Ființele umane au un îndemn natural de a aparține. Așadar, atunci când cineva te respinge, este obișnuit să te simți rănit, jenat sau supărat. Unii oameni, cu toate acestea, sunt deosebit de sensibili la respingerea din partea altora. Persoanele sensibile la respingere pot percepe respingerea în situații nevinovate și chiar pot reacționa cu ostilitate. Dacă sunteți extrem de sensibil la respingere, puteți învăța să faceți față găsind modalități adecvate de a reacționa la respingere, gestionându-vă emoțiile și menținând interacțiuni sociale regulate.
Pași
Partea 1 din 3: Răspunsul la respingere în momentul respectiv
Pasul 1. Amintiți-vă că sentimentele nu sunt fapte
O mare parte din capacitatea de a face față sensibilității la respingere este recunoașterea când se întâmplă. Dacă credeți că aveți sensibilitate la respingere, va trebui să vă recunoașteți tendința de a reacționa exagerat la anumite situații sociale. Apoi, este necesar să ne amintim că doar pentru că simți că un anumit mod nu o face reală.
Gândiți-vă la asta ca și cum ați adăuga un pas suplimentar la răspunsul obișnuit. De îndată ce începi să simți emoțiile asociate respingerii, crește-ți conștiința de sine. Începeți să analizați situația pentru a determina dacă este cu adevărat o respingere sau nu
Pasul 2. Pauză pentru a preveni ostilitatea sau agresivitatea
Senzorii dvs. încearcă să facă față situației și este bine. Nu este sănătos să acționezi mai întâi și să gândești mai târziu. Oamenii care sunt sensibili la respingere pot răspunde într-un mod mai ostil decât alții. Luați ceva timp pentru a vă împiedica emoțiile să vă distrugă relația sau reputația.
Respirați adânc și numărați până la 10. Lăsați mediul înconjurător câteva minute, dacă este necesar. Faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă liniști și pentru a vă descurca emoțiile înainte de a răspunde. A deveni ostil sau urât ca răspuns la respingerea percepută te va face să te simți mai exclus pe termen lung
Pasul 3. Distanțează-te de gândurile tale negative
Luați un moment pentru a vă îndepărta în mod conștient de orice gând negativ care ar putea să vă curgă prin cap. În schimb, concentrează-te asupra emoțiilor tale. Nu încercați să le etichetați sau să le analizați - permiteți-vă doar să le simțiți și să le recunoașteți, fără judecată. După un timp, emoțiile tale vor începe să se simtă mai puțin intense și vei putea aborda situația mai rațional.
Pasul 4. Concentrați-vă pe ceva neutru în mediul dvs
Dacă te simți copleșit de emoțiile tale în acest moment, poate fi util să te bazezi, luând un moment pentru a te concentra pe altceva. Încearcă să nu te gândești la ceea ce simți. În schimb, îndreaptă-ți atenția către o trăsătură non-emoțională a situației sau a mediului tău.
- De exemplu, țineți minte cu ce poartă cealaltă persoană. Gândiți-vă la decorul și elementele de design ale camerei. Amintiți-vă ce ați mâncat la micul dejun mai devreme în acea zi. Faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă detașa de situație și liniștiți-vă.
- De asemenea, puteți încerca să alegeți ceva specific de căutat în mediul dvs. imediat, cum ar fi o culoare sau un tip de obiect. De exemplu, priviți în jur și încercați să observați cât mai multe lucruri albastre în cameră.
Pasul 5. Intră în pielea celuilalt
Oamenii care sunt sensibili la respingere se văd întotdeauna în centrul unei situații. S-ar putea să credeți că sunteți respins din cauza a ceea ce ați făcut, dar este posibil să nu fie vorba despre dvs. Încercați să veniți cu alte explicații pentru motivul pentru care persoana se poate comporta într-un anumit fel.
De exemplu, dacă nu aveți copii și încercați să faceți planuri cu o mamă ocupată, este posibil ca ea să nu aibă la fel de multă flexibilitate pentru a se întâlni ca dvs. Orice respingere poate fi pur și simplu legată de faptul că nu are libertatea de a face planuri sau capacitatea de a aranja îngrijirea copilului în ultimul moment - nu are nimic de-a face cu tine
Pasul 6. Găsiți o placă de sondă
Oamenii cu sensibilitate la respingere sunt atât de conectați la propriile emoții încât poate fi greu să ia în considerare o altă perspectivă. Discutați cu cineva de încredere despre ceea ce se întâmplă pentru a obține o viziune obiectivă asupra situației. Un prieten de încredere sau un membru al familiei vă poate ajuta să vedeți alte posibile puncte de vedere.
Întrebați pe cineva: „Hei, pot să vă înțelegeți această situație? L-am rugat pe Jan să se întâlnească pentru o cafea, dar ea își continuă scuzele. Cum ar trebui să mă simt în legătură cu asta?”
Pasul 7. Rugați-i să-și explice comportamentul
Dacă, după ce te-ai calmat, ai vrea să înțelegi mai bine situația, trage persoana deoparte pentru a vorbi. Fă asta politicos. Aceasta nu este o confruntare, ci o discuție pentru a înțelege mai bine.
- S-ar putea să spuneți: „Hei, ianuarie. Am lucrat din greu pentru a face planuri cu tine, dar se simte de parcă nu vrei să te reuni. Ce se petrece aici? Mă puteți ajuta să înțeleg?”
- Rețineți că unii oameni folosesc respingerea ca formă de critică constructivă. Persoana ar putea folosi „dragostea dură” pentru a vă ajuta să învățați și să creșteți. Încercați să cereți persoanei clarificări și ați putea descoperi că motivele lor au fost de fapt pozitive.
Pasul 8. Aveți grijă atunci când comunicați prin text
Când vă uitați la comunicarea scrisă, cum ar fi un text sau un e-mail, poate fi greu să judecați tonul sau intenția altei persoane. Comunicarea bazată pe text nu vă permite să preluați indicii importante, cum ar fi tonul vocii sau limbajul corpului. De exemplu, poate fi ușor să interpretezi greșit un comentariu glumet trimis prin text sau e-mail ca o critică sau respingere. Dacă te simți supărat pe ceva spus într-o comunicare scrisă, cere-i calm celeilalte persoane să clarifice înainte de a trece la concluzii sau de a-l lua personal.
Partea 2 din 3: Tratarea sentimentelor tale
Pasul 1. Practicați meditația mindfulness
Devenind mai conștient de sentimentele tale și de controlul pe care îl au asupra ta te poate ajuta să faci față sensibilității la respingere. Mindfulness este un excelent loc de plecare. Mindfulness este practica de a vă atrage atenția asupra momentului prezent. Scade stresul și poate ajuta la anxietatea care poate apărea odată cu sensibilitatea la respingere.
- Începeți cu doar 10 minute de timp liniștit, fără distragere pe zi. Puteți seta un cronometru să sune când cele 10 minute sunt terminate. De asemenea, puteți practica meditația atentă în timp ce conduceți, mâncați sau vă spălați dinții.
- Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza. Respirați adânc, curățând. Încercați să vă lăsați mintea de orice gând sau judecată cu privire la ceea ce faceți. Concentrați-vă complet asupra respirației prin nas și afară prin gură. Lăsați-vă atenția să urmeze aerul în timp ce se deplasează din mediu în plămâni și să revină din nou.
- Dacă atenția vă rătăcește, reveniți pur și simplu la respirație. Când temporizatorul se oprește, ia-ți un moment pentru a observa cât de pașnic și relaxat te simți.
Pasul 2. Fii bun cu tine
Respingerea doare. Puteți face față petrecând timp având grijă de dvs. Asigurați-vă rănile emoționale practicând îngrijirea de sine. Fă lucruri care te ajută să te simți hrănit.
Mănâncă mese sănătoase, echilibrate. Faceți exerciții fizice. Suna un prieten. Ieși la cinema și vezi un film nou. Plantează o grădină cu un membru al familiei. Sau, verificați o carte bună din bibliotecă
Pasul 3. Vorbește cu amabilitate cu tine însuți
Experimentarea respingerii poate avea un impact negativ asupra stimei de sine. S-ar putea să începi să vorbești negativ despre tine, spunând lucruri precum „Nu pot face asta” sau „Nu sunt suficient de bun”. Începeți să vorbiți într-un mod compătimitor față de voi și veți observa că stima de sine crește.
- Gândește-te cum ai vorbi cu un prieten bun. Vorbește-ți cu același respect și compasiune.
- Alege calități despre tine pe care le consideri pozitive. Apoi, gândiți-vă la modalitățile prin care alții ar beneficia de aceste atribute pe care le aveți. De exemplu, dacă ești amuzant, ai putea ridica pe cineva care se simte în jos!
- Acum, creați câteva afirmații pline de compasiune despre aceste trăsături minunate ale voastre. S-ar putea să spuneți: „Sunt o persoană cinstită și grijulie, care merită prieteni buni”. Sau „îi fac pe oameni să râdă - nu toată lumea poate face asta! Prietenii mei sunt fericiți să petreacă timp cu mine.” Repetați aceste declarații cu voce tare ori de câte ori vă simțiți puțin încrezători.
Pasul 4. Evitați comportamentele autodistructive de coping
Gestionarea sensibilității la respingere poate fi dificilă, mai ales atunci când te simți singur în suferință. S-ar putea să fiți tentați să apelați la activități care vă permit să scăpați sau să vă amorțiți emoțiile. Știți că consumul de droguri și alcool, angajarea în relații sexuale riscante, jocuri de noroc sau obiceiuri de cumpărături compulsive nu vă va face să vă simțiți mai bine.
Dacă simțiți dorința de a apela la activități autodistructive, creșteți-vă practica de auto-îngrijire. Răsfățați-vă la fel de blând și de amabil precum ați face un prieten suferind. Faceți un masaj. Faceți o plimbare în natură sau mergeți la o baie. Luați-vă o baie cu bule parfumată. Ascultați muzică pașnică sau înălțătoare
Pasul 5. Uită-te la imaginea de ansamblu
Încercați să puneți critica în context pentru a determina dacă merită cu adevărat să vă faceți griji. De exemplu, sunteți doar unul din șapte miliarde de oameni. Îți va aminti cineva chiar de tine peste 100 de ani? Cât de importantă este această critică dacă o puneți în imaginea de ansamblu a vieții voastre?
S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să utilizați o imagine sau un videoclip pentru a vă reaminti cât de mare este lumea și pentru a reduce importanța criticilor percepute. Încercați să priviți o imagine sau un videoclip al pământului din spațiu. Acest lucru vă va ajuta să puneți lucrurile în perspectivă
Pasul 6. Citiți o carte de auto-ajutor
Cărțile de auto-ajutor pot oferi tehnici practice pentru a face față emoțiilor dvs. în moduri sănătoase și productive. Există multe metode de auto-ajutor și cărți pe piață, așa că poate doriți să încercați câteva și să vedeți care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, puteți cere unui terapeut sau unui alt profesionist din domeniul sănătății mintale să vă recomande o carte bună. S-ar putea să încercați:
- Metoda Sedona, de Hale Dwoskin
- Nu o luați personal: arta de a face față respingerii, de Elayne Savage
- Primul ajutor emoțional: respingerea vindecării, vinovăția, eșecul și alte dureri zilnice, de Guy Winch
Partea 3 din 3: Având reacții pozitive
Pasul 1. Găsiți un sistem de sprijin pozitiv
Cu sensibilitatea la respingere, poți fi ușor prins să te gândești la oamenii care te resping și să uiți de cei care te îmbrățișează. Faceți un punct pentru a petrece timpul cu oameni care apreciază cine sunteți ca persoană.
- Fie că sunt prieteni, colegi, colegi la școală sau membri ai familiei, faceți un efort pentru a vă conecta cu oameni care vă iubesc și vă îngrijesc. Ele pot ajuta la echilibrarea balanței cu orice respingere pe care o simțiți de la alții.
- Dacă nu aveți relații puternice, întâlniți oameni noi. Oferă-te voluntar și ajută în comunitatea ta locală. Alăturați-vă unei organizații sau club. Lansați o conversație cu floarea de perete la o petrecere. Deveniți un avocat pentru cei care sunt agresați.
Pasul 2. Așteptați acceptarea
Persoanele cu sensibilitate la respingere intră adesea în situații sociale care așteaptă să aibă umărul rece. În multe feluri, aceasta poate fi o profeție care se împlinește. Dacă intri într-o situație cu rea-credință și cu o atitudine negativă, este mai probabil să primești același lucru în schimb. Cu toate acestea, puteți începe să obțineți un rezultat mai pozitiv așteptând să fiți acceptat.
Când intrați într-un nou cadru social, spuneți-vă: „Le vor plăcea” sau „Voi face atât de mulți prieteni”. S-ar putea să fiți surprins de rezultat
Pasul 3. Regândiți-vă strategia
Dacă aveți tendința de a primi multe respingeri într-un anumit domeniu al vieții, cum ar fi în cariera dvs. sau în viața de întâlnire, poate fi necesar să vă examinați acțiunile pentru a vedea cum vă puteți îmbunătăți. Gândește-te: nu vei prinde niciodată un pește dacă folosești momeala greșită.
De exemplu, dacă aplicați pentru locuri de muncă care necesită societate și sunteți timid, este posibil să nu îl impresionați pe intervievator. Schimbați tactica și căutați o slujbă similară în care nu contează atât de mult cât sunteți de ieșit. S-ar putea să obțineți doar poziția
Pasul 4. Evită persoanele care te resping în mod constant
Dacă interacționați cu oameni care vă resping, vă critică sau vă dau jos în mod regulat, ar trebui să luați în considerare distanțarea față de acei oameni. Stabiliți limite sănătoase, făcându-le să știe că comportamentul lor vă dăunează. Dacă comportamentul continuă, evitați contactul cu persoana respectivă, dacă puteți.
Pe cealaltă față a monedei, este important să respectați limitele altora. De exemplu, nu continuați să întrebați pe cineva la o întâlnire dacă spune în mod constant „nu”. Spuneți-le că respectați decizia lor și continuați
Pasul 5. Consultați-vă cu un furnizor de sănătate mintală
Persoanele cu sensibilitate la respingere au adesea istorii de abuz sau neglijare în copilărie. În plus, există anumite condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), care sunt asociate cu niveluri mai ridicate de sensibilitate la respingere.
