Când există modalități mai naturale de a vă menține colesterolul rău în jos, administrarea de medicamente pare anorganică și străină. Dacă pur și simplu doriți să vă gestionați colesterolul, dar nu doriți agitația medicamentelor (sau simptomele), iată câteva modalități de a începe să fiți sănătos pentru inimă astăzi.
Pași
Metoda 1 din 3: Cu dietă
Pasul 1. Mănâncă usturoi
Usturoiul este o substanță excelentă de adăugat în dieta dvs. pentru a vă menține nivelul de colesterol la un număr rezonabil. Poate reduce nivelul colesterolului fără a provoca efecte secundare, pe lângă prevenirea cheagurilor de sânge, reducerea tensiunii arteriale și protejarea împotriva infecțiilor. Deși cel mai bine este să-l luați sub formă brută, este la fel de eficient în alte forme, cum ar fi murăturile.
Data viitoare când mergi la supermarket, ridici o cadă cu căței de usturoi proaspăt curățați și provoacă-te să te asiguri că a trecut înainte de data „cea mai bună”. Tăiați și aruncați pizza, în supe sau în garnituri
Pasul 2. Mărește nucile și semințele
Deși sunt toate grozave, semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de eficiente în menținerea nivelului de colesterol scăzut. Sunt pline de acid linoleic care reduce formarea plăcii, menținând sângele care curge pe stradă arterială ușoară.
Nucile, migdalele și alte nuci sunt bune, de asemenea; nu este doar soiul de floarea soarelui. În general, sunt plini de acizi grași polinesaturați - acesta este bun. Atâta timp cât nucile nu sunt acoperite cu sare sau zahăr, ești bine să mergi. Scopul pentru o mână (1,5 oz; 43 g) pe zi
Pasul 3. Mergeți la pește
Consumul de pești grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul, este foarte sănătos pentru inimă datorită nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3. Acei tipi vă pot scădea tensiunea arterială și vă pot împiedica coagularea sângelui. Dacă ați avut deja un atac de cord, acestea pot reduce chiar riscul de moarte subită.
Dacă nu sunteți chiar un bucătar de bucătărie, conservele de ton nu sunt exceptate din categoria omega-3. Și pentru a merge chiar mai departe, ați putea lua întotdeauna suplimente de ulei de pește - odată ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră, desigur. American Heart Association spune că sursa naturală, peștele în sine, este mai bună, dar ceva este mai bun decât nimic. Sursele alternative includ, de asemenea, soia, canola, semințe de in, nuci și uleiurile acestora, pentru prietenii noștri erbivori
Pasul 4. Încărcați pe fibră
Nu numai că fructele, legumele și cerealele integrale sunt excelente pentru talie, dar sunt minunat de pline de antioxidanți sănătoși pentru inimă și fibre dietetice care scad colesterolul. Există, de fapt, diferite tipuri de fibre, iar aceste trei grupuri de alimente sunt pline de tipul solubil - cel care stă în tractul digestiv și absoarbe colesterolul înainte ca acesta să ajungă la arterele tale. Vorbește despre util.
Este practic un super-aliment, făină de ovăz este. Și când vine vorba de colesterol, este plin de fibre solubile care scad colesterolul LDL. Urmăriți 5 până la 10 grame (sau mai mult!) De fibre pe zi pentru a profita de efectele de scădere a colesterolului. Dacă sunteți curios, 1 1/2 căni de fulgi de ovăz gătite se clasifică la 6 grame de fibre. Nu e un fan al fulgii de ovăz? Fasolea, merele, perele și prunele sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre
Pasul 5. Folosește uleiuri vegetale sănătoase
Utilizați întotdeauna în alimente uleiuri pline de grăsimi bune, cum ar fi ulei de măsline, ulei de floarea soarelui sau nucă. Reducerea grăsimilor saturate și trans este imperativă pentru scăderea colesterolului.
-
Uleiul de măsline este deosebit de magistral în scăderea nivelului LDL în timp ce nu scade nivelul HDL (este un lucru foarte bun). Înlocuiți alte grăsimi din dietă (unt, scurtare etc.) cu ulei de măsline pentru a profita de beneficii. Încercați-l cu legume sotate, ca sos de salată sau pe pâine. Delicios, delicios, delicios.
Dacă faceți saltul, știți că uleiul de măsline extravirgin este chiar mai bun decât cel obișnuit. În general, este mai puțin procesat și, prin urmare, are mai mulți nutrienți și antioxidanți. Și când vedeți un ulei de măsline de culoare deschisă, să știți că asta nu înseamnă lumină în calorii sau grăsimi - înseamnă doar mai mult procesat
Pasul 6. Mâncă fructe și legume crude
Legumele crude sunt întotdeauna o sursă mai bună de fibre și antioxidanți decât cele fierte. Când sunt crude, își mențin toate vitaminele și nutrienții - toate lucrurile care sunt bune pentru dvs. Lucrurile bune sunt fierte când sunt încălzite.
- Transformați felurile dvs. principale în mâncăruri vegetariene - caserole, lasagne, supe și cartofi prăjiți sunt ușor de preparat fără carne. Și în ceea ce privește fructele, încercați să le păstrați proaspete - fructele uscate au adesea mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă aveți o înclinație pentru tipul uscat, păstrați-l la o mână.
- Spanacul este o sursă excelentă de luteină, despre care recent s-a descoperit că ajută la eliminarea invadatorilor de colesterol. Trageți pentru 1/2 cană (100 g) pe zi pentru a profita de beneficii.
- Mai mult, fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și un conținut scăzut de grăsimi. Reducerea grăsimilor saturate (care se poate face și consumând produse din soia) vă ajută inima și reduce colesterolul LDL.
Metoda 2 din 3: Cu exerciții
Pasul 1. Mențineți-vă în formă
Includeți cât de mult exercițiu vă permite condiția fizică. Activitatea fizică crește flexibilitatea corpului și ajută la pomparea sângelui prin arterele dumneavoastră. Și, desigur, urmați sfatul medicului dumneavoastră.
-
Alegeți o formă de exercițiu pe care o puteți face timp de 10-20 de minute la un moment dat, cu intensitate cel puțin moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, jogging-ul sau utilizarea unui aparat de exerciții la viteză mică.
- În primul rând, exercițiile fizice stimulează enzimele care ajută la mutarea LDL din sânge (și pereții vaselor de sânge) în ficat. De acolo, colesterolul este transformat în bilă (pentru digestie) sau eliminat. Deci, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai mult LDL expulză corpul.
- În al doilea rând, exercițiile fizice măresc dimensiunea particulelor de proteine care transportă colesterolul prin sânge. Acesta este un lucru bun - cele mai mici și mai dense se cufundă în căptușeala inimii și încep să se înfunde. Cum e asta pentru o imagine mentală?
Pasul 2. Pierde în greutate
Nici nu trebuie să fie mult. Dacă pierdeți doar 5-10% din greutate, nivelul de colesterol ar putea scădea foarte mult. Ca să nu mai vorbim de scadurile altor beneficii pentru sănătate!
- Urmăriți-vă caloriile. Nu există niciun aspect, nici un fel sau altul: un aport caloric crescut va duce la creșterea în greutate. Mențineți o dietă echilibrată de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Rămâneți la grăsimile bune (cum ar fi cele din avocado, nuci și ulei de măsline) și tăiați gunoiul procesat.
- Încercați să încorporați activitatea în eforturile dvs. zilnice. Optați pentru scări în loc de lift, faceți să luați câinele la plimbare o activitate înainte de cină și mergeți cu bicicleta pentru a face o comisie sau două. Exercițiul nu trebuie să fie întotdeauna o sesiune formală de „antrenament” dacă programul sau corpul tău nu o permit.
Metoda 3 din 3: Mila suplimentară
Pasul 1. Înțelegeți natura colesterolului
Colesterolul este o substanță grasă care este un ingredient esențial al corpului utilizat în diferite activități metabolice ale corpului. Cu toate acestea, atunci când depășește limitele normale (150-200 mg / dl sânge), reprezintă o amenințare gravă pentru artere și inimă. Poate fi reglat și tratat cu succes prin intermediul unor ușoare modificări ale dietei.
Colesterolul nu se poate dizolva în sânge. Trebuie transportat către și dinspre celule de către purtători numiți lipoproteine. Lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL sunt cunoscute sub numele de colesterol „rău”. Lipoproteinele cu densitate mare sau HDL sunt cunoscute sub numele de colesterol „bun”. Aceste două tipuri de lipide, împreună cu trigliceridele și colesterolul Lp (a), alcătuiesc numărul total de colesterol, care poate fi determinat printr-un test de sânge
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
El sau ea ar trebui să fie prima ta părere. Ei vor putea să vă spună care este un număr bun pentru dvs. Istoria familiei și stilul tău de viață vor lua în considerare concluzia lor. Mai mult, acestea vă pot ajuta să rămâneți la un plan.
Întrebați-i ce exercițiu fizic și regimul alimentar ar trebui să începeți. Ele vă pot ajuta oferindu-vă idei și spunându-vă ce trebuie și ce nu trebuie să mențineți colesterolul scăzut
Pasul 3. Setați o țintă
Pentru fiecare persoană este diferit - deci care este numărul dvs. ideal? Medicul dumneavoastră vă va pune probabil câteva întrebări pentru a afla ce este mai potrivit pentru dumneavoastră. Totul depinde de istoricul familiei, greutatea, tensiunea arterială și obiceiurile de viață (cum ar fi fumatul și băutul).
Pentru pacienții cu risc crescut, va fi probabil recomandată o LDL țintă mai mică de 70. Dacă intrați în categoria moderată, sub 130 poate fi numărul dvs. Și dacă sunteți unul dintre norocoși și riscul dvs. este scăzut, mai puțin de 160 este acceptabil. Indiferent de ramura în care ai cădea, cel mai bine este să știi mai devreme decât mai târziu
Pasul 4. Renunțați la fumat
Dacă fumezi, oprește-te. În afară de toate celelalte motive pentru care nu este bine pentru dvs., vă poate ajuta să vă creșteți colesterolul bun - genul HDL. La doar 20 de minute după renunțare, veți vedea o schimbare. În decurs de o zi, este mai puțin probabil să aveți un atac de cord. Dacă faceți un an, riscul de boli de inimă se reduce la jumătate. Și peste 15 ani, parcă nu ai fumat niciodată. Deci, da, mai ai timp.
