Viața poate fi adesea haotică și poate fi dificil să rămâi la pământ în acest moment. Deși s-ar putea să vă mândriți că puteți face mai multe lucruri simultan, acest lucru tinde să degradeze calitatea atenției pe care sunteți capabil să o acordați sarcinii la îndemână. Mai degrabă decât să-ți permiți mintea să rătăcească constant sau să încerci să faci prea multe la un moment dat, concentrează-te pe a fi conștient și a-ți schimba mentalitatea pentru a crea o viață mai concentrată asupra prezentului.
Pași
Metoda 1 din 2: Practicarea tehnicilor Mindfulness
Pasul 1. Începeți ziua liberă
Când te trezești, evită să iasă din pat și să te pregătești imediat. În schimb, petreceți ceva timp în pat respirând profund și reflectând asupra corpului și a împrejurimilor în acel moment. Permiteți oricăror gânduri despre ziua dvs. să vă spele și încercați să vă concentrați doar asupra respirației și a modului în care vă simțiți.
Pentru a evita să fii bombardat de gândurile din ziua următoare, gândește-te cum te simți brațele, picioarele și spatele pe cearșafurile patului tău. Reflectă la asta, precum și la orice sunete sau mirosuri din jurul tău. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat în acest moment
Pasul 2. Practicați respirația atentă
Una dintre cele mai sigure modalități de a vă ajuta să rămâneți prezenți în acest moment este pur și simplu să respirați. Înainte de a începe o sarcină sau de a face ceva care va necesita multă atenție, luați un moment pentru a respira. Așezați-vă pe un scaun cu spătar plat, așezați mâinile pe cotiere, închideți ochii și inspirați încet prin nas. Ține-l o clipă sau două și apoi expiră încet din gură. Faceți acest lucru până când vă simțiți relaxat și concentrat.
Pasul 3. Concentrează-te pe ceea ce este în fața ta
Poate că ai tendința de a te îndepărta în timp ce stai în conversație cu cineva sau vei fi lăsat la o parte atunci când termini un proiect. În loc să-ți permiți să ratezi momentele din fața ta, concentrează-te să le asiste la prima mână. Priviți oamenii în ochi când vorbesc și încercați să repetați ceea ce v-au spus din când în când pentru a vă trage la răspundere.
S-ar putea să vorbești cu o prietenă despre problemele ei de relație și să spui ceva de genul „Deci, se pare că spui că nu te-ai supărat cu adevărat pentru că nu a venit la petrecere, dar că ai fost mai rănit de asta”. Acest lucru nu numai că te ajută să devii mai prezent, ci și să devii un prieten și un ascultător mai bun
Pasul 4. Practicați meditația atentă
Meditația este un alt mod instrumental de a deveni o persoană mai prezentă și s-a dovedit că reduce anxietatea și crește atenția și compasiunea. Luați cel puțin zece minute în fiecare zi petrecute în liniște și netulburate în meditație. Alegeți un cuvânt, o frază sau citați și meditați la asta pentru a vă liniști, centra și concentra.
- De exemplu, ați putea alege să meditați la cuvântul „prezent” sau „concentrare”. Puteți pur și simplu să o repetați în liniște în timp ce stați cu ochii închiși. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva decât la acel cuvânt.
- De asemenea, ați putea alege să meditați în timp ce faceți o plimbare singură sau la serviciu în timpul pauzei de prânz.
SFAT DE EXPERT
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, dr., PCC Carieră și antrenor de viață
Stabiliți-vă un obiectiv de meditație.
Colleen Campbell, CEO-ul Ignite Your Potential, spune:"
Pasul 5. Practica yoga
Yoga este o formă de exercițiu și întindere care încorporează meditație și atenție. Găsiți un studio de yoga în apropiere sau înscrieți-vă la câteva cursuri la sala de sport locală. Puteți găsi, de asemenea, câteva videoclipuri yoga online și practica acasă. Această practică nu numai că vă va îmbunătăți starea generală de sănătate, ci vă va spori capacitatea de concentrare.
Pasul 6. Folosiți mementouri
Deși încercați să rămâneți prezenți, să știți că uneori veți fi puțin derutați. Pentru a vă pregăti pentru aceste vremuri, încorporați mici memento-uri de atenție în spațiul dvs. pentru a vă face mai recent. Luați în considerare ceva mic, cum ar fi purtarea unui șnur alb în jurul încheieturii mâinii.
Pasul 7. Practicați atenția la începutul zilei de lucru sau de școală
Să știți că puteți folosi multe dintre aceste tehnici în timpul zilei de muncă sau de școală. Luați câteva momente când ajungeți pentru prima dată să respirați profund și să vă angajați să vă concentrați. Știți că alții vă vor atrage atenția pe tot parcursul zilei, dar aceste câteva minute sunt doar pentru dvs.
Pasul 8. Practicați atenția pe tot parcursul zilei
De asemenea, puteți lucra pentru a încorpora tehnici de atenție în viața de zi cu zi. Luați câteva minute înainte de o întâlnire pentru a respira adânc pentru a vă centra. Nu ascultați întotdeauna muzică în timpul navetei; în schimb, folosiți acest timp pentru a vă concentra pe unitate. În loc să ascultați întotdeauna muzică atunci când vă antrenați, săriți melodiile ocazional.
Metoda 2 din 2: Schimbarea perspectivei și a obiceiurilor
Pasul 1. Evaluează-ți tendințele
Pentru a deveni cu adevărat prezenți, evaluați toate lucrurile care în mod tradițional v-au împiedicat să fiți așa. Poate că, în timp ce lucrezi, te abate când te gândești la copiii tăi și începi să-ți faci griji sau să simți anxietate. Sau poate simți alte emoții negative de multe ori precum vinovăția sau frustrarea. Faceți o listă a emoțiilor la care sunteți cel mai predispus și apoi ardeți-o sau aruncați-o la coșul de gunoi.
Pasul 2. Acceptă-ți gândurile și emoțiile
Deși prezența necesită concentrarea deplină, totuși nu trebuie să evitați complet gândurile sau emoțiile negative pe care le-ați putea avea. Încercarea de a ignora un gând este cea mai sigură modalitate de a-l menține în prim-planul minții tale, așa că dă-ți emoțiilor negative un moment sau două, gândește-te la ele, notează-le și apoi concentrează-te în sarcina pe care o ai.
S-ar putea să vă gândiți la voi înșivă „Recunosc că sunt încă supărat de lupta mea de aseară cu mama mea, dar nu pot face nimic în acest moment chiar acum. Trebuie să lucrez la pregătirea pentru prezentarea mea și o voi suna mai târziu când voi avea mai mult timp.”
Pasul 3. Întrebați-vă gândurile
Puneți la îndoială orice gând negativ pe care l-ați putea avea și evaluați dacă sunt suficient de importante pentru a vă lua de la sarcină sau de la persoana la îndemână. De multe ori, gândurile tale negative s-ar putea să nu fie înrădăcinate în realitate, așa că fă tot posibilul să le delegitimizezi atunci când poți. Lucrați pentru a vă redirecționa ușor către realitatea din fața voastră.
De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji că cineva vă va pătrunde în casă. Dar dacă nu au existat spargeri în cartierul dvs. în ultima vreme sau aveți un sistem de alarmă la domiciliu, atunci poate că această teamă nu merită să vă deranjați în acest moment
Pasul 4. Concentrați-vă asupra a ceea ce este important
Învață să faci diferența dintre ceea ce este o prioritate și ceea ce este o distragere a atenției. Faceți o listă cu tot ce trebuie să faceți cu o zi înainte să faceți acest lucru și clasificați-le pe baza a ceea ce veți finaliza mai întâi. Finalizați fiecare sarcină pe rând. Fă-ți timp pentru tine și pentru familia ta în fiecare zi.
Un lucru mic pe care îl poți face la locul de muncă este să prioritizezi mai întâi e-mailurile și apoi să treci la sarcini mai mari, care vor necesita mai mult timp și energie
Pasul 5. Opriți telefonul
Deși rețelele sociale au contribuit la avansarea și informarea societății în mai multe moduri, poate fi, de asemenea, singurul obicei care vă distrage atenția pe care l-ați putea avea în viața voastră. Când trebuie cu adevărat să vă concentrați, opriți telefonul mobil sau cel puțin puneți-l în tăcere. Luați în considerare dezactivarea câtorva dintre conturile dvs. de socializare sau dezactivarea e-mailului de pe telefon.
Luați în considerare o practică de familie în care nimeni nu are telefoanele aprinse la cină
Pasul 6. Urmărește-ți pasiunea
O modalitate de a vă asigura că practicați atenția este să urmați lucrurile care vă plac și pe care le iubiți. Luați o slujbă care vă interesează, întrebați-o pe fata pe care o zdrobiți de ceva vreme la o întâlnire și explorați-vă hobby-urile. Creează o viață în care merită să rămâi prezent.
