Anorexia este o tulburare gravă care afectează milioane de oameni și, odată ce sunteți pe drumul spre recuperare, unul dintre cele mai dificile obstacole este îngrășarea. Pentru a vă recupera, trebuie să învățați să vă modificați relația cu mâncarea și mâncarea și să recunoașteți ce opțiuni alimentare sunt cele mai bune pentru nutriția dumneavoastră generală.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea caloriilor potrivite
Pasul 1. Alegeți alimente bogate în nutrienți
Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt alimente bogate în calorii, dar, de asemenea, umplute cu substanțe nutritive de care organismul nostru are nevoie pentru a alimenta activitatea. Acestea sunt esențiale pentru recuperare, deoarece vor ajuta la restabilirea nivelurilor normale de micronutrienți din corpul dumneavoastră și la scăderea riscului de apariție a afecțiunilor asociate cu deficiențe nutriționale, cum ar fi osteoporoza sau căderea părului. În timp ce anumite alimente, cum ar fi carbohidrații goi și junk food, pot muta numărul pe scară rapid, nu sunt o opțiune la fel de sănătoasă ca și alegerea pentru alegeri bogate în calorii, bogate în nutrienți.
- Alimentele dense în nutrienți sunt benefice, deoarece trebuie să mănânci mai puțin pentru a obține beneficii. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele care se recuperează de anorexie, care se luptă să se adapteze la dimensiunile tipice ale porțiunilor. O porție mică sau medie a unui aliment dens în nutrienți oferă caloriile și nutriția necesare.
- O masă bogată în nutrienți include, în general, opțiuni bogate în proteine, amestecate cu fructe, legume și carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun și pastele sau pâinea din cereale integrale.
- Câteva exemple de alimente dense cu nutrienți includ somon, pui, nuci, banane, semințe de in, crustacee, pâine integrală, ulei de măsline, orez brun, fulgi de ovăz, iaurt și fructe uscate fără adaos de zahăr.
Pasul 2. Adăugați calorii suplimentare când puteți
Când ai ocazia să adaugi 50 sau 100 de calorii în plus, ia-o. Orice cantitate de calorii ajută procesul de creștere în greutate.
- Grăsimile vegetale, cum ar fi nucile, sunt sănătoase și bogate în calorii. Adăugați nuci amestecate la o salată. Unturi pe bază de nuci, cum ar fi untul de migdale sau de caju, pot fi adăugate la pâine prăjită și sandvișuri. Hummus este fabricat din năut și poate fi o baie sau un adaos excelent la o folie de pita.
- Luați în considerare adăugarea de sos de salată suplimentar la salate sau paste, ketchup sau maioneză la carnea sau sandvișurile la grătar, smântână la preparatele mexicane.
- Când este posibil, optați pentru condimente și pansamente bogate în calorii, cum ar fi ferma, maioneza, pansament de o mie de insule și pansament pentru salată Caesar.
- Granola, încărcată cu nuci și fructe uscate, este o sursă bună de calorii hrănitoare și poate fi adăugată la iaurt sau consumată ca gustare.
- Stropi canola sau ulei de măsline, care ambele conțin grăsimi sănătoase, peste salate, supe, caserole și cereale integrale.
Pasul 3. Bea-ți caloriile
Multe calorii pot fi obținute prin consumul de băuturi care conțin calorii nutritive. Lichidele nu sunt la fel de umplute ca alimentele întregi, astfel încât să puteți adăuga substanțe nutritive și calorii fără să vă simțiți balonați.
- Opțiunile lichide bune și sănătoase includ suc de fructe 100%, chefir, lapte degresat sau alternative de lapte (cum ar fi lapte de soia sau migdale), lapte de unt și ceaiuri îndulcite cu îndulcitori naturali precum mierea.
- Smoothies, fabricate din fructe și legume, sunt ideale. Sunt grele în calorii, ușor de consumat și pot fi consolidate cu o varietate de aditivi sănătoși, cum ar fi germeni de grâu, unt de nuci și pudră de proteine.
- Băuturile și băuturile de înlocuire a meselor sunt, de asemenea, o alegere bună și sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Cu toate acestea, pentru o creștere optimă în greutate, mâncați-le pe lângă gustări alimentare solide și întăriți-le cu fructe, lapte praf sau tofu moale de mătase.
Metoda 2 din 3: Schimbarea atitudinilor dvs. despre greutate și mâncare
Pasul 1. Fii pregătit pentru consecințele fizice ale recuperării
Mulți oameni care se recuperează de anorexie au o mentalitate nesănătoasă despre alimente și greutate, care este întărită în timpul procesului de recuperare. Oamenii care se recuperează de anorexie se simt deseori descurajați să continue pe calea creșterii în greutate atunci când se lovesc de anumite contracarări. Conștientizarea acestor potențiale consecințe fizice și natura lor temporară vă poate ajuta să faceți față.
- Creșterea în greutate abdominală este frecventă la cei care se recuperează de anorexie. În timp ce motivele pentru acest lucru sunt încă dezbătute, marea majoritate a studiilor indică orice distribuție anormală a greutății se normalizează după un an de recuperare. Cu alte cuvinte, acest efect secundar este temporar. Mulți oameni care se recuperează de anorexie consideră că este util să privească grăsimea stomacului ca pe un semn pozitiv de recuperare și sănătate.
- Creșterea rapidă în greutate, în special în primele zile și săptămâni, este de asemenea frecventă. Lichidul dintre țesuturile din celulele corpului și depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt completate, ceea ce duce la creșterea rapidă în greutate. Nu vă cântăriți prea des în timpul primei perioade de recuperare, deoarece puteți fi deranjat de cât de repede se ridică numărul de pe cântar. Aceasta este o parte sănătoasă și normală a recuperării și creșterea în greutate încetinește pe măsură ce atingeți o greutate normală și sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.
- Rețineți că pot exista unele reacții adverse fizice neplăcute. Când organismul a fost lipsit de hrană atât de mult timp, reintroducerea obiceiurilor alimentare normale este un șoc pentru sistem. Efectele secundare includ diaree, greață, slăbiciune, tulburări de somn, o sensibilitate crescută la frig, o vezică slabă și constipație. Rețineți că pot apărea astfel de efecte secundare, dar priviți-le ca semne că sunteți pe calea către o persoană mai sănătoasă și mai fericită.
Pasul 2. Schimbați-vă atitudinea alimentară
Mulți oameni care se recuperează după anorexie văd dieta ca un mijloc de lipsire continuă, o atitudine care duce la dezvoltarea anorexiei. A te provoca să privești mâncarea ca pe o parte importantă a unui stil de viață sănătos, mai degrabă decât ca pe un rău necesar, este un pas vital pentru creșterea în greutate și recuperarea generală.
- Aveți un sistem de asistență bun. Înconjoară-te cu prietenii și cei dragi care mănâncă bine și au o imagine corporală sănătoasă și o relație cu mâncarea și mâncarea. Este greu să vă recuperați de anorexie dacă sunteți în prezența unui dieter perpetuu sau a unei persoane care mănâncă și bea. Aveți nevoie de modele pentru o relație sănătoasă cu mâncarea, creșterea în greutate și alimentația.
- Păstrați un jurnal alimentar. Urmărirea consumului de alimente poate duce la obiceiuri alimentare mai sănătoase, dar poate duce și la o atitudine mai sănătoasă în general. Urmăriți cum vă simțiți înainte și după ce mâncați și ce fel de gânduri aveți care pot afecta obiceiurile alimentare și pot duce la restricții inutile asupra alimentelor.
- Învață de la ceilalți. Căutați povești de succes de la alte persoane care se recuperează de anorexie, fie de la grupuri de sprijin locale sau resurse online, și aflați ce au făcut pentru a schimba relația lor cu mâncarea și mâncarea în bine.
Pasul 3. Obțineți consiliere
Anorexia este o tulburare deosebit de periculoasă și, dacă suferiți de anorexie, este puțin probabil să vă reporniți greutatea fără intervenție psihiatrică. O varietate de abordări de psihoterapie demonstrează eficiența atunci când se ocupă de tulburările de alimentație, iar căutarea unui consilier din zona dvs. vă poate menține pe calea creșterii în greutate.
- Selectați un terapeut care este la curent cu toate științele tulburărilor alimentare. Atunci când contactați un terapeut potențial, întrebați despre formarea lor, experiența lor în tratarea pacienților cu tulburări de alimentație, care sunt opțiunile și obiectivele lor de tratament, ce certificări dețin și dacă fac parte din organizații profesionale pentru tulburări de alimentație.
- În special, analizați terapia comportamentală cognitivă (TCC). Obiectivul TCC este de a schimba procesele de gândire defecte despre alimente, cum ar fi gândirea totul sau nimic, gândirea judecății și catastrofizarea. Un terapeut CB va ajuta la ruperea modelelor de alimentație dezordonată prin utilizarea monitorizării alimentelor, monitorizarea gândirii, regularitatea mesei și monitorizarea nutrițională.
- Consilierea familială este de asemenea importantă, în special pentru adolescenți.
- Pentru a localiza un terapeut în zona dvs., puteți încerca să sunați la departamentul de psihiatrie de la o universitate și să solicitați o listă de recomandări ale persoanelor instruite în programul lor, să apelați o clinică mare și să solicitați o sesizare și să discutați cu prietenii și membrii familiei care primiți consiliere sau terapie.
- Nu vă limitați căutarea la furnizorii enumerați de compania dvs. de asigurări. Chiar și furnizorii care susțin că nu acceptă programul dvs. pot face o excepție sau vă pot oferi o reducere de un fel.
Pasul 4. Consultați un medic specializat în nutriție
Încă o dată, anorexia este gravă și nu vă puteți aștepta să câștigați în greutate într-un mod sănătos mergând singură la ea. Căutarea unui ajutor profesional de la un specialist în nutriție este vitală pentru a te îngrășa. Creșterea în greutate este importantă, dar unele efecte secundare pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Un medic ar trebui să supravegheze în mod regulat procesul de recuperare și să se întâlnească cu dvs. într-un cabinet medical.
Pasul 5. Urmăriți-vă cu furnizorul medical de tratament
Cântăririle săptămânale, măsurarea semnelor vitale și testarea periodică de laborator, inclusiv CBC, nivelurile serice de electroliți și amilaza serică sunt importante. Faceți întâlniri de urmărire cu medicul dumneavoastră și nu săriți peste ele.
Metoda 3 din 3: Modificarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Practicați alimentația atentă
Modul în care mănânci este la fel de important pentru creșterea în greutate ca și ceea ce mănânci. Mâncarea conștientă este o practică cu rădăcini în învățăturile budiste și își propune să ne reconecteze cu experiența și plăcerea de a mânca. Scopul final este să mănânce pe baza unor indicii fizice, cum ar fi nevoia corpului de foame, mai degrabă decât pentru confort sau din plictiseală.
- Mănâncă mai încet. Faceți-vă timp să savurați fiecare mușcătură și să mestecați mai mult. Acest lucru vă va face să vă dați seama că sunteți plini mai repede, ceea ce poate duce la o relație mai sănătoasă cu mâncarea și foamea.
- Mănâncă în tăcere. Dacă mâncați mese cu membrii familiei sau cu prietenii, acest lucru poate fi dificil, dar sugerați o perioadă de liniște pentru a vă concentra asupra mâncării. Opriți și televizorul și telefonul mobil.
- Concentrați-vă pe aromă și luați în considerare cât de mult vă bucurați de masă.
Pasul 2. Mănâncă pe tot parcursul zilei
Anorexia este o boală adesea definită de tipare alimentare neregulate. Corpul tău are nevoie de o sursă continuă de energie toată ziua, mai ales dacă încerci să câștigi în greutate pierdut în urma unei tulburări precum anorexia. Consumați mese obișnuite, la o distanță de aproximativ trei până la patru ore, pentru a vă îngrășa într-un mod constant și sănătos.
Gustati mai des. Amintindu-ți să mănânci mai des, să gusti între mese și să mănânci ori de câte ori îți este foame, te poate ajuta să înveți să urmezi indicii din stomac. Obișnuiește-te să gusti pe tot parcursul zilei cu alimente mici sănătoase. Acest lucru vă poate crește aportul zilnic de calorii fără a vă supraîncărca stomacul la fiecare masă
Pasul 3. Aflați dimensiunea normală a porțiunii
Creșterea în greutate după ce ați fost anorexic este dificilă, deoarece percepția dvs. despre dimensiunea porțiunii este deformată. Ajustarea la porțiuni normale poate fi o parte dificilă a procesului de recuperare.
- Nu săriți peste mese. Acest lucru vă împiedică să vă adaptați la dimensiunile normale ale porțiilor, deoarece este mai probabil să treceți peste bord la următoarea masă și să vă simțiți rău și descurajat. Mănâncă trei mese pe zi cu gustări între ele.
- Măsurați-vă și cântăriți mâncarea. Oamenii nu sunt buni judecători ai dimensiunii, așa că păstrați la îndemână o scală mică și pahare de măsurare atunci când pregătiți mesele. Asigurați-vă că primiți o porție completă a alimentelor preferate.
- Aflați trucuri la îndemână în ceea ce privește dimensiunea și greutatea. De exemplu, 3 uncii de carne slabă au dimensiunea unui pachet de cărți și 1 cană de cereale pentru micul dejun este cam de dimensiunea unui pumn. Adunați bucăți de acest fel, de la online și de la prieteni și medici, astfel încât să aveți un bun simț al cantității de alimente adecvate.
- Planificați-vă mesele în prealabil, ținând cont de câte calorii veți avea nevoie și de ce tipuri de alimente ar trebui să consumați pentru un obiectiv sănătos în ziua respectivă.
sfaturi
- Persoanele care se recuperează de anorexie doresc uneori mâncare junk și dulciuri din cauza foametei extreme asociate cu recuperarea timpurie. Deși acest lucru ar putea fi înfricoșător, este important să ascultați atât indicii fizice și mentale ale foamei, pentru a permite corpului dumneavoastră să se vindece pe deplin și să aibă încredere în voi. Niciun aliment nu ar trebui să fie etichetat ca „bun” sau „rău” și atâta timp cât nu vă restrângeți alimentele bogate în nutrienți pentru a „compensa”, nu este absolut nimic în neregulă să vă bucurați de alimente comercializate ca nesănătoase.
- Când începeți recuperarea, mâncarea poate fi dureroasă și poate provoca crampe la stomac și greață. Acest lucru este normal, iar simptomele se diminuează în timp. Dacă simptomele vă împiedică să mâncați, discutați cu un medic pentru sugestii despre cum să le reduceți severitatea.
- Dacă ai vreo poftă, nu rezista! Pofta este normală și este important să învățați să recunoașteți și să satisfaceți aceste nevoi.
Avertizări
- Anorexia este o tulburare care pune viața în pericol. Dacă vă recuperați de anorexie, nu încercați să vă tratați fără ajutorul unui profesionist cu probleme de alimentație, al unui nutriționist și al medicului dumneavoastră obișnuit. Creșterea în greutate este importantă, dar vă poate pune în pericol fizic atunci când faceți fără supraveghere medicală.
- Persoanele care au consumat foarte puține calorii - adică mai puțin de 1 000 de calorii pe zi - ar trebui să aibă grijă extremă atunci când crește aportul. Atunci când corpul este într-o perioadă de înfometare pentru o perioadă lungă de timp, creșterea bruscă a consumului de alimente poate provoca o complicație gravă numită sindrom de re-hrănire care cauzează dezechilibre electrolitice și deficiențe de lichide. Discutați frecvent cu medicul dumneavoastră în timpul perioadei de recuperare și știți dacă sunteți expus riscului de a dezvolta sindromul de re-hrănire și ce măsuri ar trebui să luați pentru a preveni acest lucru.
