Se pare că cineva ți-a pus o pălărie cu 3 dimensiuni prea mici pentru tine și te-a forțat să o porți. Durerile de cap tensionale sunt printre cele mai frecvente tipuri de dureri de cap, în special la adulți și adolescenți mai în vârstă. De obicei, puteți trata durerile de cap de tensiune a gâtului acasă fără a fi nevoie de intervenție medicală. Dacă suferiți de dureri de cap tensionate de mai multe ori pe săptămână, aruncați o privire asupra stilului dvs. de viață și vedeți ce schimbări puteți face care ar putea reduce frecvența durerilor de cap. Dacă niciunul dintre aceste lucruri nu pare să facă mult bine, contactați profesioniștii din domeniul medical pentru a obține ușurarea de care aveți nevoie.
Pași
Metoda 1 din 3: Ameliorarea durerii imediate
Pasul 1. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, acetaminofenul (Tylenol) sau ibuprofenul (Advil, Motrin), sunt de obicei eficiente pentru a ușura durerea provocată de o durere de cap de tensiune a gâtului. Cu toate acestea, ele nu fac nimic pentru a elimina tensiunea, astfel încât s-ar putea să constatați că durerea de cap revine atunci când medicamentul se stinge.
- Un calmant al durerii cu cofeină poate oferi mai multă ușurare, mai ales dacă beți în mod regulat băuturi cu cofeină.
- Evitați să luați analgezice fără prescripție medicală mai mult de 3 zile pe săptămână. Acest lucru poate duce la dureri de cap de utilizare excesivă a medicamentelor, numite și dureri de cap „de revenire”. De asemenea, puteți provoca leziuni la nivelul stomacului sau ficatului.
Pasul 2. Frecați petele sensibile de pe gât
Dacă durerea de la nivelul gâtului vă provoacă dureri de cap, este posibil să vă ușurați durerea prin frecarea ușoară a petelor de unde pare să provină durerea. Dacă durerea este cauzată de mușchii strânși sau rigizi din gât, frecarea lor poate ajuta la relaxarea lor.
- Încercați diferite tehnici de masaj pentru a vedea ce funcționează cel mai bine. S-ar putea să găsiți o ușurare pur și simplu prin aplicarea unei presiuni constante pe locurile sensibile. De asemenea, ar putea ajuta să vă frecați degetele în cercuri în jurul punctului de durere sau de etanșeitate.
- Dacă aveți persistent pete sensibile pe gât sau pe cap, discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece ar putea exista și alte afecțiuni care le provoacă.
Pasul 3. Încercați terapia cu căldură sau terapia cu frig
Așezarea unui pachet de căldură pe partea din spate a gâtului poate crește fluxul sanguin pentru a ajuta la eliberarea tensiunii cauzate de vasele de sânge restrânse. Un pachet de gheață, pe de altă parte, reduce fluxul de sânge pentru a calma spasmele musculare și a reduce inflamația. Experimentați pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Aplicați căldură sau gheață doar 15 minute la un moment dat, așteptând cel puțin 2 ore între tratamente. Folosiți un prosop între piele și pachetul de căldură sau gheață pentru a vă proteja pielea
Bacsis:
Dacă căldura vă ușurează durerea de cap, ați putea încerca și un duș sau o baie fierbinte.
Pasul 4. Faceți exerciții de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă relaxați
Așezați-vă confortabil într-un loc liniștit, departe de orice distragere a atenției și atrageți-vă atenția asupra respirației. Pe măsură ce inspirați, extindeți pieptul și gândiți-vă să vă umpleți plămânii de jos în sus cu aer. Pauză când plămânii sunt plini, apoi expiră încet, eliberând aerul din corpul tău. Pauză înainte de a inspira din nou.
Chiar și un minut sau două de respirație profundă vă ajută să vă relaxați mintea și corpul, reducând tensiunea în mușchi. De asemenea, puteți constata că utilizarea exercițiilor de respirație pentru a vă relaxa la apariția unei dureri de cap tensionate ajută la ameliorarea durerii sau severității acelei dureri de cap
Bacsis:
Dacă descoperiți că vă ușurați exercițiile de respirație, încercați câteva exerciții de respirație yogică mai avansate pentru a vă reduce stresul și tensiunea.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Încercați tehnici de gestionare a stresului pentru a vă calma
Dacă sunteți foarte stresat, este posibil să observați mai multă tensiune la nivelul gâtului. Deși nu poți elimina neapărat stresul din viața ta, există tehnici pe care le poți folosi pentru a reduce impactul stresului asupra corpului tău. Câteva tehnici pe care le puteți încerca sunt:
- Meditaţie
- Yoga
- Jurnalul zilnic
- Relaxare musculară progresivă
Bacsis:
Nu vă așteptați la o diferență imediată atunci când începeți o nouă tehnică de gestionare a stresului. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți diferit sau continuați să aveți dureri de cap tensionate după 2 până la 3 săptămâni de practică consecventă, este posibil ca tehnica să nu funcționeze pentru dvs.
Pasul 2. Limitați timpul de ecran pe telefonul dvs. și pe dispozitivele mobile
Privirea constantă în jos la telefon sau citirea pe o tabletă vă poate provoca tensiune pe gât, ducând la dureri de cap tensionate. Când trebuie să vă aflați pe telefonul dvs. sau pe un alt dispozitiv, țineți-l în față, mai degrabă decât să vă uitați în jos pentru a vă menține gâtul sprijinit.
Fiți conștienți de poziția gâtului dvs. atunci când vă uitați la televizor sau când citiți o carte sau o revistă. Faceți o pauză și mișcați-vă capul la fiecare 20 sau 30 de minute dacă vă aflați așezat în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp
Pasul 3. Reduceți consumul de alcool și nicotină
Dacă fumați (sau vaporați) frecvent, acest lucru poate duce la dureri de cap tensionate. Chiar dacă nu fumezi, s-ar putea să îți dai seama că ai dureri de cap tensionate atunci când ești în preajma oamenilor care o fac. Consumul de alcool poate duce, de asemenea, la dureri de cap tensionate, chiar dacă beți doar cu măsură.
- Dacă credeți că durerile de cap tensionate sunt cauzate de consumul de alcool sau nicotină și vă este greu să renunțați la utilizarea acestor substanțe pe cont propriu, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot recomanda un program care vă va ajuta să reduceți utilizarea și, în cele din urmă, să renunțați complet.
- Rețineți că, dacă corpul dumneavoastră depinde de oricare dintre aceste substanțe, scăderea consumului sau renunțarea completă vă va înrăutăți durerile de cap pe termen scurt din cauza retragerii.
Pasul 4. Schimbați poziția de dormit dacă dormiți pe stomac
Dormitul pe stomac vă poate determina să vă întoarceți gâtul într-un unghi ciudat, ducând la mușchii înghesuiți și la gât. Dacă dormi pe spate sau lateral, gâtul tău va fi mai susținut.
- Verifică-ți și perna. Este posibil ca o pernă prea moale să nu-ți susțină suficient capul, ceea ce îți poate încorda gâtul. Căutați o pernă cu suport pentru gât sau una concepută special pentru persoanele care dorm în poziția în care dormiți în mod normal.
- Aveți grijă să nu dormiți prea mult. Deși s-ar putea să credeți că dormitul este un lucru bun, acesta poate declanșa, de asemenea, o durere de cap de tensiune a gâtului sau poate crește severitatea unei dureri de cap pe care oricum le-ați fi primit.
Pasul 5. Exersează o postură bună atunci când stai și stai în picioare
Cârligul deasupra vă încordează gâtul, ceea ce poate duce la dureri de cap tensionate la nivelul gâtului. Când stați, puneți scaunul la o înălțime care vă permite să vă așezați picioarele pe podea cu genunchii în unghi drept. Apoi, stai înalt la marginea scaunului cu umerii înapoi. Ar trebui să puteți privi drept și să faceți tot ce trebuie să faceți în timp ce stați. Dacă nu puteți, vă puneți mai multă tensiune pe gât.
- Fă-ți un obicei să-ți verifici postura la fiecare 15 până la 20 de minute dacă descoperi că începi să te apleci sau ai tendința să te prăbușești. Acest lucru vă va ajuta să reduceți la minimum tensiunea gâtului.
- Când conduceți, reglați scaunul astfel încât să puteți atinge pedalele cu spatele ferm pe spatele scaunului.
- Dacă trebuie să utilizați telefonul, țineți-l ridicat la nivelul ochilor, mai degrabă decât să vă îndoați gâtul înainte pentru a privi în jos. Îndoirea frecventă a capului în jos poate duce la dureri de cap cu tensiune regulată și dureri de gât.
Bacsis:
Dacă lucrați într-un birou, poate fi necesar să vă reglați înălțimea scaunului sau să vă așezați computerul pe un stâlp pentru a vă putea așeza cu o postură bună. S-ar putea să încercați și un birou permanent dacă angajatorul dvs. este dispus să se acomodeze.
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Păstrați un jurnal de dureri de cap pentru a identifica posibilele declanșatoare
Notați când a apărut durerea de cap și cât a durat. Includeți lucruri pe care le-ați făcut mai devreme, care ar fi putut provoca durerea de cap, inclusiv orice medicamente pe care le-ați luat, precum și alimente și băuturi. De asemenea, ați putea evalua severitatea durerii de cap, cum ar fi pe o scară de la 1 la 5, împreună cu orice ați făcut pentru a calma durerea.
- Puteți găsi un exemplu de șablon de jurnal de durere de cap aici:
- De exemplu, s-ar putea să scrieți: „Cefaleea tensiunii la 16:00, 3 din 5, stătuse la computer toată ziua după-amiază. Am mâncat un sandviș pentru masa de prânz la biroul meu din cauza unui termen limită”. Din această intrare, ați putea concluziona că privirea fixă la computer ore în șir este o posibilă cauză a durerii de cap tensionate. O altă cauză ar putea fi faptul că ai mâncat la birou, mai degrabă decât să ieși sau să faci o scurtă plimbare.
- O singură intrare nu este de obicei suficientă pentru a-ți da seama exact ce îți provoacă durerile de cap. Cu toate acestea, în timp, poate apărea un model. De exemplu, s-ar putea să constatați că aveți tendința de a avea dureri de cap tensionate atunci când lucrați la computer timp de câteva ore sau când sunteți mult la telefon.
Bacsis:
Afișarea jurnalului de durere de cap medicului vă va oferi informații despre frecvența durerilor de cap și despre ceea ce faceți pentru a le ușura. Ei pot folosi aceste informații pentru a vă recomanda un tratament care vă poate ajuta mai mult.
Pasul 2. Încercați terapii complementare pentru a elibera tensiunea
Terapiile complementare sau alternative pot ajuta la scăderea frecvenței sau severității durerilor de cap tensionate, în funcție de modul în care sunt declanșate, precum și de starea generală de sănătate. Terapiile care pot ajuta durerile de cap tensionate includ:
- Terapie de masaj: diferite tehnici de masaj se concentrează pe punctele de declanșare și inflamația cronică a gâtului pentru a elibera tensiunea.
- Kinetoterapie: un kinetoterapeut poate prescrie întinderi și exerciții pentru a întări și a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor gâtului.
- Ace uscate: un profesionist medical plasează ace sterile în punctele de declanșare de pe gât și scalp, similar cu acupunctura, pentru a ameliora inflamația și a elibera tensiunea.
- Acupunctura: un profesionist plasează ace sterile în „acupuncte” desemnate pentru a stimula fluxul de energie (numit „qi”), urmând teoriile medicinei tradiționale chineze.
Pasul 3. Obțineți un tratament de biofeedback pentru a vă ajuta să învățați cum să controlați tensiunea
Un profesionist medical plasează plasturi de electrod pe corpul dvs. pentru a vă măsura ritmul cardiac, tensiunea arterială și alte funcții corporale. Ei observă rezultatele pe un monitor în timp ce vă vorbesc printr-o meditație ghidată. Pe parcursul mai multor sesiuni, veți învăța cum să utilizați diverse tehnici de relaxare pentru a elibera tensiunea și pentru a avea un răspuns mai sănătos la stres.
Veți putea urmări și măsurătorile. Profesionistul medical care efectuează tratamentul vă va învăța ce înseamnă fiecare măsurare și vă va ajuta să găsiți modalități de control
Pasul 4. Mergeți la un chiropractor dacă coloana vertebrală nu este aliniată
Când coloana vertebrală nu este aliniată, este posibil să aveți nervi ciupiți care cauzează dureri de cap. O coloană vertebrală nealiniată pune, de asemenea, presiune pe mușchii din jur, determinându-i să se tensioneze. Această tensiune poate duce și la dureri de cap. Un chiropractor vă masează și reglează coloana vertebrală pentru a corecta o nealiniere care ar putea cauza dureri de cap tensionate.
- Chiropracticianul ar putea recomanda, de asemenea, diverse modificări ale stilului de viață, inclusiv o schimbare în dietă, exerciții fizice sau administrarea de vitamine sau suplimente suplimentare.
- Solicitați chiropracticistului alte probleme ale coloanei vertebrale, cum ar fi hernia de disc sau afectarea nervilor, înainte de a face orice manipulare a gâtului sau altfel ați putea fi rănit grav.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă
Dacă medicamentele eliberate fără rețetă nu vă ajută durerile de cap tensionate sau dacă constatați că trebuie să le utilizați prea des, un medicament cu prescripție medicală mai puternic vă poate ajuta. Oferiți-i medicului dumneavoastră un istoric complet al durerilor de cap tensionate și a ceea ce ați făcut pentru a ușura durerea și a le preveni.
Dacă aveți dureri de cap recurente, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament precum naproxen (Naprosyn, Aleve) sau amitriptilină (Elavil) pentru a ajuta la întreruperea ciclului și pentru a preveni durerea de cap înainte de a începe
Pasul 6. Consultați un dentist dacă vă strângeți maxilarul
Strângerea maxilarului și șlefuirea dinților poate provoca, de asemenea, dureri de cap tensionate. Deși acest lucru nu este neapărat legat de gât, este posibil să vă înrăutățească problema.
- Medicul dentist vă va potrivi pentru o protecție personală a gurii care vă va proteja dinții, precum și va ajuta la scăderea tensiunii din maxilar. Acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați durerile de cap tensionate.
- Strângerea persistentă poate provoca dureri de gât, maxilar și dinți, dar se simte cel mai frecvent dimineața.
