Constipația este cea mai frecventă afecțiune digestivă din Statele Unite, afectând 42 de milioane de oameni. Constipația apare atunci când deșeurile alimentare se mișcă lent prin sistemul digestiv, lăsând apa din deșeurile alimentare să fie absorbită de colon și rezultând în cele din urmă scaune dure, uscate și mici, care sunt dificil sau dureros să treacă. Deși definiția constipației poate varia de la o persoană la alta, majoritatea medicilor consideră că definiția oficială a constipației cronice este mai mică de 3 mișcări intestinale pe săptămână timp de 4-6 luni. Mulți oameni pot găsi o ușurare de durată de la constipația cronică, ajustându-și stilul de viață și obiceiurile nutriționale.
Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Bea mai multe lichide
Deshidratarea poate agrava constipația, ducând la scaune dure și uscate. Când deșeurile alimentare trec prin colon, colonul absoarbe apa din deșeuri. Dacă beți cantități adecvate de lichide, colonul va absorbi mai puțină apă din deșeurile alimentare, rezultând scaune mai moi.
- Încercați să beți aproximativ 8 pahare pline de apă pe zi, sau aproximativ 2 litri (8,5 c). Începeți ziua cu 2 pahare imediat după ce vă treziți, chiar înainte de cafea.
- Ar trebui să beți mai multă apă dacă locuiți într-un climat foarte cald sau când este cald. Asigurați-vă că beți apă și în timpul exercițiilor pentru a contracara apa pierdută prin transpirație.
- De asemenea, este posibil să fie nevoie să beți mai multă apă pe măsură ce creșteți aportul zilnic de fibre.
- Dacă suferiți de probleme cardiace sau renale și primiți asistență medicală pentru oricare dintre aceste afecțiuni, consultați-vă medicul despre aportul de lichide înainte de a efectua modificări majore.
Pasul 2. Creșteți aportul de fibre
O dietă sănătoasă include fibre insolubile și solubile. Fibrele solubile ajută organismul să absoarbă mai mulți nutrienți din alimentele pe care le consumați. Fibrele insolubile nu se descompun în corp, dar acest tip de fibre adaugă volum și apă la scaun, făcându-l mai rapid și mai confortabil să treacă de scaun. Adulții ar trebui să urmărească să consume zilnic aproximativ 21-38 grame de fibre, în funcție de vârstă și sex. Femeile ar trebui să mănânce 21-25 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce bărbații necesită 30-38 de grame.
- Sursele de fibre solubile includ ovăz, tărâțe de ovăz, mere, nuci, linte și mazăre. Sursele de fibre insolubile includ tărâțe de grâu, semințe, migdale, cereale integrale și majoritatea fructelor și legumelor.
- Asigurați-vă că mâncați leguminoase și citrice. În plus față de fibre, aceste alimente ajută la înflorirea bacteriilor colonice, ceea ce menține intestinele mai sănătoase. În special leguminoasele se numără printre acele alimente care au cele mai multe fibre pe porție.
- Incorporează prune uscate în dieta ta. Prunele sunt o sursă bună de fibre solubile și insolubile și sorbitol, care are un efect laxativ natural.
- Adăugați mai multe fructe și legume întregi în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că mâncați pielea pe fructe și legume, deoarece pielea conține de obicei cea mai mare parte a fibrelor insolubile. De asemenea, asigurați-vă că mâncați fructe întregi în loc de sucuri de fructe, care de obicei au mai puține fibre și mai mult zahăr.
Pasul 3. Reduceți alimentele cu conținut scăzut de fibre
Acestea ar include carne, înghețată, brânză, chipsuri, carne, mâncăruri rapide și alimente preparate și procesate, cum ar fi hot dog și mese congelate. Aceste alimente cu conținut scăzut de fibre, dar bogate în grăsimi, pot înrăutăți constipația.
Pasul 4. Evitați mâncarea nedorită
Alimentele grase, zaharoase, cum ar fi fursecurile, biscuiții, prăjiturile și așa mai departe, tind să încetinească sistemul digestiv, deoarece intestinul funcționează pentru a obține toate caloriile pe care le poate din grăsimea din ele. Încercați să evitați să mâncați junk food procesat.
Pasul 5. Reglați aportul de cofeină
Băuturile cofeinizate precum cafeaua, ceaiul și sifonul au un efect diuretic și pot duce la deshidratare. Cu toate acestea, băuturile cu cofeină pot, de asemenea, să favorizeze contracțiile intestinelor și să ducă la mișcări intestinale. În general, încercați să vă limitați la o ceașcă de băutură cu cofeină pe zi, de preferință dimineața pentru a stimula intestinele.
Metoda 2 din 4: Efectuarea altor modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Obține regulat
Du-te la baie la aceeași oră în fiecare dimineață. Faceți această parte din rutina dvs. de dimineață, deoarece în acest moment activitatea motorie colonică este cea mai mare. În plus, dorința de a avea o mișcare intestinală crește, în general, după ce ați luat o masă, așa că încercați să profitați de aceste semnale naturale din corpul dumneavoastră.
- Mănâncă într-un program regulat pentru a-ți "antrena" corpul pentru a regla defecația. Încercați să mâncați mesele principale în aceeași oră în fiecare zi. Intestinele tale adoră o rutină!
- Deoarece diminețile sunt perioadele de vârf pentru mișcările intestinului, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în fibre după ce vă treziți. Poate doriți să includeți și o băutură fierbinte (cum ar fi o ceașcă de cafea), deoarece băuturile calde sunt calmante și pot ajuta la mișcarea intestinelor.
Pasul 2. Mergeți la baie când trebuie să mergeți
Începeți să vă ascultați corpul și nu ignorați dorința de a face mișcare intestinală, deoarece doriți să așteptați până ajungeți acasă sau doriți să terminați filmul pe care îl urmăriți. Mișcările care declanșează o mișcare intestinală, numită peristaltism, vin și pleacă, ceea ce înseamnă că, dacă nu te duci imediat, nevoia respectivă poate dispărea. Cu cât scaunul rămâne mai lung în intestin, cu atât devine mai greu cu cât este reabsorbită mai multă apă, rezultând de obicei o mișcare intestinală mai dureroasă și mai incomodă atunci când în sfârșit aveți una.
Pasul 3. Treceți în poziția corectă
Poziția în care încercați să eliminați scaunul vă poate ajuta să stimulați intestinele, deși este important să rețineți că nu există o modalitate corectă sau greșită de a sta pe toaletă. Cu toate acestea, următoarele sfaturi ar putea ajuta la o mișcare a intestinului mai ușoară și mai puțin dureroasă:
- Când vă așezați pe toaletă, așezați picioarele pe un scaun mic. Acest lucru vă ajută să vă ridicați genunchii mai sus decât șoldurile, care poziționează rectul într-un astfel de unghi care facilitează trecerea fecalelor.
- Încercați să vă aplecați înainte când stați pe toaletă. Lăsați-vă mâinile pe coapse. Acțiunea înclinată înainte vă va ajuta, de asemenea, pentru a vă duce rectul la un unghi mai bun.
- Încearcă să rămâi relaxat și să respiri adânc. Relaxați-vă sfincterul anal pentru a vă deschide rectul și lăsați scaunul să se stingă.
Pasul 4. Exercițiu
Mulți oameni experimentează o îmbunătățire a constipației atunci când încep să facă mișcare sau măresc cantitatea de exercițiu pe care o fac. Medicii cred că exercițiile fizice ajută mâncarea să se miște mai repede prin intestinul gros. Aceasta înseamnă că colonul are mai puțin timp pentru a absorbi apa din scaun. Exercițiul aerob crește respirația și ritmul cardiac, care pot stimula și contracția mușchilor intestinali, care este un factor important în deplasarea scaunelor prin intestine.
- Faceți un exercițiu aerob care vă mărește ritmul cardiac pentru o perioadă de cel puțin 20-30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Dacă poți, încearcă să faci niște exerciții în fiecare zi, chiar și doar mergând 15-20 de minute. Exercițiile zilnice sperăm să stimuleze mișcările zilnice ale intestinului, deoarece pe măsură ce deveniți activ, la fel face și intestinele.
- Încorporați în rutină un exercițiu aerob mai intens sau sporturi necompetitive dacă sunteți deja moderat activ. Încercați cursuri de alergare, înot sau aerobic.
- Exercițiile de întărire a abdomenului pot ajuta, de asemenea, la stimularea mușchilor din sistemul digestiv.
Pasul 5. Prinde-ți somnul
Lipsa unui somn adecvat pe o perioadă lungă de timp agravează constipația și poate duce la o afecțiune mai severă.
Încercați să obțineți între 7-8 ore pe noapte de somn odihnitor. Intestinele pot „dormi” și noaptea, așa că atunci când te trezești, s-ar putea să ai o mișcare a intestinului, deoarece acesta este momentul de vârf
Pasul 6. Relaxați-vă mintea
Deoarece stresul mental poate interfera cu relaxarea întregului corp, inclusiv a intestinelor, este important să folosiți zilnic un anumit tip de tehnică de relaxare. Medicii cred că unii pacienți nu pot împinge corect atunci când au o mișcare intestinală, deoarece se simt grăbiți și stresați. Cu alte cuvinte, stresul crește constipația.
Începeți activități relaxante precum yoga, meditație, înot etc. Citiți o carte sau vizionați un film pentru a scăpa în altă lume
Metoda 3 din 4: luarea de laxative
Pasul 1. Folosiți agenți de formare în vrac (sau fibre)
Fibrele ajută la absorbția lichidului din intestine și la creșterea volumului scaunului, ceea ce, la rândul său, ajută la contracția intestinelor și la împingerea scaunului în afară. Cu toate acestea, este important să încercați să încorporați mai multe fibre în dieta dvs. înainte de a încerca un supliment, deoarece acesta este cu adevărat cel mai bun mod de a obține mai multe fibre. Majoritatea agenților formatori în vrac pot fi luați sub formă de capsule sau pulbere și amestecați cu 8 oz de apă sau suc de fructe. Urmați instrucțiunile de pe etichetă și luați doar doza recomandată. Efectele secundare potențiale includ flatulență crescută, crampe și balonare. Majoritatea oamenilor văd rezultatele în decurs de 12 ore până la 3 zile Laxative obișnuite care formează vrac includ:
- Psyllium - Psyllium este o fibră solubilă utilizată pentru a crește volumul și pentru a stimula intestinele să se contracte și să elibereze scaunul cu ușurință. O cantitate semnificativă de cercetări au sugerat că psyllium poate ameliora constipația. Puteți găsi psyllium în produsul disponibil pe scară largă Metamucil. Trebuie să beți cel puțin 8 oz de lichid când luați psyllium.
- Policarbofil - Policarbofil calciu a fost demonstrat în mai multe studii pentru a ajuta la tratarea constipației cronice.
Pasul 2. Luați laxative lubrifiante
Ingredientul principal este uleiul mineral, lubrifianții acționează prin acoperirea suprafeței scaunului, care ajută scaunul să păstreze fluidul și să treacă mai ușor. Majoritatea oamenilor văd rezultatele în câteva ore de la consum. Numele de marcă populare disponibile în majoritatea farmaciilor includ Fleet și Zymenol. Lubrifianții sunt laxativi simpli și ieftini, dar ar trebui folosiți doar ca rețetă pe termen scurt. Uleiul mineral din lubrifianți poate reduce eficacitatea anumitor medicamente eliberate pe bază de rețetă și poate inhiba, de asemenea, absorbția vitaminelor și a mineralelor liposolubile din corpul dumneavoastră.
- Laxativele lubrifianților sunt luate în general la culcare și pot fi administrate pe cale orală pe stomacul gol și în poziție verticală. Asigurați-vă că beți cel puțin 8 oz de apă sau suc după ce ați luat acest laxativ.
- Medicii nu recomandă ulei mineral pentru tratamentul persistent al constipației.
Pasul 3. Luați laxative emoliente
Mai bine cunoscut sub numele de balsam de scaun, laxative emoliente, cum ar fi Colace și Docusate, acționează pentru a crește cantitatea de apă din scaun și, prin urmare, să-l înmoaie. Aceste laxative durează mai mult timp pentru a funcționa (de obicei 1-3 zile), dar sunt utilizate în mod obișnuit de cei care se recuperează după operație, de femeile care tocmai au născut și de persoanele care suferă de hemoroizi.
- Balsamurile de scaun sunt sub formă de capsule, tablete și lichide și, în general, sunt luate la culcare. Urmați instrucțiunile de pe etichetă și luați doar doza recomandată. Asigurați-vă că luați capsule și tablete cu un pahar plin cu apă.
- Pentru balsamurile lichide pentru scaun, ar trebui să existe un picurător marcat care să vă ajute să măsurați doza exactă. Solicitați ajutor farmacistului dacă nu sunteți sigur cum să îl utilizați. Amestecați lichidul de 4 oz de suc sau lapte pentru a-i masca gustul amar și pentru a ușura coborârea.
Pasul 4. Luați laxative osmotice
Agenții osmotici vă ajută scaunul să rețină lichidul și să mărească numărul de mișcări intestinale. Laxativele osmotice includ fosfa-sodă flotantă, laptele de magnezie și Miralax, toate acestea acționând pentru a atrage lichide în intestine din țesutul înconjurător. Efectele secundare potențiale includ deshidratare, gaze, crampe și un dezechilibru mineral în sistemul dumneavoastră. Adulții mai în vârstă și persoanele cu probleme cardiace sau renale existente ar trebui să fie atenți atunci când iau agenți osmotici din cauza proprietăților lor de deshidratare.
Agenții osmotici vin sub formă de pastile sau pulbere. Miralax, de exemplu, este o pulbere care ar trebui dizolvată în 4-8 oz de apă sau suc de fructe. Flaconul vine cu un dispozitiv de măsurare, astfel încât să puteți lua doza adecvată (17 g). De asemenea, puteți cumpăra pachete cu doză unică. Urmați orice alte instrucțiuni de pe sticlă și luați doar doza recomandată
Pasul 5. Luați laxative stimulante
Laxativele stimulante determină contractarea intestinelor, care mișcă repede scaunul și îl împinge afară. Ar trebui să utilizați stimulente numai dacă constipația este severă și simțiți că aveți nevoie de o ușurare imediată. Laxativele stimulante nu trebuie utilizate în mod continuu pentru tratarea constipației cronice. Ar trebui să vedeți rezultatele în decurs de 6-10 ore. Marcile populare includ Ex-Lax, Dulcolax și Correctol. Aceste laxative pot provoca crampe și diaree.
- Laxativele stimulante pot fi administrate pe cale orală (sub formă de pastile, pulbere sau lichide) sau ca supozitor rectal. Luați întotdeauna laxative stimulante conform indicațiilor și luați doar doza recomandată. Acest tip de laxativ se ia în general la culcare.
- Laxativele stimulante sunt cele mai dure laxative de pe corp. Acestea nu trebuie utilizate în mod regulat sau zilnic, deoarece pot slăbi capacitatea organismului de a avea o mișcare intestinală de unul singur. De asemenea, pot limita capacitatea organismului de a absorbi vitamina D și calciu. Consultați-vă medicul dacă utilizați aceste laxative mai mult de o săptămână.
Pasul 6. Încercați laxative naturale sau pe bază de plante
Există, de asemenea, o serie de remedii pentru ameliorarea constipației care implică ingrediente de uz casnic și / sau ierburi. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că multe dintre acestea nu sunt susținute de cercetări științifice puternice. Consultați medicul pediatru înainte de a oferi copilului dumneavoastră oricare dintre aceste remedii. Unele dintre cele mai populare remedii naturale sau pe bază de plante pentru constipație includ:
- Aloe vera - Sucul de aloe sau latex de aloe, un lichid galben, amar, derivat din pielea frunzei de aloe, este un laxativ puternic și poate stimula mișcările intestinului. Cu toate acestea, poate provoca crampe dureroase, iar medicii nu recomandă utilizarea acestuia ca laxativ.
- Melasă cu curea neagră - Se amestecă 2 lingurițe (9,9 ml) melasă cu curea neagră în 1 cană (240 ml) de apă caldă. Apoi bea. Melasa Blackstrap este bogată în magneziu, ceea ce ajută la ușurarea mișcărilor intestinale.
- Suc de lămâie - Sucul de lămâie ajută la curățarea intestinului și la inducerea mișcărilor intestinale. Adăugați 1 linguriță (4,9 mL) de suc de lămâie la 1 cană (240 mL) de apă caldă și adăugați un vârf de sare. Bea soluția pe stomacul gol.
Pasul 7. Rețineți că toate aceste tratamente OTC ar trebui să fie doar temporare
Dacă vă aflați folosind un laxativ mai mult de 1 săptămână, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Abuzul laxativ poate înrăutăți constipația, deoarece corpul dumneavoastră poate ajunge să se bazeze pe laxativ pentru a trece un scaun.
Nu folosiți niciodată laxative pentru a fi „obișnuit”. Încercați întotdeauna mai întâi să încorporați mai multe fibre în dieta dumneavoastră
Metoda 4 din 4: Înțelegerea constipației
Pasul 1. Înțelegeți că constipația cronică este comună și are multiple cauze
Constipația cronică afectează între 15% și 20% dintre americani. Chiar și persoanele care mănâncă sănătos, fac mișcare și beau multă apă pot suferi în continuare de constipație cronică.
- Probleme legate de stilul de viață - Constipația a fost legată de o serie de factori legați de stilul de viață și dieta, inclusiv aportul inadecvat de apă, aportul inadecvat de fibre, consumul excesiv de lactate și lipsa exercițiilor fizice, printre altele.
- Afecțiuni medicale existente sau noi - Unele afecțiuni medicale pot provoca modificări ale intestinelor și constipație cronică, inclusiv cancer de colon, hipotiroidism, sindrom de colon iritabil, boala Parkinson și diabet.
- Medicamente - Medicamentele care au adesea constipație ca efect secundar includ medicamente pentru durere, antiacide precum calciu și aluminiu, blocante ale canalelor de calciu, suplimente de fier și diuretice, printre altele.
- Îmbătrânirea - Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devin mai sedentari (și fac mai puțină activitate fizică), mănâncă mai puține fibre și beau mai puțină apă, ceea ce contribuie la constipația cronică. În plus, multe medicamente eliberate fără prescripție medicală și prescrise pentru a trata afecțiuni mai frecvente la persoanele în vârstă, cum ar fi artrita, durerile de spate și hipertensiunea, pot provoca constipație cronică.
- Probleme psihologice - Pentru unii oameni, constipația cronică este legată de probleme psihologice specifice, inclusiv depresie, abuz sexual sau fizic sau pierderea unui membru al familiei sau a unui prieten, printre alți factori declanșatori emoționali.
- Funcția nervului și a mușchilor în intestine - În unele cazuri, lipsa funcției adecvate a nervului și a mușchilor poate provoca constipație. În special, în cazurile de disfuncție a planseului pelvian (defecație disinergică), mușchii pelvisului inferior care înconjoară rectul nu funcționează corect și pot provoca constipație.
Pasul 2. Ia act de simptomele tale
Unii medici consideră că constipația cronică nu poate fi determinată numai de frecvența mișcărilor intestinale, ci că trebuie să fie evaluate o serie de alte simptome sau ceea ce a fost numit „complex de simptome”. Acestea includ:
- Scaune tari.
- Încordare excesivă atunci când aveți o mișcare intestinală.
- Lipsa sentimentului de ușurare după o mișcare intestinală sau senzația că mișcarea intestinului a fost incompletă.
- O senzație că nu ești capabil să faci mișcări intestinale.
- O scădere a frecvenței mișcărilor intestinale (mai puțin de 3 pe săptămână pe o perioadă de câteva luni)
Pasul 3. Faceți o întâlnire cu un medic
Dacă modificările dietetice și de stil de viață discutate mai sus nu ameliorează constipația, consultați medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Este important să solicitați asistență medicală dacă suferiți de constipație cronică sau dacă constipația este nouă pentru dvs., deoarece poate fi un simptom al unei afecțiuni medicale mai grave.
- Fiți pregătit să oferiți medicului dumneavoastră informații despre constipație, inclusiv de câte ori pe săptămână treceți de un scaun, cât timp ați întâmpinat dificultăți în defecare și o listă cu medicamentele pe care le-ați putea lua. Asigurați-vă, de asemenea, că spuneți medicului dumneavoastră orice tratament pe care l-ați întreprins, inclusiv laxative și stilul de viață sau modificările dietetice.
- Medicul dumneavoastră va efectua un examen rectal pentru a verifica lacrimile, hemoroizii și orice alte anomalii, apoi va efectua teste de laborator pentru a vă depista diferite boli și afecțiuni. Dacă după aceste teste și un interviu cuprinzător de istoric medical cauza constipației dvs. este încă incertă, medicul dumneavoastră vă poate solicita un studiu imagistic al colonului și rectului pentru a verifica problemele mai grave, cum ar fi o obstrucție.
- În cazurile severe, medicul dumneavoastră vă poate solicita mai multe teste sau vă poate adresa unui gastroenterolog pentru evaluare ulterioară.
sfaturi
- Chitosanul este o fibră compusă din chitină, care este o componentă a cochiliei crustaceelor. Unele companii vând suplimente de chitosan ca tratament pentru constipație, dar chitosanul poate provoca constipație, alături de balonare și flatulență.
- Glucomananul este o fibră dietetică solubilă în apă, care este comercializată uneori și ca tratament pentru constipație. Poate provoca de fapt constipație, flatulență și disconfort gastro-intestinal.
