A fi subponderal poate fi înspăimântător, deoarece se simte adesea ca și cum nu te poți controla. Cu toate acestea, există multe modalități de a crește masa corporală slabă. Totul începe cu câteva modificări ale dietei, cum ar fi să mănânci mai regulat și să încerci să mănânci alimente mai sănătoase, mai hrănitoare și mai calorii. Cu aceste modificări ale dietei, alături de o rutină de exerciții cu cardio scăzut, puteți câștiga greutatea de care aveți nevoie pentru a ajunge la o masă corporală mai sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea obiceiurilor alimentare bune
Pasul 1. Împărțiți-vă mesele în 5 sau 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei
Dacă vă simțiți prea plin cu trei mese pe zi, vă poate ajuta să le împărțiți în câteva mese mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să nu vă umpleți prea mult sau să vă lăsați intimidați de cantitatea de alimente pe care intenționați să o consumați.
Împărțirea fiecăruia dintre cele 3 mese standard în 2 este o modalitate ușoară și intuitivă de a face acest lucru. Acest lucru vă lasă cu 6 mese mai mici și mai ușor de gestionat
Pasul 2. Încercați să mâncați în mod regulat
Dacă uitați să mâncați pe tot parcursul zilei, vă puteți seta un program care să se potrivească cu ciclurile voastre naturale de foame. Oamenii devin adesea subponderali deoarece se luptă să-și amintească să mănânce, astfel încât setarea de memento-uri pentru ceas sau telefon vă poate ține la timp.
- Dacă aveți o pauză de masă programată în timpul serviciului sau la școală, este important să luați în considerare acest lucru atunci când alegeți orele de masă.
- Puteți chiar seta memento-uri pentru a savura gustări pe tot parcursul zilei!
Pasul 3. Mănâncă multe cereale integrale pentru a obține carbohidrați nutriționali
Încercați să profitați la maximum de boabele pe care le consumați, având produse din cereale integrale, deoarece acestea vă vor umple de nutrienți și nu doar de carbohidrați simpli. Când încercați să vă îngrășați, este important să obțineți calorii sănătoase și nu goale, precum cele din pâinea albă.
În plus față de pâine, există cereale și paste cu conținut scăzut de cereale
Pasul 4. Concentrați-vă pe obținerea de proteine slabe de înaltă calitate în sistemul dvs
Mănâncă carne slabă sau fasole pentru a-ți ajuta corpul să crească cu proteine. Poate fi intuitiv să te gândești că consumul de carne grasă te-ar ajuta să te îngrași, dar proteinele slabe sunt mai bune pentru sănătatea și starea generală de sănătate.
- Unele alimente care au proteine slabe sunt peștii cu carne albă, carne de pasăre, iaurt grecesc, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, fasole, tofu și chiar carne de vită sau de porc, dacă sunt etichetați „coadă”, „rotundă” sau „flanc”.”
- Optează pentru proteine organice, hrănite cu iarbă și fără antibiotice / fără hormoni, ori de câte ori este posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă promovați sănătatea și bunăstarea generală.
Pasul 5. Încercați să obțineți 5 porții de fructe și legume în fiecare zi
Pe măsură ce câștigi în greutate, obținerea unui echilibru între alimente este esențială. Fructele și legumele sunt suplimente excelente pentru multe mese și vă vor menține sănătos în același timp în care vă vor umple.
- Unele opțiuni bune pentru fructe includ banane, fructe uscate, cum ar fi stafide, smochine, afine și mango.
- Verdele cu frunze precum spanacul și varza, mazărea, linte, cartofi, avocado și soia sunt toate opțiuni excelente de legume pentru a câștiga în greutate
- Fructele și legumele fac, de asemenea, adaosuri minunate la smoothie-uri!
Pasul 6. Includeți grăsimi sănătoase pentru a vă crește aportul global de calorii
Adăugarea de grăsimi sănătoase la mâncare vă va ajuta să adăugați calorii fără a adăuga grăsimi saturate nesănătoase sau colesterol. Uleiul de măsline, avocado, nuci și unturi de nuci sunt toate exemple de grăsimi sănătoase. Căutați modalități de a include o porție de grăsime sănătoasă în fiecare dintre mese pe tot parcursul zilei.
- Gatiti legume, cereale si proteine cu ulei de masline.
- Adăugați un strop de ulei de măsline la legumele și salatele gătite.
- Top salate, cereale și iaurt cu o mână de nuci tocate.
- Răspândiți unt de avocado sau nuci pe pâine prăjită cu cereale integrale pentru micul dejun sau o gustare.
Metoda 2 din 3: Creșterea masei musculare
Pasul 1. Evitați să vă exagerați cu cardio
Exercițiul cardiovascular este bun pentru dvs., dar este posibil să faceți prea mult din acesta uneori. Dacă îți place să alergi pe distanțe lungi sau să faci alte activități cardio grele, trebuie să fii atent să nu arzi mai multe calorii decât introduci. cardio încet, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta la noua rutină.
Odată ce aveți o rutină alimentară și de exerciții fizice care vă menține în formă și la o greutate corporală mai sănătoasă, puteți reconstrui încet la un regim de antrenament mai intens
Pasul 2. Încercați să ridicați greutăți de câteva ori pe săptămână pentru a vă construi brațele
Construirea masei musculare vă permite să câștigați în greutate sănătoasă și slabă. Nu trebuie să devii culturist, dar să iei timp în fiecare săptămână să ridici greutățile mâinilor sau chiar să exersezi ridicarea greutăților pe o bancă cu un spotter îți va oferi șansa de a-ți dezvolta mușchii brațelor.
- Începeți foarte încet, mai ales dacă greutatea corporală redusă a fost rezultatul unei boli. Chiar și folosind greutăți de 5, 10 sau 15 kilograme de 10 ori la rând s-ar putea să vă simțiți obositor dacă începeți cu o masă musculară deosebit de scăzută.
- Obțineți un prieten cu cunoștințe sau un antrenor personal care să vă ajute dacă aveți nevoie de idei pentru o rutină de greutate sigură.
Pasul 3. Folosiți mașini de presat picioare sau genuflexiuni pentru a ajuta la câștigarea masei musculare
Există mai multe mașini, cum ar fi mașinile de presat picioarele și vițeii, care pot fi găsite în aproape orice sală de sport pentru a vă ajuta să vă ridicați picioarele. Ghemuiturile sunt un exercițiu în picioare pe care îl puteți face cu sau fără greutăți pentru a câștiga mușchi în coapse și glute.
Oamenii neglijează adesea picioarele atunci când încearcă să se îngrașe, dar coapsele și vițeii sunt locuri excelente pentru a câștiga masa musculară
Pasul 4. Lucrați la construirea forței de bază cu scântei și scânduri
Mulți oameni asociază greutățile și alte exerciții de bază cu pierderea în greutate, dar lucrul la nucleul dvs. vă va oferi o bază excelentă pentru a vă îngrășa. Puteți începe cu doar câteva pe zi și apoi puteți lucra la a face mai mult pe măsură ce puterea voastră crește.
Pasul 5. Faceți yoga pentru o activitate de construire musculară mai puțin intensă
Yoga are reputația de a fi o activitate de relaxare, dar vă poate ajuta și să vă construiți mușchii odată ce treceți de unele dintre etapele de început. Dacă începeți cu o clasă, puteți trece la a o face pe cont propriu. Acest lucru vă oferă o modalitate ușoară de a câștiga în greutate sănătoasă.
Metoda 3 din 3: Obținerea la maximum a alimentelor
Pasul 1. Evitați să beți lichide înainte de a mânca o masă
O băutură înainte de masă vă poate umple stomacul cu lichide care nu vă vor ajuta să vă îngrășați. Băut după masă sau băuturi mici pe tot parcursul mesei este o alternativă mai bună.
Cu toate acestea, dacă nu vă este foame la micul dejun dimineața, să luați un pahar mare de apă vă poate ajuta să vă porniți sistemul digestiv, astfel încât să vă simțiți foame la micul dejun
Pasul 2. Beti smoothie-uri si shake-uri nutritive daca te chinui sa scapi de mancare
Dacă aveți probleme cu menținerea alimentelor solide în jos sau vă simțiți descurajați de nevoia de a găti, o modalitate de a obține nutrienții de care aveți nevoie este să aveți un smoothie plin de fructe și legume sau chiar un shake nutrițional cu o mulțime de proteine și carbohidrați.
Puteți lua smoothie-uri și shake-uri pentru a alege o modalitate ușoară de a obține substanțe nutritive într-o zi plină
Pasul 3. Adăugați învelișuri suplimentare în mâncare pentru a le face mai bogate în nutrienți
O modalitate ușoară de a obține calorii suplimentare în mesele zilnice este să mănânci părți și toppinguri cu mâncarea. Puteți arunca niște brânză într-un vas cu ouă, puteți pune fructe și nuci într-o salată sau puteți lua pâine prăjită de grâu integral cu iaurt pe lateral.
Aceasta este o modalitate bună de a acumula încet cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi
Pasul 4. Mănâncă gustări sănătoase, bogate în calorii pe tot parcursul zilei
Când aveți o pauză mai lungă între mese, vă poate fi de ajutor să gustați lucruri precum nuci, semințe, mix de trasee sau bare bogate în proteine și alimente precum hummus cu biscuiți. Acesta este un mod bun de a vă menține obiectivele de creștere în greutate atunci când sunteți ocupat cu alte lucruri și nu vă puteți opri pentru o masă.
Poți să iei gustări mai puțin sănătoase din când în când și cu moderare, de asemenea
Pasul 5. Luați masa cu prietenii și familia pentru ca orele de masă să fie mai plăcute
Acest lucru poate ajuta la promovarea relaxării și a unei digestii bune. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajunge la curent cu ceea ce se întâmplă în viața celor dragi. Încercați să stați la o masă cu cei dragi cel puțin de două ori pe săptămână și mai des, dacă este posibil.
