Coloana vertebrală conține o serie de discuri intervertebrale care sunt stivuite între oase și acționează ca amortizoare atunci când efectuați activități zilnice normale. Un disc bombat, cunoscut și sub numele de hernie de disc, apare atunci când se plasează o tensiune excesivă pe coloana vertebrală, partea exterioară a discului se slăbește sau se rupe, iar vertebrele din jur se deplasează și pun presiune pe nervi. De multe ori acest lucru duce la durere. Discurile bombate pot fi cauzate de lipsa de exercițiu, creșterea excesivă în greutate sau mișcări bruște sau activități obositoare care pun presiune pe coloana vertebrală, cum ar fi răsucirea corpului violent sau ridicarea obiectelor grele. Prin menținerea unei sănătăți bune și prin învățarea modului în care vă puteți gestiona corpul în perioadele de stres fizic, vă puteți împiedica să obțineți o hernie de disc.
Pași
Metoda 1 din 2: Exercitarea și menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Exercițiu în mod regulat
Persoanele care nu fac exerciții fizice se confruntă cu un risc crescut de dureri de spate. Lipsa exercițiilor fizice vă poate face musculatura spatelui slabă și rigidă, restricționând mișcarea, crescând stresul pe spate și crescând probabilitatea unei hernii de disc. Exercițiile fizice vor întări mușchii care vă susțin coloana vertebrală, precum și mușchii din spate, stomac și picioare. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
- Încercați să faceți 30 de minute de exercițiu cel puțin cinci zile pe săptămână. Puteți face orice vă place, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul. Alegeți doar o activitate care vă place pentru a vă asigura că vă respectați efectiv.
- Mișcarea regulată vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale, deoarece permite fluidului din interiorul discurilor să se deplaseze și să hrănească zona.
Pasul 2. Efectuați o varietate de exerciții de antrenament de forță
Efectuați exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Alegeți exerciții care vă vizează spatele, stomacul și picioarele pentru a crește puterea și flexibilitatea acestor mușchi și pentru a reduce riscul unei hernii de disc. Încercați așezări parțiale sau abdomene, înclinări pelviene, exerciții de punte și exerciții de scândură.
- Crunch. Pentru a face o criză, așezați-vă pe spate. Ținând genunchii îndoiți, ridicați umerii de aproximativ 8–20 cm de la podea, expirând în sus și inspirând în jos. Faceți acest lucru încet de 8-10 ori cu brațele încrucișate peste piept.
- Înclinare pelviană. Pentru a face o înclinare pelviană, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi, strângeți fesele și pelvisul astfel încât să se înclină ușor, apăsând spatele pe podea. Țineți o secundă și apoi relaxați-vă.
- Exercițiu de punte. Un exercițiu de punte este o progresie avansată a unei înclinări pelvine. Pentru a face un exercițiu de legătură, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Strângeți fesele și ridicați-le pe podea. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde și coborâți înapoi la poziția inițială de înclinare a bazinului. Repetați încă patru ori
- Exercițiu de scândură. Un exercițiu de scândură este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului. Pentru a face un exercițiu de scândură, întindeți-vă pe podea sau pe pat. Ridicați partea superioară a corpului peste coate în timp ce vă urcați pe degetele de la picioare. Țineți corpul în linie dreaptă și strângeți mușchii stomacului. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde. Coborâți corpul, odihniți-vă și repetați încă de patru ori.
Pasul 3. Adăugați și exerciții aerobice moderate la regim
Exercițiul aerob crește fluxul de sânge în spate, oferind substanțe nutritive care pot sprijini vindecarea. De asemenea, crește echilibrul, rezistența și flexibilitatea, care vor ajuta la prevenirea leziunilor, cum ar fi o hernie de disc. Exercițiile cu impact redus ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor lombare existente. Acestea pot include înotul, ciclismul, antrenamentul eliptic, terapia cu apă, mersul pe jos, antrenamentul de forță al extensiei lombare și yoga.
Obiectivul este de cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Dacă preferați activități aerobice viguroase, cum ar fi alergatul sau dansul, efectuați cel puțin 75 de minute din aceste exerciții pe săptămână
Pasul 4. Evitați exercițiile fizice excesive sau necorespunzătoare
Unele cercetări sugerează că anumite exerciții cu impact ridicat ridică în cele din urmă riscul unui disc bombat. La fel, exercițiile fizice necorespunzătoare sau excesiv de intense pot duce la probleme de spate. Un leagăn sacadat de golf sau utilizarea incorectă a unei mașini de vâslit va pune un stres suplimentar pe coloana vertebrală și, în timp, poate provoca vătămări.
- Uneori, o mică ajustare a formei poate ajuta. De exemplu, între 30% și 70% dintre bicicliști suferă de dureri de spate, care pot fi îmbunătățite prin ajustarea unghiului scaunului.
- De asemenea, ar trebui să evitați exercițiile care sunt repetitive în natură și implică o mișcare de rotație și răsucire. Unele sporturi precum fotbalul sau golful pot implica acest tip de mișcări.
Pasul 5. Purtați pantofi corespunzători pentru orice activitate pe care o desfășurați
Această practică vă va oferi spate sprijin suplimentar și poate preveni apariția altor tipuri de leziuni. Tocurile înalte, de exemplu, vă pot arunca alinierea și pot crește riscul unui disc alunecat, punând un accent deosebit pe partea inferioară a spatelui.
- Consultați-vă cu vânzătorul într-un magazin specializat de încălțăminte sau de vânzare cu amănuntul pentru a stabili cei mai buni pantofi pentru stilul dvs. de viață. Pantofii personalizați vor aborda cel mai bine problemele specifice de mers, dar pot costa între 150 și 200 USD.
- Pantofii de alergare sunt buni atât pentru exerciții fizice, cât și pentru utilizarea de zi cu zi, deoarece oferă stabilitate arcului tău natural și oferă amortizare - esențială pentru un mers sănătos. Brandul New Balance este recomandat de unii medici.
- Inserțiile ortotice și ortezele pe bază de rețetă sunt alte două opțiuni. Acestea din urmă, numite „orteze funcționale”, sunt de obicei realizate din plastic sau grafit și vizează probleme cauzate în spate sau în altă parte prin mișcare anormală.
- Unii alergători promovează așa-numitele „încălțăminte minimalistă”, care sunt concepute pentru a maximiza contactul dintre mingea și centrul piciorului și sol, mai degrabă decât călcâiul, pentru a imita alergarea cu picioarele goale. Cercetări recente sugerează că astfel de pantofi s-ar putea să nu fie la fel de buni pentru picioare și spate, așa cum se susține, totuși.
Pasul 6. Mențineți o greutate sănătoasă
Excesul de greutate corporală vă pune mai multă tensiune pe spate și pe coloana vertebrală și poate contribui la răniri. Aveți un indice de masă corporală sănătos? Consultați British National Health la https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx pentru a afla. Există o serie de modalități de a menține o greutate corporală sănătoasă. Exercițiul regulat este o necesitate. Scopul este de minim 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau înotul în majoritatea zilelor, precum și 20 de minute de antrenament de forță (cum ar fi ridicarea greutăților) de două ori pe săptămână.
- Exercițiul trebuie să fie susținut de un stil de viață sănătos, inclusiv de dietă. Nu săriți mesele, în special micul dejun. Privarea de tine însăși te va tenta pur și simplu să te înțepeni și să-ți încetinească metabolismul. Pentru a vă menține mulțumiți, mâncați 4 până la 5 mese mici răspândite pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă multe fructe și legume, carbohidrați sănătoși, cum ar fi fasolea, grâul integral și orezul brun; grăsimi sănătoase precum nuci, ulei de măsline și pește; proteine slabe precum pui, curcan sau ouă; și alimente care conțin calciu pentru a vă întări oasele. Limitați alimentele bogate în calorii, zaharurile și grăsimile adăugate din alimente prăjite, unt sau margarină, sosuri pentru salate sau sosuri bogate.
- Mănâncă porțiuni adecvate. Potrivit Clinicii Mayo, dimensiunea tipică a porției de carne este la fel de mare ca un pachet de cărți de joc. Grăsimile ar trebui să aibă dimensiunea a două zaruri. Pentru carbohidrați, urmăriți o porțiune de mărimea unui puck de hochei. Porțiile de fructe și legume ar trebui să aibă dimensiunea tenisului și, respectiv, a mingii de baseball.
Pasul 7. Nu mai fuma
Fumatul de tutun scade fluxul de oxigen către discurile intervertebrale și îi împiedică să absoarbă substanțele nutritive de care au nevoie pentru a funcționa normal, determinând discurile să degenereze mai rapid și să devină fragile.. Renunțarea va avea un efect de remediere imediată și, de asemenea, vă va ajuta în general -fiind. Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru asistență sau pentru informații despre aderarea la un grup de asistență.
Metoda 2 din 2: Dezvoltarea unei posturi fizice bune
Pasul 1. Folosiți tehnici adecvate de ridicare
Ridicarea necorespunzătoare a obiectelor grele este cea mai frecventă cauză a leziunilor spatelui, inclusiv a discurilor bombate. Ridicați-vă de la picioare, mai degrabă decât de la spate. Stați cât mai aproape posibil de obiectul pe care doriți să îl ridicați, cu picioarele despărțite pentru a vă oferi o bază largă. Apoi ghemuiți-vă și îndoiți genunchii, ridicându-vă cu mușchii mari din picioare. În timp ce vă ridicați, țineți obiectul aproape de corp pentru a reduce tensiunea de pe spate.
- Nu vă îndoiți în talie!
- Dacă un obiect este prea greu pentru ca tu să îl ridici singur, caută ajutor.
- De asemenea, rețineți că există un risc mai mare de rănire în decurs de o oră de la trezire. Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală a fost în poziție orizontală în timpul somnului și nu s-a rehidratat complet. Evitați să ridicați orice în decurs de o oră de la trezire, mai ales dacă mișcarea implică răsucirea și îndoirea.
Pasul 2. Mențineți în permanență o postură bună
O postură corectă vă va menține capul, umerii și șoldurile aliniate și capul ridicat și va reduce tensiunea pe spate. Poziția incorectă, dimpotrivă, pune un stres suplimentar pe coloana vertebrală. Dacă stați în picioare sau mergeți, ridicați-vă drept cu umerii pe spate și cu abdomenul încastrat. Dacă trebuie să stați, folosiți o pernă sau alt obiect pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, dacă nu aveți un scaun reglabil, ergonomic, pentru a vă susține corpul. Picioarele tale trebuie fie să se așeze plat pe podea, fie să fie ridicate.
- Încercați să utilizați un scaun pentru picioare pentru a vă ridica picioarele și picioarele atunci când sunteți așezat.
- Călătoria într-un vehicul pentru perioade lungi de timp poate fi destul de stresantă pe coloana vertebrală. Luați în considerare deplasarea scaunului auto cât mai mult posibil pentru a evita aplecarea în față. Încercați să vă opriți și să mergeți câteva minute la fiecare oră, dacă este posibil.
Pasul 3. Folosiți un pat care vă sprijină partea inferioară a spatelui
Extindeți o postură bună la somn. Dormi pe o saltea fermă. Pentru a vă menține salteaua fermă, înlocuiți-o la fiecare 8-10 ani și răsturnați-o la fiecare 3 luni. În timp ce utilizați patul, dormiți pe spate sau pe lateral, în loc de stomac sau în poziția fetală. Dacă dormiți pe spate și pe partea laterală, vă veți reduce riscul unui disc bombat.
Pasul 4. Întinde-ți spatele în mod regulat
Întindeți-vă spatele ori de câte ori trebuie să îndurați perioade lungi așezate. Acest lucru vă va împiedica să deveniți rigid în timp ce lucrați sau într-o călătorie lungă cu mașina. Încercați următorul exercițiu rapid ca o modalitate de a păstra linia.
- Mai întâi, ridică-te drept și întinde picioarele la lățime de șold. Îndoiți ușor genunchii și așezați ambele brațe drept în fața dvs. la înălțimea umerilor, menținând umerii în jos și relaxați.
- Încheiați o mână cu cealaltă mână, apoi lăsați capul spre piept. Trageți mușchii abdominali spre interior pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și rotunjiți ușor partea inferioară a spatelui.
- Apoi, creați forma literei „C” cu trunchiul, ridicându-vă șoldurile ușor înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs. până când simțiți omoplații îndepărtându-se. Apoi veți începe să simțiți întinderea spatelui superior și inferior și a umerilor.
Pasul 5. Întindeți-vă picioarele
Asigurați-vă că vă luați timp în fiecare zi pentru a vă întinde mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrii, vițeii și coapsele. Este important să vă întindeți toți mușchii corpului inferior pentru a evita orice strângere care vă poate afecta spatele.
