Vă regăsiți în mod constant prin mesaje text, navigați pe internet, trimiteți e-mailuri, folosiți aplicații și jucați jocuri? În funcție de cât timp și efort depuneți în aceste situații, este posibil să aveți o problemă cu utilizarea excesivă a telefonului mobil. Utilizarea excesivă a telefonului dvs. mobil poate duce la reducerea calității relațiilor personale și la lipsa de productivitate în viața de zi cu zi.
Pași
Partea 1 din 3: Continuarea unei diete prin telefonul mobil
Pasul 1. Monitorizați utilizarea telefonului mobil
Potrivit unui studiu, studenții ar putea petrece 8-10 ore pe zi cu telefoanele lor mobile. Urmărirea utilizării telefonului mobil, cum ar fi adăugarea de câte ori pe oră verificați telefonul, vă poate spori gradul de conștientizare cu privire la problema dvs. Dacă sunteți conștient de amploarea problemei dvs. puteți începe să identificați obiective și soluții posibile.
Încercați să descărcați o aplicație care urmărește utilizarea telefonului dvs. mobil, cum ar fi Checky, App Off Timer sau QualityTime. Puteți utiliza aceste informații pentru a stabili un obiectiv specific de câte ori pe oră sau zi vă permiteți să vă verificați telefonul
Pasul 2. Creați un plan pentru utilizarea telefonului
Limitați utilizarea telefonului mobil la anumite momente ale zilei. Puteți seta o alarmă pe telefon pentru a vă avertiza când ați atins timpul maxim. De exemplu, vă puteți permite să utilizați telefonul numai între orele 18:00 - 19:00. De asemenea, puteți seta anumite ore pentru a nu utiliza telefonul, cum ar fi în timp ce vă aflați la serviciu sau la școală.
Scrieți-vă planul și obiectivele pentru a le face mai concrete. Păstrați un jurnal cu privire la obiectivele pe care le-ați atins și la care încă lucrați
Pasul 3. Oferiți-vă recompense pentru mai puțin timp petrecut pe telefon
Acest concept se numește auto-întărire pozitivă și este utilizat în terapie pentru a învăța comportamentele individuale pozitive prin utilizarea unui sistem de recompensă. De exemplu, dacă îți îndeplinești obiectivul de utilizare a telefonului mobil pentru ziua respectivă, te poți delecta cu mâncarea preferată, cu un element nou sau cu o activitate.
Pasul 4. Începeți încet
În loc să mergeți la curcan rece și să eliminați complet utilizarea telefonului mobil (ceea ce poate provoca anxietate), începeți prin reducerea progresivă a timpului pe care îl petreceți verificându-vă telefonul. De exemplu, începeți prin a limita suma la care verificați telefonul la o dată la 30 de minute, apoi o dată la 2 ore, așa mai departe.
- Țineți cont de câte ori vă verificați telefonul pe oră.
- Utilizați telefonul numai pentru comunicările sau situațiile de urgență necesare.
Pasul 5. Puneți telefonul departe
Puneți telefonul undeva unde nu îl veți vedea. Porniți telefonul în modul silențios atunci când sunteți la serviciu, la studiu sau în orice alt loc, pentru a nu vă distrage atenția.
Pasul 6. Luați o vacanță cu telefonul mobil
Întrerupeți complet utilizarea vieții telefonului mobil pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi un weekend.
- Mergeți într-o călătorie sau camping unde nu va exista niciun serviciu de celule. Acest lucru te obligă să nu mai ai telefon.
- Vă puteți anunța prietenii și cei dragi că ieșiți din rețea pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință pe social media.
Pasul 7. Schimbați setările telefonului
Există setări pe telefonul dvs. care vă pot alerta de fiecare dată când primiți un e-mail sau o notificare Facebook. Asigurați-vă că le dezactivați! Acest lucru va reduce numărul de opriri sau vibrații ale telefonului. În acest fel, nu sunteți informați de fiecare dată când apare ceva.
Așezați-vă pentru un plan de plată, în ultimă instanță. Este similar cu un telefon portabil și un card de apel într-unul - pentru a utiliza o anumită cantitate de minute, va trebui să plătiți pentru suma respectivă. Apoi, vă dezactivează telefonul atunci când ajungeți la maximum de minute
Pasul 8. Schimbați-vă gândirea despre telefonul dvs. mobil
Schimbarea gândurilor vă poate ajuta să vă modificați emoțiile și comportamentele. Cu alte cuvinte, dacă vă schimbați gândirea despre telefonul dvs. mobil, vă puteți simți mai bine și puteți utiliza telefonul mobil mai puțin.
- Amintiți-vă că orice doriți să verificați pe telefonul dvs. nu este atât de important și poate aștepta.
- Data viitoare când simți nevoia să o folosești, dă un pas înapoi și te gândești: „Chiar trebuie să sun / să trimit mesaje text acestei persoane sau poate aștepta până mai târziu?”
Pasul 9. Concentrați-vă pe aici și acum
Mindfulness, arta de a fi conștient, te poate ajuta să devii centrat și, eventual, să reduci impulsul de a te angaja în utilizarea telefonului mobil. Încercați să vă aflați în momentul prezent concentrându-vă pe ceea ce se întâmplă în prezent, inclusiv pe propriile gânduri și reacții. Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
De ce este util să vă scrieți planul și obiectivele pentru reducerea utilizării telefonului mobil?
Deci, vă puteți răsplăti atunci când îi întâlniți.
Nu chiar! Da, să te recompensezi când îți atingi obiectivele este un lucru bun. Utilizarea unui sistem de recompensă încurajează comportamente pozitive. Dar vă puteți recompensa indiferent dacă vă scrieți sau nu planul. Ghiceste din nou!
Deci, te poți pedepsi când nu reușești să-i întâlnești.
Încearcă din nou! Nu te pedepsi pentru că nu ți-ai atins obiectivele. Poate fi foarte greu, mai ales la început, dar trebuie doar să tot încerci. Dacă te pedepsești, vei crea asociații mentale negative cu întregul tău proiect. Încercați un alt răspuns …
Deci, puteți monitoriza mai bine activitatea telefonului mobil.
Nu chiar! Scrierea planului și a obiectivelor dvs. nu face cu adevărat nimic pentru a vă ajuta să monitorizați utilizarea telefonului. Dacă întâmpinați probleme la urmărirea timpului petrecut pe telefon, puteți descărca o aplicație pentru a vă monitoriza acest lucru. Alegeți un alt răspuns!
Deci devin mai concrete.
Grozav! Psihologic, scrierea unui plan îl face mai real decât dacă te-ai gândi la asta. Așadar, scrierea planului dvs. pentru limitarea utilizării telefonului mobil vă va face să aveți mai multe șanse să rămâneți de fapt la plan. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Pentru a vă ajuta să rămâneți ocupat.
Încearcă din nou! Umplerea timpului dvs. cu alte activități poate fi o modalitate excelentă de a vă dezlipi de pe telefonul mobil. Dar, deși scrierea planului dvs. va dura ceva timp, nu vă va ține distras mult timp și are un beneficiu mai mare decât să vă țină ocupat. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Luarea în considerare a alternativelor la utilizarea telefonului dvs. mobil
Pasul 1. Înțelegeți declanșatoarele dvs. pentru utilizarea telefonului
Declanșatoarele sunt sentimentele și gândurile tale despre o situație care duce la un anumit comportament (utilizarea telefonului mobil). Învățarea de ce ești îndemnat să folosești telefonul mobil te poate ajuta să dezvolți opțiuni alternative.
- Sunteți pe telefonul mobil pentru că aveți o dorință puternică de a fi social și de a vă conecta cu ceilalți? Dacă da, vă puteți îndeplini nevoile în moduri care durează mai mult, cum ar fi contactul față în față.
- Te-ai plictisit pur și simplu? Plictiseala poate fi un declanșator imens pentru indivizi să se angajeze în comportamente dependente. Dacă vă plictisiți adesea, poate fi timpul să vă dezvoltați hobby-uri sau alte activități care vă susțin atenția.
Pasul 2. Angajați-vă în alte activități de stimulare a dispoziției
Utilizarea telefonului mobil a fost legată de creșterea dispoziției, ceea ce consolidează pozitiv utilizarea telefonului mobil. În loc să vă folosiți telefonul pentru a vă simți mai bine, participați la activități alternative, cum ar fi exerciții fizice / sportive sau activități creative, cum ar fi scrisul sau desenul.
Pasul 3. Fii ocupat
Dacă aveți un plan specific pentru fiecare zi și vă concentrați asupra responsabilităților dvs., veți avea mai puțin timp de petrecut pe telefon. Bonusul este că vei petrece mai mult timp concentrându-te asupra obiectivelor tale și fiind productiv.
- Dacă nu sunteți angajat, puteți aplica la locuri de muncă sau puteți face voluntariat la o organizație locală.
- Încercați să luați un nou hobby cum ar fi tricotatul, cusutul sau cântatul la un instrument.
- Petreceți mai mult timp făcând lucruri care trebuie finalizate, indiferent dacă sunt treburi sau părinți care doresc o zi de familie sau timp împreună.
Pasul 4. Redirecționați-vă atenția făcând ceva constructiv
Încearcă să faci ceva constructiv în loc să-ți folosești telefonul data viitoare când simți nevoia. Concentrați-vă asupra propriilor obiective și obiective personale pentru ziua respectivă. Faceți o listă de sarcini care nu implică telefonul dvs. și de fiecare dată când aveți impulsul să vă verificați telefonul, să vă opriți și să vă redirecționați ușor atenția către responsabilitățile dvs.
Pasul 5. Realizați sarcinile sociale într-un mod diferit
O mare parte din dorința noastră de a fi la telefon provine din impulsul nostru înnăscut și evolutiv de a fi ființe sociale. Cu toate acestea, există alte opțiuni pentru a fi social, care pot fi mai benefice și mai satisfăcătoare pe termen lung.
- În loc să trimiteți mesaje text, scrieți o scrisoare sau întâlniți-vă cu un prieten pentru o cafea sau o masă.
- În loc să vă aruncați fotografiile pe Instagram, invitați un membru al familiei și arătați-i fizic amintirile voastre. Acest tip de conexiune poate crește intimitatea de calitate.
Pasul 6. Înlocuiți-vă obiceiurile
Gândiți-vă la fiecare motiv pentru care vă folosiți telefonul mobil (jocuri, mesaje text, apeluri telefonice). Unele dintre aceste obiceiuri pot fi necesare pentru munca și viața de zi cu zi (poate e-mailuri de serviciu, etc.), în timp ce altele ar putea să vă perturbe viața dacă vă iau din interacțiunile și responsabilitățile normale. Încercați să înlocuiți fiecare dintre aceste obiceiuri perturbatoare în experiențe mai productive, sociale și de calitate.
- Dacă una dintre problemele tale este să joci excesiv jocuri pe telefon, gândește-te la o alternativă, cum ar fi invitarea unui prieten să joace un joc de societate.
- Dacă petreceți prea mult timp uitându-vă la profilurile de pe rețelele de socializare, întâlniți-vă cu un prieten apropiat sau un membru al familiei și întrebați-i despre ce se întâmplă în viața lor (în loc să citiți pur și simplu despre el online).
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
De ce exercițiul este o alternativă bună la utilizarea telefonului?
Îți stimulează starea de spirit.
Asta e corect! Verificarea telefonului vă oferă o lovitură rapidă de substanțe chimice care stimulează starea de spirit, deci este mai bine să înlocuiți acel comportament cu o activitate care are proprietăți similare. Exercițiul eliberează endorfine, făcând o bună activitate de înlocuire. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Te obosește.
Nu chiar! Da, este posibil ca exercițiile fizice să vă lase obosit. Dar folosirea telefonului nu necesită multă energie, astfel încât exercițiul probabil nu vă va lăsa prea epuizat pentru a-l verifica. Exercițiul are însă un alt beneficiu! Ghiceste din nou!
Te ține ocupat.
Aproape! Ai dreptate că exercițiile fizice te țin ocupat, dar la fel și o varietate de alte activități. Există altceva mai specific exercițiilor fizice care îl face mai util pentru reducerea utilizării telefonului decât alte modalități de a-ți umple timpul. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Obținerea asistenței
Pasul 1. Anunțați oamenii despre problema dvs
Sprijinul social este o componentă crucială a sănătății mintale. A avea o rețea socială pozitivă produce sentimente de siguranță și conexiune. Aceste componente sunt importante atunci când luați în considerare limitarea utilizării telefonului mobil, deoarece utilizarea dvs. este probabil cel puțin parțială bazată pe conexiunea socială (cum ar fi mesajele text, utilizarea aplicațiilor sociale). În timp ce utilizarea telefonului mobil se poate simți pozitiv, ea ne poate limita și ne poate închide de relațiile intime.
- Pur și simplu spuneți familiei și prietenilor că credeți că utilizați prea mult telefonul mobil și că lucrați la reducere. Puteți explica că ați aprecia dacă vă vor sprijini în acest proces. În plus, le puteți oferi sugestii specifice și le puteți implica în planul dvs. De exemplu, cereți-i să vă sune sau să vă trimită mesaje text numai în anumite momente ale zilei.
- Cere un sfat. Membrii familiei dvs. vă cunosc personal și vă pot ajuta să elaborați un plan specific privind reducerea utilizării telefonului.
Pasul 2. Cereți înțelegere
Anunțați familia și prietenii că este posibil să nu le trimiteți mesaje text, să nu le sunați sau să le trimiteți prin e-mail imediat, deoarece încercați să reduceți utilizarea telefonului mobil. Dacă sunt conștienți de situație, este mai probabil să înțeleagă și să nu fie supărați.
Pasul 3. Planificați întâlniri față în față
În loc să obțineți asistență socială în principal prin intermediul telefonului dvs. mobil, este important să vă angajați într-un nivel personal și intim. Acest lucru poate fi realizat pe deplin doar în persoană.
Planificați o activitate cu familia sau prietenii. Petreceți timpul limitat al telefonului mobil cercetând și planificând acest eveniment. În acest fel, energia dvs. este utilizată într-un mod productiv și semnificativ
Pasul 4. Dă-ți telefonul mobil altcuiva
Acest lucru poate fi util în special în perioadele în care simțiți dorințe puternice de a vă folosi telefonul, inclusiv după școală, după cină și în weekend.
Pasul 5. Luați în considerare tratamentul
Deși dependența de telefonul mobil nu este încă un diagnostic recunoscut pe scară largă, acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține ajutor. Există centre de tratament și consilieri specializați în aceste tipuri de probleme. Dacă problema dvs. de telefonie mobilă este gravă și vă perturbă viața și funcționarea zilnică, consilierea sau tratamentul de sănătate mintală pot fi de ajutor.
- Unele semne că este posibil să aveți nevoie de ajutor sunt dacă nu vă puteți îndeplini responsabilitățile (serviciu, școală, casă) sau dacă relațiile dvs. interpersonale sunt afectate semnificativ negativ de utilizarea telefonului mobil.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de tratament care este utilizat pentru o mare varietate de afecțiuni și dependențe. Se concentrează pe schimbarea gândurilor pentru a vă schimba sentimentele și comportamentele. TCC poate fi o opțiune utilă dacă alegeți să solicitați tratament.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care este semnul că poți fi dependent de telefonul tău mobil?
O folosiți mai mult de trei ore în fiecare zi.
Nu neaparat! Nu aveți nevoie de un anumit timp pentru a utiliza telefonul mobil pentru a fi considerat o dependență. Dependența se referă mai mult la efectele unui comportament decât la comportamentul în sine. Există o opțiune mai bună acolo!
Îl lași toată ziua.
Nu chiar! Este foarte normal ca oamenii să-și lase telefoanele mobile întreaga zi, mai degrabă decât să le pornească și să le oprească. Dacă încercați să vă rupeți obișnuința telefonului mobil, oprirea acestuia ar putea fi utilă, dar lăsarea activată nu este neapărat un semn de dependență. Încercați un alt răspuns …
Vă împiedică să vă îndepliniți responsabilitățile.
Da! Principalul semn al dependenței de telefonie mobilă este că utilizarea telefonului dvs. are un impact negativ asupra vieții dvs., cum ar fi oprirea de a vă face temele. Deși dependența de telefonul mobil nu este o afecțiune recunoscută oficial, există totuși terapeuți care vă pot ajuta. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați să nu vă gândiți la telefon, ieșiți afară și lăsați-vă telefonul acasă. De asemenea, opriți Wifi-ul.
- Concentrați-vă pe responsabilitățile dvs. personale.
- Întrerupeți WiFi pentru o vreme pe telefon.
- Dacă ești adolescent, dă-ți telefonul părinților tăi și folosește-l doar atunci când trebuie. Pentru apeluri, mesaje text și alte activități de bază, puteți utiliza unul dintre telefoanele părinților.
- Adu cărți oriunde ai merge! Setați un memento pe telefon pentru a vă reaminti să vă citiți cărțile din când în când ca alternativă la telefonul mobil!
- Asigurați-vă că luați contact cu prietenul dvs. în loc să îl sunați.
- Utilizați telefonul obișnuit sau navigați pe web pe un computer.
- Setați limite pentru cât timp petreceți pe telefon. De exemplu, 1 oră și 30 de minute la telefon pe zi, vârfuri.
- Nu vă abonați la pachetul Internet pe telefon. Folosiți doar WiFi. Acest lucru vă va limita utilizarea atunci când vă deplasați pentru activități online fără minte.
