Dieta dvs. poate afecta în mod semnificativ severitatea și frecvența simptomelor artritei reumatoide, care este o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă țesutul articular. Dieta potrivită poate ajuta la ameliorarea simptomelor oricărei forme inflamatorii de artrită, inclusiv osteoartrita, guta și osteoporoza. Acizii grași Omega-3 sunt deosebit de utili, în timp ce cerealele integrale, fructele, legumele și nucile pot completa o dietă care vă va ajuta să vă reduceți simptomele de artrită.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea acizilor grași Omega-3
Pasul 1. Mănâncă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână
Peștele este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Anumiți pești în special alcătuiesc unul dintre cele mai puternice grupe alimentare antiinflamatoare. Acestea includ macrou, păstrăv și hering. Mănâncă o porție de 3 - 4 uncii a unuia dintre acești pești de două până la patru ori pe săptămână.
- Sardinele și hamsiile conțin, de asemenea, acizi grași buni și au și mai puțin mercur, care poate fi periculos atunci când este consumat în cantități mari.
- Tonul și peștele sable au acizi grași buni, dar conțin mai mult mercur decât ceilalți pești grași.
Pasul 2. Alegeți pește proaspăt, mic
Chiar și în cadrul speciilor, nivelurile de nutrienți vor varia în funcție de peștii individuali. De regulă, cele mai bune surse de acizi grași antiinflamatori sunt peștii cu apă rece, sălbatici. Între timp, peștii mai mari acumulează mai mult mercur în carne, lucru pe care ar trebui să-l eviți.
- Când alegeți o bucată de somon, aplecați-vă spre bucăți de pești mai mici, care au fost prinși sălbatici în Atlantic. În mod similar, alegeți bucăți de păstrăv din pești mai mici crescuți în surse de apă rece.
- Dacă peștii crescuți în fermă sunt preferința dvs. personală, acestea sunt încă surse bune de acizi grași antiinflamatori. În mod similar, conservele de ton sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține pește sănătos la un cost redus.
Pasul 3. Folosiți suplimente ca opțiune secundară
Suplimentele de ulei de pește vă pot oferi o mulțime de acizi grași omega-3; totuși, corpul dumneavoastră nu va procesa aceste suplimente la fel de bine ca și procesarea peștilor. În plus, consumul de pește oferă și beneficii suplimentare pentru sănătate. Chiar dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați pește, încercați câteva tipuri diferite și găsiți unul care vă place.
Pasul 4. Gustare pe nuci
Nucile sunt o altă sursă excelentă de acizi grași sănătoși, care luptă împotriva inflamației. Mai multe nuci oferă, de asemenea, magneziu, l-arginină și vitamina E, care pot ajuta, de asemenea, corpul dumneavoastră să lupte împotriva inflamației care vă poate agrava simptomele de artrită. Implicit pentru nuci, arahide, migdale și fistic.
- Doar o porție de 1 uncie de nuci pe zi (aproximativ o mână) poate ajuta la reducerea simptomelor!
- Alunele sunt o opțiune excelentă de gustare cu un conținut ridicat de proteine, cu un cost redus, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În mod similar, gustare pe unt de arahide care conține doar arahide sau arahide și sare.
- Optează pentru nuci crude, nesărate. Alegeți nuci ușor sărate sau altfel condimentate dacă înseamnă că veți mânca mai multe dintre ele și mai puține alte gustări relativ nesănătoase, precum chipsuri.
Pasul 5. Lucrează cu nuci în mese
Nucile pot oferi textură, aromă și proteine mâncărurilor. Pot fi folosite chiar și ca o alternativă mai sănătoasă la carne. De exemplu, faceți un salt de legume cu nuci, usturoi și suc de lămâie. Sau, faceți un sos cremos, cu nuci, pentru legumele preferate aburite, cu unt de arahide, apă, suc de lime, sos de soia și cayenne. În cele din urmă, zdrobiți migdalele sau fisticul pentru a condimenta o placă de pește.
Pasul 6. Se amestecă câteva semințe
Semințele de in conțin și cantități foarte mari de acizi grași omega-3. Obțineți semințe de in zdrobite sau măcinate, deoarece acest lucru va fi mai ușor de digerat pentru corpul tău. Și semințele de chia sunt surse bune și oferă o mulțime de fibre de umplere.
- Încercați să mâncați 1-2 linguri dintr-unul dintre aceste tipuri de semințe în fiecare zi.
- Semințele de in pot fi presărate sau adăugate la aproape orice. Încercați câteva cu iaurt grecesc pentru un mic dejun deosebit de sănătos.
- Semințele de chia sunt adesea adăugate băuturilor, deoarece absorb bine lichidul. Încercați-le în lapte de migdale!
Pasul 7. Nu vă bazați doar pe modificările alimentare
A mânca sănătos va avea multe efecte pozitive dincolo de reducerea probabilă a simptomelor artritei. Cu toate acestea, aveți cele mai mari șanse de a minimiza simptomele artritei, lucrând cu medicul dumneavoastră. Aceștia vă vor putea sfătui despre lucruri precum dieta, precum și kinetoterapia și tratamentul medical.
Metoda 2 din 4: Consumați mai multe fructe și legume
Pasul 1. Consumă o mulțime de legume colorate
De regulă, cu cât legumele sunt mai colorate, cu atât mai bine. Partea importantă nu este ce culori - ci varietatea mai multor legume la fiecare masă. În afară de beneficiile nutriționale, o dietă care prezintă proeminent legume vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate sănătoasă, care este o componentă importantă a reducerii simptomelor dureroase ale artritei.
Broccoli, varza de Bruxelles și varza includ compuși care pot fi deosebit de utili în reducerea durerii la nivelul articulațiilor
Pasul 2. Favorizați verdele întunecat, cu frunze
Spanacul, varza, ceapa elvețiană și bok choy vă pot ajuta, de asemenea, să vă protejați celulele de daunele care altfel sunt accelerate de artrită. De asemenea, conțin substanțe nutritive precum calciu și, de asemenea, ajută la reducerea inflamației.
Ceapa, usturoiul, prazul și șalota pot oferi, de asemenea, antioxidanți sănătoși și pot ameliora inflamația
Pasul 3. Nu uitați de legumele roșii și portocalii
Aceste nuanțe indică de fapt prezența componentelor chimice naturale care vă pot ajuta corpul să lupte împotriva simptomelor artritei. Cartofii dulci, morcovii și dovleceii sunt minunați. Ardeii (de orice culoare) sunt deosebit de utili în protejarea sănătății oaselor și a cartilajului.
Lucrați cel puțin o jumătate de cană de ardei roșii în dieta dvs. în fiecare zi
Pasul 4. Aburiti-vă legumele
Modul în care vă gătiți legumele este important, deoarece poate afecta substanțele nutritive pe care le obțineți. Aburirea legumelor cu o cantitate mică de apă este cea mai bună metodă de conservare a nutrienților. Saltirea este în regulă, dar cu siguranță evitați să vă prăjiți legumele.
Pasul 5. Poartă cu tine cireșe tarte
Cireșele tarte sunt unul dintre alimentele minunate atunci când vine vorba de minimizarea simptomelor artritei. Ele au atât proprietăți antiinflamatorii, cât și antioxidante și pot chiar oferi o ameliorare a durerii comparabilă cu cea oferită de medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene nesteroidiene (AINS). Amestecați câteva cu migdale și transportați-le la gustare în timpul zilei.
Căpșunile, zmeura roșie și strugurii întunecați pot ajuta, de asemenea, la diminuarea simptomelor artritei. Acestea sunt cele mai bine consumate proaspete, poate amestecate cu iaurt grecesc și cereale integrale sau nuci
Metoda 3 din 4: Utilizarea condimentelor antiinflamatorii
Pasul 1. Mănâncă turmeric zilnic
O altă componentă importantă a dietei este condimentarea. Turmericul, de exemplu, conține compusul curcumină, care este în special susceptibil de a ajuta la gestionarea durerilor articulare recurente. Mai exact, poate ajuta la blocarea inflamației. Condimentați mâncărurile gătite acasă cu ½ linguriță de condiment, precum și un pic de piper negru.
Pasul 2. Adăugați usturoiul
Usturoiul proaspăt poate inhiba producția de substanțe inflamatorii cunoscute sub numele de citokine. Încălzirea usturoiului poate reduce proprietățile sale antiinflamatoare, așa că ar trebui să așteptați până când vasul este gătit complet înainte de a adăuga un cățel mărunt sau două.
Încercați să adăugați usturoi la tartine sau sosuri pentru salate
Pasul 3. Faceți ceai de ghimbir
Un alt condiment antiinflamator popular care poate fi consumat în multe moduri diferite este ghimbirul. Cel mai simplu mod de a include ghimbirul în dieta ta este de a fierbe o bucată de 1 până la 2 inch de rădăcină de ghimbir proaspăt timp de 30 de minute. Bea cald sau rece.
Încercați să adăugați ghimbir proaspăt, tăiat cubulețe la aproape orice fel de mâncare - aroma funcționează bine atât cu mesele dulci, cât și cu cele sărate
Pasul 4. Adăugați căldură în mâncare cu pudră de cayenne
Capsaicinoidele din Cayenne și alți ardei iute au proprietăți antiinflamatoare dovedite. Dacă nu sunteți obișnuiți cu mâncarea picantă, încercați să adăugați ¼ linguriță la următorul fel de mâncare pe care credeți că ar putea avea un gust picant bun.
Metoda 4 din 4: Includerea cerealelor integrale în dieta ta
Pasul 1. Umpleți un sfert din farfurie cu cereale integrale
Cerealele integrale ar trebui să constituie o parte substanțială a dietei, în parte pentru a furniza fibre. Încercați să le prelucrați în fiecare masă sub formă de pâine integrală, orez brun, bulgur, făină de porumb integrală sau fulgi de ovăz, printre alte opțiuni.
- De exemplu, adăugați orz la supe și tocănițe, folosiți bulgur ca alternativă la orez și coaceți cu secară și făină de grâu integral.
- Este posibil să fie nevoie să creșteți încet consumul de cereale integrale pentru a reduce efectele secundare, cum ar fi balonarea și constipația.
Pasul 2. Fă-ți testul pentru intoleranță la gluten
Un procent mic de oameni poate avea de fapt o inflamație crescută după ce a consumat o proteină numită gluten care este conținută în grâu și în alte boabe. Dacă vă temeți că puteți fi sensibil la gluten, faceți testul. Dacă sunteți intolerant la gluten, puteți mânca în continuare cereale integrale bogate în fibre, fără gluten.
Amarantul, orezul brun, hrișca, quinoa, meiul, sorgul și ovăzul pot fi, de asemenea, utilizate în gătitul și coacerea fără gluten
Pasul 3. Evitați boabele rafinate
Boabele rafinate foarte procesate nu sunt doar sărace în nutrienți, ci pot, de asemenea, să agraveze simptomele asociate cu inflamația. În plus, aceste tipuri de ingrediente cresc probabilitatea de a dezvolta alte probleme de sănătate în afară de artrită. În consecință, scoateți din dietă pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie cu zahăr.
