Slăbitul natural este o metodă sănătoasă și sigură de slăbire. În general, implică realizarea unor mici modificări ale dietei, rutinei de exerciții fizice și stilului de viață. În plus, atunci când faceți mici modificări ale stilului de viață (tipic în pierderea naturală în greutate), este mai probabil să continuați aceste obiceiuri pe termen lung. O combinație a acestor factori vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mod natural și sigur și sănătos. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu pierdeți în greutate sau aveți nevoie de ajutor pentru a pierde în greutate.
Pași
Partea 1 din 4: Practicarea obiceiurilor alimentare adecvate
Pasul 1. Scrieți planuri de masă
Când încercați să vă schimbați dieta și să mâncați mai sănătos, planificarea meselor poate fi utilă.
- Scrieți opțiunile de mic dejun, prânz, cină și gustare pentru o săptămână la rând. Rețineți dacă va trebui să aveți o zi de pregătire a meselor rezervată pentru a ajuta la accelerarea meselor.
- La micul dejun s-ar putea să aveți 1/2 grapefruit cu un castron de fulgi de ovăz sau să aveți un ou amestecat cu legume sotate și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Pentru masa de prânz ați putea avea o salată mare cu salată, spanac, sfeclă, morcovi, o mână de nuci, 1/2 avocado și fasole (neagră sau garbanzo). Stropiți puțin oțet balsamic deasupra.
- Pentru cină, puteți alege somon la grătar (cu puțin mărar și lămâie), o porție de orez brun și dovlecei la grătar.
- Dacă aveți nevoie de o gustare, alegeți proteine și fructe sau legume. Încercați un ou fiert tare și un iaurt de mere sau grecesc cu afine și semințe de in măcinate.
Bacsis:
Dacă aveți un plan de masă, este posibil să nu fiți atât de tentați să luați o masă bogată în calorii sau o gustare.
Pasul 2. Măsurați porțiunile
Numărarea caloriilor, limitarea anumitor grupuri de alimente sau restricționarea carbohidraților sau a grăsimilor nu este întotdeauna un plan de dietă ușor de urmat sau tot atât de natural. Consumul tuturor alimentelor și supravegherea porțiilor este o modalitate mai ușoară și mai naturală de a ajuta la începutul pierderii în greutate.
- Când măsurați și monitorizați dimensiunile porțiilor, veți elimina în mod natural câteva calorii care vă pot ajuta să slăbiți.
- Investiți într-un cântar pentru alimente, măsurând cupe sau linguri de măsurat pentru a vă menține pe drumul cel bun. S-ar putea să doriți, de asemenea, să măsurați orice castron, cupe sau recipiente pe care le aveți acasă pentru a vedea cât de multă mâncare au.
- Măsurarea porțiunilor nu înseamnă că trebuie să îți fie foame tot timpul, dacă folosești strategii pentru a te simți mai plin.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Consumul de alimente potrivite vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți.
- Consumul unei diete echilibrate înseamnă că consumați cantități adecvate din fiecare nutrient de care are nevoie corpul pentru a funcționa.
- Va trebui să consumați porțiile recomandate pentru fiecare aliment și grup de alimente pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți. Măsurarea dimensiunilor porțiunilor vă poate ajuta să gestionați acest lucru.
- Pe lângă consumul de alimente din fiecare grup de alimente, este înțelept pentru fiecare o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente. De exemplu, fiecare legumă vă oferă o gamă diferită de vitamine, minerale și antioxidanți sănătoși.
- Înlocuiți mâncarea rapidă, dulciurile și băuturile carbogazoase preferate cu înlocuitori sănătoși. De exemplu, puteți înlocui bomboanele cu fructe și fructe de pădure, sifonul cu suc proaspăt sau ceai, înghețata cu iaurt sau brânză de vaci etc.
Pasul 4. Consumați 3-4 oz de proteine la fiecare masă
Proteinele sunt un nutrient incredibil în dieta ta. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mulțumiți, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Păstrarea porțiilor de proteine la 3-4 oz pe masă va ajuta la menținerea sub control a caloriilor.
- Ar trebui să vă concentrați pe carnea mai slabă pentru a ajuta la pierderea în greutate. Alegeți pește, carne de vită slabă, carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și diferite tipuri de semințe și nuci.
- Includeți o porție de proteine la fiecare masă și gustare pentru a vă ajuta să vă atingeți minimul zilnic.
Pasul 5. Vizează cel puțin 5 porții de legume și fructe
Acestea vă vor oferi numeroși nutrienți de care aveți nevoie pentru foarte puține calorii.
- Deși atât fructele, cât și legumele sunt sărace în calorii, este totuși important să vă măsurați porțiile. Păstrați porțiile de fructe la o bucată mică sau 1/2 cană tocate și păstrați legumele la 1 cană sau 2 căni de salată cu frunze.
- Deoarece este recomandat să obțineți o cantitate destul de mare de fructe și legume în fiecare zi, poate fi mai ușor să mâncați o porție sau două la fiecare masă și gustare.
Pasul 6. Mergeți pentru cereale integrale
Grupul de cereale include o mare varietate de alimente. Alegerea a 100% cereale integrale poate adăuga fibre, proteine și alți nutrienți esențiali în dieta ta.
- Boabele întregi conțin germeni, endosperm și tărâțe. Acestea includ altele precum: orez brun, grâu integral, mei, quinoa și ovăz integral.
- O porție de cereale este de aproximativ 1 oz sau 1/2 cană. Este posibil să faceți jumătate din alegerile dvs. de cereale cereale integrale, dacă este posibil.
- Păstrați boabele la 1-3 porții zilnic. Acest lucru vă va ajuta să vă pierdeți greutatea.
Pasul 7. Răsfățați-vă cu moderare
Nu începeți să vă obsedați să numărați calorii și să vă pedepsiți fără a mai mânca niciodată dulciuri sau alimente grase. În schimb, alegeți să mâncați mai puține lucruri mai puțin sănătoase și mai puțin frecvent.
- Pierderea în greutate în mod natural înseamnă a nu interzice niciodată anumite alimente sau a le evita pe toate împreună. Includeți alimentele preferate cu moderare. Aceasta poate fi o dată pe săptămână sau de 2 ori pe săptămână sau doar de câteva ori pe lună.
- Dacă mâncați o masă bogată în grăsimi sau zahăr (ca și cum ați ieși la cină sau mergeți într-un loc de fast-food) compensați acest lucru mâncând mese cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr în următoarele zile sau sala de sport un pic mai greu.
Pasul 8. Bea apă
Menținerea hidratării are multe beneficii atunci când vine vorba de slăbit. În plus, rămâneți bine hidratat ajută la susținerea unui corp sănătos.
- Consumul de 8-13 pahare pe zi recomandat vă va sprijini pierderea în greutate și vă poate face să vă simțiți energizat.
- Respectați băuturile fără cofeină fără zahăr, cât mai des posibil. Încercați: apă, apă aromată, cafea decafeinizată sau ceai decafeinizat.
- Treceți peste băuturile îndulcite (cum ar fi sifonul sau băuturile sportive), băuturile cu conținut de cofeină (cum ar fi băuturile energizante sau fotografiile) și sucurile de fructe.
Partea 2 din 4: Crearea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Efectuați modificări lente
Încercarea de a schimba totul dintr-o dată va copleși complet sistemul dvs. și va face dificilă respectarea modificărilor pe care încercați să le faceți. Pierderea în greutate în mod natural și menținerea acestei greutăți nu înseamnă schimbarea totală a stilului de viață.
- Începeți cu modificări mai mici. Adăugați o rutină de exerciții de 15 minute în ziua dvs. sau treceți de la utilizarea untului la uleiul de măsline atunci când gătiți.
- Începeți să schimbați modul în care vă gândiți la mâncare, astfel încât să încetați să o utilizați ca rutină de confort (cum ar fi să mâncați când sunteți trist, plictisit sau supărat etc.). Începeți să vă gândiți la mâncare ca la ceva pe care îl puneți în corp pentru a vă alimenta, ceea ce înseamnă că doriți cel mai bun combustibil posibil și asta înseamnă opțiuni de alimentație mai sănătoase.
Pasul 2. Stabiliți obiective realizabile
Odată ce ați luat decizia de a pierde în greutate, stabiliți câteva obiective realiste și realizabile pe care le puteți urma.
- Stabilirea obiectivelor vă va ajuta să luați măsuri și, luând acea acțiune, veți începe să vedeți câteva rezultate de slăbire.
- De obicei, cu o scădere mai naturală în greutate, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
Bacsis:
Țineți evidența obiectivelor dvs., astfel încât programele suplimentare să poată vedea progresele pe care le-ați făcut.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Intrarea într-o rutină regulată de exerciții fizice vă poate ajuta să vă pierdeți greutatea și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
- Este recomandat să faceți aproximativ 150 de minute de cardio în fiecare săptămână și să includeți 2 zile de antrenament de forță.
- De asemenea, creșteți activitățile de bază sau zilnice. Chiar dacă faceți lucruri acolo unde mergeți la magazinul alimentar sau faceți pauze de 15 minute la locul de muncă și mergeți la plimbare, vă poate ajuta cu pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră.
- Exercițiile fizice vă stimulează starea de spirit, deoarece eliberează endorfine, care vă ajută să vă faceți mai fericiți, mai sănătoși și mai încrezători în voi, ceea ce vă poate ajuta să vă reglați alimentația.
- Găsiți exerciții care vă plac, așa veți fi încântați de el, mai degrabă decât să-l temeți. Practică yoga, ia lecții de dans, mergi la o fugă în cel mai frumos cartier din orașul sau orașul tău. Nu vă gândiți la asta ca la o pedeapsă, încercați să vă gândiți la modul în care vă aduceți beneficii corpului și sănătății!
- Ia-ți un prieten de exerciții. Este mult mai distractiv și mai ușor să rămâi pe drumul celuilalt pentru a te ajuta să te monitorizezi și să vorbești.
Pasul 4. Dormi suficient
Faptul că nu dormi suficient agravează sănătatea mentală și fizică generală și poate face mai dificilă pierderea de kilograme și menținerea acestora.
- În plus, cei care nu au somn au crescut producția de grelină. Acesta este un hormon care vă face să vă simțiți mai înfometați a doua zi.
- Încercați să vă asigurați că dormiți aproximativ 8 ore de somn în fiecare noapte dacă sunteți adult (ca adolescent ar trebui să dormiți puțin mai mult).
- Asigurați-vă că opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Aceasta înseamnă computer, iPod, telefon mobil, etc. Lumina de la asta se încurcă cu sistemul tău circadian, încetinind ceasul biologic și făcând mai greu să-ți reglezi somnul în mod corespunzător.
Partea 3 din 4: Evitarea greșelilor obișnuite de slăbit
Pasul 1. Sari peste dietele de moft
Există literalmente sute de diete și scheme de slăbire pe piață care promit pierderea rapidă în greutate în perioade scurte de timp. Acestea pot fi nesigure, nesănătoase și greu de urmat pe termen lung.
- Pierderea în greutate natural este mai bună pentru starea generală de sănătate și cel mai probabil vă veți menține greutatea pe termen lung.
- Amintiți-vă că nu există o dietă magică care să șteargă acele kilograme și să le țină departe odată ce ați terminat dieta. Adevărat, pierderea în greutate sănătoasă necesită o schimbare a stilului de viață și muncă grea.
- Acest lucru nu înseamnă că nu există lucruri bune care să fie culese din anumite programe de slăbire. Mulți dintre ei subliniază o dietă sănătoasă și exerciții fizice, dar nu mulți dintre ei discută despre schimbarea reală și continuă a stilului de viață.
Pasul 2. Renunțați la alimentele dietetice
Studiile au arătat că, dacă ai poftă de un tratament, consumul de versiuni fără grăsimi, fără zahăr sau „dietă” te poate determina să mănânci mai mult.
- Multe alimente care sunt concepute pentru a fi „prietenoase cu dieta” nu sunt neapărat mai mici în calorii. În plus, atunci când scoateți zahărul sau grăsimea din articole, companiile le înlocuiesc cu ingrediente foarte procesate.
- Respectați controlul porțiunilor și mâncați o mică parte din afacerea reală. Deci, în loc de bara de înghețată fără grăsimi, fără zahăr, aveți o 1/2 ceașcă de înghețată reală de înaltă calitate. Veți fi mai mulțumiți la final.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
Oamenii care sunt distrasați în timp ce mănâncă (se uită la televizor sau citesc o carte sau navighează pe internet) declară că sunt mai puțin mulțumiți decât oamenii care acordă atenție la ceea ce mănâncă. Mâncarea atentă vă poate ajuta să vă concentrați și să mâncați mai puțin.
- Asigurați-vă că vă mestecați mâncarea până la capăt și că înghițiți înainte de a vă pune mai multe alimente în gură. Mănâncă deliberat și încet.
- Acordați atenție mâncării pe care le puneți în gură: Care este temperatura? Textura? E sărat? Dulce? Picant?
- Când ești mulțumit (nu ești plin), încetează să mai mănânci. Dacă vă măsurați și monitorizați porțiile, acesta va fi un ghid util pentru a vă informa când ați mâncat suficient.
Partea 4 din 4: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau planuri de exerciții fizice
Nu doriți să faceți modificări prea repede, care pot fi dăunătoare sănătății dvs. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de exerciții fizice, deoarece împingerea prea rapidă poate duce la răniri. Medicul dumneavoastră vă poate face un control fizic pentru a vă asigura că sunteți gata să începeți să slăbiți.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să slăbiți în cel mai sănătos mod posibil
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu pierdeți în greutate după ce ați făcut modificări
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați de ce nu pierdeți în greutate, precum și cât de mult este în greutate să pierdeți. Aceștia pot determina dacă este posibil să aveți o afecțiune de sănătate care vă împiedică să slăbiți sau dacă trebuie să faceți modificări suplimentare.
În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să discutați cu un terapeut sau consilier pentru a vă confrunta cu motivele pentru care ați putea lupta să slăbiți
Pasul 3. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă medicamentul dumneavoastră poate cauza creșterea în greutate
Din păcate, unele medicamente pot provoca creșterea în greutate ca efect secundar. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți riscurile și beneficiile administrării medicamentelor. Apoi, vă pot oferi sfaturi cu privire la modalitățile prin care puteți evita creșterea în greutate cu medicamentele dvs. În plus, este posibil să găsească un medicament alternativ la cel pe care îl luați.
Avertizare:
Nu încetați să luați medicamentele fără a obține aprobarea medicului dumneavoastră.
Pasul 4. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a crea o dietă personalizată și un plan de exerciții fizice
Găsirea planului potrivit pentru dvs. poate fi dificilă, dar medicul dumneavoastră este acolo pentru a vă ajuta. Ei vă pot recomanda strategii care ar putea funcționa pentru dvs. și vă pot spune ce exerciții sunt sigure pentru dvs. să faceți în acest moment.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un dietetician care poate proiecta un plan de dietă doar pentru dvs. Vor lua în considerare obiectivele dvs., programul dvs. de alimentație și ce fel de alimente vă plac, astfel încât să vă puteți bucura de urmărirea planului dvs
Pasul 5. Luați în considerare administrarea de medicamente pentru a vă ajuta să slăbiți, dacă medicul dumneavoastră vă prescrie
Dacă greutatea dvs. vă afectează sănătatea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda utilizarea medicamentelor pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. În mod similar, este posibil să aveți o afecțiune care vă încetinește pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul sau sindromul ovarului polichistic (SOP), care necesită tratament. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți riscurile și beneficiile medicamentelor.
Ajută la pierderea în greutate
Ajustări ale dietei sănătoase pentru a pierde în greutate natural
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Idei de masă pentru a slăbi în mod natural
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Obiceiuri sănătoase de slăbit
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Pentru a obține pierderea în greutate naturală de succes, va trebui să rămâneți pozitiv și angajat. Faceți modificări stilului de viață care vă vor ajuta să vă mențineți greutatea pe viață.
- Răbdarea este cheia realizării obiectivelor de slăbire.
