Pierderea a 15 kilograme în 3 săptămâni va necesita o dedicare serioasă și reducerea caloriilor, dar nu vă faceți griji, este posibil! Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai sănătos obiectiv pe care ți-l propui, deoarece pierderea în greutate prea repede nu este sustenabilă și orice kilogram pe care îl pierzi se va datora scăderii greutății apei și a mușchilor (nu a grăsimilor). Pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o opțiune mai sănătoasă și mai durabilă - și necesită totuși un efort dedicat de a mânca cu aproximativ 1 000 de calorii mai puțin pe zi. Indiferent de obiectivele de slăbire, urmărirea a ceea ce și cât mănâncă, arderea mai multor calorii și modificarea stilului de viață vă vor ajuta să vă slăbiți într-un mod sănătos!
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de mai puține calorii
Pasul 1. Adăugați legumele preferate la fiecare masă
Legumele sunt relativ sărace în calorii și conțin multe vitamine, antioxidanți și fibre pentru a vă menține sănătos și mulțumit. Încercați să mâncați în jur de 2 până la 3 căni de legume pe zi. Accesați https://www.choosemyplate.gov/vegetables pentru a vedea valoarea de 1 cană a diferitelor tipuri de legume fierte și crude. Încercați să mâncați tot felul de culori pentru a obține o mare varietate de substanțe nutritive!
Începeți-vă mesele cu legume și verdețuri înainte de a trece la alimente mai calorii, cum ar fi proteinele și carbohidrații. În acest fel, te vei simți mai plin cu mai puține calorii
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe pentru a construi mușchiul slab
Creșterea masei musculare slabe poate duce la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei. Sursele de proteine slabe includ pește, păsări de curte, fasole și linte și albușuri de ou. Dedicați 15% la 20% din aportul zilnic de calorii proteinelor slabe.
- Unele cărnuri roșii sunt slabe, deoarece li s-a îndepărtat grăsimea. Căutați-le la magazinul alimentar.
- Sursele de carne care nu susțin proteina, care sprijină creșterea musculară, sunt mușchiul tofu, tempeh și seitan. Puteți adăuga, de asemenea, pudre de proteine în smoothie-uri sau băuturi, pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine în dieta dvs., ca vegan sau vegetarian.
Pasul 3. Reduceți aportul de carbohidrați și alegeți cereale integrale fibroase
Schimbați carbohidrați albi rafinați (cum ar fi pâinea albă și orezul) pentru soiurile de cereale integrale (cum ar fi pâinea de grâu integrală și orezul brun). Glucidele din cereale integrale conțin, de asemenea, fibre care vă vor face să vă simțiți mai plini mai mult timp.
- Este recomandat să consumați 300 de grame de carbohidrați pe zi pentru o dietă de 2 000 de calorii (45% până la 65% din aportul caloric total), dar pentru a pierde mai mult în greutate în mai puțin timp, reduceți-l la aproximativ 50 până la 150 de grame pe zi.
- În săptămânile următoare, înlocuiți pâinea sandwich cu învelișuri de salată] și pastele cu tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghetti pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Pasul 4. Alegeți grăsimi mononesaturate sănătoase, cum ar fi nuca de cocos și uleiul de măsline
În următoarele 3 săptămâni, va trebui să vă simțiți sățioși de a mânca mai puține calorii, așa că nu vă feriți de grăsimi! Grăsimile îți spun creierului că ești plin și conțin, de asemenea, acizi grași omega 3 care te ajută să arzi grăsimile. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase. În loc să gătiți cu unt și untură, alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi nuca de cocos sau uleiul de măsline.
- Grăsimile sănătoase precum avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unturi de nuci au toate acizi grași omega 3.
- Deoarece grăsimile nu au un conținut scăzut de calorii, limitați aportul la 2 linguri (6,0 lingurițe) de ulei sau unt de nuci pe zi (aproximativ 2 porții).
Pasul 5. Gustă doar când ți-e foame și rămâi la alimente întregi
Gustările îți vor menține energia ridicată și metabolismul tău în funcțiune în următoarele 3 săptămâni. Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame, beți 240 uncii de apă (240 uncii) și așteptați 5 minute pentru a vedea dacă vă simțiți mai energic. Alegeți fructe și nuci proaspete peste gustări dulci, chipsuri trans-grase sau biscuiți cu conținut ridicat de carbohidrați. Încercați să vă păstrați gustările sub 100 de calorii, ceea ce este egal cu:
- 1 bucată de fruct (măr mare, banană sau 2 portocale mici)
- 15-19 migdale întregi
- 13-14 caju întregi
- 10 jumătăți de pecan
- 28 de fistic decojite
Pasul 6. Hidratează-te cu băuturi cu conținut scăzut de calorii
Decupați băuturi răcoritoare, băuturi energizante și băuturi amestecate, cu un conținut ridicat de calorii și zahăr. Lipiți-vă de apă, ceai și cafea neagră (fără adaos de lapte, smântână sau zahăr) pentru a evita caloriile goale.
- Caloriile din alcool contează! Încercați să nu beți deloc în timp ce încercați să slăbiți. Dacă aveți de gând să beți, respectați opțiunile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi berea ușoară, băuturile spirtoase pe stânci sau vinul. Și nu uitați să beți cu măsură - asta înseamnă o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pentru bărbați.
- S-a demonstrat că cafeaua vă stimulează metabolismul, așa că nu ezitați să savurați cafea neagră dimineața sau înainte de antrenamente pentru a vă alimenta. Pur și simplu nu treceți peste 4 căni pe zi (400 mg de cofeină) pentru a evita riscul de anxietate, insomnie și probleme digestive.
Pasul 7. Scadeți aportul de sodiu pentru următoarele 3 săptămâni
Sodiul determină corpul să rețină apa, ceea ce vă face să arătați umflat și să țineți greutatea excesivă a apei. Deci, evitați să adăugați sare la mesele dvs. pentru următoarele 3 săptămâni și evitați sursele ascunse de sodiu. Utilizați alte condimente, cum ar fi ardeiul iute, chimenul și usturoiul, pentru a-ți aroma mâncarea.
Mâncărurile congelate (chiar și cele „sănătoase”), gustările, supele și condimentele au mult sodiu. Consumați aproximativ 1, 500 miligrame (1,5 g) de sodiu pe zi și asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale
Pasul 8. Permiteți-vă să vă răsfățați o dată pe săptămână sau mai puțin și să vă exercitați controlul porțiunilor
Deși poate părea că trebuie să renunți în totalitate la desert pentru a pierde 5 kilograme în următoarele 3 săptămâni, acest lucru te va face să te simți lipsit (și mai probabil să mănânci de dulciuri). Răsfățați-vă cu înțelepciune maxim o dată pe săptămână mâncând porții foarte mici de dulciuri cu conținut scăzut de calorii.
- Bucurați-vă de un pătrat de ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao) o dată pe săptămână (maxim) pentru un boost de antioxidanți și minerale sănătoase.
- Satisfacă-ți pofta de zahăr cu fructe congelate (cum ar fi afine sau banane) în loc de tort, prăjituri sau plăcintă. Puteți face chiar și înghețată cu banane mult mai sănătoasă decât înghețata obișnuită. În plus, veți obține niște fibre suplimentare!
Metoda 2 din 3: Arderea mai multor calorii
Pasul 1. Faceți cel puțin 15-30 de minute de exerciții aerobice 5 sau 6 zile pe săptămână
Mergeți la alergare, alergare, plimbare cu bicicleta sau plimbare rapidă pentru a arde calorii suplimentare în fiecare zi. În timp ce ceea ce mănânci contează mai mult decât ceea ce arzi, exercițiile fizice îți vor stimula metabolismul pentru a-ți menține corpul în modul de ardere a caloriilor.
- Alternează între exerciții de intensitate scăzută (arderea grăsimilor) și exerciții energice de la o zi la alta. De exemplu: alergarea luni, joggingul pe distanțe lungi marți, aerobic de mare intensitate miercuri și așa mai departe.
- Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a arunca mai multe calorii în mai puțin timp. De exemplu, când faceți jogging, faceți un sprint de 60 de secunde la fiecare 3 până la 5 minute.
Pasul 2. Ridicați greutățile de 3 ori pe săptămână pentru a construi mușchiul slab
Ridicarea greutăților vă va ajuta să construiți mușchi slabi, crescând rata metabolică. Și până la sfârșitul celor trei săptămâni, tot mușchiul acela slab vă va face să vă simțiți în formă și să arătați tonifiat.
- Alegeți greutăți mai ușoare și efectuați mai multe repetări dacă nu doriți să creați în vrac (adăugând greutate musculară).
- Antrenează-ți brațele și picioarele în zile alternative. De exemplu: antrenează-ți partea inferioară a corpului luni, partea superioară a corpului și nucleul marți și odihnește-te miercuri înainte de a-ți antrena din nou partea inferioară a corpului joi.
- De asemenea, puteți efectua antrenamente de forță atât superioare cât și inferioare ale corpului, luni, miercuri și vineri (odihnind marți și joi).
Pasul 3. Incorporează mișcarea în rutina zilnică pentru următoarele 3 săptămâni
Mergeți cu bicicleta sau mergeți pe jos până la locul de muncă. Dacă nu puteți înlocui întreaga navetă, parcați mai departe și mergeți pe jos. Incorporați 15 minute de mers cu bicicleta sau 30 de minute de mers pe jos atât în naveta de dimineață, cât și în cea de seară. Nu luați în calcul acest lucru pentru minimul zilnic de 45 de minute pe zi pentru următoarele 3 săptămâni.
- Luați scările în locul liftului sau scării rulante.
- Ridicați-vă când lucrați la computer în loc să stați.
- Faceți greșeli în timp ce vă uitați la televizor sau așteptați masa pentru a găti.
Pasul 4. Acordați-vă 1 sau 2 zile de odihnă active
Întrucât intenționați să scăpați 5 kilograme pe săptămână, permiteți-vă doar 1 sau 2 zile de odihnă pe săptămână și faceți totuși un fel de mișcare în acea zi timp de 15 până la 30 de minute (cum ar fi mersul pe jos, înot ușor, yoga, pilates, întindere, și / sau aerobic moderat).
Faceți o plimbare lungă afară (alegeți o cale cu dealuri dacă puteți) sau urmați o rutină de yoga online de 30 de minute
Pasul 5. Exersează cu prietenii sau ia o clasă pentru a face exercițiul mai distractiv
Căutați sala de sport locală sau centrul de fitness pentru a afla ce fel de cursuri oferă în următoarele 3 săptămâni. Încercați boot camp, metoda barei, yoga de putere, aerobic sau cursuri de pompare musculară. Cereți unui prieten să vi se alăture pentru unele dintre cursuri, pentru a vă răspunde și a le face mai distractiv.
Cursurile variază de la 30 de minute la 1 oră (în funcție de intensitate și sala de sport). Multe clase includ atât antrenament de forță, cât și intervale cardio, deci numărați-le pentru obiectivele dvs. zilnice de exerciții
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Aduceți familia și / sau colegii de cameră la bord
Va fi dificil să reduceți caloriile atunci când oamenii cu care locuiți nu vă împărtășesc aceleași obiective de slăbire. Încurajarea familiei tale să mănânce sănătos și să fie activ cu tine te va pregăti pentru succes.
Dacă oamenii cu care locuiți nu sunt la bord, stabiliți niște limite (cum ar fi să nu păstrați mâncare nedorită în casă) și planificați-vă propriile mese, indiferent de ceea ce au planificat să mănânce
Pasul 2. Folosiți o aplicație pentru jurnalul alimentar pentru a vă ajuta să urmăriți aportul caloric zilnic
Jurnalul și păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate eficientă de a vedea exact câte calorii ați mâncat. Vă va ține la răspundere și vă va face mai puțin predispus la mâncarea fără minte în următoarele săptămâni. Utilizați o aplicație pentru telefon sau purtați un jurnal mic cu dvs., astfel încât să puteți înregistra consumul în timp ce sunteți în mișcare.
- „Contorul gratuit de calorii” al My Fitness Pal este o aplicație telefonică bună de încercat.
- Shopwell este o aplicație gratuită care vă ajută să faceți alegeri mai bune atunci când cumpărați produse alimentare, adaptându-vă lista de cumpărături la obiectivele dvs. de fitness și de slăbire.
Pasul 3. Acordați atenție mâncării dvs. atunci când mâncați în următoarele 3 săptămâni
O alimentație atentă vă va ajuta să încetiniți la mese, făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin predispuși să mâncați excesiv. Încetiniți-vă, mestecați bine mâncarea și acordați atenție texturilor și aromelor de pe limbă.
- Eliminați toate distracțiile atunci când stați la masă; opriți telefonul, televizorul, computerul și / sau radioul.
- Puneți furculița la fiecare trei mușcături cam așa și sorbiți apă pentru a vă ajuta să încetiniți și să ușurați digestia.
Pasul 4. Nu reduceți prea multe calorii pentru a vă asigura că primiți toți nutrienții
A mânca mai puține calorii înseamnă că consumați mai puțini nutrienți, așa că nu exagerați. În următoarele 3 săptămâni, evitați să mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi (pentru femei) și 1, 500 de calorii pe zi (pentru bărbați) pentru a vă menține sănătos.
Tăierea prea multor calorii poate duce la malnutriție. De asemenea, te face să te simți lipsit, ceea ce poate provoca iritabilitate și crește șansa de a mânca excesiv la următoarea masă
Pasul 5. Urmăriți dimensiunile porțiilor pentru următoarele 3 săptămâni
Consumul de porții mai mici este esențial pentru pierderea în greutate. Indiferent dacă gătiți acasă sau mâncați la un restaurant, fiți conștienți de câtă mâncare mâncați de fapt. Când luați masa, cereți ca jumătate din antetul să fie încorporat pentru a merge (sau puteți aduce propriul Tupperware). Măsurați dimensiunile corespunzătoare ale porțiunii folosind mâna:
- Legume fierte, cereale uscate, fructe tocate sau întregi: 1 pumn = 1 cană (16 linguri SUA)
- Brânză: 1 deget arătător = 43 g (1,5 uncii)
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 0,5 căni (8,0 linguri SUA)
- Proteine: 1 palmă = 85 g
- Grăsimi: 1 deget mare = 1 lingură (3 lingurițe)
Pasul 6. Exersează postul intermitent câteva zile pe săptămână
Acest tip de post vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii, să pierdeți grăsimi și, ca plus, să reduceți colesterolul. Oferiți-vă o fereastră de mâncare de 8 ore și exersați postul intermitent oriunde între 1 și 4 zile pe săptămână.
- De exemplu, mâncați doar între orele 10:00 și 18:00 sau 11:00 și 19:00. Acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul și după postul intermitent și ajustați fereastra de timp și frecvența pentru a se potrivi programului dvs.
- Rețineți că sărind peste mese vă poate trimite corpul în modul foame, determinându-l să se țină de grăsimi și să ardă mai puține calorii. Așadar, atunci când practici postul intermitent, mănâncă 4 sau 5 mini-mese în fereastra ta de mâncare.
Pasul 7. Bea multă apă pentru a preveni balonarea și deshidratarea
Creșterea consumului de apă atunci când vă antrenați este esențială pentru a rămâne hidratat. Deshidratarea determină corpul să rețină apă, așa că, deși poate suna înapoi, trebuie să beți mai multă apă pentru a reține mai puțin. Apa vă va ajuta, de asemenea, să eliminați excesul de sare din corp, făcându-vă mai puțin umflat.
Bea jumătate din greutatea ta în uncii pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 91 de kilograme (91 kg), beți 3 uncii de lichid (3, 000 ml) pe zi
Pasul 8. Scopul de a dormi 7 până la 8 ore pe noapte
Dacă nu dormiți suficient, vă poate afecta metabolismul și hormonii de stres, determinând corpul să țină mai multe calorii. În plus, este mai probabil să poftești alimente grase și zaharate atunci când nu ai somn. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă relaxați înainte de culcare prin:
- Ascultarea muzicii instrumentale calmante
- Evitați telefonul sau televizorul timp de o oră înainte de culcare
- Bea ceai calmant (cum ar fi lavandă, mușețel sau ghimbir)
- Respirarea profundă, meditativă
sfaturi
- Beți 240 uncii de apă (240 ml) de apă înainte de mese pentru a vă ocupa spațiul în stomac.
- Rețineți că cea mai mare parte a greutății pe care o pierdeți în 3 săptămâni va fi greutatea apei. Va trebui să respectați o dietă cu calorii reduse pentru a menține pierderea în greutate pe o perioadă mai lungă de timp.
- Nu vă așteptați la pierderea în greutate în fiecare săptămână. Oamenii sunt mai predispuși să piardă în greutate rapid în primele 2 săptămâni și apoi greutatea platoului și intervalele de intensitate ridicată vă pot ajuta să treceți prin această perioadă de platou lipicios.
- Discutați cu un dietetician pentru a vă ajuta să reduceți aportul caloric într-un mod sănătos.
- Angajați un antrenor personal pentru a vă menține dedicat și motivat cu rutina de antrenament.
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau program de fitness.
- Nu mai faceți exerciții dacă simțiți durere, dificultăți de respirație sau amețeli.
