O cursă de adrenalină este atunci când glandele suprarenale pompează o cantitate excesivă de adrenalină în corpul dumneavoastră ca răspuns la cantități mari de stres sau anxietate. Este posibil să aveți o gamă largă de simptome care sunt similare cu atacurile de panică, inclusiv pulsul de curse sau inima care bate, respirația crescută sau amețelile. Deși valurile de adrenalină pot fi incomode și înfricoșătoare, ele nu sunt periculoase. Folosind tehnici de relaxare sau modificând stilul de viață, este posibil să scăpați frecvența și intensitatea valurilor de adrenalină.
Pași
Metoda 1 din 2: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Folosiți respirația profundă
Exercițiile de respirație profundă, numită și pranayama, pot ajuta în mod natural la dizolvarea tensiunii și la relaxare. Faceți câteva exerciții de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă concentrați, precum și pentru a atenua alte simptome ale adrenalinei.
- Respirația profundă vă poate ajuta corpul să distribuie oxigen în corpul dvs., ceea ce poate reduce ritmul cardiac și vă poate normaliza pulsul. De asemenea, va ajuta la relaxarea mușchilor tensionați care ar putea exacerba cursa de adrenalină.
- Inspiră și expiră complet și echilibrat prin nas. De exemplu, inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru doi, numărați și apoi expirați complet până la un număr de patru. Puteți varia numărul în funcție de abilitățile dvs.
- Pentru a profita la maximum de respirația profundă, așezați-vă în poziție verticală, cu umerii înapoi, cu picioarele aplatizate pe pământ și evitați să vă înclinați. Puneți-vă mâinile pe burtă și exersați respirația încet, făcând stomacul să se miște împotriva mâinilor. Când expirați, strângeți mușchii stomacului și expirați prin buzele strânse. Simți conștient diafragma mișcându-se în sus și în jos în timp ce respiri.
Pasul 2. Numărați până la 10 sau 20
Când vă simțiți stresat, anxios sau aveți o adrenalină, îndepărtați-vă de situație și numărați până la zece. Numărarea vă poate ajuta mintea să se concentreze pe altceva decât situația.
- Când te concentrezi pe altceva decât situația stresantă, corpul tău poate să nu mai producă adrenalină.
- Dacă este necesar, numărați până la douăzeci și repetați procedura de câte ori aveți nevoie.
Pasul 3. Exersează relaxarea musculară progresivă
Dacă observați stresul sau anxietatea care provoacă o adrenalină, practicați-vă relaxarea întregului corp pentru a vă doborî. Culcați-vă la pământ sau așezați-vă și începeți să strângeți și să relaxați fiecare mușchi din corpul vostru. Începeți cu picioarele:
- Strângeți și contractați fiecare mușchi din corpul dvs. timp de cinci secunde începând de la picioare. Apoi lăsați mușchii ușor să se relaxeze profund. După 10 secunde, strângeți mușchii picioarelor încă cinci secunde și apoi lăsați-i să se relaxeze.
- Repetați această succesiune până când terminați cu capul.
- Treceți la mușchii picioarelor. Faceți același proces pentru fiecare grupă musculară, făcându-vă drumul încet în sus, spre cap.
Pasul 4. Cultivați gânduri pozitive
Negativitatea poate exacerba stresul, tensiunea și anxietatea și poate face ca apariția adrenalinei să fie mai acută. Încadrarea oricărei situații într-o manieră mai pozitivă vă poate ajuta să depășiți și să controlați urcările de adrenalină sau atacurile de panică ulterioare.
- Încadrarea este o tehnică comportamentală care poate modela modurile în care gestionați situații specifice, oferindu-le scenariu pozitiv.
- De exemplu, s-ar putea să te trezești să ai de-a face cu un client furios la locul de muncă. Imaginați-vă că cel mai bun rezultat posibil este de a face clientul mai fericit rezolvând problema. Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste situație în cel mai pozitiv mod și vă poate împiedica să faceți un atac de panică.
- O altă modalitate de a utiliza procesul de vizualizare a unui rezultat pozitiv este imaginarea unei scene foarte pașnice, cum ar fi un câmp de flori, și plasarea ta în scenă.
- Puteți încerca, de asemenea, să practicați atenția. Acesta este procesul de recunoaștere a gândirii tale și modul în care te face să te simți în acel moment, fără judecată.
Pasul 5. Găsiți umor și pozitiv în orice situație
Cele mai multe situații dificile pot avea câteva momente pozitive și pline de umor. Deși este posibil să nu vă fie clar pentru dvs., a fi capabili să le recunoașteți și să râdeți de ele vă poate ajuta să vă relaxați și să evitați adrenalina.
- Unele studii au demonstrat că pozitivitatea poate contribui semnificativ la fericire.
- De exemplu, dacă cădeți și vă tăiați cotul, nu vă concentrați asupra tăieturii sau a unei lacrimi din îmbrăcăminte. În schimb, râdeți de stângăcia voastră sau de altceva plin de umor care s-a întâmplat în situație.
Metoda 2 din 2: Schimbarea obiceiurilor stilului de viață
Pasul 1. Factorii de control din viață care vă provoacă stres
Multe lucruri sunt dincolo de controlul nostru, dar există unele lucruri (și anume pe tine și acțiunile și deciziile tale) asupra cărora ai un anumit control. A învăța cum să navigați sau să eliminați situațiile care vă provoacă stres sau anxietate vă poate ajuta să minimizați sau să atenuați adrenalina.
- Faceți o listă a declanșatoarelor pentru adrenalina. Citiți lista și verificați ceea ce puteți controla activ.
- De exemplu, poate întâlnirile cu personalul provoacă apariția adrenalinei. Luați măsuri pentru a vă minimiza anxietatea în situație, cum ar fi să fiți complet pregătiți, să meditați în cele cinci minute dinaintea ședinței sau să stați lângă oameni pozitivi.
- Dacă o prietenă îți provoacă stres pentru că provoacă dramă, scade cantitatea de timp pe care o petreci cu prietenul respectiv. Amintiți-vă: nu vă puteți controla prietena, dar puteți controla modul în care răspundeți la ea și cât timp petreceți cu ea.
Pasul 2. Exercițiu majoritatea zilelor săptămânii
Există dovezi că activitatea aerobă și cardiovasculară poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției și te poate calma. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
- Chiar și 10 minute de exercițiu vă pot ajuta să vă relaxați și să vă concentrați din nou. De exemplu, o plimbare de 10 minute te poate relaxa și îți poate oferi șansa să te gândești la aspectul pozitiv din viața ta.
- Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine și serotonină, care vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot ajuta să dormiți și pot reduce la minimum sau ameliora apariția adrenalinei.
- Orice tip de exercițiu va funcționa. Luați în considerare mersul pe jos, drumeții, înot, canotaj sau alergare.
- Este recomandat să vă exercitați 30 de minute zilnic timp de cinci zile pe săptămână.
Pasul 3. Practică yoga blândă
A face niște yoga ușoare vă poate ajuta să vă întindeți mușchii încordați și, mai general, să vă relaxați. Chiar dacă vă faceți timp pentru a face câinele cu fața în jos timp de zece respirații vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reorientați și, la rândul său, să controlați anxietatea și adrenalina.
- Practicați forme de yoga care sunt mai blânde pentru corp. Acestea vor întinde mușchii încordați și vă vor relaxa. Restaurarea și yoga yin sunt două alegeri excelente pentru a ajuta la apariția adrenalinei.
- Dacă nu aveți timp să vă angajați într-o sesiune completă de yoga, faceți câinele cu fața în jos pentru 10 inhalații profunde și expirații. Câinele cu fața în jos este o poziție fundamentală importantă în yoga, care nu numai că vă poate calma și relaxa, dar vă va întinde și mușchii tensionați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a practica.
Pasul 4. Mâncați o dietă bine echilibrată și sănătoasă
O dietă proastă vă poate epuiza energia și vă poate provoca stres sau anxietate, care la rândul lor pot stimula apariția adrenalinei. Consumul de alimente sănătoase și gustări nu numai că vă va ajuta sănătatea generală, dar poate diminua stresul, anxietatea și ameliora apariția adrenalinei.
- Alimentele precum sparanghelul au substanțe nutritive care îmbunătățesc starea de spirit și pot ajuta la minimizarea stresului de stres.
- Alegerile alimentare care au un conținut ridicat de vitamina B pot reduce, de asemenea, stresul și anxietatea. Avocado și fasolea sunt alegeri bune de alimente bogate în vitamina B.
- Un pahar de lapte cald poate calma insomnia și anxietatea, care pot exacerba apariția adrenalinei.
Pasul 5. Stai departe de cofeină, alcool și droguri
Este recomandabil să evitați toate drogurile recreative și să limitați sau să eliminați alcoolul și cofeina. Aceste substanțe pot agrava anxietatea și vă pot face mai predispuse la adrenalină.
- Majoritatea adulților pot tolera 400 mg de cofeină pe zi. Acesta este echivalentul a patru căni de cafea, zece cutii de sodă sau două băuturi energizante. Dacă vă confruntați cu adrenalină persistentă, încercați să reduceți cantitatea de cofeină pe care o consumați.
- Femeile nu ar trebui să consume mai mult de o porție de alcool pe zi, iar bărbații nu mai mult de două. Exemple de băutură includ: 2 uncii fluide (355 mililitri) de bere, 5 uncii lichide (148 mililitri), 1,5 uncii fluide (44 mililitri) de 80 de spirite distilate.
Pasul 6. Programați pauze regulate pentru reîmprospătare și reorientare
Împărțiți orice sarcini, comisioane sau situații incomode pe care le aveți în secțiuni de timp gestionabile. Pauzele vă pot ajuta să vă relaxați și să vă reîmprospătați mintea și corpul. O pauză vă poate ajuta, de asemenea, să controlați adrenalina sau să vă opriți.
- Citirea unei cărți, vizionarea unui film, luarea unei băi cu bule sau petrecerea timpului plimbându-vă câinele sau vorbind cu partenerul dvs. vă pot ajuta să vă eliminați stresul din ziua respectivă.
- Faceți activități care vă plac în timpul pauzei. O scurtă plimbare este o modalitate excelentă de a face o pauză. Te îndepărtează de sarcină, îți circulă sângele și îți transportă oxigen în creier, îți lasă mintea să rătăcească și te ajută să te relaxezi.
- De asemenea, este important să renunți la timpul de „îngrijorare” sau „rătăcire”. Acordați-vă un timp stabilit în fiecare zi pentru a vă lăsa mintea să facă față oricăror probleme pe care le-ați putea avea sau pur și simplu să nu faceți nimic. A avea aceste tipuri de pauze pentru reîncărcare este la fel de important ca micile pauze pe care le faceți între sarcini.
- Așa cum pauzele sunt importante, încercați să programați o vacanță cel puțin o dată pe an, ceea ce vă poate oferi șansa de relaxare și deconectare.
Pasul 7. Bucurați-vă de masaje regulate
Tensiunea, anxietatea și atacurile de panică provoacă modificări fizice în corpul dumneavoastră. Lăsați-vă să beneficiați și să vă bucurați de un masaj pentru a vă ajuta să vă relaxați, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați adrenalina. O maseuză profesionistă poate simți și elimina tensiunea mușchilor
- Unele studii arată că masajul poate elibera mușchii tensionați.
- Există multe tipuri de masaj disponibile. Alegeți una care vă poate bucura cel mai mult. Orice cantitate de masaj va elibera oxitocină, care vă poate ajuta să vă relaxați și să vă ameliorează tensiunea.
- Puteți localiza un masaj terapeut calificat fie online, fie prin recomandarea medicului.
- Dacă nu puteți vizita un terapeut profesionist de masaj, încercați auto-masajul. Frecarea umerilor, a feței sau chiar a lobilor urechii vă poate ajuta în mod semnificativ la reducerea stresului.
Pasul 8. Fă din somn o prioritate
Fiecare persoană are nevoie de somn pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală și a-i ajuta să se relaxeze. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă ajuta să vă reîncărcați și să vă relaxați, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați adrenalina.
- Practicați o igienă bună a somnului, care include să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, să vă faceți camera să conducă la somn și să evitați stimulenții în jurul orei de culcare.
- Stresul crescut, anxietatea și atacurile de panică pot rezulta din somnul insuficient.
- Somnurile scurte de 20-30 de minute pe parcursul zilei vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine.
Pasul 9. Alăturați-vă unui grup de asistență
Aderarea la un grup de asistență format din alții care suferă de anxietate sau tulburări de panică vă poate oferi sprijin necondiționat de la alții care înțeleg ceea ce experimentați. De asemenea, vă poate oferi câteva modalități utile în care puteți face față valurilor de adrenalină.
Dacă nu există un grup de asistență în zona dvs., luați în considerare încrederea unui prieten apropiat sau a unui membru al familiei despre ceea ce experimentați. S-ar putea să descoperiți că chiar și vorbirea cu cineva pe care o iubiți vă poate reduce stresul și anxietatea. Cineva din afara unei situații stresante poate vedea adesea o modalitate logică de a o gestiona mai eficient decât cineva care se află în mijlocul acesteia
Pasul 10. Consultați un medic
Dacă descoperiți că valurile de adrenalină vă afectează în mod semnificativ viața sau sunt atât de severe încât simptomele fizice sunt insuportabile, consultați medicul. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să formulați planuri de tratament care pot include psihoterapie, medicamente sau alte metode de viață.
- De exemplu, dacă aveți anxietate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie benzodiazepine sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei pentru terapie. Terapiile alternative pentru adrenalină includ kava kava și rădăcină de valeriană.
- Consultați-vă medicul obișnuit sau luați în considerare consultarea unui psihiatru.
- Lăsată netratată, adrenalina sau atacurile de panică vă pot împiedica grav calitatea vieții.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
