Vitamina D este produsă de corpul tău atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui și se găsește în mod natural și în câteva alimente. Vitamina D este importantă, deoarece vă ajută corpul să proceseze calciu și încurajează creșterea oaselor. De asemenea, vă ajută să vă reglați sistemul imunitar, care vă ajută corpul să vă protejeze infecțiile și bolile. Nivelurile scăzute de vitamina D vă pot crește riscul de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Dacă aveți nevoie pentru a obține mai multă vitamina D, cel mai bine este să o luați în mod natural de la soare sau alimente. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a vă crește vitamina D sau dacă credeți că aveți un deficit de vitamina D.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea mai multor soare
Pasul 1. Petreceți 20-30 de minute la soare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână
Deoarece lumina soarelui stimulează producția de vitamina D, trebuie să petreceți timpul la soare. Lăsați pielea expusă să aibă acces la soare de câteva ori pe săptămână. Majoritatea copiilor și adulților tineri trebuie să petreacă 20-30 de minute afară de 2-3 ori pe săptămână. Când sunteți afară, țineți brațele și fața expuse pentru a obține suficientă vitamină D.
- Pentru majoritatea oamenilor, acesta este mai mult decât suficient timp la soare pentru ca organismul să producă cantitatea necesară de vitamina D.
- Nu puteți obține vitamina D dintr-un pat de bronzat sau o sursă de lumină artificială.
- Dacă aveți pielea mai închisă la culoare, probabil că va trebui să petreceți mai mult timp la soare. Este posibil să trebuiască să ieșiți în fiecare zi timp de 20-30 de minute. Cu toate acestea, cel mai bine este să consultați medicul pentru a afla cât de mult soare este potrivit pentru dvs.
Pasul 2. Petreceți mai mult timp afară în zilele înnorate sau înnorate
Există mulți factori care ar trebui luați în considerare la prinderea unor raze. Dacă este acoperit, veți obține cu aproximativ 50% mai puțină lumină solară. Dacă sunteți la umbră, veți obține cu aproximativ 60% mai puțin. Aceasta înseamnă că va trebui să petreceți cel puțin 45-60 de minute afară atunci când nu este strălucitor.
Localizarea geografică are impact și asupra producției de vitamina D. Dacă vă aflați la nord sau la sud de 40 de grade latitudine (care este în jurul valorii de Boston în emisfera nordică și Cape Town în emisfera sudică), poate fi mult mai greu să obțineți suficientă vitamina D din lumina soarelui numai în timpul iernii
Pasul 3. Omiteți protecția solară dacă sunteți afară doar 20-30 de minute
Protecția solară blochează radiațiile UVB și scade semnificativ producția de vitamina D din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că trebuie să lăsați protecția solară acasă dacă petreceți doar o oră sau două în fiecare săptămână. Dacă credeți că veți petrece mai mult de 20 până la 30 de minute la soare, mergeți mai departe și aruncați protecția solară.
Avertizare:
În timp ce trebuie să omiteți protecția solară pentru a obține vitamina D, asigurați-vă că o aplicați dacă sunteți afară mai mult de 30 de minute sau dacă ieșiți mai des decât este necesar pentru a obține cantitatea adecvată de vitamina D. Expunerea excesivă la soare poate cauza leziuni ale pielii, cancer de piele și riduri.
Metoda 2 din 3: Consumul de alimente cu vitamina D
Pasul 1. Ia-ți vitamina D din alimente dacă nu ai soare
Cantitățile zilnice recomandate pentru vitamina D variază în funcție de vârstă, dar sunt aceleași pentru bărbați și femei. În timp ce corpul dvs. primește cea mai mare parte a vitaminei D de la soare, poate fi necesar să mâncați unele alimente bogate în vitamina D pentru a vă crește nivelul de vitamina D dacă nu puteți ieși afară.
Poate fi destul de dificil să obțineți toată vitamina D de care aveți nevoie doar din alimente. Dacă ieșiți afară în mod regulat, probabil că nu este nevoie să mâncați multă vitamină D
Cerințe zilnice de vitamina D:
Dacă nu ieși afară timp de cel puțin 1 oră pe săptămână, corpul tău trebuie să compenseze absența soarelui. Iată cerințele zilnice pentru vitamina D (dacă nu ieșiți afară):
Copii sub 12 luni - 400 UI (10 mcg)
Persoane cu vârsta cuprinsă între 1-69 ani - 600 UI (15 mcg)
Persoane cu vârsta peste 70 de ani - 800 UI (20 mcg)
Femeile gravide sau care alăptează - 600 UI (15 mcg)
Pasul 2. Consumați alimente care conțin suficientă vitamină D pentru a vă atinge necesarul zilnic
Există relativ puține alimente care conțin în mod natural vitamina D. Unele alimente au vitamina D adăugată artificial, dar este mai bine să obțineți vitamina din surse naturale, dacă este posibil.
- Pește-spadă capturat în sălbăticie - 566 UI pe 85 g (3 uncii)
- Somon prins în sălbăticie - 447 UI pe 3 uncii (85 g)
- Ton capturat în sălbăticie - 154 UI pe 3 uncii (85 g)
- Lapte fortificat - 120 UI per 2 cani (470 ml)
- Iaurt - 80 UI per 6 uncii (170 g)
- Sardine - 46 UI la 2 sardine
- Ficat de vită - 42 UI pe 3 uncii (85 g)
- Ouă - 41 UI per ou
- Brânză elvețiană - 6 UI per 1 uncie (28 g)
Pasul 3. Luați ulei de ficat de cod pentru a vă atinge cu ușurință necesarul zilnic
Având în vedere numărul limitat de alimente care au vitamina D, poate fi dificil să obțineți cantitatea potrivită în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a rezolva această problemă este să beți zilnic 2 lingurițe (9,9 ml) de ulei de ficat de cod. Din păcate, acest ulei are un gust teribil, dar îl puteți amesteca într-un smoothie vegetal sau îl puteți împărți în doze mai mici pentru a fi mai ușor de manipulat!
- Uleiul de ficat de cod are aproximativ 1360 UI per 1 lingură (15 ml). Dacă consumați 2 lingurițe (9,9 ml), veți primi aproximativ 900 UI pe zi, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a acoperi necesarul zilnic natural.
- Acesta este practic singurul mod de a atinge în mod natural necesarul zilnic fără pastile sau oricare dintre alimentele enumerate mai sus.
Metoda 3 din 3: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți simptome ale unui deficit de vitamina D
Deși nu trebuie să vă faceți griji, un deficit de vitamina D poate duce la complicații. Din fericire, vă puteți inversa simptomele crescând consumul de vitamina D. Cu toate acestea, trebuie să confirmați că aveți o deficiență înainte de a o putea trata în siguranță.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă prezentați următoarele simptome:
Boli frecvente
Rani de vindecare lente
Durere în oase sau în spate
Dureri musculare
Oboseală
Depresie
Pierderea parului
Pasul 2. Testează-ți nivelurile de vitamina D dacă ai un risc scăzut de vitamina D
Spuneți medicului dumneavoastră dacă vă faceți griji că este posibil să aveți un deficit de vitamina D. Aceștia pot comanda un test de sânge simplu, nedureros pentru a vă verifica nivelul de vitamina D. Dacă sunt scăzute, medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale dietei sau un supliment pentru a vă ridica nivelul.
De exemplu, afecțiuni precum osteoporoză, boli de rinichi, boli de ficat, boala Crohn, boala celiacă și fibroza chistică pot contribui la scăderea vitaminei D
Pasul 3. Consultați medicul înainte de a crește aportul de vitamina D
În timp ce corpul dumneavoastră are nevoie de niveluri sănătoase de vitamina D, prea multă vitamina D poate fi dăunătoare. În plus, vitamina D din alimente sau suplimente poate interfera cu anumite medicamente, inclusiv medicamente pentru colesterol și medicamente pentru tensiunea arterială. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți nevoie de mai multă vitamina D. Apoi, întrebați dacă este sigur să consumați mai multă vitamina D prin dieta dumneavoastră.
- Amintiți-vă medicului dumneavoastră toate medicamentele și suplimentele pe care le luați.
- A lua prea multă vitamină D când obțineți soare regulat poate duce la acumularea de calciu în sânge, dureri osoase și diverse probleme renale. Simptomele excesului de vitamina D includ greață, vărsături și urinare frecventă. De obicei, trebuie să consumați peste 60 000 UI de vitamina D pe zi, pentru ca acest lucru să se întâmple.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Când mâncați vitamina D, alimentele sau pastilele trebuie digerate de stomac înainte de a putea fi distribuite pe tot corpul. Acesta este motivul pentru care ieșirea la soare este mult mai bună decât consumul de alimente bogate în vitamina D sau administrarea unui supliment.
- Vitamina D care se găsește în pastile este de obicei sintetizată din dihidrotachesterol și ergocalciferol. S-a dovedit științific că aceste pastile sunt mai greu de procesat de către organism și, în general, sunt mai puțin eficiente decât să-ți ia vitamina D din alimente sau de la soare.
