Pregătirea meselor sănătoase din mers poate fi ușoară. Vă puteți pregăti pentru succes făcând un plan de masă, cumpărând din timp pentru ingrediente și folosindu-vă weekendul pentru a obține o parte din pregătirea. Apoi puteți crea prânzuri și mic dejunuri care sunt gata de plecare oriunde, precum și mese ușoare care vă vor lăsa mulțumiți.
Pași
Metoda 1 din 4: Stabiliți-vă pentru succes
Pasul 1. Faceți un plan de masă
A avea un plan de joc pentru ceea ce voi și familia dvs. veți mânca în fiecare săptămână poate fi un schimbător de jocuri. Cu un plan de masă, veți avea mai multe șanse să consumați alimente sănătoase, chiar dacă sunteți în deplasare. Așezați-vă împreună cu familia o dată pe săptămână și faceți un plan pentru ceea ce veți mânca la fiecare masă în săptămâna viitoare.
Pasul 2. Creați o listă de cumpărături
Odată ce aveți planul de masă sănătos pus la punct, va trebui să faceți o listă de cumpărături. Parcurgeți toate rețetele pe care le veți face și enumerați toate ingredientele de care veți avea nevoie pentru a vă pregăti mesele. Asigurați-vă că treceți prin cămară, frigider și congelator pentru a vedea ce ingrediente aveți deja la îndemână.
Pasul 3. Faceți o excursie săptămânală la magazinul alimentar
Asigurarea faptului că bucătăria dvs. este aprovizionată cu alimente sănătoase este una dintre cele mai importante părți ale pregătirii cu succes a meselor sănătoase. Alegeți o zi în care puteți face o excursie săptămânală la cumpărături și faceți-o parte din programul săptămânal.
Pasul 4. Finalizați pregătirea în weekend
Când vii acasă după o zi lungă de muncă, tăierea și pregătirea ingredientelor pentru o cină sănătoasă poate părea copleșitoare. Puteți avansa jocul luând o oră sau două în weekend și pregătind ingrediente pentru mese.
- De exemplu, puteți tăia legumele de care veți avea nevoie pentru cinele de săptămână în weekend.
- Dacă intenționați să pregătiți mese cu orez, puteți încerca să gătiți un lot mare în weekend.
Pasul 5. Încercați să gătiți în serie
Vă puteți profita la maximum de timpul petrecut în bucătărie oferind o șansă de gătit în serie. Gătirea în lot este atunci când pregătiți mai multe porții din mai multe mese pe care le veți mânca la o dată ulterioară. Puteți stoca porțiile în frigider pentru a le consuma mai târziu în săptămână sau în congelator dacă intenționați să le consumați mai târziu în luna respectivă.
Pasul 6. Planificați înainte pentru a utiliza resturile
Puteți avea și mai mult succes în pregătirea meselor sănătoase din mers, dacă aveți un plan pentru resturile voastre. De exemplu, puteți folosi restul de porc prăjit de luni în sandvișurile de grătar de porc de marți.
Pasul 7. Luați în considerare un crockpot
Crockpots va pregăti gătitul în timp ce vă aflați la serviciu, la școală sau când faceți comisioane. De exemplu, puteți plasa patru piept de pui și o cutie de salsa într-un vas pentru 4 ore la foc mic. Când veniți acasă, tocați puiul și puneți-l în tortilla de porumb pentru a obține niște tacos sănătoși de pui. De asemenea, puteți adăuga legume tocate, cum ar fi salată, morcovi, varză sau ridichi.
Metoda 2 din 4: Efectuarea dejunurilor ușoare și portabile
Pasul 1. Luați un smoothie verde
Încercați să amestecați două căni (475 mililitri) de apă cu 2 căni (300 grame) de spanac într-un blender standard. Apoi adăugați o banană, 1 cană (150 grame) ananas congelat și 1 cană (150 grame) mango congelat. Adăugați o lingură din praful de proteine preferat și amestecați până se omogenizează.
- Se toarnă smoothie-urile în două borcane de zidărie separate, cu capace.
- Puteți transporta cu ușurință smoothie-ul la locul de muncă, la o ieșire sau ca masă după sala de gimnastică.
- Puteți păstra smoothie-urile în frigider până la două zile după ce le-ați făcut.
Pasul 2. Creați un quiche fără crustă
Quiche-ul poate fi o alegere sănătoasă și ușoară pentru micul dejun dacă este făcut din timp. Puteți crea quichesuri individuale în ramekins sau cutii de briose. Odată ce sunt coapte, le puteți păstra la frigider pentru a lua ușor și a lua micul dejun.
O altă opțiune este de a găti un ou sau două la cuptorul cu microunde timp de 45 de secunde. Puteți adăuga legume tocate și un pic de brânză, dacă doriți
Pasul 3. Încercați o folie de unt de fructe și nuci
Luați tortilla de grâu integral și întindeți-o cu 2 linguri de unt de arahide, unt de migdale sau unt de caju. Apoi puneți ½ cană (150 grame) de fructe mărunțite deasupra untului de nuci. Se acoperă cu o lingură de iaurt de vanilie. Rulați tortilla ca un burrito și tăiați-o în jumătate.
- Încercați afine, zmeură, piersici, banane și / sau căpșuni în ambalaj.
- Pentru a vă face micul dejun portabil, înfășurați jumătățile individuale în folie de plastic sau folie.
Pasul 4. Faceți o ceașcă de iaurt
Iaurtul este umplut cu calciu, vitamina D și proteine. Luați un borcan Mason de dimensiuni mari și umpleți-l cu o ceașcă de iaurt grecesc. Apoi acoperiți iaurtul cu fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga o stropire de granola cu conținut scăzut de zahăr.
Pasul 5. Încercați fulgi de ovăz peste noapte
Înmuiați ovăzul în lapte și fructe și puneți-l la frigider peste noapte pentru o făină de ovăz ușoară când vă treziți. Între lapte de soia și migdale, fructe de padure și fructe tăiate, combinațiile sunt nesfârșite. Un borcan de zidărie îți face și micul dejun peste noapte ușor și portabil.
Metoda 3 din 4: Crearea de prânzuri pachet
Pasul 1. Faceți o salată de borcan Mason
Luați un borcan de conservare cu gură largă și puneți două linguri de sos de salată în fund. Apoi adăugați legume tari, cum ar fi castraveți, sfeclă, morcovi sau ardei. Apoi adăugați o proteină precum fasole, pui la grătar sau tofu. Umpleți-vă proteinele cu niște nuci sau semințe, apoi puneți verdeața de salată deasupra. Înșurubați un capac și bucurați-vă din mers!
- Puteți păstra salatele Mason jar la frigider timp de 4 zile.
- Încercați să faceți mai multe salate ca parte a pregătirii mesei de weekend și bucurați-vă pe tot parcursul săptămânii.
- Dacă faceți salate înainte de timp, așteptați până în ziua în care intenționați să mâncați salata pentru a adăuga proteine și dressing. Puteți plasa proteina direct deasupra verdelor.
Pasul 2. Puneți împreună un sandwich sau o folie sănătoasă
Puteți face rapid o folie sau un sandviș sănătos și portabil. Începeți cu o folie de cereale integrale sau pâine ca bază. Apoi adăugați o proteină slabă, cum ar fi tonul sau curcanul. Se acoperă cu salată, roșii, morcovi și / sau castraveți. Adăugați maioneză și / sau muștar cu conținut scăzut de grăsimi și bucurați-vă!
- Faceți-vă portabilul sau sandvișul portabil înfășurându-l în plastic sau folie.
- Dacă pregătiți un sandviș pentru a merge, puteți aștepta să adăugați maioneză sau muștar. În schimb, împachetați-l separat într-un recipient mic de plastic sau într-o pungă de plastic.
Pasul 3. Încercați o salată pe bază de cereale
O alegere ușoară este o salată care include cereale, legume și proteine. Încercați să gătiți o ceașcă de quinoa și lăsați-o să se răcească. Apoi tocați o roșie, un piper verde, patru ceapă verde, doi căței de usturoi și o mână de coriandru. Se amestecă legumele cu quinoa. Adăugați o cutie de fasole neagră scursă. Completați salata cu patru linguri de ulei de măsline și trei linguri de oțet balsamic.
Salatele pe bază de cereale sunt ușor de făcut în cantități mari. Le puteți pregăti în weekend pentru prânzuri ușoare toată săptămâna. Alegeți o salată diferită pe bază de cereale în fiecare săptămână și încercați o rotație de 4 săptămâni pentru a vă amesteca rutina de prânz
Pasul 4. Faceți o salată de paste din cereale integrale
Pastele din cereale integrale pot fi o bază excelentă pentru un prânz în deplasare. Încercați să combinați penne de grâu integral cu dovlecei tăiați, ardei roșii, castraveți și brânză feta. Completați-l cu oțet balsamic și ulei de măsline sau cu un sos de salată îmbuteliat cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi grecesc sau italian.
Metoda 4 din 4: Gătirea unor cine rapide și sănătoase
Pasul 1. Faceți niște folii de salată
Dacă sunteți în căutarea unei mese sănătoase fără gluten și lactate, care să fie ușor de preparat, luați în considerare prepararea unor împachetări cu salată. Începeți cu cupe de salată ca bază. Adăugați niște orez și o proteină precum friptură la grătar, tofu marinat, carne de porc prăjită sau pui la grătar. Completați cu un sos aromat sau o legumă fermentată precum kimchi.
De asemenea, puteți pregăti un lot mare de umplutură de cupă de salată pentru o săptămână de mese sănătoase
Pasul 2. Creați tacos sănătoși
Taco-urile sunt ușoare, accesibile și sănătoase dacă alegeți ingredientele potrivite. Începeți cu tortilla de grâu integral sau porumb moale. Adăugați niște proteine precum tempeh, fasole neagră, pui la grătar sau friptură. Completați-le cu avocado și salsa. Se servește cu o salată.
Pasul 3. Mergeți pentru o farfurie cu proteine și legume
O cină sănătoasă și ușoară poate fi la fel de simplă ca o farfurie umplută cu legumele și proteinele preferate. Încercați să împerecheați o bucată de pește sau pui la grătar cu legume prăjite. Sau umpleți farfuria cu tofu marinat și legume aburite. Urmăriți să umpleți două treimi din farfurie cu legume și cealaltă treime cu o sursă de proteine.
