Când ajungi la nitty-gritty, pierderea în greutate înseamnă pierderea de calorii. Arderea acestor fraieri cât mai repede posibil este ideală pentru programele noastre, talia noastră și sănătatea noastră. Pentru a maximiza arderea, citiți mai departe.
Pași
Partea 1 din 3: Stăpânirea antrenamentului
Pasul 1. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare
Dacă ai crede că cardio-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii, ai avea dreptate. Dar ceea ce ți-ar lipsi este că există modalități și mai bune - și asta este antrenamentul la intervale. Avantajele cardio (care sunt nenumărate pentru început) sunt amplificate cu această tactică.
-
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată presupune exercitarea repetată la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de 1-5 minute de recuperare (fie exercițiu fără intensitate, fie intensitate redusă). Luați în considerare beneficiile:
- Veți arde mai multe calorii. Cu cât vă exersați mai energic, cu atât veți arde mai multe calorii - chiar dacă creșteți intensitatea pentru doar câteva minute la rând.
- Îți vei îmbunătăți capacitatea aerobă. Pe măsură ce fitnessul tău cardiovascular se îmbunătățește, vei putea să faci mișcare mai mult sau cu mai multă intensitate. Imaginați-vă că vă terminați plimbarea de 60 de minute în 45 de minute - sau caloriile suplimentare pe care le veți arde păstrând ritmul timp de 60 de minute.
- Vei ține plictiseala la distanță. Creșterea intensității dvs. la intervale scurte de timp poate adăuga varietate rutinei de exerciții.
- Nu aveți nevoie de echipamente speciale. Puteți pur și simplu să vă modificați rutina curentă.
Pasul 2. Pompă fierul de călcat
Ridicarea greutăților nu este cel mai rapid mod de a arde calorii, nu. Dar aveți nevoie atât de cardio, cât și de greutăți pentru a profita de avantajele finale. Metabolismul dvs. se bazează pe acesta - mai mult mușchi, metabolism mai ridicat. Un metabolism mai ridicat este egal cu mai multe calorii arse.
Multe femei evită antrenamentul cu greutăți, deoarece le este frică să nu se acumuleze. Dar un pic de ridicare grea este de fapt cheia numărul unu pentru arderea caloriilor: Cu cât ai mai mult mușchi slab pe corp, cu atât metabolismul este mai rapid, cu atât vei arde mai multe calorii și vei arăta mai subțire și mai tunsă. Asta pentru că, chiar și atunci când mușchii tăi sunt odihniți, aceștia necesită încă de trei ori mai multă energie decât grăsimea pentru întreținerea și reconstrucția țesuturilor
Pasul 3. Antrenează-te pentru a arde grăsimile
Am stabilit că aveți nevoie de antrenament cardio și de greutate pentru a vă crește cu adevărat cheltuielile calorice. Dar, în plus, dacă o faci corect, vei avea un efect de post-arsură; poți arde până 300 de calorii dupa antrenament. Serios.
- O definiție simplă a modului de a face acest lucru ar fi să ridici ceva greu, să sprintezi și să repeti de mai multe ori. Vă acționează inima și plămânii, dar vă ajută să vă tonificați mușchii în același timp. Amestecă o alergare cu burpees, genuflexiuni, deadlifts și sprinturi pentru a arde calorii chiar și în timp ce ai picioarele sus pe canapea.
- Gimnaziile oferă adesea cursuri care implică atât aceste domenii. Întrebați-vă despre clasele cardio / de greutate pe care le au la dispoziție. Veți face antrenament și veți găsi după aceea prieteni cu care să vă îndreptați - și ați crezut că doar Charlie Sheen câștigă.
Pasul 4. Experimentați cu antrenamentul în circuit. Arderea caloriilor presupune în mod clar să lucrați cât mai multe grupuri de mușchi la un moment dat și antrenamentul în circuit face exact asta. Dar știați că există și beneficii psihologice? Îți îmbunătățește starea de spirit și eliberează stresul, pe lângă creșterea fitnessului cardiovascular.
Motivul pentru care antrenamentul în circuit are efecte atât de mari este că trece atât de repede între grupurile musculare. Prin urmare, nu pierdeți timp odihnindu-vă între stații. Ritmul cardiac crește și rămâne ridicat, ceea ce cu siguranță nu se întâmplă cu haltere. Și dacă adăugați un pic de aerobic în sesiunea de antrenament în circuit, chiar mai bine
Pasul 5. Se amestecă
Adesea oamenii se întorc în gândul că cardio-ul este codul pentru alergare. În timp ce alergatul este un mod foarte eficient de a arde calorii, există și altele. Înotul, canotajul, boxul și dansul sunt toate antrenamente excelente.
- Un antrenament de canotaj bun și solid vă poate face cu ușurință să ardeți 800 la 1 000 de calorii într-o oră de muncă.
- Doar 45 de minute în piscină vor arde cu ușurință 800 de calorii în exces, doar mâncărime pentru a fi depozitate ca grăsime.
- Inelul de box este de aproximativ 700 de calorii pe oră, în funcție de greutatea ta.
- Ceva simplu ca baletul arde chiar aproximativ 450 de calorii pe oră.
Pasul 6. Luați un nou sport
Dacă poți face jogging în jurul blocului legat la ochi și cu ambele brațe legate la spate, este timpul să găsești altceva de făcut. Acest lucru nu numai că îți va menține mintea proaspătă, dar și corpul tău are nevoie de provocare. Se adaptează activităților și arde mai puține calorii atunci când devin pălărie veche. Pentru a-ți oferi metabolismului un fals fals, mergi la antrenamentele încrucișate.
Nu uitați de post-arsură! Când corpul tău face ceva cu care nu este obișnuit, este nevoie de timp pentru a-ți reveni. În acea perioadă de recuperare, metabolismul dvs. este încă în funcțiune. Orice ai face, descoperă mușchi noi și continuă să-i ghicești
Partea 2 din 3: Reorganizarea dietei
Pasul 1. Bea multă apă
Și ați crezut că miracolele nu s-au întâmplat: un studiu recent a arătat că, dacă beți 17 uncii de apă rece, în 10 minute metabolismul crește cu 30-40% în următoarea jumătate de oră. Asta înseamnă că ai putea arde încă 17, 400 de calorii pe an consumând doar 1,5 litri (0,4 galoane SUA) în plus pe zi sau cam asa ceva. Asta înseamnă cinci lire sterline!
Pe lângă creșterea metabolismului, apa te umple, împiedicându-te să mănânci mai mult. Înainte de a merge la gustări, ia un pahar. Și, bineînțeles, aveți întotdeauna o sticlă cu voi la sală
Pasul 2. Faceți mai multe produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi)
Un studiu publicat în Journal on Obesity Research a constatat că femeile care consumă doar produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - de exemplu, iaurtul fără grăsime - de cel puțin trei ori pe zi au pierdut cu 70% mai multe grăsimi decât omologii lor de sex feminin care tocmai au consumat cantități mici. de lactate. Pe scurt, producătorii de lactate au mai puțină grăsime pe corp, nu invers.
De fapt, calciul îi spune corpului să intensifice arderea grăsimilor. Din păcate, produsele îmbogățite cu calciu nu se încadrează în aceeași umbrelă - pentru a simți puterea calciului, trebuie să mergeți după produsele lactate în stare brută. Încercați să obțineți cel puțin 1, 200 mg pe zi
Pasul 3. Obțineți pește
Cu dieta ta, cel puțin. Se pare că cei care mănâncă pește în mod obișnuit au niveluri mai mici de leptină - această binecuvântare menține metabolismul, prevenind obezitatea. Încercați să obțineți o porție de pește în fiecare zi; somonul, tonul și macroul, peștele tău mai gras, sunt cele mai bune.
Înlocuiți alimentele care vă extind talia cu alimente sănătoase, cum ar fi peștele. Peștele este un aliment plin de aromă satisfăcătoare, sărac în calorii și aprovizionat cu acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Acizii omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul tău nu le poate produce. Acestea ajută la prevenirea coagulării sângelui prea ușor și se adaugă la un raport mai bun de colesterol
Pasul 4. Umpleți fibră
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre necesită mai mult timp pentru a fi digerate decât alte alimente, lăsându-vă să vă simțiți mai plin mai mult timp și mai puțin probabil să gustați inutil. Spanacul, broccoli, sparanghelul și conopida sunt toate alimente sănătoase, bogate în fibre.
Dincolo de conținutul de fibre, crăpăturile și mestecarea unei bucăți întregi de fructe îți stimulează simțurile și durează mai mult timp să mănânci. Deci, din punct de vedere psihologic, poate fi și mai satisfăcător decât băuturile sau alimentele moi. Mestecarea promovează, de asemenea, saliva și producerea sucurilor de stomac care ajută la umplerea stomacului
Pasul 5. Pompați proteina
Nu într-un mod extrem, Atkins, dar având puțină proteină la fiecare masă îți provoacă metabolismul. Sistemul tău digestiv folosește mai multă energie pentru al descompune, astfel încât să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, mențineți nivelul de proteine între 20 și 35% din dieta dumneavoastră; consumul prea mult din acesta poate provoca tulpini de rinichi și poate determina corpul să stocheze prea multe grăsimi.
Nu toate proteinele sunt create egale. Asigurați-vă că căutați surse de proteine bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, cum ar fi carnea slabă, fasolea, soia și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
Partea 3 din 3: Reglarea fină a stilului de viață
Pasul 1. Distress
Stresul poate contribui la grăsimea abdominală, potrivit mai multor studii, inclusiv unul recent la Universitatea din California, San Francisco. Când sunteți stresat, hormoni precum cortizolul vă stimulează pofta de mâncare, încetinesc metabolismul și încurajează depozitarea grăsimilor în abdomen.
Deci, ce poți face în legătură cu asta? Găsiți o activitate care vă reduce stresul, indiferent dacă ascultați muzică liniștitoare sau luați yoga și faceți-o zilnic. Nu numai că vă veți relaxa, dar vă veți reduce probabilitatea de a mânca stresat
Pasul 2. Nu suflați micul dejun
Studiile arată că micul dejun joacă un rol în pierderea în greutate cu succes - aproape 80 la sută dintre persoanele care păstrează cu greutate cu greutate reduc la această masă, potrivit unui studiu publicat în Obesity Research.
Metabolismul dvs. încetinește în timp ce dormi, iar procesul de digerare a alimentelor revigorează. Scopul unui mic dejun cuprins între 300 și 400 de calorii, cum ar fi albușurile de ou, cerealele bogate în fibre (un alt rapel de metabolism) cu lapte degresat sau fulgi de ovăz și fructe
Pasul 3. Mănâncă ușor și des
Pentru majoritatea oamenilor, corpul consumă mai multă energie digerând mese mai mici la fiecare câteva ore decât consumând același număr de calorii în două sau trei ședințe. Așa că gustă-te în timpul zilei.
Pasul 4. Evitați alcoolul
Poate fi greu de analizat, dar alcoolul deprimă sistemul nervos central, încetinind în cele din urmă metabolismul. Acum aveți un alt motiv pentru a sufoca H2O. Un studiu din Marea Britanie a constatat că, dacă consumați o masă bogată în calorii, mai puțină din aceasta va fi arsă (și va fi stocată mai mult) dacă o consumați alături de alcool.
Bine, asta nu este cu adevărat adevărat. Dacă vă puteți menține consumul de alcool la un pahar de vin roșu pe zi, veți fi de fapt mai puțin probabil să deveniți obezi. Acesta este un pahar de vin de 4 oz - nu un ulcior
Pasul 5. Fidget
Oamenii care sunt în permanență în mișcare - încrucișându-și picioarele, întinzându-se și ritmând - ard mai multe calorii.
Oamenii supraponderali au tendința de a sta, în timp ce cei slabi au probleme în a rămâne nemișcați și petrec încă două ore pe zi pe picioare, umblând și agitându-se, se arată în cercetare. Diferența se traduce în aproximativ 350 de calorii pe zi, suficient pentru a produce o scădere în greutate de 30 până la 40 de lire sterline într-un an, fără deplasări la sala de sport
Pasul 6. Fii suficient de închis
Da, Gosling poate fi pe Letterman, dar este mult mai important ca talia ta să te duci la culcare. Un studiu efectuat la Universitatea din Chicago Medical Center a constatat că persoanele care au dormit doar patru ore au avut mult mai multe dificultăți în procesarea carbohidraților. Vinovatul? Niveluri crescute de insulină și hormonul de stres cortizol.
Când ești epuizat, corpului tău îi lipsește energia pentru a-și îndeplini funcțiile normale de zi cu zi, ceea ce include arderea eficientă a caloriilor. Deci, cel mai bun mod de a vă asigura că metabolismul funcționează fără probleme este să obțineți șase până la opt ore de Z în fiecare noapte
Pasul 7. Deveniți activ în orice mod puteți
Nu vă gândiți la arderea caloriilor ca la ceva rezervat pentru sală. Îi poți arde pe acei băieți răi oricând, oriunde. Următoarele activități ard 150 de calorii pentru o persoană de 150 kg:
- Faceți golf și purtați propriile cluburi timp de 24 de minute
- Loviți zăpada cu mâna timp de 22 de minute
- Spade-ți grădina timp de 26 de minute
- Împingeți o mașină de tuns iarba electrică timp de 30 de minute
- Vopsirea casei timp de 27 de minute
- Joacă ping pong sau aleargă-ți copiii în jurul locului de joacă timp de 33 de minute
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mănâncă porții mai mici de alimente. În loc să luați 3 mese mari pe zi, tăiați-le în jumătate și luați 6 mese mici pe zi. Acest lucru vă va permite corpului să ardă calorii mai repede.
- O modalitate foarte ușoară de a arde calorii este să bei un pahar de apă cu o felie de lămâie la prima oră dimineața. Acesta este, de asemenea, un bun demachiant pentru organisme.
