Cu mai mult de 100 de tipuri diferite de artrită, este o afecțiune relativ frecventă și dureroasă. Dacă sunteți femeie sau aveți antecedente familiale de artrită, aveți un risc mai mare. Din păcate, nu există o metodă exactă de prevenire a artritei - dar unele tipuri de artrită pot fi mai evitabile decât altele. Dieta, exercițiile fizice și stilurile de viață sănătoase vă pot ajuta să reduceți șansele de a dezvolta această afecțiune debilitantă. Dacă începeți să luați măsuri preventive între 30 și 40 de ani, este posibil să puteți întârzia cel puțin apariția artritei.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea eficientă
Pasul 1. Încălziți înainte de orice activitate
Încălzirea mușchilor și a sistemului cardiovascular înainte de orice exercițiu vă poate ajuta să preveniți entorse și tulpini care vă pot expune un risc crescut de artrită. De asemenea, ar trebui să vă încălziți chiar și înainte de activități mai puțin obositoare, cum ar fi golful.
- Începeți rutina de încălzire oferindu-vă un masaj din cap până în picioare. Acordați o atenție specială articulațiilor și mușchilor din jurul articulațiilor. Acest lucru poate îmbunătăți circulația și vă poate ușura încălzirea.
- Așa cum vă încălziți înainte de activitate, dedicați-vă 5 până la 10 minute după activitate la răcire.
- Concentrați-vă încălzirea pe mușchii pe care îi veți folosi cel mai mult, pe lângă întregul corp. De exemplu, dacă mergi la o rundă de golf, încălzește-ți mai întâi brațele și umerii. Dacă mergi să alergi, mergi 5 minute, apoi fugi, apoi mergi încă 5 minute pentru a te răcori.
Pasul 2. Faceți o activitate moderată de cel puțin 5 ori pe săptămână
Un stil de viață activ scade semnificativ riscul de a dezvolta artrită. Scopul de a participa la o activitate moderată, cu impact redus, cel puțin 20 de minute pe zi.
- Dacă sunteți nou la mișcare, începeți încet. Dacă articulațiile dvs. sunt deja slabe, poate dura ceva timp până se vor obișnui cu noile dvs. activități. Când simți durere, oprește-te. Chiar dacă puteți trece doar 5 minute de activitate înainte de a vă opri, faceți în continuare progrese.
- Nu trebuie neapărat să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați echipamente scumpe pentru a rămâne activ. Simpla ieșire la plimbare vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și a articulațiilor.
- Înotul și ciclismul sunt, de asemenea, activități bune cu impact redus, care sunt mai ușoare pentru articulații.
Pasul 3. Adăugați exerciții pentru a crește forța și tonusul muscular
Construirea mușchilor care se conectează și vă susțin articulațiile ajută la reducerea stresului asupra articulațiilor. Exercițiile simple de greutate corporală pot fi suficiente pentru a începe să vă construiți puterea.
Adăugați treptat rezistență pe măsură ce exercițiile de greutate corporală devin mai ușoare pentru dvs., astfel încât să puteți continua să vă consolidați forța
Pasul 4. Incorporează întinderi sau yoga blândă în rutina de exerciții
Stretching-ul îmbunătățește gama de mișcări a articulațiilor și crește flexibilitatea. Contrar credinței populare, nu trebuie să fii incredibil de flexibil pentru a face yoga - există multe tipuri de yoga, dintre care multe sunt blânde și nu necesită întindere intensivă.
- Majoritatea ipostazelor de yoga au, de asemenea, modificări, astfel încât să puteți obține beneficii similare, chiar dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a face poza completă. Cu o practică obișnuită, este posibil să nu mai aveți nevoie să modificați poza.
- Evitați să vă forțați într-o poziție dureroasă sau incomodă. Acest lucru nu vă va ajuta și chiar vă poate deteriora articulațiile, ceea ce vă va pune un risc crescut de artrită.
- Exercițiile de echilibrare, obișnuite în tai chi și yoga, vă pot reduce riscul de cădere. Lucrați la aceste tipuri de exerciții, mai ales dacă sunteți îngrijorat de artrită la genunchi.
Pasul 5. Folosiți echipamentul și echipamentul corect
Dacă faceți orice exercițiu cu o formă necorespunzătoare, acesta vă poate supune articulațiile inutile și poate duce chiar la răniri. Dacă vă exersați într-o sală de sport, solicitați un antrenor sau un antrenor cu experiență să vă verifice formularul și să vă asigurați că utilizați corect echipamentul.
Nu vă neglijați încălțămintea. Încălțăminte care nu este adecvată pentru suprafață sau pentru activitatea pe care o desfășurați poate provoca stres crescut pe glezne, genunchi și șolduri, ducând la un risc crescut de artrită
Pasul 6. Creșteți intensitatea lent
Pe măsură ce începeți să vă exercitați în mod regulat, exercițiile pe care le faceți vor începe să devină mai ușoare. Creșterea treptată a timpului, a rezistenței sau a numărului de repetări vă va ajuta să deveniți mai puternici și mai în formă. Cu toate acestea, dacă creșteți intensitatea prea repede, puteți provoca leziuni.
Respectați regula de 10% pentru a vă asigura că nu vă creșteți intensitatea prea mult. De exemplu, dacă în mod normal faceți jogging pentru 1 km (1,6 km) în fiecare zi și doriți să vă măriți distanța, următoarea alergare ar trebui să fie de 1,1 mile (1,8 km) - nu de 4 mile (6,4 km)
Pasul 7. Obțineți un tratament adecvat pentru leziuni
Exercițiile speciale și activitățile sportive pot exercita o presiune mare asupra articulațiilor, ducând la accidentare. Dacă doriți să preveniți artrita, aveți grijă de entorse și tulpini minore imediat ce simțiți durere.
- Vătămările vechi vă cauzează slăbiciune la nivelul articulațiilor, ceea ce vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta artrită ulterior.
- În majoritatea cazurilor, puteți trata leziuni articulare minore utilizând metoda RICE: odihnă, gheață, compresie, înălțime. Dacă durerea sau rigiditatea persistă, consultați un medic cât mai curând posibil. Un medic sau un alt profesionist medical vă poate oferi, de asemenea, sfaturi cu privire la exerciții pentru a ajuta la recuperare.
- Puteți preveni apariția multor leziuni, folosind o tehnică adecvată și făcând exerciții numai atunci când sunteți bine odihnit și bine hidratat.
Metoda 2 din 3: Menținerea unei diete adecvate
Pasul 1. Bea 8 până la 10 pahare de apă în fiecare zi
Apa este esențială pentru sănătatea generală și, de asemenea, îmbunătățește starea articulațiilor. O hidratare adecvată vă lubrifiază articulațiile și favorizează cartilajul sănătos, care este de 70 până la 80% apă.
- Faceți-vă un obicei să începeți în fiecare zi cu un pahar de apă rece înainte de a face orice altceva, deoarece majoritatea oamenilor sunt deshidratați după o noapte de somn.
- Apa poate fi, de asemenea, esențială în reducerea inflamației și scăderea durerii chiar și după ce ați fost diagnosticat cu artrită. De exemplu, o apă adecvată poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută, un tip de artrită.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în calciu
Adulții ar trebui să consume aproximativ 700 mg de calciu în fiecare zi. Calciul îți întărește oasele. Consumul de calciu suficient vă ajută să reduceți riscul de artrită, precum și alte afecțiuni legate de os, cum ar fi osteoporoza.
- Produsele lactate sunt unele dintre cele mai bune surse de calciu. Dacă aveți intoleranță la lactoză, încărcați alimente bogate în calciu, cum ar fi broccoli, somon, spanac, migdale și tofu.
- Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul. Unele băuturi, cum ar fi laptele și sucul de portocale, sunt adesea îmbogățite cu vitamina D.
Pasul 3. Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă monitoriza aportul
Pur și simplu să faceți un efort pentru a vă crește consumul de substanțe nutritive sănătoase pentru os și articulații este un prim pas bun. Înregistrarea efectivă a cantităților pe care le consumați vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficient.
- Notează zilnic alimentele pe care le consumi timp de câteva săptămâni. Apoi, revizuiți jurnalul alimentar și vedeți unde este loc de îmbunătățire.
- Comparați cantitățile de substanțe nutritive pe care le obțineți cu cantitățile recomandate pentru o dietă sănătoasă. Dacă aveți o deficiență semnificativă în ceva, vă recomandăm să luați un supliment.
Pasul 4. Luați suplimente de vitamine C și D
Dacă aveți puțină lumină directă a soarelui sau trăiți într-un climat nordic, este posibil să aveți nevoie de suplimente pentru a vă asigura că primiți suficient din aceste vitamine. Vitaminele C și D susțin articulațiile sănătoase și pot preveni sau întârzia apariția artritei reumatoide.
- Consultați-vă medicul sau alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe să luați suplimente nutritive. Unele pot interfera cu alte medicamente pe care le luați, iar altele pot provoca complicații în cantități mari.
- Alte suplimente care pot ajuta la prevenirea artritei includ acizii grași omega-3, glucozamina și condroitina.
Pasul 5. Consumați alimente antiinflamatoare
Artrita este o afecțiune inflamatorie, astfel încât consumul de alimente care reduc inflamația poate ajuta la minimizarea sau prevenirea simptomelor artritei. Pentru a reduce inflamația, mâncați o mulțime de legume și fructe organice, precum și carne slabă, cum ar fi puiul și peștele capturat sălbatic.
- Dacă suferiți deja de simptome de artrită, încercați să eliminați glutenul din dieta dvs. și să vedeți dacă simptomele se îmbunătățesc.
- Evitați alimentele care pot provoca inflamații, cum ar fi zahărul, cerealele rafinate și alimentele procesate.
Pasul 6. Încercați o dietă pe bază de plante
Deși nu se știe dacă o dietă pe bază de plante poate preveni artrita, studiile au arătat că o dietă pe bază de plante poate reduce simptomele artritei reumatoide. O dietă pe bază de plante poate promova, de asemenea, funcția osoasă și articulară.
Dacă treceți la o dietă pe bază de plante, asigurați-vă că consumați cantități suficiente de substanțe nutritive, cum ar fi fierul și calciul, pe care le-ați obține în mod normal din carne și produse lactate. De asemenea, veți dori să luați un supliment B12
Metoda 3 din 3: Trăirea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Mențineți o greutate sănătoasă
Greutatea suplimentară crește stresul articulațiilor și, în timp, acest lucru duce la un risc crescut de artrită. Vă puteți reduce semnificativ riscul, chiar dacă pierdeți în mod constant o cantitate mică de greutate în timp.
- Dacă v-ați schimbat dieta și vă exercitați în mod regulat, probabil că veți pierde în greutate fără a fi nevoie să vă angajați într-un plan restrictiv.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate sănătoasă dacă sunteți supraponderal. Angajarea într-o activitate intensă sau cu impact ridicat poate provoca mai mult stres la nivelul articulațiilor și ar putea duce la răniri.
Pasul 2. Renunțați la fumat
Fumatul poate crește substanțial riscul de apariție a poliartritei reumatoide, în special în rândul fumătorilor obișnuiți care fumează de 20 de ani sau mai mult. Motivul exact pentru care fumatul crește riscul de artrită nu a fost stabilit, dar este posibil ca fumatul să vă slăbească sistemul imunitar.
- Fumătorii cărora li s-a diagnosticat deja artrita ar putea constata că apariția lor este mai frecventă, mai intensă și durează mai mult decât cei experimentați de nefumători. Renunțarea la fumat poate ajuta la scăderea acestor simptome și poate face ca starea să fie mai puțin dureroasă pentru a trăi.
- Dacă nu sunteți sigur cum să renunțați, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot oferi sfaturi practice sau vă pot prescrie medicamente care vă pot ajuta să renunțați, dacă este necesar.
Pasul 3. Moderați consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool limitează absorbția de substanțe nutritive din corp și vă poate prezenta un risc mai mare de artrită, precum și de afecțiuni osoase, cum ar fi osteoporoza. Consumul de alcool (chiar și cu moderare) poate crește, de asemenea, simptomele la cei deja diagnosticați cu artrită.
Pe de altă parte, vinul roșu poate ajuta la reducerea riscului de osteoartrita. Cheia este să beți cu măsură - nu mai mult de 1 pahar de vin pe zi pentru femei, 2 pentru bărbați. Dacă nu sunteți băutor, beneficiul pe care îl puteți obține dintr-un risc scăzut de artrită nu este suficient pentru a depăși alte riscuri posibile pentru sănătatea dumneavoastră
Pasul 4. Limitați timpul pentru a face activități repetitive
Multe activități de muncă și de agrement, inclusiv tastarea sau cântarea instrumentelor muzicale, implică mișcare repetitivă. În timp, mișcarea repetitivă vă poate slăbi articulațiile și poate duce la un risc crescut de artrită.
- Când vă angajați în activități repetitive, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi. De exemplu, dacă cântați la chitară, faceți mai întâi câteva exerciții de încălzire pentru a vă întinde și încălzi mâinile, degetele și încheieturile mâinilor.
- Luați pauze frecvente și nu continuați activitatea repetitivă pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, s-ar putea să tastați 20 de minute și apoi să faceți o pauză de 5 minute.
sfaturi
- Dacă articulațiile sunt dureroase sau rigide, aplicați un prosop cald sau un pachet de căldură timp de 20 de minute înainte de a vă angaja în activitate. După activitate, aplicați gheață dacă este necesar pentru a reduce umflarea.
- În SUA, Fundația pentru artrită oferă programe de exerciții și alte clase pentru a promova sănătatea articulațiilor. Contactați capitolul local pentru mai multe informații.
- Suplimentele de glucozamină și condroitină pot ajuta la diminuarea deteriorării cartilajului, ceea ce poate întârzia apariția artritei.
- O baie cu săruri epsom poate ajuta la ameliorarea durerilor și inflamațiilor articulare.
Avertizări
- Dacă aveți umflături articulare sau rigiditate sau dureri articulare care persistă câteva zile, consultați un medic. Este posibil să aveți opțiuni de tratament mai mari dacă atacați afecțiunea devreme.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness sau dietă. Medicul dumneavoastră vă va anunța dacă nu sunteți suficient de bine pentru activitatea pe care doriți să o faceți sau vă poate sugera modificări.
