Pierderea în greutate poate fi un proces dificil. Există mulți factori care vă afectează greutatea și capacitatea de a pierde în greutate. Industria pierderii în greutate oferă dietelor o serie întreagă de opțiuni pentru a-i ajuta să piardă în greutate nedorite și în exces; cu toate acestea, nu toate programele comercializate și promovate sunt sigure sau chiar eficiente. Este important să fiți foarte atenți atunci când luați o decizie cu privire la un produs de slăbit sau o dietă de urmat. Doriți să evitați tehnicile de slăbire nesănătoase și să găsiți un plan care să vă permită să pierdeți excesul de greutate într-un mod sănătos și durabil.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea programelor de dietă nesănătoase
Pasul 1. Nu vizați cantități mari de slăbire în perioade scurte de timp
O afirmație obișnuită făcută de unele programe de slăbire este „slăbirea rapidă”. Ei vor anunța că puteți pierde cantități mari de greutate foarte repede. Acesta este un semn sigur că acesta nu este un program sigur de urmat.
- Unele programe de dietă își vor comercializa programul sau produsul pentru cei care doresc să slăbească rapid. Dacă vedeți afirmații precum „slăbiți 10 kilograme în 10 zile” sau „scăpați două mărimi de pantaloni în două zile”, acesta este un semn că acesta este un regim de modă sau accident, care este probabil nesănătos și nesustenabil.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să vizați doar pierderea în greutate de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Aceasta este sigură și cea mai durabilă rată de slăbire pe termen lung.
- Evitați orice programe care sugerează că puteți sau ar trebui să slăbiți cu o viteză mai mare de 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Pasul 2. Evitați dietele care sugerează evitarea mai multor alimente sau grupuri de alimente
De asemenea, este posibil să observați că există mai multe programe de dietă pe piață care vă sugerează să evitați grupuri întregi de alimente sau o listă foarte specifică de alimente. Sau s-ar putea să descoperiți că vă permit să mâncați doar un grup foarte mic de alimente.
- Nu există dovezi științifice care să susțină o teorie conform căreia doar consumul anumitor alimente sau evitarea anumitor grupuri de alimente va duce la pierderea în greutate.
- Dietele care propun evitarea tuturor glutenului, a tuturor produselor lactate, a tuturor cerealelor sau a tuturor carbohidraților pot duce la o anumită pierdere în greutate; cu toate acestea, odată ce adăugați din nou aceste alimente, cel mai probabil veți recâștiga greutatea.
- În plus, carbohidrații oferă energie pentru a trece peste zi. Dacă le tăiați complet, veți fi într-o ceață.
- Singurele alimente care pot fi evitate (și ar trebui să fie cel puțin limitate) sunt mâncărurile prăjite, fast-food-urile sau mâncărurile procesate.
Pasul 3. Fii atent la programele care sugerează să iei o mulțime de suplimente
Unele programe de dietă recomandă utilizarea suplimentelor alimentare. Acestea pot fi vitamine, minerale sau suplimente pe bază de plante care sunt promovate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Fie că este vorba de ceai verde, cafea verde, vitamina B12 sau garcinia cambogia, este important să rețineți că există foarte puține dovezi care să susțină utilizarea oricărui supliment vitaminic sau pe bază de plante pentru scăderea în greutate.
- Dacă un plan sugerează să luați orice tip de supliment fără a vă modifica dieta, puteți fi sigur că aceasta este o metodă nesănătoasă și posibil nesigură de slăbire. Evitați aceste tipuri de programe sau produse de slăbit.
- De asemenea, evitați programele care recomandă administrarea de medicamente pentru scăderea în greutate fără prescripție medicală. Acestea pot avea efecte secundare negative grave și nu reprezintă o modalitate sănătoasă de a slăbi.
- Nu luați niciodată niciun supliment alimentar fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Aceste suplimente nu sunt bine reglementate și multe pot interfera cu anumite boli și medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Pasul 4. Nu respectați dietele care recomandă postul sau consumul unui nivel foarte scăzut de calorii
O altă formă populară de dietă este dietele de post sau programele care sugerează că consumați zilnic doar o cantitate foarte mică de calorii. Ambele forme de dietă nu sunt doar ineficiente la scăderea în greutate, dar pot fi periculoase.
- Există multe tipuri diferite de diete de post. Există post intermitent în care postim una sau câteva zile pe săptămână, posturile de suc și chiar posturile de curățare. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății văd acest lucru ca pe un truc dietetic care nu produce pierderea în greutate sigură sau durabilă pe termen lung.
- Alte programe pot sugera urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii - cum ar fi 500 sau 800 de calorii zilnic. Nu este recomandat să consumați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți în timp.
- Atât dietele de post, cât și dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea inițială a greutății, dar aceasta este în general greutatea apei. Dacă dieta este continuată, greutatea care se pierde este în mare parte masă musculară slabă, deoarece corpul tău intră în „modul de înfometare” și se agață de grăsime în loc să o arunce.
Pasul 5. Consultați un medic pentru tulburări de alimentație
Deși nu este o metodă publicitară de scădere în greutate, tulburările de alimentație sau tiparele de alimentație dezordonate nu sunt o metodă sigură sau eficientă de scădere în greutate. Acestea trebuie tratate clinic cu un medic specializat și un psiholog.
- Tulburările de alimentație pot include orice, de la tulburarea alimentară, bulimia, anorexia sau o combinație de tulburări. Alimentația dezordonată se încadrează într-o categorie separată de modele de alimentație nesănătoase care nu se încadrează neapărat într-o categorie specifică de tulburări alimentare.
- A nu mânca, purifica (vărsând, făcând exerciții fizice sau folosind laxative) sau evitând multe alimente (fără necesitate medicală) nu este o modalitate sănătoasă sau sigură de a slăbi. În plus, exercițiile fizice excesive (exercitarea timp de câteva ore) nu sunt, de asemenea, considerate o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate.
- Dacă simțiți că aveți o tulburare alimentară sau aveți modele alimentare nesănătoase, discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor.
Partea 2 din 3: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Una dintre cele mai importante părți ale pierderii în greutate sănătoase și sigure este de a începe prin a discuta cu medicul dumneavoastră. Aceștia vor putea să vă ghideze și să vă sfătuiască cu privire la pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.
- Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, faceți o programare pentru a vedea sau a discuta cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința dvs. de a slăbi. Întrebați cât de multă pierdere în greutate este potrivită pentru dvs.
- În plus, întrebați despre diferitele metode de slăbire pe care le-ați luat în considerare. Discutați dacă acestea sunt sau nu sigure și eficiente pentru dvs.
Pasul 2. Aflați cât de multă greutate trebuie să pierdeți
Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce este o greutate sănătoasă pentru cineva de vârsta, sexul și nivelul dvs. de activitate.
- Determinarea cantității de greutate pe care trebuie să o pierdeți vă poate ajuta să vă stabiliți obiective specifice.
- O metodă de determinare a greutății pe care trebuie să o pierdeți este determinarea IMC. Puteți afla cu ușurință acest lucru introducând greutatea și înălțimea într-un calculator online pentru IMC. De asemenea, puteți consulta o diagramă IMC pentru a vedea care este IMC-ul dvs.
- Dacă IMC-ul dvs. se află în categoriile supraponderale sau obeze, probabil că trebuie să slăbiți pentru a ajunge la o greutate mai sănătoasă.
- O altă modalitate de a determina cât de multă greutate trebuie să pierdeți este găsirea greutății corporale ideale. Pentru femei, ecuația de utilizat este: 100 + (5 x inci peste 5 picioare). Pentru bărbați, ecuația de utilizat este: 106 + (6 x inci peste 5 picioare). Deci, dacă sunteți o femeie care are 5'4 ", greutatea ideală ar fi de aproximativ 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Luați greutatea ideală din greutatea actuală pentru a afla câte kilograme sunteți supraponderali. Deci, dacă în prezent cântăriți 145 lbs și greutatea corporală ideală este de 120 lbs, atunci obiectivul dvs. este să pierdeți 145 lbs (145 - 120).
Pasul 3. Stabiliți-vă obiective realiste
Un alt aspect important despre pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este asigurarea că îți stabilești obiective realiste. De multe ori, obiectivele nerealiste care alimentează dorința de a urma programe nesigure de slăbire.
- Pierderea în greutate sigură pierde aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Nu vă propuneți să slăbiți mai mult decât acesta sau să slăbiți mai repede.
- Studiile arată că, dacă pierzi în greutate mai repede decât aceasta, este mai probabil să recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o.
- Dacă încercați să slăbiți 25 lbs, atunci un obiectiv realist ar putea fi: „Plănuiesc să slăbesc 25 lbs. În următoarele cinci luni prin reducerea a 500 de calorii din dieta mea și exerciții fizice de patru ori pe săptămână”.
Pasul 4. Găsiți o modalitate de a vă urmări progresul
Când încercați să slăbiți, studiile arată că cu cât sunteți mai responsabil și cu cât vă urmăriți mai des progresul, cu atât vă descurcați mai bine pe termen lung.
- Găsiți câteva modalități de a vă răspunde în fața dvs. și a pierderii în greutate pe termen lung. Acest lucru vă ajută să vă mențineți greutatea sub control și împiedică recâștigarea greutății pe drum.
- Una dintre cele mai ușoare și mai importante modalități de a vă urmări progresul este cântărirea regulată. Asigurați-vă că pășiți cântarul de două până la două ori pe săptămână (dar nu mai mult de atât) pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun cu pierderea în greutate. scopuri.
- Continuați să vă cântăriți în mod regulat chiar și după ce ați atins greutatea obiectivului. Cântărirea continuă vă va ajuta să vă țineți la curent cu orice fluctuații nedorite ale greutății pe drum.
- De asemenea, vă recomandăm să vă urmăriți dimensiunile porțiilor, să țineți un jurnal alimentar sau să țineți evidența zilnică a caloriilor totale. Acest lucru vă ajută să rămâneți responsabil cu ceea ce mâncați și vă ține la curent cu dieta.
Partea 3 din 3: Pierderea în greutate într-un mod sigur și durabil
Pasul 1. Mâncați o dietă bine echilibrată
Unul dintre cele mai importante aspecte legate de un plan sănătos de slăbire este menținerea unei diete echilibrate. Fără o dietă echilibrată este posibil să nu obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
- O dietă echilibrată înseamnă că mâncați cantitățile potrivite din fiecare grup de alimente în timpul zilei. Fiecare grup alimentar oferă corpului tău substanțe nutritive esențiale pentru a-ți menține sănătatea și a-ți susține pierderea în greutate.
- Trebuie să vizați o porție de proteine slabe la fiecare masă, cinci până la nouă porții de fructe și legume și trei până la patru porții de cereale integrale zilnic.
- În plus, o dietă echilibrată înseamnă că mâncați porțiile potrivite de alimente. O porție este echivalentă cu 3 - 4 oz de proteine slabe, 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze, 1/2 cană de fructe sau 1/2 cană sau 1 oz de boabe.
- Faceți gustările și mesele 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. De asemenea, ați putea alege un plan de masă 50% carbohidrați / 50% proteine.
Pasul 2. Monitorizați caloriile și dimensiunile porțiilor
Dacă doriți să pierdeți în greutate, cel mai probabil va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi, în plus față de urmărirea porțiilor mai mici. Urmăriți-le pentru a vă ajuta să slăbiți în siguranță.
- Pentru a pierde în siguranță 1-2 kilograme pe săptămână, ar trebui să eliminați zilnic aproximativ 500 - 750 de calorii din aportul total.
- Dacă încercați să eliminați mai multe calorii, poate fi dificil să consumați zilnic minimum 1, 200 de calorii și să vă asigurați că primiți o alimentație adecvată din alimentele dvs.
- De asemenea, ar trebui să vă asigurați că măsurați toate dimensiunile porțiilor. Estimarea porțiunilor sau porțiunile globului ocular poate duce la consumul excesiv și la consumul de prea multe calorii în fiecare zi. Folosiți un cântar de mâncare sau o ceașcă de măsurare pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Pasul 3. Bea numai băuturi fără calorii
O mare sursă de exces de calorii din dieta multor oameni provine din băuturile îndulcite sau bogate în calorii. Respectați băuturile hidratante și care nu au calorii.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei consumul de opt până la 13 pahare de lichide în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți o hidratare adecvată.
- Băuturile îndulcite au un conținut ridicat de calorii și zahăr și pot duce la creșterea în greutate dacă le beți în mod regulat. Treceți peste băuturi precum: băuturi răcoritoare, ceai dulce, sucuri de fructe, cocktail-uri cu suc, alcool, băuturi îndulcite cu cafea, băuturi sportive și băuturi energizante.
- În schimb, alegeți băuturi precum apă, apă spumantă, apă aromată, cafea decafeinizată și ceai.
Pasul 4. Sari peste alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr
Există o categorie de alimente pe care o puteți limita sau evita în siguranță atunci când încercați să slăbiți. Alimentele bogate în grăsimi, dulciurile cu zahăr și articolele procesate nu oferă niciun beneficiu nutrițional și pot provoca creșterea în greutate.
- Deși nu se recomandă evitarea grupurilor întregi de alimente, limitarea alimentelor prăjite, a alimentelor grase și a dulciurilor este în regulă.
- Aceste alimente sunt de obicei bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sodiu și nu oferă nutriție benefică organismului dumneavoastră.
- Încercați să limitați sau să evitați alimentele precum: mâncăruri prăjite, fast-food, produse de patiserie pentru micul dejun, cereale zaharate, prăjituri / plăcinte, prăjituri, bomboane, înghețată, chipsuri și biscuiți.
Pasul 5. Includeți exerciții fizice regulate
Nutriția este o parte imensă a pierderii în greutate; cu toate acestea, o altă parte importantă pentru pierderea în greutate sigură și eficientă este exercițiul regulat. Includeți acest lucru ca parte a planului dvs. de slăbire.
- Un tip de exercițiu esențial este exercițiul cardio sau aerob. Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă vizarea a aproximativ 150 de minute de cardio pe săptămână.
- Include și antrenament regulat de forță. Scopul este de două până la trei zile de exerciții de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Cea mai bună combinație pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este o combinație între o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Pasul 6. Amintiți-vă că cheia pentru scăderea în greutate este modificarea permanentă
Schimbarea stilului tău de viață este cheia pierderii permanente în greutate. Nicio dietă, atâta timp cât se consideră că are o dată de încheiere, nu va fi o soluție permanentă de slăbire. Dacă aveți mentalitatea „Voi urma această dietă fără carbohidrați timp de două luni și voi renunța la câteva kilograme în plus”, veți pune în mod inevitabil kilogramele la loc după ce aceste două kilograme au crescut. În loc să căutați diete pe termen scurt, faceți schimbări permanente în dieta și stilul dvs. de viață. Concentrați-vă pe mâncarea unor mese echilibrate, dense în nutrienți, în loc să vă privați pentru o perioadă de timp prestabilită.
Va trebui să faceți modificări în dieta și stilul dvs. de viață, care să vă aducă nivelul de activitate și caloriile arse în echilibru cu caloriile consumate și să mențină acel echilibru pe viață. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, deci trebuie să reduci treptat consumul pentru a se potrivi cu producția
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice programe de dietă sau de a lua orice produse dietetice.
- În general, dacă un produs dietetic sau un program sună „prea bine pentru a fi adevărat”, cel mai probabil este un mod sau un truc și ar trebui evitat.
- Cea mai bună metodă pentru pierderea în greutate durabilă și sigură este o combinație între o dietă modificată și exerciții fizice regulate.
