Legumele sunt o parte importantă a oricărei diete, dar sunt deosebit de importante dacă încercați să slăbiți. Schimbarea alimentelor bogate în calorii cu legume vă poate ajuta să scăpați câteva kilograme și să vă faceți mai sănătoși. Dacă doriți să vă bucurați de aceste beneficii, dar nu știți de unde să începeți, ați ajuns în locul potrivit! Este nevoie doar de câteva ajustări simple pentru a obține mai multe legume în dieta ta și pentru a-ți susține călătoria de slăbire.
Pași
Metoda 1 din 3: Legumele potrivite
Pasul 1. Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu legume pentru a reduce caloriile
Consumul de legume acceptă pierderea în greutate numai dacă le folosiți pentru a înlocui alte alimente. Dacă nu tăiați nimic și începeți să mâncați mai multe legume, adăugați de fapt calorii și cu siguranță nu doriți asta! Utilizați aceste sugestii pentru a înlocui legumele în dieta dvs. și pentru a elimina articolele cu conținut ridicat de calorii, pentru a reduce caloriile totale și a pierde în greutate.
- A avea o porție de carne mai mică, dar a adăuga o salată la cină este un exemplu de substituție bună.
- Gustarea adaugă și multe calorii. Schimbați cookie-urile pentru niște morcovi pentru a reduce o mulțime de calorii și grăsimi.
Pasul 2. Mănâncă legume apoase pentru a te simți mai plin
Dacă țineți o dietă, volumul de legume apoase vă va ajuta să vă simțiți plini fără a mânca la fel de multe calorii. Unele legume apoase care vă vor ajuta să vă umpleți sunt țelina, broccoli, fasole verde, dovlecei și sparanghel.
Ca bonus, legumele apoase vă pot ajuta să vă mențineți și hidratat
Pasul 3. Obțineți toți nutrienții zilnici cu legume verzi cu frunze
Dacă țineți o dietă, este important să vă asigurați că primiți suficiente vitamine și minerale în fiecare zi. Din fericire, verdețurile cu frunze sunt împachetate cu acestea, astfel încât să puteți obține majoritatea nutrienților zilnici, incluzându-i în dieta obișnuită. Aceste legume sunt, de asemenea, în special cu conținut scăzut de calorii, deci sunt perfecte pentru o slăbire mai bună. Aveți o mulțime de spanac, salată, broccoli, varză de Bruxelles, varză și varză pentru a vă bucura de aceste beneficii.
- Deși tehnic nu este un verde cu frunze, conopida este, de asemenea, foarte sănătoasă și are beneficii similare.
- Verdele cu frunze, de asemenea, vă stimulează sănătatea cardiovasculară, ceea ce este cu siguranță un lucru bun!
Pasul 4. Încărcați legume bogate în fibre pentru a vă menține plin
Ca și în cazul apei, fibrele sunt, de asemenea, importante pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, digeră încet, astfel încât să rămâneți plin mai mult timp și să simțiți mai puțin dorința de a mânca după mese. Câteva alegeri bune de fibre includ fasole, broccoli, verdeață cu frunze, cartofi cu pielea în continuare și conopidă.
- Fibrele ajută, de asemenea, la menținerea sănătății digestive și cardiovasculare. Mai multe fibre vă vor aduce beneficii sănătății generale, nu doar greutății.
- Ca recomandare generală, femeile ar trebui să primească 20-25 g de fibre în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să primească 30-38 g.
Pasul 5. Reduceți numărul de legume cu amidon pe care le consumați
Amidonul este un carbohidrat, iar legumele cu amidon tind să aibă mai multe calorii decât tipurile fără amidon. Dacă încercați să slăbiți, nu aveți atât de multe legume cu amidon pentru a reduce aportul total de calorii. Unele legume bogate în amidon includ cartofi, dovlecei, mazăre și porumb.
Legumele cu amidon sunt încă pline de substanțe nutritive și cu siguranță nu trebuie să le evitați cu totul. Pur și simplu nu le aveți în fiecare zi
Metoda 2 din 3: Modalități de a mânca mai multe legume
Pasul 1. Alege legume crude pentru gustări zilnice
Cu toții ne place să gustăm ici și colo și este normal să avem nevoie de o preluare pe tot parcursul zilei. Schimbați chipsurile și fursecurile obișnuite cu legume. În acest fel, veți elimina o mulțime de calorii din dieta dvs. și veți obține o doză bună de nutrienți zilnici.
- Dacă sunteți de obicei în mișcare, încercați să puneți morcovi și țelină într-o pungă de plastic pe care să o gustați. Acestea ar trebui să dureze toată ziua fără refrigerare.
- Poți găti și legumele pentru gustările tale! Nu există reguli, atâta timp cât îți mănânci legumele.
Pasul 2. Adăugați spanac și ciuperci la omletă în loc de brânză
Dacă în mod normal aveți ouă la micul dejun, acestea sunt delicioase cu legume. Înlocuirea unui produs lactat gras, cum ar fi brânza, cu niște spanac și ciuperci este o modalitate excelentă de a reduce caloriile.
- De asemenea, puteți adăuga o mulțime de alte legume omletelor. Roșiile, ceapa, sparanghelul și fasolea se potrivesc perfect cu ouăle.
- De asemenea, puteți reduce numărul de ouă pe care le utilizați. Dacă utilizați de obicei 3, reduceți la 2 și adăugați mai mult spanac.
Pasul 3. Puneți paste cu legume în loc de sos sau carne
Sosurile pentru paste sunt bogate în grăsimi și calorii, mai ales dacă au carne în ele. În schimb, tocați și sotati niște legume condimentate și adăugați-le la felurile de mâncare pentru paste pentru o opțiune mult mai sănătoasă.
- Unele legume delicioase pentru a adăuga la paste includ spanac, fasole, mazăre, sparanghel, ardei, broccoli, roșii și dovlecei.
- Pentru o creștere mai mare a legumelor, înlocuiți pastele obișnuite cu dovlecei spaghete!
Pasul 4. Îngrămădiți mai multe legume pe sandvișurile dvs. pentru a înlocui carnea și brânza
Toată carnea și brânza de pe sandvișuri aduc într-adevăr o mulțime de calorii. Scoateți o parte din aceasta și adăugați mai multă salată, roșii, castraveți, ardei și ceapă pentru a reduce caloriile și a vă menține plin.
- În timp ce din punct de vedere tehnic este un fruct, avocado este un alt topping grozav de sandwich care vă va ajuta să vă umpleți.
- Urmăriți și condimentele de pe sandvișurile voastre. Maioneza și muștarul sunt pline de grăsime. Încercați în schimb humusul.
- Puteți face, de asemenea, un wrap sau un sandwich care este complet legume cu unele legume prăjite și condimentate.
Pasul 5. Încercați câteva rețete vegetariene pentru a face mese gustoase și sănătoase
Fă-ți o masă întreagă din legume! O dietă vegetariană este foarte sănătoasă și dacă este făcută corect, cu siguranță vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Există tot felul de rețete grozave online pentru mese vegetariene, așa că ramificați-vă și încercați să gătiți câteva pentru doza zilnică de legume.
- Pentru o idee delicioasă, încercați să faceți niște lasagne vegetariene.
- Există, de asemenea, modalități ușoare de a transforma mesele clasice în cele vegetariene, cu o schimbare rapidă a ingredientelor. De exemplu, puteți face tacos vegetarieni înlocuind carnea cu fasole neagră.
- Fii și tu creativ! Experimentați cu unele dintre legumele dvs. preferate pentru a vedea ce funcționează cel mai bine.
Metoda 3 din 3: Cum gătiți legumele
Pasul 1. Mănâncă-le crude pentru o opțiune ușoară, cu conținut scăzut de calorii
Acesta este de departe cel mai simplu mod de a vă mânca legumele. Legumele crude fac o garnitură excelentă, topping sau gustare pentru orice moment al zilei.
- Nu uitați să spălați legumele cu atenție, mai ales dacă le consumați crude. Clătiți-le sub apă rece și frecați-le ușor, apoi uscați-le cu un prosop curat.
- Există o teorie comună conform căreia legumele crude sunt mai sănătoase decât cele fierte. Este adevărat că unele vitamine sunt dizolvate în timpul procesului de gătit, dar în unele cazuri, gătitul poate crește antioxidanții din legume. Atâta timp cât urmați o dietă sănătoasă, gătit vs. crud nu ar trebui să fie o mare problemă.
Pasul 2. Aburiti legumele pentru gatit zero calorii
Legumele crude pot fi puțin greu de consumat, așa că aburirea este o modalitate excelentă de a le face mai moi. Acest proces nu adaugă calorii, deci este perfect pentru pierderea în greutate. Umpleți o oală cu apă și puneți un accesoriu pentru aburi în interior. Scoateți legumele acolo și aduceți apa la fierbere. În câteva minute, legumele ar trebui să fie perfect aburite.
- Timpul de abur depinde de tipul de legume pe care le gătiți și de cât de mare este. Timpul de aburire pentru unele legume comune include: 3 minute pentru mazăre; 3-5 minute pentru fasolea verde, spanacul și verdeața cu frunze; 5-6 minute pentru broccoli, conopidă și sparanghel; 6-8 minute pentru morcovi; 8-10 minute pentru varza de Bruxelles.
- Puneți legumele cu o furculiță dacă nu sunteți sigur dacă s-au terminat. Când se simt fragede și furculița intră ușor, sunt gata.
- Puteți face acest lucru și fără un abur fierbând legumele direct în apă.
Pasul 3. Prăjiți sau grătiți legumele pentru un plus de aromă
Aburirea este sănătoasă, dar s-ar putea să găsiți legume aburite puțin cam simple. Legumele prăjite sau la grătar sunt și ele sănătoase, dar le puteți îmbrăca puțin mai mult pentru a adăuga mai multă aromă dietei dumneavoastră. Puneți-le în cuburi și puneți-le pe o foaie de gătit. Stropiți cu un pic de ulei de măsline și condimente sănătoase precum cimbru, piper, salvie, oregano sau busuioc. Apoi coaceți-le în cuptor la 400 ° F (204 ° C) până când sunt fragede.
- Ca și în cazul aburului, timpul de prăjire depinde de tipul de legume. Unele perioade obișnuite de gătit includ: 10-15 minute pentru sparanghel, dovlecei, ardei grași, dovlecei tăiați și broccoli; 15-20 de minute pentru varza de Bruxelles, morcovi, fasole verde și ciuperci; 20-30 de minute pentru cartofi, dovlecei, porumb și ceapă.
- Legumele bune de prăjit includ vinete, dovlecei, dovlecei, cartofi, roșii și conopidă.
- Nu adăugați prea mult ulei de măsline. Acest lucru este bun pentru aromatizare, dar crește cantitatea de calorii și grăsimi din masă.
Pasul 4. Scurgeți și clătiți legumele conservate înainte de a le consuma
Deși ați putea crede că legumele conservate nu sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete, acest lucru nu este deloc adevărat! Conserve de legume au toate aceleași substanțe nutritive ca și cele proaspete. Singura diferență este că legumele conservate pot avea un conținut ridicat de sare pentru a le conserva. Pentru a reduce conținutul de sare, turnați legumele într-o strecurătoare și clătiți-le sub apă rece înainte de a le folosi.
- Celălalt avantaj este că conservele de legume durează mult timp, deci nu va trebui să faceți cumpărături la fel de des sau să vă faceți griji cu privire la deteriorarea legumelor.
- Conserve de legume sunt, de asemenea, mult mai ieftine decât cele proaspete, deci sunt o alegere excelentă dacă aveți un buget.
Pasul 5. Nu pâineați sau prăjiți legumele
Aceste tehnici de gătit adaugă o mulțime de calorii și grăsimi legumelor. Acest lucru poate învinge scopul consumului de legume, în primul rând, dacă încercați să slăbiți. Treceți peste pâine sau prăjiți, astfel încât legumele dvs. să fie cât mai sănătoase posibil.
Pasul 6. Evitați să adăugați orice sos sau sosuri în legumele dvs
Scufundarea legumelor sau acoperirea salatelor cu sos cremos este gustoasă, dar nu este excelentă pentru pierderea în greutate. Aceste pansamente sunt foarte bogate în grăsimi și calorii și vă pot face masa mult mai puțin sănătoasă. Săriți pansamentul pentru a evita adăugarea de calorii și grăsimi legumelor.
- Dacă doriți ceva aromă, stropiți puțin cu ulei de măsline pe legume. Acest lucru oferă o anumită aromă cu o doză bună de grăsimi sănătoase.
- De asemenea, puteți îmbrăca legumele cu piper, puțină sare, oțet și alte condimente precum cimbru sau busuioc.
sfaturi
- Amintiți-vă că legumele vă ajută să slăbiți numai dacă le folosiți pentru a înlocui alte alimente. Dacă adăugați doar calorii în dieta dvs. fără a lua nimic, veți mânca același număr de calorii.
- Dacă îți este foame, încearcă să bei apă în loc să mănânci mai întâi. Uneori, corpul tău confundă setea cu foamea.
- Fă suficientă mișcare și tu! În timp ce consumul de legume este o parte importantă a pierderii în greutate, un regim bun de exerciții fizice vă va sprijini și mai mult programul de slăbire.
