Cofeina este un medicament și poate crea dependență. Dacă v-ați săturat să vă bazați pe cafea sau băuturi energizante pentru a trece peste zi, există modalități de a reduce cofeina. Începeți să reduceți treptat cofeina. Reglați-vă viața după cum este necesar. De exemplu, este posibil să trebuiască să optați pentru băuturi decafeinizate în timpul setărilor sociale. Vă puteți aștepta la o durere de cap și la alte simptome ale sevrajului, deci gestionați-le în consecință pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea treptată
Pasul 1. Țineți cont de consumul global de cofeină
Primul pas pentru a sparge ciclul dependenței de cofeină este să identificați cât consumați. În acest fel, puteți obține o idee despre cât să reduceți în fiecare săptămână pentru a reduce treptat cofeina.
- Citiți etichetele atunci când consumați o băutură cu cofeină. Notați cât de multă cofeină consumați și, de asemenea, țineți evidența, să zicem, câte căni de cafea sau sifon aveți în fiecare zi.
- Unele alimente surprinzătoare, cum ar fi ciocolata, conțin urme de cofeină. Asigurați-vă că citiți toate etichetele nutriționale, chiar și pentru alimentele pe care presupuneți că nu sunt cofeinizate.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective
Renunțarea la cofeină necesită mult angajament, așa că stabiliți-vă obiective mici pe parcurs. Realizați un program cu repere pentru a ajunge la o anumită dată. Dacă îți faci mici obiective în timp, vei simți un sentiment de realizare care te va menține în mișcare.
- Puteți viza să ajungeți la o anumită cantitate de cafea într-o lună, să zicem. Un obiectiv ar putea fi ceva de genul: „Reduceți aportul de cofeină la o ceașcă pe zi până la 1 martie”.
- Au obiective mici pe parcurs. De exemplu, „Săriți cafeaua de după-amiază trei zile în această săptămână”.
Pasul 3. Tăiați treptat
Stabiliți-vă obiective rezonabile. Este puțin probabil să, să zicem, să înjumătățiți consumul de cofeină într-o singură săptămână. În schimb, lucrați la reducerea cantității pe care o beți în fiecare săptămână, în mici trepte.
Dacă sunteți un băutor de cafea, încercați să beți cu 1/4 ceașcă de cafea mai puțin în fiecare săptămână. Dacă preferați sifon sau băuturi energizante, încercați să eliminați o jumătate de cutie la fiecare două zile. Alegeți o sumă de reducere care vi se pare rezonabilă și continuați de acolo
Pasul 4. Căutați surse ascunse de cofeină
Cofeina este peste tot. Pe lângă faptul că vă aflați în surse alimentare surprinzătoare, îl puteți găsi în anumite medicamente. Dacă căutați un analgezic fără prescripție medicală pentru a atenua retragerea cofeinei, asigurați-vă că analgezicul ales nu este încărcat cu cofeină.
- Ceaiurile, cafeaua, băuturile energizante și băuturile răcoritoare sunt cele mai evidente surse de cofeină.
- De asemenea, puteți găsi cofeină în locuri neobișnuite. Barele proteice sau dietetice, înghețatele cu aromă de cafea, medicamentele pentru migrenă și ciocolata pot conține cofeină.
Pasul 5. Înlocuiți o cantitate mică de cafea obișnuită cu cafea decafeinizată
Dimineața, când vă pregătiți oala de cafea, amestecați jumătate și jumătate de zahăr sau boabe de fasole cu zahăr sau fasole obișnuită. În acest fel, chiar dacă bei mai multă cafea decât ți-ai propus, tot nu primești la fel de multă cofeină.
Partea 2 din 3: Ajustarea vieții de zi cu zi
Pasul 1. Bea ceai verde
Ceaiul verde are o cantitate de cofeină, dar nu la fel de mult ca lucrurile precum cafeaua, sifonul și băuturile energizante. Dacă simțiți nevoia unui pick-me-up după-amiaza, optați pentru un ceai verde la o cafea sau sifon. Acest lucru vă va menține în continuare, reducând în același timp aportul global de cofeină.
De asemenea, puteți încerca să schimbați cafeaua pentru ceai verde pe tot parcursul zilei. De exemplu, aveți patru căni de ceai verde în loc de patru căni de cafea. Odată ce vă simțiți confortabil să beți ceai, reduceți cantitatea de ceai pe care o consumați
Pasul 2. Optează pentru decofeinizare
Vă puteți bucura de gustul cafelei, al sifonului și al altor băuturi cu cofeină. Dacă aveți un sifon după-amiaza ca răsfăț, mergeți la sifon decafeinizat. Dacă vă place gustul cafelei proaspete, începeți să cumpărați amestecuri decofeinizate. Acest lucru te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale, fără a sacrifica băuturile pe care le iubești.
Decaf poate conține în continuare o cantitate mică de cofeină
Pasul 3. Încercați suplimente pe bază de plante pentru energie suplimentară
Unele ierburi naturale și ciuperci medicinale vă pot ajuta să rămâneți treaz. Acestea pot fi cumpărate de obicei ca suplimente la magazinele de produse naturiste. S-ar putea să încercați:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Sămânță de ovăz sălbatic
- Rhodiola
- Sfânta frunză de busuioc
- Ciuperca de coamă a leului
Pasul 4. Socializează fără cofeină
Cofeina este adesea o componentă majoră în socializare. De exemplu, poți întâlni un prieten la o cafenea după-amiaza. Căutați modalități de a socializa cu alții fără a consuma cofeină.
- Dacă vă întâlniți cu prietenii la o cafenea, optați pentru ceaiuri de plante, care nu conțin cofeină.
- De asemenea, puteți găsi locuri specializate în ceai de plante. Mersul într-o cafenea pentru ceai poate fi dezamăgitor, deoarece băuturile pe bază de ceai s-ar putea să nu fie la fel de aromate. Dacă un prieten dorește să se întâlnească la o cafenea, încercați să găsiți un loc specializat și în ceai.
Pasul 5. Găsiți înlocuitori pentru băuturile dvs. preferate cu cofeină
Pentru mulți oameni, latte și cappuccino lăptos sunt o indulgență plăcută. De exemplu, vă puteți răsfăța cu un latte scump în weekend. Puteți avea încă aceste delicii ocazional. Cu toate acestea, lucrați la modificarea acestora pentru a consuma mai puțină cofeină.
- Cea mai evidentă modalitate de a face acest lucru este să comandați o varietate de cafea fără cafea. În cea mai mare parte, lucrătorii ar trebui să poată satisface această solicitare. Multe cafenele pot prepara, de asemenea, băuturi „pe jumătate cafea”, unde folosesc cafea pe jumătate decafeină sau espresso cu cafea pe jumătate obișnuită sau espresso; aceasta este o opțiune excelentă dacă tot reduceți cofeina.
- Dacă nu puteți obține o versiune decafeinizată din orice motiv, vedeți dacă există băuturi fără adaos de cofeină în meniu. O ceașcă de cacao fierbinte, de exemplu, poate fi la fel de satisfăcătoare ca un latte. Cacao conține cantități mici de cofeină, dar mult mai puțin decât cafeaua. De asemenea, puteți comanda un „abur”, care este lapte fierbinte amestecat cu un sirop sau îndulcitor la alegere, cum ar fi vanilie sau miere.
- Dacă sunteți un băutor de sodă, înlocuiți apa spumantă cu sodă.
Pasul 6. Mizați-vă pe proteine sau pui de somn pentru a rezolva oboseala după-amiezii
S-ar putea să vă regăsiți după cafeină după-amiaza. Cu toate acestea, există și alte modalități mai sănătoase de a vă trezi corpul. În loc să mergeți la o ceașcă de cafea, mâncați ceva mic sau luați un pui de somn scurt.
- Dacă poți, fă un pui de somn timp de aproximativ 20 de minute. Acest lucru vă va lăsa să vă simțiți odihniți și înviorați. Cu toate acestea, asigurați-vă că setați o alarmă. Mulți oameni ajung să facă pui de somn accidental timp de peste o oră.
- Încercați o mică gustare energizantă. Proteinele sănătoase vă pot crește energia la fel de mult sau chiar mai mult decât cafeina. Aveți o felie mică de curcan sau o ceașcă de nuci în loc să ajungeți la cafea. De asemenea, evitarea carbohidraților procesați la prânz poate ajuta la reducerea oboselii după-amiezii.
Partea 3 din 3: Gestionarea simptomelor de retragere
Pasul 1. Asigurați-vă că nu reduceți prea repede consumul de cofeină
Dacă aveți simptome severe de sevraj, este posibil să fi redus prea repede. Încercați să adăugați din nou o cantitate mică de cofeină în timpul zilei. Acest lucru poate reduce retragerea. După câteva zile, întoarce-te puțin din nou. Amintiți-vă, cofeina este un medicament. Reducerea prea rapidă poate provoca simptome fizice neplăcute.
Pasul 2. Ai răbdare
La început, simptomele de sevraj pot părea insuportabile. Cu toate acestea, rețineți că sunt temporare. Amintiți-vă de toate beneficiile pe care le obțineți dacă vă reduceți dependența de cofeină. Veți economisi bani și vă veți îmbunătăți sănătatea. Acordați-i timp și va deveni mai ușor.
Pasul 3. Rămâi hidratat
Întrucât consumatorii grei de cofeină își rezolvă deseori băuturile precum cafeaua sau sifonul, eliminarea cofeinei înseamnă că veți elimina unele dintre sursele majore de apă din dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că înlocuiți acest lucru cu alte lichide, cum ar fi apă, ceaiuri din plante sau sucuri diluate.
Consumul de apă pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să rămâneți mai atenți. De asemenea, îți oferă ceva de-a face cu mâinile, în afară de a bea cafea. În loc să aveți un termos sau o cană lângă dvs., aveți o sticlă de apă
Pasul 4. Încercați menta pentru dureri de cap de retragere
Dacă simțiți că apare o durere de cap cu cofeină, încercați să folosiți menta. Parfumul și gustul mentei pot reduce durerile de cap, diminuând simptomele retragerii cofeinei.
- Încercați să tamponați niște loțiuni parfumate cu mentă sau parfum în spatele urechilor sau pe încheieturi.
- Aveți o bomboană cu aromă de mentă, mestecați gumă de mentă sau beți o ceașcă de ceai de mentă.
Pasul 5. Folosiți analgezice fără prescripție medicală
Atâta timp cât nu conțin cofeină, puteți utiliza analgezice pentru a rezolva probleme precum durerile de cap. Păstrați câteva la îndemână pe tot parcursul zilei și luați-le după cum este necesar.
- Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe sticlă. Unele analgezice nu trebuie luate în cantități mari pe tot parcursul zilei. Respectați doza recomandată.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de medicamente fără prescripție medicală dacă luați vreun medicament în prezent.
