Dopamina produsă de creierul tău te face să te simți bine în mod natural, deoarece creierul tău vede eliberarea sa ca pe o recompensă. De exemplu, primești o grabă de dopamină ca răspuns la activități plăcute, cum ar fi să mănânci sau să faci sex. Vă puteți asigura că primiți suficientă dopamină uitându-vă la dieta și stilul dvs. de viață, deși medicamentele pot face, de asemenea, o diferență în nivelurile de dopamină. Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile dvs., discutați întotdeauna cu un medic pentru sfaturi.
Pași
Metoda 1 din 3: Creșterea dopaminei prin dietă
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în tirozină
Pentru a face dopamină, corpul dumneavoastră are nevoie de tirozină, care este un aminoacid. Când intră în corpul tău, aminoacidul se deplasează către creierul tău. Odată ajuns acolo, neuronii responsabili de eliberarea dopaminei o transformă în dopamină cu ajutorul altor enzime.
- Alimentele cu conținut ridicat de tirozină includ brânza, peștele, carnea, semințele, cerealele, lactatele, fasolea și soia.
- Atâta timp cât primești suficiente proteine în dieta ta, ar trebui să primești suficientă tirozină. Pentru a determina câtă proteină aveți nevoie, multiplicați-vă greutatea în kilograme cu 0,36 grame. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, aveți nevoie de 54 de grame de proteine.
- De exemplu, 0,5 cani (120 ml) de brânză de vaci conțin 14 grame de proteine, în timp ce o porție de pui de dimensiunea palmei dvs. are aproximativ 19 grame de proteine.
Pasul 2. Consumați alimente bogate în proteine pentru a obține doza zilnică de fenilalanină
Tirozina poate fi produsă parțial din fenilalanină, astfel încât consumul de alimente bogate în acest aminoacid vă poate asigura că obțineți suficient tirozină. La rândul său, aceasta poate crește dopamina. Carnea, brânzeturile și germenii de grâu sunt bogate în acest aliment. Indulcitorii artificiali conțin și acest aminoacid.
Ar trebui să consumați cel puțin 5 grame de fenilalanină pe zi, dar puteți mânca până la 8 grame pe zi. De exemplu, 3 uncii (85 g) din multe brânzeturi conțin aproximativ 1 gram de fenilalanină în ele
Pasul 3. Obțineți zgomotul zilnic de cofeină
Cofeina este una dintre principalele modalități de a crește utilizarea dopaminei de către organism. Deși nu vă crește producția de dopamină, funcționează probabil punând la dispoziție mai mulți receptori pentru a utiliza dopamina pe care o produce corpul dumneavoastră.
- Încercați să luați sau să beți până la 300 de miligrame pe zi. O ceașcă medie de cafea are aproximativ 100 de miligrame.
- Rețineți că cofeina poate provoca depresie și oboseală odată ce a ieșit din sistem, care apare de obicei la aproximativ 6 ore după ce ați consumat-o. Încercați să nu vă bazați prea mult pe o creștere a cofeinei.
- Amintiți-vă, de asemenea, că cofeina vă poate împiedica să adormiți, deci evitați să o beți cu 6 ore înainte de culcare.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Veți obține în mod natural suficientă tirozină atâta timp cât dieta dvs. conține suficient …
Gras
Închide! Unele alimente bogate în grăsimi, cum ar fi somonul și lactatele, conțin, de asemenea, tirozină. Dar doar pentru că îngrășezi suficient nu înseamnă că primești suficient tirozină. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Carbohidrați
Nu chiar! Boabele sunt o sursă bună atât de tirozină, cât și de carbohidrați. În ciuda acestui fapt, aportul de carbohidrați nu este neapărat indicativ al aportului de tirozină. Alegeți un alt răspuns!
Vitamina C
Nu! Alimentele care conțin multă vitamină C (cum ar fi citricele) nu sunt surse bune de tirozină. Cei doi nutrienți nu au legătură. Există o opțiune mai bună acolo!
Proteină
Da! De obicei, atâta timp cât mănânci suficiente proteine, vei primi suficientă tirozină din dieta ta. Alimentele bogate în tirozină includ pește, carne și brânză. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Stabiliți obiective și recompensați-vă pentru atingerea lor
Când vă apropiați de o recompensă, cum ar fi atingerea unui obiectiv, corpul dvs. eliberează dopamină. Odată ce v-ați stabilit un obiectiv, planificați pași mici și concreți pe care îi puteți face. De fiecare dată când îți atingi o parte din obiectivul tău făcând un pas, creierul tău te poate recompensa cu dopamină.
De exemplu, spuneți că obiectivul dvs. este că doriți să învățați cum să pictați. Puteți stabili obiective mici, cum ar fi aprovizionarea, configurați o stație de lucru și practicați pictura 30 de minute în fiecare zi
Pasul 2. Petreceți mai mult timp în lumina soarelui pentru a vă crește sensibilitatea la dopamină
Lumina soarelui joacă probabil un rol în numărul de receptori de dopamină care sunt disponibili pentru a „prinde” dopamina. Cu alte cuvinte, deși nu crește dopamina în sine, crește suma pe care o folosește sistemul dvs., oferind beneficii similare.
Petrecerea a 5-10 minute la soare vă poate ajuta. Încercați să faceți o plimbare la pauza de prânz pentru a vă bucura de puțin soare
Pasul 3. Practicați meditația atunci când doriți să eliberați dopamină
Adevărata meditație te relaxează complet, până la punctul în care ai o dorință mai mică de a acționa. La rândul său, corpul dumneavoastră poate elibera dopamina ca răspuns, ca o modalitate de a încuraja acțiunea. Încercați să practicați meditația de 2-3 ori pe zi.
- Chiar și meditația simplă, precum respirația profundă, vă poate crește nivelul de dopamină. Pentru respirație profundă, încercați să vă concentrați doar asupra respirației. Respirați până la numărul de 4, apoi țineți timp de 4 numărătoare. Respirați până la număr 4. Repetați această acțiune, concentrându-vă doar asupra respirației.
- Puteți încerca o aplicație de meditație, cum ar fi Insight Timer, Calm sau Headspace. Puteți urma o meditație ghidată sau neguidată.
Pasul 4. Exersează recunoștința și recunoștința
Recunoștința este legată de eliberarea de dopamină în creier. Cu cât ești mai recunoscător, cu atât este mai probabil ca creierul tău să elibereze dopamină. A fi recunoscător pentru o masă bună sau pentru ceva ce tocmai a făcut un prieten și a-l exprima este o modalitate de a elibera dopamina.
De asemenea, puteți încerca să țineți un jurnal de recunoștință, unde notați 5 lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare zi
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum îți crește dopamina în timpul soarelui?
Îți determină corpul să producă mai multă dopamină.
Nu chiar! Lumina soarelui vă ajută corpul să producă unele substanțe chimice, cum ar fi vitamina D. Cu toate acestea, a fi în afara soarelui nu crește de fapt producția de dopamină. Există o opțiune mai bună acolo!
Crește numărul de receptori activi ai dopaminei pe care îl aveți.
Grozav! Lumina solară ajută la activarea receptorilor de dopamină din creier. Deci, deși nu veți avea mai multă dopamină, veți putea să o simțiți mai mult dacă veți avea soare. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Acesta face ca fiecare dintre receptorii dvs. de dopamină să poată absorbi mai multă dopamină.
Nu chiar! Fiecare dintre receptorii dopaminei din creier poate absorbi o anumită cantitate de dopamină la un moment dat. Soarele nu schimbă cantitatea pe care un receptor activ o poate absorbi. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Utilizarea medicamentelor și suplimentelor
Pasul 1. Luați levodopa pentru a crește dopamina în creier
Levodopa este un precursor al dopaminei, ceea ce înseamnă că poate fi transformată în dopamină în creier. Luând levodopa crește cantitatea de dopamină pe care corpul o produce.
- Este posibil să vi se prescrie acest medicament de către medicul dumneavoastră dacă aveți o boală precum Parkinson sau sindromul picioarelor neliniștite.
- Efectele secundare includ greață, vărsături, gură uscată, afectarea mișcării voluntare și amețeli. De asemenea, poate provoca halucinații și confuzie la unii oameni.
Pasul 2. Discutați despre un agonist al dopaminei pentru a crește receptorii dopaminei
În timp ce levodopa crește cantitatea de dopamină pe care o produce corpul dumneavoastră, agoniștii dopaminei cresc efectiv numărul de receptori pentru a „prinde” dopamina. Puteți lua acest medicament în locul sau în plus față de levodopa.
- Cei mai frecvent prescriși agoniști ai dopaminei sunt pramipexolul și ropinirolul.
- Principalul efect secundar al acestor medicamente este somnolența în timpul zilei, care poate chiar să adoarmă împotriva voinței tale.
- Acest medicament este, de asemenea, utilizat pentru boli precum Parkinson și sindromul picioarelor neliniștite.
Pasul 3. Încearcă fasolea de catifea ca supliment
Bobul de catifea conține în mod natural levodopa. La fel ca medicamentele cu prescripție medicală mai puternice, asta înseamnă că poate crește dopamina în creier. Căutați un supliment care conține extract de Mucuna pruriens cu 15% L-dopa sau levodopa. Luați 300 de miligrame de 2 ori pe zi din acest extract.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment, în special unul atât de similar cu un medicament eliberat pe bază de rețetă
Pasul 4. Luați în considerare rădăcina de aur ca supliment
Rădăcina aurie, cunoscută și sub numele de Rhodiola rosea, poate crește activitatea dopaminei în creier. Încercați să începeți cu 200 mg dintr-un supliment cu extract de Rhodiola rosea. Căutați unul care are 2-3% rosavin și 0,8-1% salidrosid. Luați acest supliment o dată pe zi. Puteți lua până la 600 de miligrame într-o singură zi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest supliment.
- Luați-l cu 30 de minute înainte de a mânca devreme în zi. Poate provoca insomnie dacă o luați prea târziu în timpul zilei.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Care este principalul efect secundar al agoniștilor dopaminici precum ropnirolul?
Insomnie
Nu! Suplimentul care îmbunătățește dopamina, rădăcina aurie poate provoca insomnie dacă îl luați târziu în zi. Totuși, agoniștii dopaminergici nu vă vor ține la pas noaptea. Încercați un alt răspuns …
Somnolență în timpul zilei
Asta e corect! Dacă luați ropnirol sau pramipexol, fiți pregătiți să fiți obosiți în timpul zilei. Agoniștii dopaminei te pot face chiar să adormi în timp ce stai în picioare! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Greaţă
Nu chiar! Greața și vărsăturile sunt efecte secundare frecvente ale levodopa medicamentului care crește dopamina. Nu este același lucru ca un agonist de dopamină, însă agoniștii nu cauzează în mod obișnuit greață. Încearcă din nou…
Halucinații
Încearcă din nou! Halucinațiile pot fi un efect secundar al administrării levodopa, un medicament care crește dopamina. Cu toate acestea, sunt rare chiar și atunci și sunt chiar mai puțin frecvente cu agoniștii dopaminei. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
