Poate fi dificil să reduceți gustările atunci când sunteți ocupat, stresat sau pur și simplu obișnuiți să pășunați pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, vă puteți reduce cu ușurință gustările mâncând mese mai bune, distrăgându-vă atenția când doriți o gustare și utilizând un jurnal alimentar pentru a vă răspunde. S-ar putea să găsiți că nu este la fel de dificil să opriți gustarea între mese pe cât credeați!
Pași
Metoda 1 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Pasul 1. Mănâncă 3 mese pătrate în fiecare zi
Omiterea meselor nu este bine pentru dvs. și, de asemenea, duce la mai multe gustări. Dacă doriți să reduceți gustările, urmăriți să mâncați mese echilibrate pe tot parcursul zilei. Alegeți mese care conțin mai puțin de 600-700 de calorii totale, dacă consumați aproximativ 1, 800, 2, 100 de calorii pe zi.
Dacă ți-e foame între mese, este bine să iei o gustare, atâta timp cât alegi ceva sănătos, cum ar fi o mână de fructe de pădure, struguri, morcovi sau nuci, în loc de chipsuri, dulciuri sau alte articole pline de sare, grăsime și zahăr
Pasul 2. Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine
Micul dejun bogat în proteine vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, făcând mai ușoară tăierea gustării de la jumătatea dimineții. Încercați să mâncați 15-20 de grame de proteine la micul dejun pentru a preveni foamea pe tot parcursul zilei. Sursele bune de proteine includ:
- Ouă
- Iaurt
- Tofu
- Brânză de vacă
- Quinoa
- Se agită proteinele
Pasul 3. Mâncați carbohidrați complecși la prânz
Un prânz alcătuit din proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși vă poate ajuta să vă mențineți fără foame pe tot parcursul zilei. Evitați alimentele procesate, inclusiv mâncarea rapidă, care conține carbohidrați simpli, mult zahăr și puțină fibră.
- Puteți găsi carbohidrați complecși în legume cu amidon, pâine, paste, orez și leguminoase.
- Consumați proteine slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte.
- Nucile și avocado sunt surse bune de grăsimi sănătoase.
Pasul 4. Umpleți legume la cină
Legumele vă vor ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, astfel încât consumul lor la cină vă poate ajuta să vă reduceți pofta de o gustare târzie. Umpleți jumătate din farfuria de cină cu legume, apoi adăugați un sfert de proteine slabe și un sfert de carbohidrați cu amidon.
- Consumați legume de toate culorile, precum vinete (violet), roșii (roșii), cartofi dulci (portocaliu), dovlecei (galbeni) și broccoli (verzi).
- Folosiți porția de fructe pentru a vă satisface dințiul dulce. Se amestecă un parfum de iaurt delicios sau un nas pe o piersică suculentă.
- Limitați aportul de carne roșie și optați pentru fructe de mare, carne de vită slabă, păsări de curte fără piele, miel sau vițel.
- Alegeți carbohidrați cu amidon, cum ar fi linte, fasole sau naut. Dacă optați pentru cereale, selectați soiuri de grâu integral de pâine, paste și orez.
Bacsis:
Țintește să mănânci cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru nu numai că poate reduce simptomele refluxului acid, dar vă poate ajuta și să dormiți mai bine.
Pasul 5. Creșteți aportul de fibre
Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp. Optează pentru fructe precum zmeură, pere, mere și banane și legume precum mazăre, morcovi, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles. Mănâncă mai multe cereale, inclusiv fulgi de ovăz, orez brun și spaghete din grâu integral, împreună cu leguminoase, semințe și nuci, cum ar fi linte, fistic, fasole la cuptor și semințe de chia.
Pasul 6. Alegeți grăsimile care sunt mai bune pentru corpul dumneavoastră
Nucile și măslinele conțin grăsimi sănătoase care te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp. Evitați grăsimile saturate, deoarece acestea vă pot crește dorința de gustare. Multe articole de tip junk food au un conținut ridicat de grăsimi saturate și contribuie la un ciclu vicios al poftei.
- Grăsimile au mai multe calorii pe gram decât orice alt macronutrient. Acestea fiind spuse, ele vă ajută să vă susțineți energia pe tot parcursul zilei.
- Consumați cu ușurință aceste grăsimi sănătoase. Presărați câteva măsline negre feliate pe salată sau mâncați pe o mână de migdale.
Pasul 7. Optează pentru alimente care au un conținut ridicat de apă
Alimentele care conțin multă apă nu conțin multe calorii, dar vă pot ajuta să vă umpleți. Dacă încercați să respectați o anumită limită calorică pentru o masă, consumul acestor alimente vă va permite să mâncați mai mult. De exemplu, o salată verde îți va umple stomacul mai mult decât aceeași cantitate de calorii dintr-un croissant.
- Multe dintre aceste alimente sunt legume și fructe, cum ar fi cartofi, broccoli, salată verde, mere, ridichi, banane, țelină și morcovi.
- Încercați să asociați aceste alimente cu elemente care conțin grăsimi sănătoase. De exemplu, consumul de țelină cu o lingură de unt de arahide vă poate ajuta să vă simțiți mai saturați decât consumul de țelină singur.
Pasul 8. Mănâncă-ți mesele încet și așteaptă 20 de minute înainte de a te întoarce mai mult
Evitați eșarfarea unei mese în mișcare, deoarece stomacul dvs. are nevoie de timp pentru a procesa o senzație „plină”. Dacă sunteți distras, este posibil să ocoliți acest semnal. Încercați să vă așezați la masă și petreceți cel puțin 20-30 de minute mâncând pentru a vă împiedica să consumați mai mult decât aveți nevoie.
- Încercați să setați un timp sau o cantitate de mestecat pentru fiecare bucată de mâncare pe care o consumați. De exemplu, ați putea mesteca fiecare mușcătură timp de 10 secunde. Acest lucru vă va obliga să luați mai mult timp mâncând și procesând cu adevărat mâncarea.
- Mănâncă într-un mediu calm, fără distrageri. De exemplu, veți fi mai conștienți de cât consumați fără a vă distrage atenția.
- Fii atent la oamenii de la masă. Lasă telefonul și vorbește de fapt cu oamenii. A fi conștient de faptul că mănânci ca eveniment social, mai degrabă decât să dai doar mâncarea, te poate ajuta să încetinești.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
De ce ar trebui să mănânci micul dejun bogat în proteine?
Au mai puține calorii.
Nu neaparat! Nu alegeți alimente bogate în proteine, deoarece sunt sărace în calorii. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de calorii, optați pentru alimente care au un conținut ridicat de apă. Aceste alimente au mai puține calorii, dar totuși vă umple. Încearcă din nou…
Sunt ușor de ars rapid.
Nu! Alimentele bogate în proteine durează de fapt să se ardă. Acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complecși și alimentele bogate în fibre. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Te țin plin mai mult timp.
Exact! Consumul de proteine dimineața vă menține stomacul satisfăcut mai mult, astfel încât este mai puțin probabil să vă simțiți foame înainte de prânz. Opțiunile bune de mic dejun bogate în proteine includ ouă, brânză de vaci și iaurt. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Reduc refluxul acid.
Nu chiar! Alimentele bogate în proteine nu sunt neapărat mai bune la reducerea refluxului acid. O modalitate de a aborda această problemă este de a mânca mesele cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Evitarea nevoii de gustare
Pasul 1. Bea apă ori de câte ori ai chef de gustare
Consumul de apă te poate ajuta să te simți plin, poate elimina foamea falsă și, de asemenea, nu conține calorii. Poartă cu tine o sticlă de apă oriunde te duci, astfel încât să fie mai ușor să o bei continuu pe tot parcursul zilei.
- Apa potabilă vă poate îmbunătăți și pielea și vă poate îmbunătăți sănătatea în general.
- Consumul unei cantități bune de apă este, de asemenea, crucial pentru a rămâne hidratat și pentru a avea un sistem digestiv funcțional.
Pasul 2. Rămâneți ocupat, astfel încât să nu vă gândiți la gustări
Este mult mai obișnuit să ajungi la gustări atunci când te plictisești. Dacă ești afară sau ocupat sau altfel, creierul tău ar putea fi prea ocupat pentru a se gândi la gustări. Umpleți-vă timpul liber cu activități distractive pentru a vă reduce dorința de gustare.
Încerca…
Citirea unei cărți, mersul la sală de sport, navigarea, vorbirea cu un prieten, pictura sau desenul, tunderea gazonului, observarea păsărilor, curățarea, tricotarea sau confecționarea, scrierea unei poezii, prelucrarea lemnului, blogging, jocul de șah, bowling, învățarea unei noi limbi, sau făcând parkour.
Pasul 3. Faceți niște exerciții pentru a vă reduce poftele
Exercițiul este important pentru a vă întări corpul, dar reduce și pofta de gustări. Dacă doriți cu adevărat o gustare, faceți exerciții moderate până la viguroase timp de 15 minute sau mai mult pentru a vă ameliora poftele. Unele moduri în care vă puteți exercita includ:
- Jucați un sport activ
- Antrenează-te la o sală de sport locală
- Luați cursuri de arte marțiale sau yoga
- Du-te la dans sau la drumeții
Pasul 4. Cereți unui prieten să vă susțină dorința de a opri gustarea
Alege pe cineva despre care știi că va fi acolo pentru tine atunci când nu te simți foarte puternic în capacitatea ta de a face o schimbare sănătoasă. Când simțiți că pofta apare, dați-le un telefon și lăsați-i să vă vorbească despre asta. De asemenea, puteți găti și mânca împreună mese sănătoase pentru a vă concentra asupra obiectivelor în timp ce vă bucurați de o companie bună.
Pasul 5. Imaginează-ți că ai mâncat deja gustarea pe care o poftești
Există o serie de diete noi care implică să vă imaginați poftele. A zecea bucată de ciocolată pe care o mănânci nu este de obicei atât de satisfăcătoare ca prima. Încercați să vă imaginați că v-ați mâncat deja întreaga gustare sau chiar doar jumătate din ea, pentru a vă încuraja să mâncați mai devreme sau să săriți cu totul gustarea.
- Acest lucru vă poate determina să salivați la început, dar imediat ce începe obisnuința, nu veți avea chef să mâncați la fel de mult din gustarea pe care ați făcut-o inițial. S-ar putea să nu ai nici măcar chef de gustare.
- Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să vă imaginați că mâncați exact mâncarea pe care încercați să o evitați și într-o cantitate mare.
Pasul 6. Fii hipnotizat pentru a-ți schimba obiceiurile
Hipnotizarea sau hipnotizarea de către un profesionist poate fi o modalitate eficientă de a gestiona comportamentele pe care doriți să le schimbați. Cercetările arată că hipnoza poate oferi beneficii semnificative pentru cei care încearcă să reducă obiceiurile alimentare nesănătoase. Găsiți un hipnoterapeut în zona dvs. sau căutați online un CD de hipnoză pentru slăbit. Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce poți face pentru a ameliora pofta de bomboane de la jumătatea după-amiezii?
Bea o băutură carbogazoasă, cum ar fi sifonul, pentru a-ți face stomacul să se simtă plin.
Încearcă din nou! Această strategie va funcționa probabil, dar nu este o îmbunătățire prea mare să înlocuiți sifonul cu bomboane. În schimb, încercați să beți apă pentru a vă umple stomacul fără a consuma calorii și zahăr în plus. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Încercați să vă limitați activitatea fizică pentru a evita arderea mai multor calorii și senzația de foame.
Nu chiar! Un antrenament rapid ajută de fapt la ușurarea poftei de gustare. Chiar dacă petreceți 15 minute făcând o plimbare plină de viață sau făcând yoga, vă poate ușura pofta. Există o opțiune mai bună acolo!
Imaginați-vă că mâncați ceva dezgustător, astfel încât să vă pierdeți pofta de mâncare.
Nu! Vă puteți folosi imaginația pentru a ușura pofta gustărilor, dar în loc să vă imaginați că mâncați ceva dezgustător, imaginați-vă mâncând gustarea pe care o doriți cu adevărat. Acest lucru vă va înșela creierul să creadă că v-ați lăsat pofta și vă poate ajuta să vă reduceți dorința de a mânca ceea ce vă este foame. Există o opțiune mai bună acolo!
Anulați programările de după-amiază, astfel încât să vă puteți concentra asupra controlului nevoilor dvs. de gustare.
Nu chiar! A rămâne ocupat vă distrage creierul de la poftele sale. Dacă rămâneți acasă, va fi mai greu să rezistați la gustări. Alegeți un alt răspuns!
Sunați un prieten pentru asistență.
Corect! Sunați un prieten care vă va sprijini efortul de a mânca mai puțin. Te pot vorbi de la cedarea poftei tale. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Păstrarea unui jurnal alimentar
Pasul 1. Notați tot ce mâncați în fiecare zi
Păstrarea unui jurnal alimentar în care înregistrați ceea ce mâncați în fiecare zi vă poate ajuta să obțineți o perspectivă asupra consumului de alimente, permițându-vă să faceți un plan pentru ao schimba. A lua timp să vă gândiți când, cum și ce mâncați este un prim pas necesar pentru a controla cum și ce consumați. Mâncarea fără minte poate fi o parte imensă a gustării nesănătoase.
Păstrați un jurnal alimentar de:
Înregistrați exact ce mâncați, cât mâncați și când mâncați în fiecare zi. Rețineți cum vă simțiți după fiecare masă sau gustare. Puteți nota aceste informații într-un notebook sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a alimentelor.
Pasul 2. Analizați jurnalul alimentar pentru a găsi modele nesănătoase
După aproximativ o săptămână, căutați în jurnalul dvs. pentru a afla când și ce mâncați cel mai mult. Apoi, uitați-vă mai atent când ajungeți la gustări și ce alimente alegeți pentru gustări. Căutați modele pentru a identifica ce fel de modificări trebuie să faceți.
De exemplu, s-ar putea să constatați că aveți întotdeauna o gustare la aproximativ o oră după micul dejun. Pentru a elimina acea gustare, ați putea mânca un mic dejun mai satisfăcător în fiecare zi
Pasul 3. Efectuați o schimbare odată
Chiar dacă tăierea completă a gustărilor este obiectivul dvs. final, începeți mic prin crearea de obiective care sunt mai ușor de atins. Gândiți-vă la asta ca la o serie de mici bătălii, nu un război copleșitor. De exemplu, încercați să mâncați jumătate din gustarea obișnuită de la jumătatea dimineții ca prim pas.
- Încercați să înlocuiți pe rând gustări nesănătoase cu gustări sănătoase. De exemplu, mâncați morcov și bastoane de țelină în loc de chipsuri după-amiaza.
- Săriți să mâncați una dintre gustările dvs. goale în întregime pentru o zi întreagă, apoi încercați să faceți același lucru în ziua următoare. După 7 zile, ați putea începe să vă dați seama că într-adevăr nu trebuia să-l mâncați. În săptămâna următoare, alegeți un alt aliment pentru a elimina între mese.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Vă analizați jurnalul alimentar și observați că întotdeauna ajungeți la o gustare nesănătoasă la aproximativ o oră după ce luați masa de prânz. Cum ar trebui să abordați acest model?
Mănâncă un prânz mai plin de viață.
Absolut! Dacă ți-e foame constant la scurt timp după masă, mărește masa respectivă, astfel încât să fie mai plină. Adăugați mai multe fibre, proteine sau carbohidrați complecși. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Stocați-vă biroul cu gustări sănătoase.
Închide! Este mai bine să mănânci o gustare sănătoasă decât una plină de sare, grăsimi și zahăr. Dar pentru că îți este foame atât de aproape de masă, există o soluție mai bună disponibilă. Ghiceste din nou!
Mâncați prânzul mai târziu.
Nu neaparat! Uneori trebuie să mâncăm când avem timp, așa că s-ar putea să nu fie posibil să vă împingem prânzul înapoi. Acest lucru ar putea determina, de asemenea, gustarea de după-amiază să devină o gustare de dimineață. Există o altă modalitate de a face față poftei de după-amiază. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
Spală-te pe dinți mai devreme decât de obicei pentru a-ți reduce dorința de a gusta seara
Avertizări
- Dacă nu mai consumați gustări între mese, asigurați-vă că consumați în continuare o cantitate adecvată de calorii în timpul meselor.
- Consultați-vă medicul înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.
