Unele surse de colesterol ridică nivelul de colesterol al lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL sau „bun”), în timp ce altele cresc nivelul colesterolului cu lipoproteine cu densitate mică (LDL sau „rău”). Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot provoca ateroscleroză, o afecțiune în care colesterolul se acumulează în artere și previne fluxul de sânge bogat în oxigen în tot corpul. Nivelurile de colesterol arterial se acumulează în timp, iar anumiți factori de stil de viață pot crește severitatea și rata de acumulare. Nivelurile ridicate de colesterol pot duce la boli de inimă și accident vascular cerebral, două dintre cele mai frecvente cauze de deces în America. Învățarea modului de scădere a colesterolului vă poate reduce șansele de a dezvolta boli de inimă și vă poate ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă și mai lungă.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Decupează sursele proaste de grăsime
Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt cele mai grave forme de grăsime, deoarece prezintă cel mai mare risc de boli de inimă. Grăsimile saturate sunt una dintre cele mai mari surse de colesterol din dietele multor oameni. Reducerea sau eliminarea aportului de grăsimi trans și grăsimi saturate vă poate ajuta să reduceți semnificativ nivelul colesterolului, atunci când este combinat cu alte modificări ale dietei și stilului de viață.
- Sursele obișnuite de grăsimi saturate includ carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
- Grăsimile trans se găsesc în unele produse din carne și lactate, precum și în produse de patiserie, chipsuri (cartofi, porumb și soiuri de tortilla), mâncare prăjită, margarină și unele cremă fără lactate. Evitați alimentele etichetate cu „parțial hidrogenate”, deoarece acestea sunt deseori bogate în grăsimi trans.
- Experții din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la 10% sau mai puțin din aportul caloric total, dar recomandă niveluri chiar mai mici (nu mai mult de șapte procente din totalul caloriilor) pentru a reduce semnificativ riscul bolilor de inimă.
- Aportul de grăsimi trans trebuie menținut cât mai scăzut posibil, deoarece mulți medici îl consideră unul dintre cele mai proaste tipuri de grăsimi dietetice existente.
Pasul 2. Alegeți grăsimi mai sănătoase
Corpul nostru are nevoie de grăsime și este important să alegem tipuri sănătoase de grăsime în loc de forme dăunătoare. Sursele mai sănătoase de grăsime includ grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate și acizi grași omega-3.
- Sursele bune de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate includ avocado, ulei de măsline, șofrănel, ulei de arahide și ulei de porumb.
- Sursele comune de acizi grași omega-3 pe bază de plante includ semințe de in măcinate, ulei de canola, ulei de soia, nuci și semințe de floarea soarelui.
- Peștele este bogat în acizi grași omega-3. Alegeți pești sănătoși precum somon, ton, păstrăv, macrou, sardine și hering.
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în fibre
Anumite alimente bogate în fibre s-au dovedit a fi benefice inimii și pot chiar să scadă nivelul colesterolului atunci când sunt asociate cu alte modificări ale stilului de viață. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge și vă pot reduce nivelul global de colesterol LDL („rău”).
- Sursele bune de fibre solubile includ fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, fasole, mere, pere, orz și prune uscate.
- Încercați să mâncați cel puțin cinci până la zece grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a vă ajuta să reduceți colesterolul total și LDL.
Pasul 4. Căutați steroli sau stanoli din plante
Sterolii și stanolii sunt componente vegetale naturale care s-au dovedit a ajuta la blocarea absorbției colesterolului în organism. Incorporarea sterolilor și stanolilor vegetali într-o dietă sănătoasă pentru inimă vă poate ajuta să reduceți nivelul colesterolului și să reduceți riscul de boli de inimă.
- Sterolii din plante pot reduce nivelul colesterolului LDL cu cinci până la cincisprezece procente, potrivit unor studii.
- Consumați cel puțin două grame de steroli / stanoli vegetali în fiecare zi pentru a vedea rezultatele colesterolului.
- Sterolii apar în mod natural în toate plantele. Sursele excelente de steroli vegetali naturali includ uleiurile vegetale, nucile / leguminoasele, cerealele, cerealele și multe legume cu frunze.
- Sterolii / stanolii sunt de obicei adăugați ca supliment fortificat la anumite alimente, inclusiv unele tipuri de margarină, suc de portocale și băuturi cu iaurt. Nu fiecare margarină sau suc de portocale vor fi fortificate, așa că verificați eticheta pentru a confirma că un anumit produs a adăugat steroli / stanoli.
Pasul 5. Luați suplimente de proteine din zer
Zerul este una dintre cele două proteine primare din produsele lactate. S-a demonstrat că suplimentele cu proteine din zer reduc atât colesterolul LDL, cât și nivelul global de colesterol.
Pudra de proteine din zer este o formă obișnuită a acestui supliment. O puteți găsi la majoritatea magazinelor naturiste și la multe magazine alimentare. Dozarea va varia în funcție de marca și formula pe care o utilizați, deci este mai bine să urmați instrucțiunile de pe ambalaj
Pasul 6. Reduceți aportul de carbohidrați
Unele studii sugerează că o dietă săracă în carbohidrați poate ajuta la reducerea acumulării arteriale de lipide, inclusiv a colesterolului. Deși sunt necesare mai multe cercetări pe această temă, aceasta arată rezultate promițătoare în prevenirea potențială a aterosclerozei la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sănătoasă pentru inimă ar trebui să se concentreze pe sursele de proteine slabe, cum ar fi păsările de curte, peștele, ouăle sau tofu, precum și pe legumele fără amidon.
- Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul zilnic de carbohidrați la aproximativ 60 până la 130 de grame.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte opțiuni înainte de a începe orice plan dietetic.
Pasul 7. Luați în considerare o dietă pe bază de plante
Studiile au arătat că dietele pe bază de plante, precum cele urmate de vegetarieni și vegani, pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reducerea semnificativă a riscului de boli de inimă în comparație cu dietele pe bază de carne.
În timp ce multe alimente prietenoase cu vegetarienii și veganele sunt încă bogate în zahăr și grăsimi trans, o dietă pe bază de plante care încorporează fructe, legume, nuci, semințe și uleiuri vegetale este considerată, în general, foarte sănătoasă pentru inimă
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Faceți mai multă mișcare
Pentru a reduce colesterolul și a reduce riscul bolilor de inimă, este important să trăiești un stil de viață sănătos. Ar trebui să vă propuneți să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate aerobă moderată până la intensă, cel puțin cinci zile în fiecare săptămână. Țintește cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate ridicată.
Mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul și coarda de salt sunt toate forme excelente de exerciții aerobice
Pasul 2. Pierde excesul de greutate
Medicii recomandă un plan de slăbire pentru pacienții supraponderali și cu colesterol ridicat. Asta pentru că supraponderalitatea pune mai multă tensiune pe inimă și crește tensiunea arterială. Chiar și pierderea a doar câteva kilograme de greutate va ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de ateroscleroză.
Dacă sunteți supraponderal și aveți un nivel ridicat de colesterol, discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan de slăbire potrivit pentru dvs. De multe ori, schimbarea dietei și creșterea nivelului zilnic de exerciții vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să trăiți o viață mai sănătoasă
Pasul 3. Nu mai fuma
Fumatul este considerat pe scară largă un factor al aterosclerozei și al bolilor de inimă. Chiar și obiceiurile de fumat ocazionale sau ușoare pot deteriora inima și vasele de sânge și pot crește riscul de apariție a aterosclerozei.
Dacă sunteți fumător actual, discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a renunța la tutun și de a duce un stil de viață mai sănătos
Pasul 4. Limitați sau evitați alcoolul
S-a demonstrat că consumul regulat de alcool în exces crește tensiunea arterială și poate contribui la ateroscleroză. Consumul excesiv de alcool poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate, care este un alt factor care contribuie la ateroscleroză.
Pentru a urmări consumul de alcool, respectați limitele de consum recomandate. NHS calculează unități de alcool într-o anumită porție înmulțind tăria (alcoolul în volum) de ori volumul (în mililitri) și împărțind totalul la 1 000. Maximul zilnic recomandat pentru consumul de alcool este de aproximativ unul până la două pahare de vin sau bere
Metoda 3 din 3: Administrarea medicamentelor pentru scăderea colesterolului
Pasul 1. Știți când să căutați ajutor
Dacă dieta și exercițiile fizice singure nu scad nivelul colesterolului, poate fi necesar să luați medicamente. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., de nivelul colesterolului sau de stilul de viață general, discutați cu medicul dumneavoastră despre elaborarea unui plan și administrarea medicamentelor pentru colesterol.
Pasul 2. Încercați statinele
Statinele sunt o clasă de medicamente care încetinesc sau opresc una dintre enzimele organismului dvs. responsabile de producerea colesterolului. Statinele sunt unul dintre cele mai de succes medicamente pentru scăderea nivelului de colesterol. Unele studii sugerează că statinele pot reduce colesterolul LDL cu 20 până la 55%.
- Statinele comune includ atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) și simvastatina (Zocor).
- Unii oameni suferă de dureri musculare, dureri articulare și modificări ale nivelului enzimelor hepatice. Nu luați statine dacă aveți afecțiuni hepatice sau sunteți gravidă.
Pasul 3. Luați Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibul ajută la scăderea cantității de colesterol absorbit de organism. Poate fi luat în asociere cu statine, dar chiar și pe cont propriu s-a demonstrat că Ezetimibe reduce nivelul LDL cu 18-25%.
Ezetimib poate provoca dureri articulare, diaree și somnolență. Nu conduceți vehicule și nu folosiți utilaje până nu știți cum vă va afecta Ezetimibe
Pasul 4. Încercați rășini de acid biliar
Rășinile cu acid biliar sunt o clasă de medicamente care se leagă de acizii biliari bogați în colesterol din intestine, apoi îi elimină prin deșeurile corporale. S-a demonstrat că această clasă de medicamente reduce nivelul LDL cu 15 până la 30%.
- Rășinile comune ale acidului biliar includ colestiramină (Prevalite), colestipol (Colestid) și colesevelam (Welchol).
- Este posibil ca această clasă de medicamente să fie luată împreună cu alte medicamente pentru colesterol pentru a reduce în mod eficient nivelul colesterolului.
- Efectele secundare posibile includ dureri de stomac și constipație.
