Jurnalul poate fi un mod terapeutic de a-ți exprima gândurile și sentimentele. Păstrarea unui jurnal vă permite să reflectați asupra vieții dvs. în diferite moduri, să luați notă de tiparele din viața dvs. și să vă urmăriți progresul în timp. În special în cazul tulburării bipolare, jurnalizarea poate fi în mare măsură benefică pentru urmărirea simptomelor și a markerilor care pot indica probleme de sănătate mintală. În timp ce gestionarea tulburării bipolare poate fi dificilă, un jurnal poate fi un însoțitor util în timpul tratamentului.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea unui obicei de jurnalizare
Pasul 1. Stabiliți-vă intenția
În timp ce unii oameni se bucură de jurnalism ca o modalitate de a-și croniciza viața de zi cu zi, un jurnal pentru tulburarea bipolară va arăta probabil diferit. În loc să vorbiți despre fiecare zi, puteți alege să discutați gândurile, emoțiile și comportamentele dvs. ca o modalitate de a vă ajuta. Jurnalul este legat de anumite beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta, de asemenea, să rezolvați problemele și să reduceți stresul. Dacă sunteți gata să începeți un jurnal, asigurați-vă că sunteți gata să fiți introspectiv și reflectiv asupra vieții și a scrisului.
Decideți cum doriți să vă configurați jurnalul și ce scop vă va servi. Formatul jurnalului dvs. se poate modifica oricând, astfel încât să vă fie cel mai benefic
Pasul 2. Alegeți o oră în fiecare zi pentru a jurnaliza
Pentru ca jurnalul să fie cel mai eficient, urmărește să jurnalizezi în fiecare zi sau în majoritatea zilelor. Alegeți să jurnalizați dimineața când vă treziți prima dată sau noaptea înainte de a vă culca. De asemenea, ați putea dori să purtați un jurnal cu dvs. pe tot parcursul zilei pentru a scrie.
- Puteți alege să aveți un jurnal pe hârtie, jurnal pentru computer sau jurnal online.
- Păstrați-vă jurnalul accesibil. De exemplu, dacă utilizați un jurnal de hârtie, păstrați un stilou la îndemână.
Pasul 3. Alocați timp pentru jurnal
Nu vă bazați pe jurnal pentru a vă „potrivi” în ziua voastră. În schimb, faceți timp pentru jurnal. Lăsați deoparte 20 de minute în fiecare zi specificate pentru jurnalizare. Poate doriți să aveți un loc special pentru jurnal sau un anumit ritual pentru a merge împreună cu jurnalul, cum ar fi să savurați o ceașcă de ceai sau să puneți muzică calmă și relaxantă.
Setarea scenei și specificarea timpului pentru jurnalizare vă pot ajuta să vă asigurați că vă continuați obiceiurile în fiecare zi
Pasul 4. Păstrați-vă jurnalul confidențial
Pentru a vă simți în siguranță și a vă putea exprima pe deplin, păstrați jurnalul privat. Dacă vă păstrați jurnalul acasă, vă recomandăm să îl puneți într-un loc sigur sau să spuneți celor cu care locuiți că jurnalul dvs. este privat. Dacă jurnalul dvs. este online, verificați setările de confidențialitate pentru a vă asigura că este blocat pentru cei din afară.
Împărtășirea jurnalului poate fi benefică la un moment dat. Simțiți-vă liber să vă împărtășiți jurnalul dacă credeți că vă va fi de ajutor
Partea 2 din 3: Gestionarea simptomelor prin jurnalizare
Pasul 1. Raportează-ți somnul
În fiecare zi, scrieți cât de mult ați dormit cu o noapte înainte. Urmărirea somnului este o parte importantă a gestionării tulburării bipolare, deoarece modificările tiparelor de somn pot indica perturbări și pot contribui la recidivă.
Poate doriți să vă descrieți somnul („Am dormit la 21:00; m-am trezit de 2 ori în timpul nopții, apoi am adormit. M-am trezit senzația de odihnă în această dimineață”) sau vă puteți indica somnul cu un număr. Dacă utilizați un sistem numeric, decideți ce înseamnă fiecare număr. De exemplu, unul poate însemna „fără odihnă deloc” și un 10 poate însemna „adormit și încă obosit”
Pasul 2. Păstrează o evidență a emoțiilor tale
Revistați-vă emoțiile în fiecare zi. Poate doriți să vă înregistrați în fiecare zi prin a indica o emoție sau o dispoziție dominantă, de genul „furios”, „trist” sau „confuz”. De asemenea, vă recomandăm să vă verificați cu nivelul de stres (pe o scară de la unu la 10). De-a lungul timpului, puteți reflecta la aceste informații pentru a vă oferi informații despre orice tipare de comportament.
De exemplu, este posibil să observați că aveți tendința de a prezenta mai multe simptome maniacale atunci când sunteți stresat sau foarte emoțional sau emoțiile dvs. sunt mai puternice noaptea
Pasul 3. Urmăriți-vă stările de spirit
Puteți alege să vă urmăriți dispozițiile în legătură cu tulburarea bipolară. Când urmăriți stările de spirit, păstrați-l simplu și previzibil, astfel încât să puteți privi cu ușurință informațiile înapoi. Descrieți starea de spirit pentru ziua respectivă sau dacă starea voastră s-a schimbat, descrieți schimbările. De exemplu, puteți scrie „dispoziție stabilă” pentru dimineață, apoi „dispoziție deprimată” noaptea. S-ar putea să vă simțiți maniacal toată ziua, deprimat toată ziua sau puteți să pedalați pe tot parcursul zilei. Notează aceste informații pe măsură ce devii conștient de ele.
De-a lungul timpului, vă puteți da seama că stările voastre sunt afectate de călătorii sau de vreme
Pasul 4. Rețineți orice modificare externă
Modificările aduse oricărei părți din viața ta pot fi benefice să le ai în scris. Dacă mergi la psihiatru și schimbi medicamentele, notează-l. De asemenea, puteți nota orice efect secundar pe care îl experimentați și cum se schimbă. Ați putea dori, de asemenea, să notați orice schimbări de viață care apar, cum ar fi mutarea, lupta cu părinții, schimbarea locurilor de muncă etc.
Pasul 5. Acordați atenție schimbării comportamentelor
Utilizați jurnalul pentru a reflecta asupra comportamentului dvs. curent și a privi înapoi la comportamentul anterior. Întrebați-vă dacă obiceiurile dvs. s-au schimbat recent într-un mod care sugerează manie, cum ar fi să vorbiți mai repede, să faceți proiecte mari sau să fugiți în curățenie. De asemenea, rețineți orice schimbări care denotă depresie, cum ar fi încetinirea vorbirii sau mișcările corpului, petrecerea mai mult timp izolându-vă, simțindu-vă apatic sau lipsit de energie.
Dacă nu aveți conștientizare în monitorizarea propriului comportament, rugați-l pe cel drag sau terapeutul să vă ajute să identificați simptomele maniacale sau depresive. Feedback-ul sincer vă poate ajuta să începeți să identificați singur aceste comportamente
Pasul 6. Monitorizează-ți gândurile
Rețineți în jurnal dacă aveți gânduri de curse sau gândire lentă. Întrebați-vă: „Ce se întâmplă în mintea mea?” Evaluează dacă gândurile tale sunt liniare sau neunite. Gândurile tale par să aibă sens pentru alți oameni? Gândurile tale au sens pentru tine? Este dificil să gândești sau să dedici energie gândirii?
Jurnalul dvs. poate dezvălui aceste informații în mod implicit dacă sunteți maniacal. Observați orice modificare a scrierii de mână sau dacă intrările dvs. s-au modificat deloc
Partea 3 din 3: Utilizarea exercițiilor de scriere pentru a face față
Pasul 1. Explorează-ți sentimentele
Identificarea emoțiilor vă poate ajuta să obțineți controlul emoțiilor chiar și atunci când acestea se simt scăpate de sub control. Este posibil să vă simțiți în jos sau deprimat. Faceți aceste sentimente cu un pas mai departe: aceste sentimente se bazează pe vinovăție sau rușine? Creșteți-vă conștientizarea fiecărei emoții pe care o simțiți, iar acest lucru vă poate ajuta să interveniți mai repede.
- Unde simți emoția din corpul tău? Ce gânduri sau amintiri îți vin în minte cu sentimentul?
- Creșteți-vă conștientizarea acestei experiențe cu emoție. Desenați o imagine care reprezintă emoția. Ce culoare are sau câte culori sunt prezente? Sunt liniile netede, drepte, zimțate sau inexistente? Cum interacționează cu alte emoții?
Pasul 2. Scrie-ți o scrisoare
Interacționați cu sinele dvs. trecut sau viitor prin jurnalul dvs. Scrie-ți sinelui tău din trecut și spune lucrurile pe care ți-ai dori să ți le fi spus cineva atunci. Scrie-i viitorului tău sine cu speranțele, visele și obiectivele tale. Ce i-ai spune sinelui tău trecut să facă mai mult sau să renunțe? La ce i-ai spune viitorului tău sine să lucrezi?
De asemenea, poți scrie o scrisoare cuiva în viața ta, fie cuiva care îți pasă, cu cineva care a trecut, fie cu cineva către care ai un nemulțumire. Ce i-ai spune acestei persoane dacă ai avea șansa?
Pasul 3. Explorează diverse puncte de vedere
Depresia vă poate face să simțiți că nu aveți opțiuni și toate rezultatele par a fi plictisitoare. Examinarea situațiilor din diferite perspective vă poate ajuta să vă extindeți punctul de vedere dincolo de dvs. Dacă vă simțiți blocați în viață, neajutorat sau fără speranță, gândiți-vă la scris din punctul de vedere al altcuiva, cum ar fi cel al fratelui, al unei cunoștințe sau al terapeutului.
Cum ar interacționa acești oameni cu sentimentele tale dacă aceste sentimente ar fi ale lor? Ce ți-ar spune? Cum ar răspunde cineva care te inspiră la situație? Ce ar spune el sau ea într-un discurs cu tine?
Pasul 4. Rămâneți orientat către acțiune
În timp ce sunteți încurajați să vă scrieți gândurile și sentimentele, aveți grijă să nu vă „blocați” de sentimente negative, regrete, vinovăție sau rușine în scris. Ruminarea este un simptom al depresiei și vă poate duce mai departe în sentimentele de depresie. Ruminarea te împiedică să rezolvi probleme. Dacă te simți rumegând, concentrează-te pe rezolvarea problemei sau cel puțin să te împaci cu problemele într-un mod pe care îl poți accepta.
După ce ați scris lucruri negative în jurnalul dvs., schimbați atenția asupra modului de rezolvare a problemelor și treceți peste ele
Pasul 5. Lasă lucrurile dureroase să plece
Este posibil să vă simțiți supărat sau supărat sau trist în legătură cu o situație. Scrieți toate emoțiile și durerea și de ce vă simțiți justificat să vă simțiți așa. Dacă ești supărat pe cineva, scrie toate lucrurile pe care dorești să le spui acelei persoane, chiar și lucrurile semnificative. La sfârșitul scrisorii, recunoașteți ce s-a întâmplat, cum v-a afectat și, mai important, că sunteți dispus să o lăsați să trăiască fără ea.
- Când ați terminat, vă puteți semnifica dezactivarea prin extragerea paginii din jurnal și arderea acesteia. De asemenea, îl puteți păstra în jurnalul dvs. pentru a reflecta. Puteți reveni la pagină pentru a vedea cum s-au schimbat situația sau sentimentele dvs. cu timpul.
- De asemenea, puteți exprima recunoștință pentru situație, permițându-vă să învățați și să creșteți, în ciuda faptului că este inconfortabil.
Pasul 6. Reflectați la intrările anterioare
Reflectați periodic la intrările din jurnalele anterioare pentru a câștiga perspectivă și a vă aduna inspirație. Acest proces vă poate ajuta să vă urmăriți coborâșurile și coborâșurile și vă poate aminti strategiile de gestionare care au funcționat bine. Vă poate aminti, de asemenea, de perioadele dificile din viață prin care ați putut trece și cum ați făcut-o.
