Ciclul consumului excesiv de alimente (consumul de cantități excesive de alimente), sentimentul de vinovăție și dorința de a anula ceea ce ați mâncat și apoi purificarea (provocarea vărsăturilor) este o afecțiune gravă. Ambele diagnostice de bulimie nervoasă și anorexia nervoasă pot implica comportamente de purjare. Chiar dacă nu bingeți sau mâncați în prealabil, vărsarea mâncării este un ciclu foarte nesănătos. Cu toate acestea, odată ce este rupt, puteți începe drumul spre recuperare. Dacă simți că lupți în mod constant cu dorința de purjare după masă, poți beneficia de căutarea unui ajutor profesional, crearea unui model alimentar sănătos, practicarea strategiilor de auto-ajutor și utilizarea tehnicilor de coping.
Pași
Metoda 1 din 4: Crearea unui model de alimentație sănătoasă
Pasul 1. Concentrați-vă pe a avea un corp și o greutate sănătoși
Înțelegeți că epurarea nu vă va ajuta să slăbiți sănătos. Acest lucru este foarte important de înțeles. Ceea ce faceți de fapt este să vă deshidratați, ceea ce poate duce la senzația de a avea stomacul „gol”. A fi deshidratat poate duce la mai multă mâncare și pofte. Aceasta înseamnă că este posibil să nu pierdeți cu adevărat greutatea pe care credeți că o pierdeți aruncând mesele.
- Purjarea poate provoca probleme dentare majore, deoarece bila care apare atunci când vomați vă poate mânca literalmente dinții. Purjarea poate duce, de asemenea, la creșterea semnificativă a glandelor salivare, la deteriorarea sau sângerarea esofagului și chiar la cancer.
- Purjarea nu te ajută să slăbești la fel de mult pe cât crezi că face, deoarece nu elimină toate caloriile pe care le-ai mâncat. De fapt, epurarea poate duce, de fapt, la creșterea în greutate, datorită consumului excesiv și a crezului că aveți „o cale de ieșire” dacă mâncați prea multă mâncare.
- Dacă vă exersați excesiv de curățare, trebuie să fiți conștienți de faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii pentru a compensa cele pe care le arde atunci când faceți mișcare. Din această cauză, veți simți o dorință mai puternică de a mânca excesiv, mai degrabă decât de a mânca normal.
Pasul 2. Adoptați un program de masă
Realizarea unui plan cu privire la tipul și cantitatea de alimente pe care doriți să le consumați la fiecare masă vă va ajuta să vă mențineți într-un program regulat de alimentație care nu vă va face să simțiți că trebuie să purgați. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți impulsul de binge și purjare, deoarece vă țineți de un plan în loc să vă gândiți la ce să faceți în acest moment. Puneți programul pe frigider sau lângă masa din sufragerie, astfel încât să vă puteți reaminti că mâncați doar ceea ce ați scris, mai degrabă decât să vă plictisiți.
- Știți că puteți pierde în greutate sănătos prin exerciții fizice și reducând aportul total de calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să te înfometezi. Pierderea în greutate este treptată și nu trebuie făcută rapid, deoarece acest lucru este nesănătos pentru corpul dumneavoastră.
- Dacă te simți confortabil, roagă-ți familia sau colegii de casă să te ajute să rămâi pe drumul cel bun, fiind conștient de programul tău de mâncare și ajutându-te să te ții de el.
Pasul 3. Mănâncă trei mese și trei gustări în fiecare zi
Vă va ajuta dacă creați un orar și selectați orele pentru a mânca cele trei mese și cele trei gustări. Deși acest lucru ar putea părea înfricoșător, deoarece sună ca a mânca mai mult pe tot parcursul zilei te poate face să te îngrași, acest lucru nu este adevărat. Consumul de articole mici de șase ori pe zi îți stimulează metabolismul și te ajută să slăbești.
-
Un exemplu de program de masă bazat pe o dietă de 2 000 de calorii ar fi:
- 8:00 AM: Trezeste-te.
- 9:00 AM: Mic dejun. (aproximativ 500 de calorii)
- 11:00 AM: gustare la mijlocul dimineții. (aproximativ 150 de calorii)
- 13:00: prânz. (aproximativ 500 de calorii)
- 15:30: Gustare la mijlocul după-amiezii. (aproximativ 200 de calorii)
- 18:00: Cina. (aproximativ 500 de calorii)
- 20:00: gustare nocturnă. (aproximativ 150 de calorii)
- 23:30: Pat.
- Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, pe care vă veți simți bine când le veți mânca atunci când încercați mai întâi să opriți bing-ul și purjarea.
- Oferă-ți timp să mănânci și să mesteci încet; a face acest lucru vă va ajuta să recunoașteți când vă simțiți plin și puteți înceta să mâncați.
Pasul 4. Creați un mediu alimentar sănătos
Mediul dvs. (înainte, în timpul și după ce mâncați) este esențial pentru a reduce cu succes modelul de purjare. De exemplu, a fi în preajma celor dragi după ce mâncați o masă vă poate împiedica să vizitați baia pentru a vă curăța.
- Dacă puteți, asigurați-vă că nu vă aflați în preajma persoanelor care binge și curăță sau au tulburări de alimentație în timp ce mâncați. Acest lucru vă poate declanșa și vă poate permite să credeți că este o alegere bună de curățat.
- Faceți ceva cu cineva drag, cum ar fi să ieșiți la o plimbare după masă, să urmăriți un film sau doar să stați pe chat. Lasă-i pe cei dragi să te distragă de la dorința de purjare.
- Alte idei pentru ceea ce poți face după masă includ: scoaterea câinelui la plimbare, chemarea unui prieten până când trece nevoia de a merge la baie sau jocul cu membrii familiei sau cu prietenii.
Pasul 5. Faceți un contract alimentar
Faceți un contract cu familia sau profesionistul în sănătate mintală care vă va ajuta să ieșiți din ciclul de purjare. A avea acest contract și sprijinul familiei tale vă vor ajuta să obțineți controlul asupra dorințelor și sentimentelor de vinovăție.
- Lucrați împreună pentru a decide ce recompensă ar trebui să obțineți atunci când vă urmați programul de masă și, de asemenea, veniți cu ce veți face dacă vă abandonați programul sau curățați-vă.
- De exemplu, dacă vă mențineți programul timp de o săptămână, recompensa dvs. ar putea fi banii pentru a cumpăra acei pantofi pe care ați avut ochii. Dacă îți încalci programul sau epurarea, ai putea să-i ceri familiei să-ți ia telefonul pentru o zi. Faceți acest lucru numai dacă funcționează pentru dvs. și nu duce la un comportament secret (unde vă ascundeți sau vă ascundeți epurarea pentru a reduce consecințele negative).
Metoda 2 din 4: Practicarea strategiilor de auto-ajutorare pentru a reduce epurarea
Pasul 1. Exersează zilnic iubirea de sine
Este important să vă reamintiți cât de grozavi sunteți cât mai des posibil dacă acest lucru vă ajută. Nicio persoană nu poate fi perfectă, așa că, în loc să încercați să atingeți perfecțiunea, fiți foarte fericiți de minunata persoană care sunteți. În fiecare zi, ar trebui:
- Iubeste-te pentru cine esti.
- Respectă-te pentru ceea ce ai realizat până acum în viață.
- Amintește-ți care sunt obiectivele tale și ce ești capabil să realizezi în viitor. Poate faceți o listă a obiectivelor dvs. pentru 1 lună, 6 luni și 1 an de acum. Uită-te la aceste obiective în fiecare zi și asigură-te că lucrezi spre ele.
Pasul 2. Concentrează-te asupra punctelor tale forte
Luați în considerare punctele tale forte, talentele, realizările, contribuțiile și realizările. Acestea sunt lucruri care ar trebui să te definească - nu tipul sau imaginea corpului tău. De asemenea, vă puteți gândi la lucrurile din viață pentru care sunteți recunoscători, fie că este un prieten cel mai bun iubitor, o treabă minunată sau familia uimitoare care vă susține.
- Faceți o listă cu toate punctele forte și realizările dvs. și puneți-o undeva unde o puteți vedea în fiecare zi.
- Faceți o listă cu lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Aceste lucruri vă pot ajuta să vă reamintesc cât de bună este viața voastră cu adevărat.
- Participă la activități legate de punctele tale forte. De exemplu, dacă ești un scriitor bun, poți cultiva această forță continuând să exersezi scrierea de articole, povești sau chiar într-un jurnal.
- Amintiți-vă întotdeauna că nu sunteți tulburarea dvs. alimentară.
Pasul 3. Păstrează un jurnal
Vă poate ajuta cu adevărat să vă scrieți emoțiile și gândurile, mai ales atunci când încercați să depășiți ciclul de purjare. Scrieți toate lucrurile care vă fac să doriți să curățați, precum și toate motivele pentru care doriți să încetați purjarea. Împreună cu aceste lucruri ar trebui să scrieți:
- Gândurile tale cu privire la anxietățile sau sentimentele de vinovăție care te fac să vrei să te curățești.
- Momente de forță când ai depășit dorința de purjare. Puteți reciti aceste momente de succes pentru a vă da putere în momentele de recidivă.
- Obiectivele tale. Când le pierzi din vedere, poți revizita intrările din jurnal și îți amintești de ce lucrezi.
Pasul 4. Creați un sistem de asistență pentru dvs
Lucrul pentru a depăși singură această condiție poate fi singuratic și frustrant. Din acest motiv, este important să creați un sistem de asistență pentru dvs. Lipsa sprijinului social este, de asemenea, un factor de risc semnificativ în dezvoltarea problemelor legate de alimentație, cum ar fi epurarea. Prin urmare, este crucial să vă asigurați că aveți un sentiment puternic că sunteți susținut social.
- Cel mai bun mod de a face acest lucru este vorbind cu membrii familiei sau cu prietenii despre ceea ce treceți și rugându-i să vă ajute. Acestea vă pot ajuta să vă țineți de programul de alimentație și vă vor ajuta să vă distrageți atenția după mese.
- Încercați să faceți ieșiri cu prietenii și cei dragi. S-ar putea să luați un curs de artă împreună, să mergeți la călărie sau să faceți o altă activitate care vă place.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de sprijin comunitar
În afară de familie și prieteni, vă poate ajuta și să mergeți la grupuri de sprijin comunitar unde vă puteți întâlni și vorbi cu oameni care trec prin același lucru ca și dumneavoastră. Grupurile de sprijin pot: să vă ofere posibilitatea de a asculta povești despre ceea ce trec oamenii ca dvs., să vă ajute să găsiți motivația prin succesele altor persoane și să oferiți oportunitatea de a obține direcții valoroase, perspective, îndrumări și sfaturi de la oameni care știu ce este ca și nu te va judeca pentru asta.
- Terapeutul dvs. vă poate ajuta să vă îndrepte în direcția unui grup local de sprijin sau puteți face propriile cercetări online pentru a găsi un grup în apropierea dvs.
- Luați în considerare încercarea unui program în 12 etape pentru tulburările alimentare și vedeți dacă vă place. Există chiar și site-uri web și grupuri de tulburări de alimentație anonime (EDA).
Pasul 6. Citiți povești de succes care vă vor ajuta să rămâneți motivați
Citirea despre succesul celorlalți prin depășirea dorinței de purjare vă poate motiva să vă rupeți propriul ciclu. Aflați cum au încetat purjarea și încercați câteva dintre tehnicile lor. Înțelegeți că toată lumea este diferită, deci va trebui să adoptați tehnicile care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar modalitatea de a face acest lucru este să încercați lucruri pe care alți oameni le-au considerat utile.
- Mergeți la o librărie și cumpărați o carte despre povești de succes despre depășirea ciclului de epurare.
- Căutați interviuri cu persoane care au depășit bulimia online.
Metoda 3 din 4: Utilizarea instrumentelor de coping pentru a face față declanșatoarelor de purjare
Pasul 1. Ține-te ocupat de lucrurile pe care le iubești
Când vă concentrați asupra lucrurilor pe care le iubiți, veți avea mai puțin timp să vă concentrați asupra dorinței de purjare. Este deosebit de important să vă păstrați distras după ce ați mâncat o masă. Alte lucruri pe care vă puteți concentra includ:
- Citind o carte sau vizionând un film.
- Urmărind hobby-ul tău preferat. Dacă nu aveți un hobby, găsiți unul adaptat intereselor dvs.
- Faceți jocuri mentale precum cuvinte încrucișate, sudoku și puzzle-uri.
- Pune-ți inima să înveți ceva nou, fie că este o abilitate sau un subiect precum chimia.
Pasul 2. Deveniți voluntar
Voluntariatul este o modalitate excelentă de a te concentra pe lucruri constructive, mai degrabă decât pe dorința ta de purjare. Este, de asemenea, o oportunitate de a vedea viețile altora și de a vă pune propria perspectivă. Ceea ce învățați în timpul voluntariatului vă poate ajuta să analizați motivele pentru care purgați și vă poate ajuta să le depășiți. Locurile de voluntariat includ:
- La un adăpost local pentru femei.
- La un serviciu de mâncare, ca o supă de bucătărie, care servește persoanele fără adăpost și săraci. A vedea oameni recunoscători că mănâncă alimente poate fi terapeutic.
- La un orfelinat.
- La un adăpost de animale.
Pasul 3. Faceți mult exercițiu
Atunci când faceți mișcare, substanțe chimice precum serotonina se eliberează în creier, ridicându-vă starea de spirit și făcându-vă să vă simțiți bine cu voi înșivă. Exercițiul este, de asemenea, bun, deoarece, atunci când se face cu moderare, mai degrabă decât în mod excesiv, vă poate ajuta să încetați purjarea dacă purgeți pentru a pierde în greutate. Exercitarea regulată vă menține proaspăt, energic și activ. La rândul lor, aceste lucruri te pot face să te simți mai încrezător și mai fericit.
- Ar trebui să încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 30 de minute timp de patru până la cinci zile din săptămână. Acest lucru poate fi realizat prin mers pe jos, alergare, înot, ciclism, drumeții, alpinism - așa-i așa.
- Evitați să vă exersați excesiv. Unele semne pe care s-ar putea să le exersați prea mult includ dacă vă exercitați zilnic sau de mai multe ori pe zi sau dacă vă exercitați peste 15 ore pe săptămână.
Pasul 4. Practica yoga și meditaţie.
Comportamentele precum purjarea sunt de obicei rezultatul unei acumulări de sentimente, emoții și energii mentale care caută o ieșire. Yoga și meditația pot asigura eliberarea fără probleme a acestor energii mentale, sentimente și emoții în așa fel încât să poți combate negativitatea din viața ta și să le oferi o ieșire într-un mod constructiv. Yoga și meditația vă pot ajuta mintea să-și recâștige calmul și să depășească dorința de a gândi negativ și de a curăța. Ambele practici vă pot ajuta să vedeți frumusețea care se află în voi.
Când practici yoga, îți concentrezi întreaga ființă pe respirație și mișcarea corpului tău. Există ipostaze (care se numesc asane) care pot fi adaptate celor care suferă de o tulburare de alimentație. Aceste ipostaze vă ajută să semănați semințele puterii interioare și să vă explorați potențialul. Un exemplu de poziție este Goddess Pose, care este picioarele îndoite, genunchii întinși și brațele în sus
Pasul 5. Luați în considerare obținerea unui animal de companie.
Purgi din motive psihologice, nu pentru că corpul tău trebuie să facă asta. Aceste motive psihologice pot include anxietate, vinovăție, stres și depresie. Când aveți un animal de companie de care să aveți grijă și să aveți grijă, aceste sentimente sunt adesea ușurate, deoarece vă puneți energia spre a iubi și a avea grijă de o altă ființă. Animalele de companie sunt capabile să ne modifice emoțiile și comportamentele - dragostea necondiționată a unui animal de companie este un lucru puternic. Animalele de companie pot servi, de asemenea, ca o mare distragere de la gândurile negative care duc la purjare.
Dacă nu puteți obține un animal de companie, ați putea lua în considerare voluntariatul la o societate umană, unde vă puteți juca cu animalele care doresc și dragoste și afecțiune
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Explorați opțiunile pentru ajutor
Înțelegeți că singura auto-ajutorare nu poate fi suficientă pentru a depăși dorința de purjare. Ajutorul profesional, în combinație cu celelalte metode enumerate aici, este cel mai benefic mod de a depăși această afecțiune. Un profesionist vă poate ajuta să creați un plan adaptat nevoilor dvs. specifice.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o modalitate eficientă de terapie pentru reducerea comportamentelor de purjare. TCC înseamnă schimbarea gândurilor pentru a vă schimba sentimentele (anxietatea, vinovăția, îngrijorarea, depresia) și comportamentele (epurarea)
Pasul 2. Discutați cu un terapeut
Un terapeut vă poate ajuta să înțelegeți că epurarea nu este soluția pentru rezolvarea problemelor de greutate și nici mecanismul adecvat de gestionare a problemelor precum anxietatea, depresia, frustrarea, furia, lipsa de speranță și stima de sine scăzută. Terapeuții sunt de obicei persoane fără judecată și sigure la care să se încredințeze în ceea ce privește comportamentele tale de epurare.
Puteți căuta online un terapeut specializat în tulburări de alimentație sau puteți vorbi cu un membru al familiei sau cu un medic de încredere care vă poate ajuta să găsiți pe cineva care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs
Pasul 3. Căutați ajutorul mai multor profesioniști
Tratamentul dumneavoastră nu trebuie neapărat să fie format dintr-un singur terapeut. Mulți oameni care se confruntă cu o tulburare de alimentație lucrează de fapt cu mai mulți profesioniști pentru a ajuta la crearea unui program de masă și a unui plan de acțiune care funcționează. Acești profesioniști pot include:
Medici, consilieri, psihiatri, psihologi / terapeuți și nutriționiști (dieteticieni)
Pasul 4. Luați în considerare medicația
Există diferite medicamente, inclusiv antidepresive, care s-au dovedit a reduce simptomele de binging și purjare. Cu toate acestea, medicamentele nu sunt de obicei suficiente pentru a trata comportamentele de purjare. Cel mai bun tratament este de obicei o combinație de medicamente și terapie.
- Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a primi o sesizare către un psihiatru din zona dvs. Sau puteți să vă contactați compania de asigurări sau să efectuați o căutare online pentru clinici de sănătate mintală ieftine din zona dvs.
- În timp ce medicii (medicii, medicii generaliști) pot prescrie de obicei medicamente pentru probleme de sănătate mintală, psihiatrii sunt instruiți în mod specific în tulburările de sănătate mintală și se specializează în aceste tipuri de medicamente.
sfaturi
- Vorbește cu cineva despre ceea ce treci. Încercarea de a-ți depăși dorința de purjare va fi mult mai greu singură decât cu sprijinul unei persoane dragi.
- Găsește un supraviețuitor de epurare. Cineva care a avut probleme de curățare și a întrebat cum au trecut-o.
