Pofta de mâncare nesănătoasă se poate întâmpla oricui. Există mulți factori care pot duce la aceste pofte, cum ar fi fluctuațiile hormonale, reacția la stres, depresia și tulburările alimentare. Aceste pofte pot fi greu de depășit. Dar, cu puțină voință și câteva trucuri simple, o puteți face.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea gândirii
Pasul 1. Fii atent
Când simțiți o poftă de mâncare, opriți-vă un moment și observați-vă propriile gândiri și răspunsuri. Cercetările arată că a lua un moment pentru a vă opri și a vă recunoaște starea mentală și fizică poate face ca pofta să se risipească.
- Opriți-vă și întrebați-vă: de ce vreau asta? Ce anume simt acum? Este posibil să nu funcționeze întotdeauna. Dar, cel puțin în unele cazuri, oprirea pentru a vă examina tiparele de gândire poate duce la decizii mai sănătoase.
- De asemenea, vă poate ajuta să luați un moment pentru a inventa, mental, ceea ce ați mâncat deja în acea zi. Adesea, acest lucru vă poate determina creierul să se simtă satisfăcut, mai degrabă decât să tânjiți după mai mult.
Pasul 2. Vizualizați recompensele
Alte cercetări psihologice arată că vizualizarea comportamentului dorit vă poate ajuta să îl urmăriți.
- Pauză pentru o clipă și încearcă să-ți imaginezi, cât de viu poți, recompensele luării deciziei corecte.
- De exemplu, imaginați-vă cu zece kilograme mai ușor și cum veți arăta și simți dacă veți mânca în mod constant o dietă sănătoasă.
Pasul 3. Vizualizați consecințele
În mod similar, unii au sugerat că vizualizarea consecințelor negative ale deciziilor proaste poate ajuta oamenii să ia decizii bune.
- De exemplu, imaginați-vă că aflați că aveți diabet sau imaginați-vă cu 20 de kilograme mai greu.
- Acest lucru poate părea sever. La urma urmei, un castron de înghețată nu te va face diabetic. Dar, exagerarea prejudiciului unei alegeri nesănătoase o poate face mai puțin atrăgătoare.
- De asemenea, rețineți că nu este vorba de rușine. Nici actualul dvs., nici aspectul dvs. nu se concentrează aici. Mai degrabă, ideea este de a face consecințele deciziilor voastre vii. Scopul este să te ajute să faci alegeri bune, să nu te simți prost cu tine.
Pasul 4. Amână, nu-ți nega pofta
Când poftești ceva nesănătos, nu-ți spune „nu”. În schimb, spune-ți „poate îl voi mânca mai târziu”.
- Cercetările psihologice arată că adesea, a decide să mănânci ceva mai târziu este suficient pentru a opri pofta. Șansele sunt ca, în scurt timp, pofta să fi trecut.
- Spunând „mai târziu” în loc de „nu”, îți păcălești creierul să te lase să iei decizia corectă. Puteți spune „nu” atunci când nu mai aveți pofta.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Înlocuiți-vă poftele
Dacă ți-e foame, este bine să mănânci! Dar, în loc să mănânci fursecuri sau chipsuri de cartofi, fă-ți o gustare sănătoasă. Acest lucru poate fi dublu eficient dacă vă puteți identifica pofta. O anumită poftă alimentară ar putea indica ceva care lipsește din dieta ta. De exemplu:
- O poftă de ciocolată ar putea sugera că aveți nevoie de magneziu. În schimb, încercați să gustați fructe naturale, nuci, verdeață cu frunze sau luați un supliment de vitamine / minerale.
- Pofta de zahăr sau carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă) ar putea sugera că organismul dvs. are nevoie de proteine sau carbohidrați complecși pentru energie. Glucidele se descompun în zaharuri. Deoarece zahărul se metabolizează rapid, nu este o sursă bună de energie pe termen lung. Cele mai bune surse de energie sunt proteinele și carbohidrații complecși, care se descompun mai lent. Exemple bune includ orezul brun sau sălbatic cu bob lung. Pastele sau pâinea făcută din făină integrală de grâu sunt, de asemenea, opțiuni bune. Pentru proteine, nucile, brânza, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea sau carnea slabă sunt alegeri bune.
- Pofta de alimente prăjite ar putea sugera nevoia de grăsimi bune, cum ar fi acizii grași Omega 3. Încercați să mâncați mai mult pește sau verificați-vă magazinul alimentar pentru lapte, brânză sau ouă care conțin aceste uleiuri. De asemenea, puteți lua un supliment de ulei de pește dacă nu vă place să mâncați pește propriu-zis sau să încorporați semințe de in în dieta dvs. amestecându-l în brioșe sau fulgi de ovăz. Nucile și busuiocul proaspăt sunt, de asemenea, surse de acizi grași omega-3.
- O poftă de sare ar putea însemna că vă lipsesc electroliți importanți, cum ar fi clorură, calciu, sodiu și potasiu. Este posibil să aveți nevoie de hidratare sau de vitamina B. Când doriți ceva sărat, încercați un pahar cu apă. Dacă acest lucru nu funcționează, o banană și niște iaurt ar putea face truc. Dacă aveți frecvent aceste pofte, poate doriți să încercați să luați un supliment de vitamina B sau multivitamine.
Pasul 2. Alegeți gustări sănătoase
Când aveți o gustare, încercați să alegeți opțiuni sănătoase care să satisfacă aceleași dorințe de gustare. De exemplu:
- Pentru o criză sărată, încercați floricele în loc de chipsuri de cartofi. Porumbul proaspăt, cu aer, este cel mai bun, dar dacă optați pentru floricele cu microunde, alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă doriți niște bomboane, încercați un amestec de trasee cu fructe uscate și poate câteva chipsuri de ciocolată. Aceasta poate fi o sursă bună de carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Sau, aveți o mică bucată de ciocolată neagră. Este mai scăzut în zahăr și bogat în antioxidanți sănătoși.
- Dacă doriți cartofi prăjiți sau inele de ceapă, încercați câteva edamame ușor sărate, care sunt bogate în fibre și proteine. Sau, fixați-vă un cartof copt pentru câteva calorii și mai multe fibre.
- Dacă sunteți pe moarte pentru o înghețată, încercați un sorbet sau iaurt înghețat. Acestea sunt încă bogate în zahăr, așa că nu înnebuni. Dar aceste opțiuni au mult mai puțină grăsime - adesea deloc.
Pasul 3. Gătește-ți propriile mese
Mesele de la restaurant și, în special, mâncarea rapidă, sunt pline de sare și alte ingrediente nesănătoase. Prepararea propriilor mese sănătoase și gustoase vă va ajuta să rezistați poftei de mâncare de la restaurant.
Împachetați un prânz când mergeți la serviciu. Dacă aveți propria hrană sănătoasă, veți fi mai puțin tentați să luați o mușcătură rapidă la un drum sau să primiți pizza comandată de colegii dvs. de muncă
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Când simți că apare o poftă de mâncare, încearcă să te ocupi cu altceva.
- În mod ideal, ați putea face din aceasta o activitate sănătoasă, cum ar fi să faceți o plimbare în jurul blocului. Dar ai putea suna și un prieten sau să lucrezi la un proiect prin casă.
- Pofta alimentară este adesea declanșată de plictiseală sau oboseală. A te menține ocupat va ajuta la evitarea oricăreia dintre acestea.
Pasul 5. Dormi din plin
Privarea de somn determină corpul tău să aibă nevoie (și să dorească) mai multe calorii pentru a continua. A fost legată de pofta de mâncare junk. Un somn bun ar trebui să reducă pofta de mâncare nesănătoasă.
În mod similar, lipsa de somn vă poate slăbi voința, făcând mai dificilă rezistența la pofte
Pasul 6. Întrerupeți rutina
Cercetările psihologice arată că o mulțime de gustări au loc într-un mod absent, ca parte a unei rutine. Ruperea acestor rutine poate ajuta la reducerea poftei.
- Dacă mănânci des o gustare când te uiți la televizor, este posibil să începi să îți dorești o gustare de fiecare dată când te uiți la televizor. Încercați să fiți conștienți de aceste rutine și rupeți-le.
- Puteți face acest lucru schimbând spațiul fizic. De exemplu, s-ar putea să vă mutați televizorul într-o altă cameră pentru o vreme. Această schimbare va slăbi asocierea dintre televizor și gustări. O puteți muta înapoi odată ce ați încălcat obiceiul.
- Studiile arată, de asemenea, că consumul de gustări cu mâna non-dominantă va însemna că mâncați mai puțin și, de asemenea, va slăbi aceste obiceiuri. Deci, dacă cedezi și gusti, încearcă.
Pasul 7. Sărbătoriți cu măsură
Mâncărurile gustoase, dar nesănătoase, fac parte din multe dintre sărbătorile noastre. Fie că este vorba de tort de ziua de naștere sau de dovleac în preajma sărbătorilor, alimentele dulci și grase se potrivesc cu vremuri bune. Încercați să moderați cât din aceste lucruri mâncați.
Nu este posibil ca mulți oameni să refuze o felie de tort de ziua lor. Mergi mai departe și ai o bucată! Dar rețineți că nu trebuie să fie o piesă imensă. Puteți participa la sărbătoare (și adesea vă satisfaceți pofta) doar cu o mică bucată de tort
Partea 3 din 3: Schimbarea mediului alimentar
Pasul 1. Curățați-vă dulapurile
O modalitate sigură de a vă asigura că nu consumați alimente nesănătoase acasă este să nu le aveți acasă. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește păstrarea acestor alimente în afara dietei, scăpați de ele!
Nu poți mânca ceea ce nu este acolo. Dacă vă mâncați mesele acasă și aveți doar ingrediente sănătoase cu care să le preparați, asta este tot ce veți mânca
Pasul 2. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase
Așa cum spune vechea zicală, „în afara vederii, în afara minții”. Dacă nu sunteți dispus să aruncați totul nesănătos, mutați-l astfel încât să fie mai puțin vizibil și accesibil.
- Studiile arată că oamenii consumă bomboane în recipiente transparente precum borcanele de sticlă mai repede decât bomboane în recipiente opace.
- Dacă păstrați chipsuri de cartofi în casă, păstrați-le într-un dulap închis.
Pasul 3. Mențineți alimentele sănătoase accesibile
Partea inversă a ascunderii mâncării nedorite asigură faptul că opțiunile mai sănătoase sunt mai ușor de văzut și accesate. Acest lucru va crește probabilitatea de a le consuma.
- De exemplu, țineți fructele afară pe tejghea. Dacă există mere la vedere, dar chipsurile de cartofi sunt ascunse, acest lucru vă va face să aveți mai multe șanse să mergeți după fructe.
- Luați ceva timp pentru a pregăti mâncarea la sfârșit de săptămână prin spălarea și tăierea legumelor proaspete care vor fi apoi disponibile pentru gustări rapide pe tot parcursul săptămânii. De exemplu, morcovi, țelină, dovlecei și broccoli.
- Încercați să spălați și să congelați niște struguri care au fost scoși din viță de vie. Strugurii congelați fac o gustare sănătoasă excelentă atunci când doriți ceva dulce.
Pasul 4. Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol
Cercetările arată că, atunci când mergi cu foame la magazinul alimentar, este mai probabil să faci cumpărături impulsive. Aceasta înseamnă adesea mâncare nesănătoasă.
- Încercați să mâncați o gustare mică și sănătoasă chiar înainte de o excursie la magazin alimentar. Acest lucru va reduce tentația de a face cumpărături impuls impulsive.
- Încă o dată, dacă nu cumperi alimente nesănătoase, nu le poți mânca. Mergeți la magazin cu burta plină și faceți alegeri bune.
- Planificarea a ceea ce veți mânca săptămâna respectivă și cumpărăturile în consecință este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face o alimentație sănătoasă ușoară.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Consumul de apă din abundență va ajuta pofta să dispară. Deci, în loc să ajungeți la acele chipsuri de cartofi, ajungeți la o ceașcă și beți puțină apă!
- Nu vă bateți pentru ocazia ocazională. Nimeni nu este perfect, iar mâine este o altă zi.
- Spălați-vă dinții puțin mai devreme. Vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați alimente nesănătoase, deoarece dinții dvs. sunt deja curați și aromați. Nu toate alimentele merg cu o aromă de mentă a unei paste de dinți sau a apei de gură.
- Este ok să ai o mică recompensă din când în când, pur și simplu nu exagera.
- Spune cuiva despre problema ta. Cel mai probabil vă vor ajuta cu problema dvs. de a mânca alimente nesănătoase.
- Încercați aceste alternative sănătoase la gustările nesănătoase: o mână de migdale prăjite / sărate, o bară de granola, prăjituri de orez, chipsuri de soia sau fructe.
- Dacă toți prietenii tăi mănâncă junk food, încearcă să-ți imaginezi cât de bine s-ar simți după ce vor termina, știind că ai rezistat tentației de a ceda dulciurilor!
