Prediabetul este o afecțiune considerată o formă timpurie de diabet. Persoanele cu prediabet au niveluri mai ridicate decât cele normale de glucoză din sânge, dar nu suficient de mari pentru a fi diagnosticate ca diabetici. Persoanele cu prediabet (cunoscută și sub numele de rezistență la insulină) prezintă un risc foarte mare de a dezvolta diabet de tip 2. Dacă credeți că ați putea avea prediabet, este posibil să puteți inversa simptomele și să deveniți mai sănătoși.
Pași
Metoda 1 din 3: Controlul prediabetului cu dieta
Pasul 1. Limitați alimentele procesate și preparate
Păstrați mâncarea cât mai aproape de forma sa originală sau naturală. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să limitați orice alimente procesate sau preparate. Gatiti de la zero cat mai mult posibil.
Alimentele procesate conțin uneori cantități uriașe de zaharuri. De exemplu, o linguriță de zahăr este egală cu aproximativ patru grame. O porție de șase uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are 28 de grame, adică șapte lingurițe de zahăr într-o porție de iaurt. O lingură de miere pură are doar 16 grame
Pasul 2. Includeți carbohidrați complecși
Ori de câte ori mâncați carbohidrați, asigurați-vă că sunt carbohidrați complecși și nu simpli. În timp ce atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt descompuși în glucoză în organism, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune carbohidrații complecși. Glucidele complexe se găsesc în alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, mazărea, linte, fasole și legume. Alegeți orezul brun, pastele din cereale integrale și pâinea din cereale integrale dacă doriți să mâncați aceste articole.
- Evitați carbohidrații simpli. O regulă bună este să nu aveți alimente albe. Fără pâine albă, paste albe, cartofi albi (cum ar fi cartofii prăjiți) sau orez alb. De asemenea, evitați bomboanele, prăjiturile, prăjiturile, covrigi, gogoși și alte confecții. Multe cereale pentru micul dejun au și carbohidrați simpli.
- Consumați majoritatea carbohidraților complexi la micul dejun sau la prânz. Reduceți porțiunile de carbohidrați complecși pentru mese mai târziu în timpul zilei, pentru a preveni creșterea nivelului de glucoză din sânge noaptea.
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr procesat
Zaharurile procesate și rafinate sunt carbohidrați simpli care ar trebui evitați. Asigurați-vă că citiți etichetele tuturor alimentelor, nu doar dulciurilor. Zaharurile apar în multe obiecte obișnuite, cum ar fi sosul de paste, ketchup, sosuri de salată și pâine.
- Fii deosebit de atent cu băuturile. O cantitate semnificativă din consumul zilnic de zahăr al oamenilor provine din băuturi. Stați departe de sucurile de fructe, Koolaid, băuturile din fructe, apele cu vitamine și băuturile sportive. În schimb, beți ceai, apă și cafea neîndulcite - dar săriți cafenele încărcate cu zahăr din lanțuri.
- Beți sodă dietetică în loc de sodă obișnuită. Sifonul obișnuit are o cantitate enormă de zahăr și este unul dintre cele mai proaste lucruri pe care le poți bea. Deși, fiți conștienți, soda dietetică are și dezavantajele sale.
- Deși citirea etichetelor poate fi utilă pentru a determina cantitatea de zaharuri dintr-un aliment, producătorii nu sunt obligați să enumere zaharuri adăugate. Puteți evita orice zaharuri adăugate prin lipirea alimentelor neprelucrate.
- Carbohidrații simpli se găsesc adesea în zaharurile adăugate, cum ar fi glucoza, zaharoza (zahărul de masă) și fructoza, cel mai adesea adăugate ca sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Pasul 4. Măriți-vă fibra
Creșterea fibrelor din dieta ta te ajută să te simți mai plin și ajută la digestie. De asemenea, vă ajută corpul să îndepărteze grăsimile și alți metaboliți din scaun. Fibrele se găsesc în fructe și legume, inclusiv în legumele verzi cu frunze, împreună cu fasolea și leguminoasele.
Pasul 5. Creșteți fructele și legumele
Ar trebui să crești fructele și legumele pe care le consumi în fiecare zi. Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și nutrienți esențiali. Luați legume mai puțin amidon, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze, morcovi și fasole verde. Mănâncă cel puțin trei porții pe zi.
Mănâncă fructe cu măsură. Zaharurile din fructe sunt combinate cu fibra, ceea ce înseamnă că absorbția zaharurilor din fructe este încetinită. Dar totuși doriți să reduceți aportul de zahăr. Mănâncă una până la trei porții în fiecare zi
Pasul 6. Mănâncă carne albă
Limitați carnea roșie din dieta dvs., cum ar fi carnea de vită, friptura, mielul, carnea de porc și carnea de delicatese. În schimb, creșteți cantitățile de pește și păsări de curte fără piele pe care le consumați. Căutați pești prinși sălbatici, cum ar fi somonul, codul, eglefinul și tonul. Reducerea cărnii roșii nu este direct legată de nivelul zahărului din sânge; cu toate acestea, diabetul de tip 2 face adesea parte dintr-un set mai mare de afecțiuni cunoscut sub numele de sindrom metabolic. Reducerea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a pierderii în greutate (care pot fi ajutate prin tăierea cărnii roșii) vă pot reduce riscul de sindrom metabolic și, prin urmare, riscul de diabet.
Acești pești sunt surse bune de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea ta și sunt antiinflamatori
Pasul 7. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile bune includ grăsimile polinesaturate și unele grăsimi saturate (grăsimi lactate) și se găsesc în uleiurile de nuci, nucile și semințele pot proteja efectiv împotriva T2D metabolică. Grăsimile rele includ grăsimile trans și se găsesc în margarină, produse de patiserie preambalate, mâncare prăjită.
- Mănâncă ulei de măsline, ulei de cocos și uleiuri de avocado. Avocado, nuci, nuci de macadamia, semințe de chia, semințe de in și majoritatea celorlalte semințe și nuci sunt surse bune pentru grăsimi sănătoase.
- Feriți-vă de orice conține ulei parțial hidrogenat.
Pasul 8. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii
În loc să consumați alimente bogate în calorii, alegeți opțiuni cu calorii mai mici. Gustați mai inteligent, punând la dispoziție chipsuri bogate în calorii, biscuiți și mâncare nedorită. În schimb, mâncați biscuiți de grâu, unt natural de arahide sau fructe și legume.
Pasul 9. Gatiti cu ierburi
Există un număr mare de plante care pot ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge, deși sunt necesare mai multe cercetări. Adăugați aceste ierburi după gust oricând doriți. Aceste ierburi te pot ajuta să treci și peste unele dintre aceste pofte de zahăr. Ierburile bune sunt:
- Scorţişoară
- Schinduf
- Ghimbir
- Usturoiul și ceapa
- Busuioc
- Pepene amar
Pasul 10. Controlați dimensiunile porțiunii
Mâncarea în exces poate duce la obezitate, ceea ce poate duce la rezistența la insulină a corpului și, în cele din urmă, la T2D. Controlează cât mănânci la mese. Folosiți o farfurie mai mică, ca o farfurie pentru salată. Abțineți-vă să mâncați câteva secunde. Mănâncă încet și savurează fiecare mușcătură.
- Încercați să nu mâncați la toate tipurile de bufete.
- Gândește-te cum arată placa ta. Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume. Un sfert ar trebui să fie un carbohidrat complex, cum ar fi orezul brun sau un cartof dulce. Al patrulea rămas trebuie să fie o carne slabă, cum ar fi pui la cuptor sau pește la grătar.
Metoda 2 din 3: inversarea prediabetului prin alte modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Bea multă apă
Măriți cantitatea de apă pe care o beți. Încercați să obțineți aproximativ șase până la opt pahare de apă pe zi. Apa nu numai că ajută la digestie și la eliminarea toxinelor, dar nu are zahăr. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă poate face o diferență semnificativă.
Unii oameni spun că apa potabilă îi ajută să se simtă plini și nu la fel de flămânzi
Pasul 2. Pierde în greutate în plus
Pierderea în greutate vă poate reduce semnificativ șansele de a face diabet. Nici măcar nu trebuie să pierzi mult. Pierderea a cinci până la 10% din greutatea corporală vă poate reduce șansele de diabet cu peste 50%.
- Dacă cântărești 300 de kilograme, pierderea a 10 la sută din greutatea corporală este de doar 30 de lire sterline, iar cinci la sută este de numai 15. Dacă cântărești 250, 10 la sută sunt 25 de lire sterline, iar cinci la sută sunt 13 lire sterline. Aceste totaluri nu sunt atât de mari încât nu pot fi atinse. Puteți atinge în siguranță aceste obiective.
- Asigurați-vă că pierdeți în greutate sănătos. Măsurile extreme de scădere în greutate, cum ar fi dietele nesănătoase sau faptul că nu mănânci, pot afecta negativ nivelul zahărului din sânge. Una până la două kilograme pe săptămână (care poate fi atins prin reducerea a 500 de calorii pe zi) este un ritm sigur pentru pierderea în greutate.
- Dacă modificați dieta pentru a inversa prediabetul, ar trebui să începeți să vedeți pierderea în greutate. Consumați o dietă mai sănătoasă, ceea ce înseamnă includerea mai multor fructe și legume, carbohidrați complecși și proteine slabe. Ar trebui să limitați zahărul, carbohidrații rafinați, alimentele prăjite, alimentele procesate și alte alimente nedorite.
- O altă modalitate sănătoasă de a slăbi este creșterea activității fizice. Acestea pot fi mici modificări, cum ar fi o plimbare în fiecare zi, creșterea duratei plimbării sau numărul de zile pe care le parcurgeți. De asemenea, puteți începe să luați scări, să dansați în jurul casei dvs., să faceți o bandă de antrenament, să înotați, să faceți drumeții sau orice altceva care vă face să vă mișcați și să vă ridicați ritmul cardiac.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre o dietă și un plan de exerciții fizice dacă nu sunteți sigur cum să începeți.
Pasul 3. Creșteți-vă activitatea zilnică
Creșterea moderată a activității fizice poate ajuta la inversarea prediabetului. Nu trebuie să începeți o rutină obositoare. Schimbările simple și creșterile mici ale nivelului de activitate vă pot ajuta. Încercați 30 de minute de activitate, o activitate mixtă dacă doriți, cel puțin cinci zile pe săptămână. Începeți încet, astfel încât aceste schimbări să devină opțiuni de viață permanente.
- Găsiți o activitate la care vă puteți angaja. Mersul, urcarea mai multor scări, practicarea mai multor activități în aer liber, drumeții, grădinărit, aerobic, folosirea unei mașini eliptice, cu canotaj sau a unei biciclete staționare și întinderea sunt toate exemple de activitate fizică moderată.
- Parcați-vă mașina mai departe de birou sau coborâți din lift cu două până la trei etaje mai devreme și mergeți tot restul drumului. Săptămâna viitoare, parcați mai departe și coborâți din lift cu patru până la cinci etaje mai devreme.
- Începeți cu 10 minute de activitate pe zi și începeți să adăugați minute în fiecare săptămână. S-ar putea să fii destul de uimit de cât de repede trece timpul. Nu uitați să vă încălziți, mai ales dacă încercați să săriți direct în el.
- Luați în considerare accesul la o sală de sport și obținerea unui antrenor personal. Asigurați-vă că cunoașteți și înțelegeți orice condiții fizice care vă pot limita activitatea și găsiți un antrenor care să vă ajute să ocoliți aceste condiții în siguranță.
Pasul 4. Găsiți un grup de asistență
Este dificil să faci schimbări de stil de viață, să rămâi pe drumul cel bun și să slăbești. Găsiți oameni care vă vor înveseli, vă vor ajuta să vă răspundeți și să vă ofere sprijin. Acesta poate fi familia sau prietenii sau un grup de sprijin pentru diabet.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea prediabetului
Pasul 1. Consultați-vă adesea medicul
Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, ar trebui să informați medicul cum ați schimbat dieta pentru a îmbunătăți controlul glicemiei, a pierde în greutate și a inversa prediabetul. Faceți controale periodice, la fiecare trei până la șase luni, inclusiv teste de sânge și urină, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.
Țineți evidența laboratoarelor, astfel încât să puteți vedea cât de bine vă descurcați și să vă sărbătoriți progresul
Pasul 2. Știți cine este expus riscului
Anumiți factori fac ca oamenii să fie mai expuși riscului de prediabet. Persoanele cu risc de prediabet sunt:
- Persoanele care sunt supraponderale sau obeze.
- Oamenii care fac mișcare rar.
- Persoanele cu vârsta peste 45 de ani.
- Persoanele cu antecedente familiale de diabet.
- Femeile cu antecedente de diabet gestațional.
- Afro-americani, mexicani, indieni americani, hawaieni nativi, insulari din Pacific și americani asiatici
Pasul 3. Cunoașteți simptomele prediabetului
Adesea, nu există simptome ale prediabetului. Dacă vedeți un medic în mod regulat și vi se efectuează testarea sângelui, medicul dumneavoastră poate observa că zahărurile din sânge tind să fie de partea superioară, dar nu suficient de mari pentru a diagnostica T2D. Puteți prezenta simptome ale diabetului sau aveți probleme legate de diabet cu prediabet.
- Nivelurile de zahăr din sânge între 100 și 125 mg / dl sunt sugestive pentru prediabet.
- De asemenea, medicul dumneavoastră poate măsura hemoglobina A1C pentru a testa prediabetul. Aceasta este o medie de trei luni a nivelului de zahăr din sânge. Normal este sub 5,7. Un diagnostic de diabet zaharat se face dacă două teste A1C consecutive sunt peste 6,5. Pacienții cu A1C între 5,7 și 6,5 au prediabet.
- Un semn precoce care prezintă un risc pentru T2D și care poate semnala prediabetul este o afecțiune a pielii cunoscută sub numele de acanthosis nigricans. În acantoză nigricană, pielea din jurul gâtului, axilelor, coatelor, genunchilor și articulațiilor devine mai întunecată.
- De asemenea, este posibil să vă confruntați cu foame, sete, oboseală, creștere în greutate sau urinare crescută.
Pasul 4. Știți că prediabetul poate fi inversat
Doar pentru că aveți prediabet nu înseamnă că veți avea diabet de tip 2. Prediabetul poate fi inversat prin slăbire. De asemenea, puteți inversa efectul schimbând modul în care mâncați și faceți exerciții.
