Pierderea în greutate poate fi un proces îndelungat - mai ales dacă ai mai mult de câteva kilograme de slăbit. Dacă vă grăbiți să scăpați în greutate, poate fi foarte tentant să încercați remedii rapide, pastile dietetice sau suplimente. De multe ori aceste produse nu funcționează și ar putea prezenta un risc grav pentru sănătate. Scopul de a pierde 20 de kilograme nu este un obiectiv mic, dar poate fi realizat destul de repede cu modificările adecvate ale dietei și stilului de viață.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Controlează-ți aportul
Una dintre cheile principale pentru a pierde rapid în greutate este de a controla ceea ce mănânci. Scăderea aportului fie prin controlul dimensiunilor porțiilor, fie prin numărarea caloriilor funcționează bine pentru pierderea rapidă în greutate.
- Controlul porțiunilor este uneori singurul lucru pe care îl puteți controla. Dacă mâncați afară sau sunteți supus unor mese controlate de altcineva, porțiile sunt singurul lucru pe care îl puteți controla de fiecare dată.
- Estimați consumul și utilizarea de calorii. Fii atent la ceea ce mănânci și bei pe tot parcursul zilei și notează cantitățile din fiecare articol cât de bine poți. Acest lucru vă poate arăta cât de mult mâncați în prezent și câte calorii puteți elimina în siguranță din dietă.
- Pentru a accelera procesul, puteți încerca să vă reduceți caloriile la cea mai mică cantitate de calorii considerate sigure pentru majoritatea oamenilor - 1200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, această sumă se poate modifica în funcție de nivelul de activitate, sex și greutate.
- Este înțelept să discutați această cantitate cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că 1200 de calorii sunt sigure și adecvate pentru dvs.
- Dacă tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic, ceea ce duce, în general, la aproximativ o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână.
- A consuma mai puțin de 1200 de calorii zilnic vă poate pune în pericol deficiențele de nutrienți și poate duce la pierderea în greutate mai lentă în timp.
Pasul 2. Pregătește meniuri și idei de gustări care se vor potrivi obiectivului tău caloric
A avea un plan de masă stabilit vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. În plus, vă poate ajuta să vă țineți pe drumul cel bun, deoarece veți ști exact care sunt toate mesele și gustările dvs.
- Petreceți ceva timp venind cu un plan de masă pentru săptămână. Asigurați-vă că includeți toate mesele și gustările pe care intenționați să le consumați pe tot parcursul zilei.
- Puteți utiliza calculatoare de calorii online pentru a afla numărul tipic de calorii pentru alimentele sau mesele pe care doriți să le includeți în dieta dumneavoastră. Verificarea dublă a acestui lucru vă poate ajuta să vă asigurați că rămâneți în limita de calorii.
Pasul 3. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat o scădere mai rapidă în greutate în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau dietele cu conținut scăzut de calorii. Limitați aportul de carbohidrați pentru a vă atinge rapid obiectivul dorit de slăbire.
- Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv: cereale, fructe, legume cu amidon, leguminoase și produse lactate.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea unele efecte secundare inițiale. Acestea nu sunt periculoase sau nesigure, dar vă pot face să vă simțiți puțin dezamăgiți. De obicei, este posibil să aveți dureri de cap, foame, ciudățenie sau oboseală.
- Există o varietate de planuri comerciale de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care se bazează pe diferite niveluri de carbohidrați. Găsiți un program care este cel mai potrivit pentru dvs. dacă nu doriți să proiectați unul pentru dvs.
Pasul 4. Concentrați-vă pe proteine slabe, fructe și legume la majoritatea meselor
Când limitați carbohidrații în mese și gustări, va trebui să vă concentrați pe proteine slabe, legume și fructe. Acest tip de dietă vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți și să susțineți pierderea rapidă în greutate. De asemenea, veți dori să încorporați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
- Alegeți alimente proteice slabe la fiecare masă, cum ar fi: porc, ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne de vită slabă, leguminoase, nuci și tofu.
- Alegeți zilnic o varietate de fructe și legume. Includeți una sau două porții la fiecare masă. Deși fructele și unele legume cu amidon conțin carbohidrați, acestea vă oferă o mare varietate de nutrienți esențiali precum fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea sunt adecvate pentru a include chiar și pe o dietă săracă în carbohidrați.
- Grăsimile sănătoase includ avocado, nuci, semințe, măsline, ulei de măsline și ulei de cocos.
- Exemple de mese includ: brânză de vaci și fructe; împachetări de salată cu carne de delicatese și brânză, plus o mână de legume crude; salata de kale cu somon la gratar; sau filet de porc la grătar și legume mixte.
Pasul 5. Evitați alimentele bogate în grăsimi, zaharurile adăugate și mâncarea procesată
Aceste tipuri de alimente sunt de obicei mai bogate în calorii și vă pot încetini sau opri pierderea în greutate. În plus, acestea sunt de obicei mai scăzute în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele sau mineralele.
- Dacă sunteți interesat să pierdeți rapid 20 de kilograme, va trebui să tăiați complet sau să limitați sever gustările sau deliciile suplimentare.
- Limitați alimentele precum: dulciuri sau deserturi, chipsuri, biscuiți, băuturi răcoritoare, băuturi îndulcite cu cafea sau ceai îndulcit și covrigi.
- De asemenea, evitați băuturile alcoolice. Acestea nu oferă nicio valoare nutrițională și sunt doar calorii suplimentare.
- Chiar dacă încadrați aceste tipuri de alimente în limita de calorii, este posibil să pierdeți nutrienți cheie din alte alimente mai sănătoase (cum ar fi proteine, fructe sau legume). Economisirea de calorii pentru dulciurile care lipsesc de nutriție poate încetini pierderea în greutate.
Partea 2 din 3: Adăugarea activității fizice
Pasul 1. Exersează energic
Cea mai bună modalitate de a slăbi rapid este o dietă controlată de calorii și exerciții fizice. Va trebui să participați la un regim de exerciții destul de intens pentru a arde o cantitate semnificativă de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți rapid 20 de kilograme.
- Exercițiul fizic puternic este orice activitate care crește semnificativ ritmul cardiac și ritmul respirației. Nu ar trebui să puteți spune mai mult de unul sau două cuvinte odată, fără să respirați. Pe scara de efort percepută ar trebui să fii în jur de șapte sau opt din zece. Nivelul unu este așezat și zece este cel mai intens exercițiu pe care l-ai putea efectua.
- Lăsați deoparte aproximativ o oră în fiecare zi. Planificați să fiți activ timp de o oră în majoritatea zilelor, chiar dacă unele activități sunt mai puțin obositoare decât altele.
- Activitatea de intensitate moderată va arde, de asemenea, calorii și va sprijini pierderea în greutate. Cu toate acestea, activitatea intensă intensă arde mai multe calorii și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire mai repede.
- Înainte de a începe orice rutină de exerciții, este important să vă întâlniți cu medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure și adecvate pentru dvs.
Pasul 2. Includeți activitate aerobă regulată
Ar trebui să țintești cel puțin 150 de minute de cardio săptămânal. Cu toate acestea, este recomandat să obțineți până la 300 de minute sau cinci ore pe săptămână pentru o scădere în greutate crescută.
Exercițiile cardiovasculare obișnuite includ alergatul sau joggingul, ture de înot, dans, ciclism și anumite arte marțiale. Aceste activități ard un număr diferit de calorii pe oră, dar toate sunt eficiente
Pasul 3. Includeți antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu sănătos și extrem de eficient pentru pierderea în greutate. Acesta va ajuta la creșterea masei musculare slabe, care, în timp, poate crește capacitatea naturală a corpului de a arde calorii.
- Antrenamentul cu greutăți este neprețuit pentru orice program de slăbire, deoarece mușchii mai puternici necesită mai multă energie pentru a opera, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii.
- Includeți aproximativ două zile de antrenament de forță pentru cel puțin 20 de minute pe sesiune. Exercițiile includ: ridicarea greutății, cursuri de ridicare a greutății, exerciții de greutate corporală și pilates.
Pasul 4. Planificați una sau două zile de odihnă
Luarea unei pauze de la exerciții este o parte crucială a unui program de antrenament. Antrenamentul continuu, în special la intensități puternice, este o mulțime de muncă și stres asupra articulațiilor, mușchilor și corpului.
- Zilele de odihnă vă ajută corpul să se refacă și vă pot ajuta să preveniți rănirea.
- Respectați zilele de odihnă la fel de religios pe cât vă mențineți la antrenamente.
- Zilele de odihnă ar trebui să fie în continuare active. Asta înseamnă să stați departe de canapea și să participați la activități ușoare, cu impact redus și cu intensitate redusă. Acestea pot include: yoga restaurativă, mers ușor sau o plimbare pe bicicletă.
Partea 3 din 3: Rămâneți motivați
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Urmărirea tuturor alimentelor și a meselor dvs. nu numai că vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, ci poate fi și motivant pentru dvs. A vedea cât de bine te-ai descurcat și te-ai ținut de planul de dietă este interesant.
- Mulți dintre noi credem că mâncăm mai puțin decât suntem cu adevărat. Jurnalul alimentar este o modalitate nepotrivită de a vă asigura că vă treceți la răspundere.
- Luați un notebook sau descărcați o aplicație jurnal pe telefonul dvs. inteligent. Notați notele despre mesele dvs. (inclusiv aportul de calorii), exercițiile fizice și alte măsuri de care țineți evidența.
- De asemenea, vă puteți folosi jurnalul ca jurnal. Luând act de modul în care dieta te face să te simți, scriind despre zilele dificile etc.
Pasul 2. Urmăriți progresul
Scrieți-vă obiectivul și lăsați-l undeva, pentru a-l putea verifica cu ușurință din nou. Sub obiectivul dvs., păstrați un jurnal săptămânal cu câte kilograme ați pierdut sau câte centimetri ați pierdut.
- Când ai chef să renunți, citește-ți obiectivul și progresele pe care le-ai făcut deja. Aceasta poate fi motivația de care ai nevoie pentru a te menține.
- Ținerea evidenței greutății dvs. vă poate oferi, de asemenea, câteva informații despre cât de bine funcționează dieta dvs. sau dacă nu funcționează. Veți putea discerne când este timpul să faceți o schimbare.
Pasul 3. Lăsați note pentru dvs
Postați note lipicioase sau bucăți de hârtie lipite oriunde le veți vedea des: oglinda de la baie, frigiderul, chiar și volanul mașinii. Scrieți pe ele fraze motivaționale scurte și memento-uri. Vă vor da un pic de impuls pe tot parcursul zilei.
Micile ziceri pozitive vă pot ajuta să vă amintiți obiectivul, să vă țineți concentrat și să vă ajutați să rămâneți pe drumul cel bun
Pasul 4. Obțineți un partener
Acest lucru este util mai ales pentru a vă menține programul de exerciții. Dacă aveți un partener de exerciții, aveți un motiv dincolo de dvs. pentru a vă prezenta la fiecare sesiune la timp.
- El sau ea vă pot da un impuls de entuziasm atunci când nu vă simțiți la curent cu antrenamentul.
- Partenerul dvs. poate, de asemenea, să acorde o ureche bună atunci când vă simțiți în jos sau nemotivat de dieta sau de progresul dvs.
Pasul 5. Gestionează stresul
Stresul poate face dificilă menținerea unei diete sau a unui plan de exerciții fizice. Gestionarea stresului vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă simțiți energizați pe tot parcursul programului de dietă.
- Stresul suplimentar poate încetini pierderea în greutate și chiar poate favoriza creșterea în greutate. Obținerea acestuia sub control poate ajuta la scăderea mai rapidă în greutate.
- Este important să găsești activități care să te ajute să te calmeze și să te relaxeze. Încercați să discutați cu prietenii, să faceți o plimbare, să ascultați muzică sau să citiți o carte bună.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
