Oamenii renunță din ce în ce mai mult la lactate din motive legate de mediu, drepturile animalelor și dietetice. Indiferent de ce vrei să renunți la lactate, poate fi foarte dificil să lași brânza, înghețata și alte delicii în urmă. Poate fi deosebit de greu dacă mănânci des afară. Cu toate acestea, vă puteți îndepărta de produsele lactate și vă puteți bucura în continuare de alimente. Eliminând treptat lactatele din dietă și gătind mese fără lactate, puteți renunța la lactate.
Pași
Partea 1 din 3: Îndepărtarea treptată a produselor lactate
Pasul 1. Faceți o listă a alimentelor pe bază de lactate
Aflați ce alimente care vă plac sunt lactate sau au lactate. Puteți face acest lucru citind ingredientele de pe eticheta produsului, care spune adesea „Conține lapte”. Acest lucru vă poate familiariza cu exact ceea ce este în mâncarea dvs. De asemenea, vă poate ajuta să îl eliminați treptat din dietă și să renunțați complet la ea. Alimentele obișnuite care au la bază lactate sau conțin lactate includ:
- Deserturi congelate
- Mâncarea congelată
- Laptele vacii
- Maioneză
- Pansamente și scufundări
- Bete și înghețate
- Iaurt proaspăt și congelat și chefir
- Budincă
- Brânză
- Quark și smântână
- Unt
Pasul 2. Mergeți la cumpărături pentru alternative
Există opțiuni fără lactate care pot înlocui majoritatea alimentelor. Alimentele marcate „vegane” nu conțin lapte. Citirea etichetelor ingredientelor produsului pentru „conține lactate” vă poate alerta cu privire la alimentele care conțin lapte și la produsele pe bază de lapte. Multe versiuni non-lactate ale produselor, cum ar fi brânza mărunțită, iaurtul și crema de cafea, sunt fabricate din următoarele tipuri de lapte non-lactat:
- Soia
- Orez
- Cânepă
- In
- Nucă de cocos
- Migdală
Pasul 3. Renunțați la produsele lactate pe grupe
Renunțarea la curcanul de lapte rece poate provoca pofte și te poate scoate din cale. Începeți cu grupurile de produse lactate care vă plac cel mai puțin, cum ar fi laptele sau crema de cafea. Lucrați până la grupul de lactate pe care îl iubiți cel mai mult, cum ar fi iaurtul sau brânza. A scăpa puțin de anumite produse lactate la un moment dat te poate ajuta să renunți la ea, reducând în același timp pofta și te ajută să te menții la obiectivul tău.
Adăugați un nou grup de swap-uri după câteva săptămâni sau când vă simțiți confortabil folosind alternativa. Continuați până când nu sunteți fără lactate
Pasul 4. Gătește pentru tine
Planificați și pregătiți-vă propriile mese în fiecare săptămână. Acest lucru poate reduce riscul de a mânca sau bea orice produse lactate. De asemenea, vă poate ajuta să vă dați seama ce să mâncați dacă luați cina la un restaurant sau acasă. Exemple de mese fără lactate includ:
- Paste cu sos marinara si legume la aburi
- Somon sotat în ulei de măsline cu cartof copt și drojdie nutrițională pentru aromă
Pasul 5. Masă cu înțelepciune
Produsele lactate pot apărea în multe locuri furioase. Acest lucru este valabil mai ales în restaurante. Verificați meniurile online pentru opțiuni fără lactate dacă ieșiți. De asemenea, puteți întreba serverul sau un manager dacă anumite feluri de mâncare conțin lactate sau dacă au fost gătite cu unt. Unele alimente de restaurant care conțin adesea sau sunt gătite în lactate includ:
- Supe cremoase, cum ar fi pudrele și biscuiții
- Ovaz
- Pansamente groase, inclusiv fermă și mii de insule
- Omlete
- Legume sotate
- Smoothies, inclusiv cele cu praf de zer
- Șerbet
Pasul 6. Recompensează-te ocazional
A mânca fără lactate nu înseamnă că trebuie să renunțați la alimentele delicioase și decadente. A vă face delicioase fără lactate o dată sau de două ori pe săptămână vă poate menține entuziasmați de dieta și vă puteți satisface papilele gustative. De asemenea, vă pot ține pe drumul cel bun. Câteva modalități ușoare de a vă răsfăța fără lactate includ:
- Inghetata vegana
- Fudge vegan
- Pizza vegana
- Tort vegan
Pasul 7. Solicitați asistență
Anunțați-vă prietenii și familia că mergeți fără lactate. Rugați-i să savureze alimente lactate cu dvs. sau să participe la călătoria dvs. A avea sprijin de la cei dragi vă poate ajuta să vă mențineți dieta fără lactate.
Partea 2 din 3: Prepararea meselor fără lactate
Pasul 1. Ia un mic dejun consistent
Este ușor să luați un mic dejun fără produse lactate care să vă mulțumească și să vă ajute să începeți ziua liberă. Următoarele sunt câteva opțiuni delicioase de mic dejun, fără lactate:
- Cereale cu lapte de cocos și o ceașcă de cafea cu cremă de soia
- Iaurt cu lapte de migdale cu fructe de padure
- Prajeste cu unt de caju si o cana de cafea cu lapte de migdale
- Smoothie făcut cu pudră de proteine din cânepă și lapte de cocos
- Clatite sau briose cu lapte de migdale
Pasul 2. Alimentează cu un prânz delicios
Masa de la prânz vă poate oferi combustibil pentru a trece printr-o mare parte a zilei. Câteva exemple de mâncăruri satisfăcătoare, care nu conțin lapte pentru prânz, includ:
- Cartof copt cu avocado sau tahini
- Supă de roșii îngroșată cu caju măcinat
- Sandwich cu unt de hummus sau nuci
Pasul 3. Bucurați-vă de o cină sărată
Încheiați-vă ziua cu o cină bogată și sărată. Câteva mese ușoare de seară fără lactate includ:
- Pizza cu crustă de casă, legume și brânză de soia mărunțită
- Burritos sau tacos cu guacamole și salsa
- Burger cu o felie de avocado
Pasul 4. Delectează-te cu un desert fără lactate
Mulți oameni asociază desertul cu mâncăruri cremoase, inclusiv înghețată și plăcinte cu topping biciuit. Puteți obține cu ușurință aceeași încântare de la un desert chiar și fără lactate. Următoarele vă pot satisface dințiul dulce fără vina produselor lactate:
- Inghetata cu lapte de nuci
- „Înghețată” de banane congelate
- Produse la cuptor cu ulei de cocos în loc de unt
- Sorbet
Partea 3 din 3: Urmărirea sănătății și nutriției
Pasul 1. Respectați simptomele intoleranței la lactoză
Unele persoane nu sunt capabile să digere complet lactoza sau zahărul din lapte. Acest lucru poate duce la simptome incomode și chiar la malabsorbția calciului. Cele mai multe simptome de intoleranță la lactoză apar la 30 de minute până la două ore după consumul de alimente și băuturi pe bază de lactate. Acestea pot include:
- Diaree
- Greaţă
- Vărsături
- Crampe abdominale
- Balonare
- Gaz
Pasul 2. Obțineți suficient calciu prin alimentele care nu conțin lapte
Intoleranța la lactoză și consumul de lactate pot duce la un deficit de calciu. Încorporarea de alimente și băuturi alternative bogate în calciu poate preveni un deficit de calciu. Alimentele și lactatele fără lactate bogate în calciu includ:
- varza
- Brocoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Portocale
- Sardine
- fasole alba
- Tofu
- Somon conservat
- Okra
- Migdale
Pasul 3. Consultați-vă medicul
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă suspectați că sunteți intolerant la lactoză sau vă faceți griji că nu aveți suficient calciu în dieta dumneavoastră. Medicul dumneavoastră poate efectua teste pentru diagnosticarea intoleranței la lactoză sau a unui deficit de calciu. De asemenea, pot forma un plan de tratament pentru dumneavoastră dacă aveți oricare dintre afecțiuni și doriți să obțineți suficient calciu fără lactate.
