Vitamina B12 este una dintre multele vitamine din complexul B. Vitaminele din complexul B, în special vitamina B12, ajută la producerea de energie, la dezvoltarea sistemului nervos și la prevenirea anemiei. Dacă doriți mai multă vitamină B12 în dieta dvs., o puteți obține în mod natural, consumând alimentele potrivite și urmărind aportul. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți greață, amețeli sau vărsături din cauza unei cantități prea mici sau prea mari de vitamina B12.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea valorii zilnice recomandate
Pasul 1. Obțineți 2,4 mcg de vitamină B12 pe zi dacă aveți peste 14 ani
Adolescenții și adulții mai în vârstă au nevoie de puțină vitamină B12 în mesele zilnice. Încercați să vă urmăriți aportul și să obțineți cât mai multă vitamina B12 de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține sănătos.
Puteți urmări cantitatea de substanțe nutritive pe care o obțineți online sau într-o aplicație de sănătate
Pasul 2. Asigurați-vă că copiii dvs. primesc aproximativ 1,4 mcg de B12 pe zi
Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ 1,2 mcg de vitamina B12, în timp ce copiii care au între 9 și 13 ani au nevoie de aproximativ 1,8 mcg de vitamina B12. Asistați-vă copilul să obțină suficiente vitamine și minerale printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Pasul 3. Hrăniți-vă sugarii și copiii mici cu 0,5 mcg de B12 pe zi
Între 0 și 6 luni, bebelușii au nevoie de aproximativ 0,4 mcg de vitamina B12 pe zi. De la 7 la 12 luni, au nevoie de 0,5 mcg pe zi, iar de la 1 la 3 ani, se ridică la 0,9 mcg pe zi.
Bacsis:
Formulele au, de obicei, unele vitamine B12 în ele. Verificați pe eticheta ingredientelor pentru a afla cât de mult.
Pasul 4. Creșteți consumul de B12 la 2,8 mcg dacă sunteți gravidă
În timpul sarcinii, vitamina B12 poate fi extrem de importantă pentru dezvoltarea unui copil sănătos. Dacă nu primiți suficientă vitamina B12 în timpul sarcinii, copilul dumneavoastră poate suferi întârzieri în dezvoltare, eșecul de a prospera, defecte ale tubului neural, anemie megaloblastică și tulburări de mișcare.
Vitaminele prenatale conțin de obicei vitamina B12. Verificați eticheta de pe vitaminele dvs. pentru a vedea cât conțin
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente cu vitamina B12
Pasul 1. Mănâncă carne de vită pentru a obține mai mult B12
Carnea de vită, inclusiv carnea de vită și fripturile, conține în jur de 2,2 mcg de vitamină B12 pe porție. Adăugați carne de vită în dieta dvs. pentru a vă asigura că îndepliniți aportul recomandat de vitamina B12 pentru grupa dvs. de vârstă.
Avertizare:
Dacă aveți probleme cardiace, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de carne roșie pe care o puteți adăuga în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Adăugați fructe de mare în dieta dvs
Scoicile, sardinele, tonul, calmarul și peștele au niveluri variate de vitamina B12 și pot fi o alternativă sănătoasă la carnea roșie din dieta ta. Asigurați-vă că mâncați fructe de mare pentru a crește aportul zilnic de vitamina B12 și pentru a atinge cantitatea recomandată.
Fructele de mare prăjite nu sunt super sănătoase. Rămâneți cât mai mult posibil la fructele de mare la grătar sau la cuptor
Pasul 3. Consumați produse lactate pentru a crește aportul de B12
Ouăle, brânza, laptele și iaurtul au toate niveluri variate de vitamina B12 în ele. Verificați etichetele produselor lactate și adăugați-le în dieta dvs. pentru a crește zilnic nivelul de B12.
Brie are cea mai mare cantitate de vitamina B12 din toate tipurile de brânză. Fiecare porție conține aproximativ 2,4 mcg
Pasul 4. Găsiți surse alternative de B12 dacă sunteți vegetarian sau vegan
Întrucât vitamina B12 provine în primul rând din produse de origine animală, vegetarienii și veganii care au o dietă strictă trebuie să găsească o altă sursă de vitamină. Cel mai comun mod prin care vegetarienii și veganii primesc vitamina B12 este prin alimentele care sunt îmbogățite cu aceasta. Aceste alimente includ:
- Brânzeturi, cum ar fi elvețian, mozzarella, Tilsit și feta
- Ouă
- Pulbere de zer
- Cereale
- Pâine
- Se unge drojdia
Metoda 3 din 3: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele dvs. ar putea interfera cu vitamina B12
Unele medicamente pot face corpul mai greu să absoarbă vitamina B12, provocând potențial un deficit. De asemenea, pot interfera cu suplimentele de vitamina B12 și le pot face mai puțin eficiente. Dacă medicamentele dvs. vă cauzează probleme cu capacitatea de a absorbi B12, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă poată ajusta doza sau să vă comute la un alt medicament.
Medicamentele care pot interfera cu vitamina B12 includ acid aminosalicilic, colchicină (Colcrys, Mitigare), metformină (Glumetza, Glucophage), inhibitori ai pompei de protoni (precum Prilosec și Prevacid) și suplimente de vitamina C
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă aveți simptome de deficit
Un deficit de vitamina B12 poate provoca simptome severe și o varietate de probleme de sănătate dacă o lăsați netratată. Dacă aveți simptome precum oboseală, dificultăți de respirație, amețeli sau pierderea inexplicabilă a greutății, consultați medicul dumneavoastră. Rugați-i să vă testeze pentru un posibil deficit de vitamine.
- Cauzele frecvente ale deficitului de vitamina B12 includ o dietă dezechilibrată, afecțiuni digestive precum boala celiacă sau boala Crohn, intervenții chirurgicale care vă afectează funcția intestinală și anumite tipuri de infecții sau paraziți.
- Persoanele care urmează diete vegetariene stricte, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală de scădere în greutate și persoanele în vârstă sunt cele mai expuse riscului de deficit de B12.
Bacsis:
Dacă testele arată că aveți un deficit de vitamina B12, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce ar putea fi cauza. Va fi mai ușor să tratați deficiența dacă puteți gestiona cauza principală.
Pasul 3. Discutați despre utilizarea suplimentelor B12 dacă sursele de hrană nu sunt suficiente
Dacă aveți un deficit sever sau nu puteți obține suficient B12 din dieta dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați suplimente. Rugați-i să recomande un supliment de bună calitate și să urmați instrucțiunile de dozare. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți efecte secundare în timp ce luați suplimente de vitamina B12.
