Deși ADHD este uneori fundul glumelor în filme și la televizor, pentru oricine cu tulburare care a încercat de fapt să se concentreze asupra unei sarcini serioase, poate fi orice altceva decât amuzant. Din fericire, simptomele ADHD ușoare până la moderate pot fi adesea ținute sub control cu comportamente de coping și strategii mentale concepute pentru a crește concentrarea și atenția. Cu toate acestea, când acestea nu reușesc, nu toate sunt pierdute. Există o varietate de moduri de a obține ajutor profesional pentru tratarea ADHD.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea comportamentelor de concentrare
Pasul 1. Fidget
Ați văzut pe cineva care nu părea să nu se mai oprească din picior, rotindu-și creionul sau făcând un alt fel de mișcare repetitivă în timp ce încerca să se concentreze asupra unei sarcini? Dacă da, ați văzut un bun exemplu de agitație; comportamente fizice scurte, repetitive, care uneori se dovedesc a crește concentrarea, în special pentru sarcini care necesită o atenție lungă, neîntreruptă. De exemplu, un medic dintr-un exemplu clinic a găsit mai ușor să se concentreze în timp ce guma de mestecat în timpul operațiilor.
- Rețineți, totuși, că unele tipuri de agitație pot distrage atenția celorlalți oameni, în special în situații liniștite (cum ar fi sălile de testare standardizate.) Încercați să utilizați comportamente subtile de agitație care nu produc niciun zgomot și nu vă distrag atenția vizual. Atingerea degetelor în interiorul pantofului este doar o alegere excelentă.
- O altă idee bună este să profitați de fiecare ocazie la care vă apucați de lucru în timp ce vă deplasați. De exemplu, dacă sunteți acasă, nu vă faceți treaba așezat în tăcere la un birou. În schimb, încercați să lucrați la un blat înalt, în timp ce stați și vă legănați dintr-o parte în alta. Pentru sarcini fără mâini (cum ar fi preluarea de apeluri telefonice importante și ascultarea înregistrărilor audio), puteți încerca chiar să vă plimbați sau să vă plimbați.
Pasul 2. Păstrați zona de lucru curată și clară
A avea un birou murdar nu este doar rău Feng shui. Poate fi, de asemenea, un impediment serios pentru capacitatea ta de concentrare. Cercetările au constatat că a avea un spațiu de lucru aglomerat scade concentrarea. Pe măsură ce numeroasele obiecte din câmpul vizual concurează pentru atenția ta, creierul tău este forțat să-și împartă focalizarea între toate, mai degrabă decât să se concentreze doar pe obiecte importante (cum ar fi, de exemplu, pagina goală de testare din fața ta). Astfel, dacă vă luptați cu concentrarea, este o idee minunată să vă obișnuiți să vă curățați zona de lucru înainte de a vă scufunda într-o sarcină importantă.
Pasul 3. Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați
Este cunoscut faptul că unii oameni preferă să lucreze în timp ce ascultă muzică, inclusiv persoanele cu ADHD. Cercetări recente, cu toate acestea, au clarificat faptul că ascultarea de muzică poate încuraja activitatea într-o regiune a creierului numită Rețeaua de mod implicit, care este parțial responsabilă pentru controlul probabilității de a fi distras de stimuli externi.
Rețineți că există un avertisment important la acest truc - muzica pe care o ascultați trebuie să fie ceva care vă place. Nu s-a demonstrat că ascultarea muzicii care nu vă place nu îmbunătățește concentrarea
Pasul 4. Încearcă să vorbești cu cineva despre munca ta
Discutarea lucrărilor importante pe care trebuie să le faceți cu alte persoane vă poate ajuta să vă îndoaie și să o faceți în mai multe moduri. În primul rând, vorbirea despre misiunea dvs. vă poate ajuta să o înțelegeți mai clar. Întrucât trebuie să „digerați” mental și să vă împărțiți sarcina în elementele sale esențiale pentru a o comunica altcuiva, acest lucru vă poate ușura înțelegerea. În plus, menționarea misiunii tale către altcineva te exercită presiune pentru a o face efectiv. Dacă nu, riscați să vă stânjeniți în fața persoanei.
- De fapt, o strategie pentru tratarea ADHD presupune să spui altcuiva că vei apela sau trimite mesaje text după ce termini o sarcină importantă. În acest fel, partenerul dvs. vă poate trage la răspundere. Dacă vă relaxați și partenerul dvs. nu aude de la dvs., persoana respectivă va ști să vă facă presiuni pentru a începe să lucrați.
- Unele persoane cu ADHD consideră, de asemenea, că este util să lucrezi în prezența cuiva care îi pasă, cum ar fi un membru al familiei sau un prieten apropiat. Acest lucru le permite să ceară ajutor celeilalte persoane pentru a se concentra sau a înțelege sarcina care le-a fost dată ori de câte ori atenția lor începe să rătăcească. Cu toate acestea, dacă descoperiți că începeți să petreceți mai mult timp vorbind și plictisind decât să lucrați atunci când aveți alți oameni în jurul vostru, este posibil ca această strategie să nu fie pentru dvs.
Pasul 5. Faceți liste de sarcini
Uneori, simpla vizualizare a obiectivelor importante enumerate în fața ta poate fi suficientă pentru a te stimula să începi să le rezolvi. Având o listă organizată și logică de sarcini, este mult mai ușor să vă ocupați de tot ceea ce vă stă la dispoziție. Verificarea elementelor importante în ordinea în care le finalizați vă oferă un sentiment de satisfacție care vă poate oferi motivația de a trece imediat la următoarea sarcină, mai degrabă decât să vă lăsați distras.
Pentru persoanele cu ADHD cărora le este greu să-și amintească responsabilitățile lor importante, o listă de sarcini poate fi, de asemenea, o creștere mare a productivității, pur și simplu pentru că face mult mai greu să uiți să faci lucruri. Dacă aveți o listă de sarcini funcționează pentru dvs., vă recomandăm să păstrați un notebook sau un tampon legal cu dvs. oriunde ați merge, astfel încât să aveți întotdeauna acces ușor la lista dvs
Pasul 6. Păstrați un program clar și definit
Dacă vă forțați să respectați un program responsabil, este mult mai dificil să vă neglijați sarcinile importante, deoarece veți putea evita să vă puneți în situații în care este posibil să vă relaxați. Cu disponibilitatea largă a smartphone-urilor și a altor computere mobile, este mai ușor ca niciodată să stabiliți un program rigid pentru dvs. Încercați să programați alarme în telefon pentru a vă reaminti când să vă ridicați, când să începeți să lucrați, când să începeți să studiați și așa mai departe. Respectați-vă programul - nu este util pentru focalizare dacă îl ignorați.
-
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți atunci când vine vorba de a face un program adecvat pentru ADHD, încercați să utilizați o interogare a motorului de căutare pentru „programarea ADHD”. Ar trebui să obțineți zeci de rezultate pentru copii și adulți. Mai jos puteți găsi un program foarte general pe care ați putea dori să îl luați în considerare. Programul eșantion presupune că sunteți un student cu normă întreagă, așa că nu ezitați să îl ajustați după cum doriți.
-
- 07:00: Treziți-vă și faceți un duș.
- 8:00 AM: Pleacă la serviciu / școală.
- 9:00 AM - 12:00 PM: Concentrați-vă exclusiv pe ore / sarcini școlare. Fără distrageri.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Pauza de masa. Relaxați-vă cât doriți.
- 12:30 PM - 3:30 PM: Concentrați-vă exclusiv pe ore / sarcini școlare. Fără distrageri.
- 3:30 DUPA MASA: Pleacă acasă.
- 16:00 - 18:00: Timp liber (cu excepția cazului în care un proiect major necesită atenția dvs.)
- 18:00 - 18:30: Masa de seara.
- 18:30 - 21:30: Tema pentru acasă / timpul de studiu. Fără distrageri.
- 21:30 - 23:00: Timp liber (cu excepția cazului în care un proiect major necesită atenția dvs.)
- 23:00: Du-te la culcare.
-
Pasul 7. Respectați obiceiuri sănătoase
Deși s-ar putea să pară complet lipsit de legătură cu capacitatea ta de a te concentra, modul în care trăiești poate avea un efect major asupra acestuia (mai ales dacă ai o afecțiune fiziologică precum ADHD.) Nu te poți concentra asupra muncii tale poate fi o problemă majoră dacă este ți se permite să scapi de sub control, așa că dă-ți cele mai bune șanse posibile de succes urmând aceste sfaturi despre stilul de viață de bun simț.
-
Fă multă mișcare.
Exercițiile fizice nu sunt importante doar pentru starea generală de sănătate, ci și un mare ajutor atunci când vine vorba de concentrare. Cercetările au arătat că nivelurile sănătoase de mișcare pot crește concentrarea și funcția creierului la un nivel similar cu cel al medicamentelor reale pentru ADHD.
-
Limitați aportul de cofeină.
Deși cofeina este un stimulent și, prin urmare, poate îmbunătăți unele tipuri de funcții cognitive (cum ar fi memoria, concentrația etc.), nu este recomandată în general în doze mari (adică în doze care depășesc 400 mg) pentru pacienții cu ADHD. În timp, consumul de cofeină poate duce la o stare dependentă, care este însoțită de nervozitate, dureri de cap și iritabilitate, ceea ce face ca concentrarea să fie mai dificilă. În plus, cofeina poate îngreuna somnul, ceea ce este foarte important pentru pacienții cu ADHD (vezi mai jos). Dacă sunteți interesat să utilizați cofeină pentru tratarea ADHD, discutați cu medicul dumneavoastră despre doza adecvată pentru nevoile dumneavoastră.
-
Dormi suficient.
Este suficient de greu să vă concentrați atunci când aveți ADHD - nu vă oferiți obstacolul suplimentar al epuizării. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pentru a funcționa la performanțe maxime; copiii au adesea nevoie de mai mult. Rețineți că dificultatea de a dormi este mai frecventă la persoanele cu ADHD decât la populația generală. Dacă este dificil să dormiți chiar și atunci când urmați sugestiile de stil de viață de mai sus, medicamentele sau terapia pot fi utile.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor mentale
Pasul 1. Fii conștient de atenția ta în scădere
Primul pas pentru a vă putea controla mental simptomele ADHD este să le puteți identifica de îndată ce apar. De îndată ce vă dați seama că începeți să vă pierdeți concentrarea, puteți folosi una dintre tehnicile mentale din această secțiune pentru a începe să vă recâștigați controlul. Este cel mai ușor să vă întoarceți pe drumul cel bun dacă vă prindeți că vă pierdeți concentrarea cât mai devreme posibil, așa că fiți vigilenți la următoarele semne că atenția vă alunecă:
- Începeți să vă gândiți la ce veți face mai târziu în ziua când se termină sarcina la care lucrați.
- Începi să te concentrezi mai mult pe comportamentul tău fizic (agitație etc.) decât pe sarcina ta importantă.
- Te găsești preocupat de alte lucruri din jurul tău și nu te mai uiți la sarcina din fața ta.
- Începi să visezi sau ai gânduri complet lipsite de legătură cu sarcina ta importantă.
Pasul 2. Împărțiți-vă munca în bucăți mici, ușor de gestionat
Finalizarea unei lucrări de cercetare de 15 pagini dintr-o dată poate fi o sarcină monumentală. Finalizarea unei singure pagini, pe de altă parte, poate fi o plimbare relativă în parc. În general, sarcinile importante pe termen lung sunt mult mai ușor de realizat dacă luați o abordare fracționată, abordând fiecare segment de unul singur înainte de a trece la următorul. În plus, satisfacția pe care o obțineți prin finalizarea fiecărei „bucăți” din sarcina dvs. vă poate oferi un flux constant de motivație care vă va ajuta să vă mențineți concentrat și la sarcină ore în șir.
Această strategie funcționează cel mai bine atunci când aveți mult timp pentru a finaliza o sarcină. De exemplu, pentru o hârtie de 15 pagini, este mai ușor să scrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât să scrieți 15 pagini într-o singură noapte. Cu toate acestea, puteți aplica în continuare această strategie chiar și atunci când sunteți forțați să abordați problemele mari dintr-o dată. Încercați să vă gândiți la finalizarea fiecărei piese a sarcinii dvs. ca la un scop propriu separat de întreaga sarcină în sine. În acest fel, este mai ușor din punct de vedere mental să vă mișcați decât dacă abordați întreaga sarcină simultan, chiar dacă nu aveți avantajul de a face pauze între fiecare „bucată”
Pasul 3. Declarați din nou problemele confuze în propriile cuvinte
Unele persoane cu ADHD consideră că cea mai dificilă parte a realizării unei sarcini importante este înțelegerea exactă a ceea ce trebuie făcut pentru a putea începe. În acest caz, este adesea util să vă luați timp pentru a gândi din nou (sau chiar rescrie) sarcina sau întrebarea cu care vă confruntați în propriile cuvinte. Deși acest lucru poate întârzia ușor ora de începere a sarcinii dvs., este posibil să vă economisiți timp pe termen lung, evitându-vă să înțelegeți greșit instrucțiunile și să vă refaceți munca.
După cum sa menționat mai sus, repensarea întrebării sau a instrucțiunii altcuiva în propriile cuvinte vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți sarcina pe care trebuie să o îndepliniți mai complet. Creierul învață făcând. Reformarea întrebării sau a instrucțiunilor din cap vă forțează în esență creierul să o descompună și să o proceseze, îmbunătățindu-vă înțelegerea
Pasul 4. Folosiți o mantră pentru a vă menține atenția concentrată
Credeți sau nu, unii oameni cu ADHD consideră că este util să repetați în cap o frază cheie de focalizare sau o „mantră” atunci când simt că gândurile încep să devieze în afara direcției.
Această mantră poate fi la fel de simplă ca o comandă fermă de a rămâne concentrat, cum ar fi „Termină-ți testul. Termină-ți testul. Termină-ți testul …” Cu toate acestea, nu există o modalitate „corectă” de a folosi o mantră atâta timp cât este pozitivă și se auto-afirmă, așa că nu ezitați să experimentați aici. S-ar putea, de exemplu, să încercați să vă repetați mental motivația pentru a rămâne în sarcină: de ex., „Muncii din greu pentru a câștiga un 4.0. Muncește din greu pentru a câștiga un 4.0
Pasul 5. Căutați puncte convenabile de „pauză”
Ce este mai frustrant decât să vă distrageți atenția de la o sarcină importantă, deoarece nu vă puteți opri din a vă gândi la modul în care trebuie să începeți o altă sarcină importantă? În acest caz, vă poate ajuta să identificați punctele din sarcina la care lucrați, unde va fi convenabil să vă opriți din timp. În acest fel, este mult mai ușor să faci o „trecere” mentală curată de la o sarcină la alta, asigurându-te că nu îți rupi atenția.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Discutați cu un medic înainte de a începe orice program de tratament
ADHD este o afecțiune medicală, nu un semn de slăbiciune mintală sau o problemă personală. Din acest motiv, în cazurile în care simptomele ADHD sunt suficient de grave încât sugestiile DIY din secțiunile de mai sus nu funcționează, următorul pas ar trebui să vă adresați unui medic. Doar un profesionist medical instruit poate diagnostica definitiv un caz de ADHD și poate decide care sunt cele mai bune opțiuni de tratament. Cele trei tipuri de ADHD sunt explicate mai jos:
- ADHD, tip principal neatent. Acest tip de ADHD se caracterizează prin: dificultăți în susținerea atenției; a fi ușor distras; pare uitat; pare să nu asculte; și demonstrează probleme cu organizația.
- ADHD, în principal tip hiperactiv / impulsiv. În acest tip, copiii și adulții prezintă: probleme de ședere liniștită; probleme în așteptarea rândurilor în grupuri; vorbind / fredonând / făcând zgomote; deplasarea și urcarea excesivă; agitat; și scoțând răspunsuri.
- ADHD, tip combinat. Tipul combinat include acele persoane care îndeplinesc criteriile atât pentru tipurile neatente, cât și pentru cele hiperactive / impulsive.
Pasul 2. Luați în considerare un medicament stimulant
Cele mai cunoscute medicamente utilizate pentru tratarea ADHD aparțin unei clase de medicamente numite stimulente. După cum sugerează și numele lor, aceste medicamente stimulează sistemul nervos central, crescând ritmul cardiac și activitatea mentală a utilizatorului. În mod paradoxal, majoritatea persoanelor cu ADHD care iau aceste medicamente raportează că au un efect calmant, de concentrare, mai degrabă decât să le lase nervoase și incapabile să se concentreze. S-a constatat că stimulentele îmbunătățesc simptomele ADHD aproximativ 70% din timp. Cu toate acestea, toată lumea reacționează la medicamente puțin diferit, deci este înțelept să fii dispus să experimentezi diferite medicamente până când găsești unul potrivit pentru tine.
- Stimulenții obișnuiți utilizați pentru tratarea ADHD includ Ritalin, Focalin, Adderall și Concerta.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor stimulente includ apetitul redus, dificultăți de somn și, uneori, dureri de cap, dureri de stomac și creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, majoritatea efectelor secundare pot fi reduse sau eliminate prin schimbarea dozei.
Pasul 3. Luați în considerare un medicament non-stimulant
Pentru unii oameni, stimulentele nu funcționează prea bine pentru tratarea ADHD. Rareori, efectele secundare ale stimulentelor pot fi atât de neplăcute încât nu le merită să le luați. Din fericire, în aceste cazuri, există câteva medicamente non-stimulante disponibile pentru tratarea ADHD. Aceste medicamente funcționează, în general, prin creșterea cantității de substanță chimică numită norepinefrină în creier, ceea ce facilitează concentrarea majorității oamenilor. După cum sa menționat mai sus, aceste medicamente afectează în mod diferit pe toată lumea, așa că fiți dispus să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a experimenta diferite medicamente și doze până când veți găsi un tratament potrivit pentru dvs.
- Non-stimulanții obișnuiți utilizați pentru tratarea ADHD includ Strattera, Intuniv și Kapvay. Intuniv și Kapvay sunt aprobate numai pentru copii.
- Efectele secundare pentru non-stimulente variază de la medicament la medicament. Efectele secundare frecvente includ dureri de stomac, scăderea poftei de mâncare, oboseală, modificări ale dispoziției, cefalee și iritabilitate. În cazuri rare, sunt posibile probleme grave, cum ar fi bolile hepatice, depresia, creșterea scăzută a copiilor și problemele sexuale.
Pasul 4. Luați în considerare terapia ca alternativă
Tratamentul clinic pentru ADHD nu este totul despre medicină. De fapt, mulți oameni care se luptă cu ADHD consideră că este atât satisfăcător, cât și productiv să vorbești cu un consilier sau terapeut experimentat despre frustrările, dificultățile și succesele lor care se ocupă de starea lor. A vorbi cu cineva care este instruit pentru a oferi sfaturi utile despre dificultățile vieții poate oferi ameliorare psihologică față de stresul cauzat de ADHD și vă poate ajuta chiar să adoptați modele de comportament responsabile, care îmbunătățesc concentrarea.
Nu vă fie rușine sau jenă să contactați un terapeut. Un studiu din 2008 a constatat că 13% dintre adulții americani au primit un fel de tratament pentru sănătatea mintală
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă credeți (sau știți) că aveți ADHD, unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face este să vă educați citind despre tulburare și chiar vorbind cu medicul dumneavoastră. Înțelegerea ADHD facilitează identificarea simptomelor atunci când apar.
- Nu simți o uncie de vinovăție sau rușine pentru simptomele ADHD. ADHD este o tulburare medicală cu o cauză biologică. Nu este un semn de slăbiciune sau caracter slab. Simțindu-vă rău în ceea ce privește ADHD-ul dvs., este mai dificil să obțineți ajutorul de care aveți nevoie.
- Asigurați-vă că opriți complet toate dispozitivele care vă pot distrage atenția și le puneți în camera dvs. sau undeva unde știți unde vor fi când ați terminat cu ceea ce lucrați.
