Când vă recuperați după o dependență, există multe opțiuni de tratament diferite care vă pot ajuta să vă recuperați. Jurnalizarea este o modalitate bună de a vă urmări emoțiile, declanșatorii dependenței și situațiile stresante. De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă ajuta să dezvoltați planuri care să vă ajute să faceți față emoțiilor și să identificați semnele de recidivă, astfel încât jurnalizarea este un plus excelent la planul de recuperare.
Pași
Metoda 1 din 4: Identificarea emoțiilor dvs. în scriere
Pasul 1. Identificați problema
Vă puteți folosi jurnalul pentru a ține evidența provocărilor din viața dvs. și a modului în care acestea vă afectează. Dacă aveți o zi liberă, începeți prin a descrie ceea ce vă deranjează.
- Întrebați-vă: „Ce mă deranjează?”
- Descrieți oamenii, situațiile și lucrurile care vă deranjează. De exemplu, ai avut o zi proastă la serviciu? Te-ai certat cu celălalt semnificativ? Explicați ce s-a întâmplat cu cât mai multe detalii.
Pasul 2. Descrieți cum vă simțiți
După ce ați identificat problema, va trebui să vă uitați la sentimentele dvs. din jurul problemei. Scrieți despre sentimentele pe care le aveți în prezent sau reflectați la sentimentele pe care le-ați avut mai devreme.
- Întrebați-vă: „Ce simt acum?” Sau „Ce simțeam când a apărut problema?”
- Descrie-ți sentimentele în cât mai multe detalii. De exemplu, dacă ai avut o zi proastă la serviciu, s-ar putea să te simți trist, frustrat și copleșit.
Pasul 3. Explicați-vă răspunsul
Apoi, va trebui să vă gândiți la modul în care ați răspuns la situație și la emoțiile voastre. De exemplu, te-ai aruncat în aer la un coleg de serviciu pentru că te întorci și el te-a întrerupt? Te-ai gândit să folosești?
- Întrebați-vă: „Cum am răspuns la situație și la emoțiile mele?”
- Descrie ce ai făcut pentru a face față situației și sentimentelor tale.
Pasul 4. Decideți ce veți face în continuare
După ce ați analizat ce s-a întâmplat, vă puteți folosi și jurnalul pentru a vă ajuta să concepeți un plan pentru cel mai bun mod de a merge mai departe. De exemplu, ai putea decide că îi datorezi colegului tău scuze pentru că i-ai țipat. Sau, ați putea decide că trebuie să lucrați la dezvoltarea unor tehnici mai bune de gestionare a situațiilor stresante.
- Întrebați-vă: „Care este planul meu?”
- Descrieți ce intenționați să faceți pentru a rezolva situația și cum intenționați să preveniți o problemă similară în viitor.
Metoda 2 din 4: Utilizarea jurnalului pentru a identifica semnele de recidivă
Pasul 1. Scrie despre gândurile de utilizare
Unul dintre primele semne ale recăderii este gândirea la consumul de droguri și / sau alcool. Acest lucru poate fi însoțit de o schimbare de atitudine față de utilizare. De exemplu, gândurile tale înfricoșătoare despre utilizarea și redevenirea dependenței pot fi înlocuite de o dorință puternică de utilizare.
Scrieți despre orice gânduri aveți despre utilizarea. La ce te-ai gândit să faci? Când ai aceste gânduri?
Pasul 2. Identificați factorii declanșatori
A fi în preajma drogurilor și / sau a parafernaliei poate declanșa dorința de utilizare la unii oameni, motiv pentru care este o idee bună să îndepărtați toate substanțele și parafernalia de acasă. De asemenea, trebuie să evitați situațiile în care ați putea fi expus la substanțe și / sau accesorii. Dacă descoperiți că sunteți declanșat de alte lucruri, puteți scrie despre ele în jurnalul dvs.
Scrie despre orice oameni, locuri, obiecte, situații sau alte lucruri care par să declanșeze dorința de utilizare. De exemplu, ați putea descoperi că o anumită persoană cu care obișnuiați să utilizați s-ar putea să vă declanșeze dorința de a o folosi. Descrieți gândurile și sentimentele pe care le aveți când vedeți această persoană
Pasul 3. Urmăriți schimbările de dispoziție și atitudine
Unul dintre semnele mai subtile care pot indica o recidiva este o schimbare a dispozitiei si / sau atitudinii tale. De exemplu, ați putea trece de la a vă simți fericiți la a vă simți deprimați. Sau, s-ar putea să treceți de la a vă simți recunoscător că vă aflați în recuperare la a vă simți resentimentos că trebuie să mergeți la întâlniri.
Înregistrați orice modificare a atitudinii și / sau dispoziției dvs., scriind despre acestea în jurnalul dvs
Pasul 4. Împărtășește-ți preocupările cu consilierul sau sponsorul tău
Pentru a reduce șansele unei recidive, asigurați-vă că discutați cu consilierul sau sponsorul dvs. despre orice semne de recidivă pe care le-ați observat.
Fii sincer cu privire la gândurile și sentimentele tale atunci când împărtășești cu consilierul sau sponsorul tău. Distribuirea a ceea ce ați înregistrat în jurnalul dvs. vă poate ajuta să preveniți recidiva
Metoda 3 din 4: Folosirea jurnalului pentru a face față presiunilor sociale
Pasul 1. Identificați evenimentul sau situația de care sunteți îngrijorat
Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față unui eveniment stresant sau a unei situații sociale care vă poate declanșa dorința de utilizare. Mai întâi, identificați evenimentul și orice detalii relevante despre acesta.
- Enumerați când este evenimentul sau situația socială, unde va fi, cine va fi acolo, la ce servește și de ce doriți / trebuie să participați.
- Un eveniment îngrijorător ar putea lua mai multe forme. De exemplu, s-ar putea să aveți o întâlnire de familie care vă îngrijorează, o călătorie de afaceri viitoare sau doar o ieșire cu prietenii.
Pasul 2. Exprimă-ți gândurile și sentimentele despre eveniment sau situație
După ce ați identificat detalii relevante despre eveniment, va trebui să vă gândiți cum vă face să vă simțiți. Înregistrați-vă gândurile și sentimentele din jurul evenimentului în jurnalul dvs.
De exemplu, ați putea identifica că vă simțiți îngrijorat, anxios și entuziasmat. Încercați să examinați aceste sentimente și să explicați de unde ar putea proveni
Pasul 3. Decideți ce veți face pentru a face față
După ce v-ați identificat emoțiile cu privire la eveniment, încercați să analizați cum veți face față acestor emoții în timpul evenimentului. Ce vei face pentru a evita ca aceste sentimente să te afecteze? Cum veți evita o situație în care ați putea fi tentat să folosiți? De exemplu, ați putea decide că:
- rămâneți doar o perioadă limitată de timp, cum ar fi o oră.
- sunați-vă consilierul sau sponsorul înainte și după eveniment.
- scuzați-vă să mergeți și să faceți câteva exerciții de respirație profundă dacă vă copleșiți.
Pasul 4. Evaluează-ți rezultatele
După eveniment, vă puteți folosi și jurnalul pentru a reflecta asupra modului în care ați gestionat situația și a modului în care ați putea îmbunătăți rezultatele în viitor. De exemplu, te-ai ținut de planul tău? Cum te-ai simțit în timpul și după eveniment? Ce ai putea face diferit data viitoare?
Descrieți cum credeți că au mers lucrurile și cum v-a făcut să vă simțiți
Metoda 4 din 4: Încercarea diferitelor tehnici
Pasul 1. Încercați diferite tipuri de jurnalizare
Există mai multe tipuri diferite de jurnalizare pe care le puteți face. Tipul de jurnalizare pe care alegeți să îl faceți se va baza pe preferințele personale, procesul de recuperare și locul în care vă aflați în recuperare. Aceste diferite tipuri includ:
- Un jurnal de flux de conștiință, în care doar scrii orice îți vine în cap fără să-ți faci griji cu privire la gramatică, punctuație sau format.
- Un jurnal, unde discutați toate lucrurile importante care se întâmplă în ziua voastră.
- Un jurnal de recunoștință, unde vă concentrați asupra lucrurilor pozitive din viață, în afară de orice sentimente negative prin care treceți.
- Un jurnal spiritual, unde vă documentați dezvoltarea spirituală continuă.
- Un jurnal de sănătate sau exerciții fizice, unde discutați cum lucrați spre un stil de viață sănătos ca parte a recuperării.
Pasul 2. Faceți-o în fiecare zi
Jurnalul din când în când poate fi util, dar jurnalul poate fi și mai util. Încearcă din răsputeri să scrii în jurnal în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți zilnic gândurile și progresele în recuperare.
Pasul 3. Scrieți pentru o perioadă scurtă de timp
Nu trebuie să jurnalizați perioade lungi de timp în fiecare zi. Acest lucru ar putea deveni copleșitor și te va face să renunți înainte să aibă șansa să te ajute cu dependența ta. Încercați să vizați 20-30 de minute pe zi de jurnal.
Dacă 20-30 de minute este prea mult, începeți mai mic. Începeți prin a scrie timp de cinci minute pe zi și apoi lucrați până la perioada mai lungă de timp
Pasul 4. Faceți-l înainte de culcare
Poate fi greu să găsești timp pentru a jurnaliza în timpul zilei. Cu toate acestea, în loc să îl amânați sau să nu o faceți deloc, tăiați o perioadă de timp înainte de culcare pentru a scrie în jurnalul dvs. Acesta este un moment bun al zilei pentru a reflecta la tot ce s-a întâmplat și pentru a vă analiza toate gândurile.
Păstrați un jurnal lângă pat sau pe scaunul preferat din dormitor, unde puteți scrie intrarea noaptea
Pasul 5. Găsiți un loc privat pentru a scrie
Când scrieți, poate fi ușor să vă distrageți atenția dacă vă aflați într-o zonă aglomerată. Acest lucru va face mai ușor să vă concentrați asupra emoțiilor și sentimentelor dvs. pe măsură ce jurnalizați în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă nu puteți găsi un loc liniștit, atunci este bine să scrieți în timp ce vă deplasați.
- Dacă sunteți afară, încercați să găsiți un loc privat, ascuns, cum ar fi un colț liniștit al unei cafenele sau biblioteca dvs. locală.
- Dacă sunteți acasă, găsiți un loc liniștit în casa dvs. unde nu veți fi deranjați de familie sau colegi de cameră.
Pasul 6. Verbalizează jurnalul tău
Dacă nu îți place să scrii sau nu poți, din anumite motive, încearcă să vorbești în loc să îți scrii jurnalul. Acest lucru vă poate ajuta dacă nu sunteți un fan al notării lucrurilor sau dacă vă este greu să faceți acest lucru.
- Găsiți un înregistrator de voce sau utilizați o aplicație de înregistrare vocală pe telefon pentru a înregistra intrările din jurnal.
- Puteți crea jurnale video dacă vă place și mai bine formularul respectiv.
- Dacă faceți jurnal verbal sau video, examinați înregistrările dvs. din când în când pentru a reflecta asupra jurnalului dvs.
