Disocierea apare atunci când mintea ta se separă de lumea fizică. Experiența simte că nu ești prezent mental în mediul tău. La un capăt al spectrului, puteți pur și simplu spațiu, în timp ce la celălalt capăt, vă puteți simți complet detașat de sinele vostru fizic și de împrejurimi. Oamenii deseori se disociază ca o modalitate de a face față traumelor și stresului psihologic. Când mintea ta devine copleșită, disocierea poate oferi o modalitate de a face față. Începeți prin a învăța să vă recunoașteți episoadele disociative, ceea ce este necesar pentru a le aborda. Apoi, învățați să vă bazați în prezent, ceea ce poate opri disocierea. Pentru a depăși disocierea persistentă și recurentă, va trebui probabil să mergeți la terapie.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea disocierii
Pasul 1. Urmăriți simptomele comune ale disocierii
Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți când aveți episoade. Scrieți simptomele pe care le experimentați, precum și ceea ce se întâmpla în acel moment. Rețineți că disocierea are loc într-un spectru, visarea sau zonarea în timp ce conduceți pe un drum familiar fiind experiențe disociative minore. La capătul opus al spectrului se află tulburarea de identitate disociativă, care este o afecțiune gravă. Simptomele frecvente includ:
- Simțiți-vă detașat mental, distanțat sau lipsit de prezență
- Lipsa minții sau rătăcirea minții
- Perceperea lumii ca fiind ireală (cunoscută sub numele de derealizare) sau simțul tău de sine distorsionat (cunoscut sub numele de depersonalizare)
- Observându-ți corpul ca un „străin”
- Amorțeală emoțională și imposibilitatea de a exprima ce simți
- Oboseală excesivă sau somnolență
- Experimentarea reacțiilor întârziate la evenimentele din viață
Pasul 2. Observați cum vă simțiți când vă disociați
Acest lucru vă va ajuta să identificați episoadele, astfel încât să puteți încerca să nu mai disociați. Acordați atenție gândurilor, senzațiilor și sentimentelor voastre. De asemenea, ar trebui să observați declanșatoare care apar adesea, deoarece acest lucru vă va ajuta să identificați ce cauzează episoadele dvs. disociative, astfel încât să le puteți depăși. Puneți-vă aceste întrebări:
- Cum mă simt? De exemplu, s-ar putea să te simți detașat, cețos sau ca și cum ai pluti deasupra situației.
- La ce mă gândesc? S-ar putea să aveți probleme la formarea gândurilor sau să constatați că mintea voastră s-a stins.
- Ce se întâmplă acum? S-ar putea să identificați ceea ce vă stresează.
Pasul 3. Păstrați un jurnal pentru a vă ajuta să lucrați prin experiențele dvs
Jurnalizarea este o modalitate excelentă de a vă trece prin emoții și de a face față experiențelor dificile. Nu numai că jurnalul vă poate ajuta să vă urmăriți episoadele și să învățați să le procesați, dar vă poate ajuta și să vă procesați trecutul.
- Scrie în jurnalul tău în fiecare zi. Documentați-vă viața de zi cu zi, sentimentele despre trecut și experiențele dvs. disociative.
- Când observați un episod, înregistrați ce a condus la el și cum v-ați simțit.
- În unele cazuri, puteți alege să vă aduceți jurnalul cu dvs. la sesiunile de terapie, dacă mergeți la terapie.
Pasul 4. Înțelegeți că există diferite tipuri de disociere
Deși detașarea ușoară este, în general, un răspuns psihologic normal la situații stresante, unii oameni pot experimenta această afecțiune în mod cronic și pentru o perioadă mai lungă de timp. Episoadele disociative severe și prelungite pot fi simptomatice ale bolilor mintale; astfel, ar trebui să luați în considerare să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă vă confruntați cu adevărat cu experiențele voastre. Conform Manualului de diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (ediția a V-a), condițiile în care disocierea este un simptom proeminent includ:
- Tulburarea de depersonalizare apare atunci când te simți detașat de viața ta sau de tine.
- Amnezia disociativă apare atunci când uiți părți din viața ta, adesea pentru a masca un traumatism.
- Fugile disociative apar atunci când uiți cine ești și, de asemenea, călătorești într-o locație nouă, necunoscută.
- Tulburarea de identitate disociativă (DID) apare atunci când mintea ta se împarte în personalități individuale separate ca răspuns la traume extreme.
- Tulburarea disociativă nespecificată altfel (DDNOS) este diagnosticată atunci când aveți simptome de disociere, dar nu îndepliniți cerințele pentru diagnostic pentru o anumită tulburare.
Pasul 5. Solicitați ajutor pentru a identifica când vă disociați, dacă este necesar
Este normal să nu-ți dai seama când te disoci. Din fericire, persoanele cărora le pasă de tine este ușor de observat, deoarece probabil vei apărea ca și cum ai fi în uimire. Rugați-i să vă ajute să recunoașteți când se întâmplă acest lucru.
Ai putea spune: „Știu că tind să mă disoc când lucrurile devin dificile, dar îmi este greu să observ când o fac. Poți să-mi spui dacă par distanțată?”
Metoda 2 din 3: Împământarea în prezent
Pasul 1. Descrie unde te afli în acest moment
Acesta este un mod simplu de a vă reaminti unde vă aflați. Începeți prin a indica locația, apoi încercați să enumerați cât mai multe detalii despre aceasta. Procedând astfel, veți putea reveni la situația în care vă aflați, mai degrabă decât să vă simțiți detașat.
De exemplu, ați putea spune acest lucru: „Sunt la masa de cină. Sora mea este aici mâncând cu mine. Mâncăm cereale. Cerealele au un gust foarte dulce și miroase a fructe. Port pijamale care se simt moi pe pielea mea. Sora mea vorbește cu mine. Mă întreabă dacă vreau să beau ceva.”
Pasul 2. Identifică lucrurile din spațiul din jurul tău, cum ar fi „tot ce este albastru
”Acest lucru vă ajută să vă angajați cu prezentul, care vă motivează în acest moment. Este similar cu jocul „Spionez”, prin faptul că vei alege anumite lucruri din mediul tău. Iată câteva instrucțiuni minunate pentru a face această activitate de împământare:
- Câte articole roșii văd?
- Câte obiecte rotunde pot conta?
- Ce tipuri de modele văd?
- Ce pot mirosi?
- Ce aud?
- Cum sunt implicate simțurile mele?
Pasul 3. Activați unul sau mai multe dintre cele 5 simțuri
Simțurile tale îți oferă cea mai bună legătură cu prezentul, deoarece te fac mai conștient de locul în care te afli. Când simți că ești detașat, începe prin a declanșa un sens. Apoi, angajează fiecare dintre simțurile tale, dacă poți. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Frecați o bucată de gheață pe piele, treceți apă rece peste mâini sau fixați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii.
- Aplicați o picătură de ulei esențial în punctele de puls și adulmecați.
- Mănâncă ceva și concentrează-te pe arome.
- Ascultă sunetele din mediul tău.
- Descrie ce poți vedea în jurul tău.
- Stai pe un picior, încercând să echilibrezi, îți vei forța corpul să se angajeze din nou cu tine însuți.
Pasul 4. Folosește atenția pentru a rămâne la pământ
Mindfulness este practica de a trăi în prezent. Poate fi foarte util dacă te lupți cu disocierea. Poate doriți să citiți cărți și reviste despre atenție sau să lucrați printr-un registru de lucru. Este o abilitate care necesită timp pentru a se dezvolta, dar iată câteva modalități de a începe:
- Faceți doar 1 lucru pe rând.
- Când mâncați, concentrați-vă asupra aromelor alimentelor.
- Mergeți la o plimbare în natură și concentrați-vă pe ceea ce auziți, simțiți, gustați, mirosiți și vedeți.
- Concentrați-vă asupra respirației.
- Medita. Puteți încerca să utilizați o aplicație gratuită de meditație, cum ar fi Insight Timer, Calm sau Headspace.
- Încercați yoga.
- Consultați reviste precum Mindful, Happinez, Breathe și Flow.
- Citiți cărți precum Wherever You Go, There You Are de Jon Kabat-Zinn.
Pasul 5. Concentrează-te asupra simțirii picioarelor tale pe sol
Cel mai bine este să faci asta desculț. Așezați picioarele pe pământ și apăsați-le în el. Observați senzațiile, cum ar fi țiglă netedă, covor zgâriat sau iarbă umedă și umedă. Mergeți în jurul valorii, concentrându-vă pe picioarele dvs. atingând pământul.
Metoda 3 din 3: Mergi la terapie
Pasul 1. Intalneste-te cu un terapeut specializat in traume
Disocierea rezultă cel mai adesea din traume, deci este important ca terapeutul dvs. să aibă experiență de lucru cu victimele traumei. Întrebați terapeuții potențiali despre experiențele lor. De asemenea, puteți alege să vă uitați la site-ul lor web sau la reclame pentru a vedea dacă enumeră traume printre specialitățile lor.
- Puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare sau găsiți un terapeut online.
- Deoarece un mediu sigur este esențial pentru recuperarea dvs., cereți să vizitați biroul din timp. Trebuie să vă simțiți complet confortabil pentru a trece prin trauma de bază care v-a declanșat utilizarea disocierii ca abilitate de a face față.
Pasul 2. Faceți terapie de vorbire pentru a vă rezolva trauma de bază
Terapia cu vorbire este cel mai recomandat tratament pentru tulburările disociative. Terapeutul dvs. vă va ajuta să treceți prin trauma din trecut și să învățați cum să opriți episoadele disociative atunci când încep.
- Acestea vă vor ajuta probabil să lucrați prin procesul de împământare furnizat mai sus.
- De asemenea, vă vor ajuta să vorbiți despre trauma dvs. fără a vă disocia.
Pasul 3. Elaborați noi strategii de coping
Disocierea este o strategie de coping, deci veți avea nevoie de strategii alternative pentru a vă ajuta să o depășiți. Terapeutul dvs. vă va ajuta să identificați opțiunile pentru dvs. De exemplu, ați putea învăța să sunați un prieten atunci când vă simțiți stresați, folosiți respirație profundă sau vă angajați în îngrijirea de sine zilnică.
- Strategii de acest gen necesită multă practică zilnică pentru a fi eficiente, așa că nu vă faceți griji dacă progresul dvs. pare a fi lent la început.
- Găsiți practici care vă ajută să vă reduceți nivelul general de stres și anxietate, cum ar fi exerciții de împământare, exerciții de respirație sau relaxare musculară progresivă.
- Ați putea crea o cutie de auto-îngrijire pentru a vă retrage în momentul în care aveți nevoie. S-ar putea să includeți o carte reconfortantă, uleiuri esențiale, un pulover moale sau o pătură, un CD cu muzică relaxantă, bomboane tari sau instrumente pentru un hobby. Puteți scoate cutia pentru a vă ajuta să vă împiedicați și să faceți față la ceea ce se întâmplă.
Pasul 4. Luați în considerare antidepresivele dacă aveți depresie sau anxietate
Nu există medicamente pentru disociere. Cu toate acestea, puteți experimenta sentimente de depresie și anxietate împreună cu tulburarea disociativă. Acest lucru este normal și tratabil. Medicul dumneavoastră poate stabili dacă antidepresivele sunt potrivite pentru dumneavoastră.
- Antidepresivele pot provoca reacții adverse. Reacțiile adverse frecvente includ uscăciunea gurii, greață, vedere încețoșată, constipație, apetit crescut, creștere în greutate, oboseală, amețeli, neliniște, agitație, insomnie și probleme sexuale.
- În mod similar, medicamentele nu sunt destinate să vă rezolve complet problemele. În schimb, acestea vă pot ajuta să vă gestionați simptomele în timp ce le lucrați în terapie.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru supraviețuitorii traumei
Un grup de sprijin vă permite să împărtășiți experiențele dvs. cu oameni care pot relaționa, deoarece au avut experiențe similare. De asemenea, puteți învăța de la alții care au trecut printr-o situație similară. Acest lucru vă poate oferi un sprijin emoțional mult necesar pentru a vă ajuta pe drumul spre recuperare.
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre grupurile care se întâlnesc în zona dvs. De asemenea, puteți să întrebați centrele de tratament locale sau să căutați online
Pasul 6. Mergeți la kinetoterapie dacă aveți simptome fizice
În cazuri rare, persoanele cu tulburări disociative au simptome fizice, cum ar fi paralizie, pierderea vorbirii sau probleme de mers. Din fericire, kinetoterapia vă poate ajuta! Terapeutul și medicul vă pot ajuta să obțineți o recomandare către cineva care vă poate ajuta să gestionați sau să depășiți aceste simptome, dacă le aveți.
- De asemenea, puteți încerca Psihoterapia senzorimotorie pentru a vă ajuta să depășiți traumele și disocierea din trecut. Acest lucru vă va ajuta să depășiți simptomele somatice pe care problemele dvs. le pot provoca, ajutându-vă să vă reconectați cu senzațiile fizice și corpul dumneavoastră.
- Majoritatea persoanelor care au tulburări disociative nu vor avea nevoie de kinetoterapie, dar este o resursă utilă pentru cei care au nevoie de ea.
