Colesterolul este o lipidă esențială care vă ajută corpul să funcționeze corect. Are multe funcții, inclusiv ajutarea glandelor la producerea hormonilor, a ficatului pentru a produce bilă și a celulelor pentru a-și menține integritatea structurală. Cu toate acestea, prea multe din anumite tipuri de colesterol te expun la o serie de riscuri pentru sănătate, și anume ateroscleroza, care poate duce la atacuri de cord. Puteți reduce nivelul colesterolului prin anumite modificări ale stilului de viață și, dacă acest lucru nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente.
Pași
Metoda 1 din 3: Scăderea colesterolului prin dietă
Pasul 1. Știți ce este colesterolul
Colesterolul este o parte esențială a unei diete echilibrate, dar nivelurile prea ridicate de colesterol vă pot afecta sănătatea și pot contribui la bolile de inimă. Dar nu tot colesterolul este la fel:
- Colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), cunoscut și sub numele de colesterol „rău”, tinde să se acumuleze în plăci în interiorul arterelor cardiace, contribuind la boli de inimă.
- Colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare (HDL), cunoscut și sub numele de colesterol „bun”, ajută la reducerea cantității de colesterol LDL din organism și poate contribui, de asemenea, la un risc scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Pasul 2. Examinați-vă dieta
Cea mai mare parte a colesterolului de care aveți nevoie este făcută de corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, produsele alimentare conțin colesterol suplimentar, ceea ce contribuie la creșterea nivelului în corpul dumneavoastră.
- Reduceți aportul de alimente de origine animală, cu un conținut ridicat de colesterol, inclusiv carne roșie, crustacee, ouă, unt, brânză și lapte.
- În plus, ar trebui să evitați alimentele care conțin grăsimi saturate sau trans, deoarece acestea cresc și nivelul colesterolului LDL.
- Limitați cantitatea de zaharuri rafinate pe care le consumați.
- Construiți-vă dieta în jurul produselor proaspete, a surselor vegetale de grăsimi și proteine și a alimentelor bogate în fibre.
Pasul 3. Păstrați aportul de grăsimi între 25 și 35% din caloriile zilnice
Grăsimile sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, dar trebuie să moderați cât consumați și ce tipuri de grăsimi includeți în dieta dumneavoastră. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt considerate a fi grăsimile bune, sănătoase pentru inimă, în timp ce grăsimile saturate și trans sunt considerate nesănătoase.
- Grăsimile polinesaturate și mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL, motiv pentru care ar trebui să mâncați mai multe surse sănătoase de grăsime pentru a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Alimentele bogate în grăsimi sănătoase includ tofu, pește (cum ar fi somonul, stavridul și păstrăvul de râu), avocado, nuci (cum ar fi nucile, alunele și nucile de macadamia), fasolea (cum ar fi fasole, soia și fasole bleumarin), și uleiuri vegetale (cum ar fi ulei de măsline, șofrănel și semințe de in).
- Grăsimile saturate și grăsimile trans vă cresc nivelul de colesterol LDL, contribuind la dezvoltarea plăcii în interiorul arterelor.
- Evitați alimentele prăjite și foarte procesate și asigurați-vă că vă moderați aportul de alimente pline de grăsimi nesănătoase, cum ar fi puiul prăjit, fursecurile, biscuiții și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi.
- În plus, ar trebui să vă limitați aportul de colesterol din alimente la mai puțin de 300 mg pe zi. Dacă colesterolul este ridicat, cantitatea recomandată este mai mică de 200 mg pe zi.
Pasul 4. Folosiți ulei de măsline pentru gătit în loc de unt
Untul conține grăsimi saturate care pot crește colesterolul LDL. În schimb, uleiul de măsline conține antioxidanți care vă pot reduce colesterolul LDL fără a vă modifica colesterolul HDL.
FDA recomandă aproximativ 2 linguri, sau 23 de grame, de ulei de măsline pe zi, pentru a beneficia de beneficiile sale sănătoase pentru inimă. Unele cercetări sugerează că efectele de scădere a colesterolului ale uleiului de măsline sunt și mai bune dacă alegeți ulei de măsline extravirgin
Pasul 5. Obțineți cel puțin 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi
Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase care contribuie la sănătatea inimii. Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului prin legarea cu colesterolul LDL în timp ce acesta este încă în sistemul digestiv, împiedicându-l să fie absorbit în fluxul sanguin.
- Fibrele solubile pot fi găsite dintr-o varietate de surse, inclusiv fulgi de ovăz din cereale integrale, fasole, nuci și mere.
- Fibrele insolubile sunt de asemenea importante pentru dieta ta. Deși nu ajută la scăderea colesterolului, cum ar fi fibrele solubile, el adaugă volum în scaun și promovează o sănătate mai bună a sistemului digestiv. Sursele de fibre insolubile includ tărâțe de grâu și cereale integrale.
Pasul 6. Mănâncă carbohidrați complecși
Glucidele complexe sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, dar vă ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol. În schimb, alimentele bogate în zaharuri simple au fost legate de niveluri crescute de colesterol LDL.
- Sursele bune de carbohidrați complecși includ tărâțe de ovăz, leguminoase, varză, paste integrale și porumb.
- Multe studii au arătat o legătură între consumul ridicat de zaharuri cu niveluri crescute de colesterol și lipide plasmatice. Limitați consumul de dulciuri și produse de patiserie.
Pasul 7. Alegeți peștele peste carnea roșie
Peștii conțin acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care nu contribuie la nivelul colesterolului LDL. Liniile directoare dietetice recomandă să aveți cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână.
- Cele mai ridicate niveluri de acid gras omega-3 se găsesc la macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, ton alb și somon.
- Carnea roșie este bogată în colesterol LDL și grăsimi saturate. Atunci când alegeți carne de vită, optați pentru tăieturi mai subțiri (cum ar fi friptura rotundă superioară și inferioară, lombarul superior și friptura laterală din vârful lombardului) sau alegeți o sursă de proteine din carne albă, cum ar fi curcanul sau puiul, ori de câte ori este posibil pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol.
Pasul 8. Mănâncă avocado și nuci
Avocado și nucile sunt surse vegetariene bune de grăsimi mononesaturate care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu alți nutrienți sănătoși, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.
Cu toate acestea, avocado și în special nucile sunt relativ bogate în calorii și, prin urmare, ar trebui să le consumați cu moderare. Consumul de prea multe calorii te poate face supraponderal și a fi supraponderal te pune într-un risc mai mare de boli de inimă. O mână de nuci și / sau un avocado pe zi sunt suficiente
Pasul 9. Adăugați proteine din zer în dieta dumneavoastră
Proteina din zer este derivată din lactate și se dovedește a fi eficientă la scăderea nivelului de colesterol LDL în fluxul sanguin.
- Proteina din zer este adesea oferită în arome de vanilie și ciocolată și poate fi adăugată la un shake, fulgi de ovăz sau iaurt.
- Atenție: prea multe proteine ar putea să nu vă fie bune. Monitorizați aportul și limitați consumul de proteine la 15-25% din totalul caloriilor zilnice pe zi sau 0,8-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se traduce prin aproximativ 53 de grame pentru o femeie de 140 kg care nu face exerciții fizice.
- Dacă faceți mișcare, sunteți gravidă sau alăptați, consumul de proteine este mai mare. Dacă nu sunteți sigur cât să luați, consultați medicul.
Pasul 10. Mănâncă steroli din plante
Sterolii vegetali vă ajută să vă gestionați nivelul de colesterol blocând capacitatea organismului de a-l absorbi, scăzând nivelul colesterolului LDL cu 6-15% fără a afecta nivelul colesterolului HDL. Consumul de alimente bogate în steroli vegetali poate fi o modalitate bună de a reduce nivelul de colesterol LDL și de a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
- Consumul de steroli în cantități recomandate de 2gm pe zi poate duce la scăderea LDL la această rată.
- Sterolii apar în mod natural în cereale, fructe, leguminoase, legume, nuci și semințe.
- Sterolii sunt, de asemenea, adăugați la multe tipuri diferite de alimente, inclusiv suc de portocale și iaurt.
Pasul 11. Bea ceai verde
Un studiu clinic a indicat că consumul de ceai verde poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Ceaiul verde previne, de asemenea, intestinele să absoarbă colesterolul și astfel facilitează excreția acestuia din corp.
- Ceaiul verde are și alte beneficii pentru sănătate și se crede că stimulează sistemul imunitar și scade inflamația.
- Înlocuiți sifonul, sucurile și alte băuturi cu ceai verde rece ca gheața, aromat cu îndulcitori fără var sau fără zahăr.
Pasul 12. Mănâncă șase mese mici pe zi
Un studiu britanic a arătat că cei care consumă șase mese mici pe zi au dus la scăderea semnificativă a colesterolului decât cei care mănâncă două mese pe zi - în ciuda faptului că cei care mănâncă cele șase mese mici au consumat de fapt mai multe calorii și grăsimi.
Rupeți-vă caloriile zilnice între cinci sau șase mese. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți pe tot parcursul zilei și să reduceți pofta nesănătoasă
Metoda 2 din 3: scăderea colesterolului prin modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu regulat
Inactivitatea fizică este un factor major de risc pentru bolile de inimă. Exercițiile fizice regulate vă pot afecta direct colesterolul, crescând nivelul bun de colesterol HDL. De asemenea, are un impact indirect asupra nivelului de colesterol, ajutându-vă să vă gestionați sau să vă reduceți greutatea.
- Ghidurile de exerciții recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu activitate moderată și două sau mai multe sesiuni de exerciții de întărire a mușchilor pe săptămână. 140 de minute vă vor ajuta să vă mențineți greutatea actuală, 210 minute vă vor ajuta să vă reduceți greutatea.
- Dacă nu ai timp să faci mișcare în mod regulat, ridică-te de la birou și fă o plimbare de cinci minute în fiecare oră.
- Pe lângă efectuarea unui nou exercițiu, vă puteți crește și activitatea fizică cu practici zilnice simple, cum ar fi luarea scărilor în loc de lift și parcarea mașinii mai departe de ușă.
Pasul 2. Nu mai fuma
Este bine cunoscut faptul că fumatul are un impact negativ asupra sănătății plămânilor și a inimii. Pe lângă reducerea riscului de apariție a altor afecțiuni de sănătate, renunțarea la fumat poate afecta și colesterolul, crescând nivelul de colesterol HDL.
- De asemenea, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a sta departe de fumul pasiv.
- Obțineți asistență pentru a vă ajuta să renunțați la fumat vorbind cu medicul dumneavoastră despre grupurile de sprijin și despre tratamentele pentru renunțarea la fumat, cum ar fi plasturile de nicotină.
Pasul 3. Limitați consumul de alcool
Consumul de cantități moderate de vin roșu poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL. Cu toate acestea, consumul prea mult de alcool poate duce la deshidratare și poate duce la boli cronice și dependență în timp.
Limitați consumul de alcool la o băutură pe zi dacă sunteți o femeie sănătoasă, două băuturi pe zi dacă sunteți un bărbat sănătos
Pasul 4. Pierde în greutate
Dacă aveți o greutate suplimentară, probabil că aveți niveluri mai ridicate de colesterol LDL. Gestionarea greutății dvs. este esențială pentru menținerea nivelurilor echilibrate de colesterol; vă puteți îmbunătăți nivelul colesterolului pierzând doar 5-10% din greutate.
- Evaluați-vă dieta și asigurați-vă că nu luați mai multe calorii decât ardeți zilnic.
- De asemenea, ar trebui să faceți exerciții fizice regulate pentru a arde calorii suplimentare și pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Metoda 3 din 3: scăderea colesterolului cu medicamente
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați statine
Dacă suferiți de colesterol ridicat și modificările stilului de viață nu sunt suficiente pentru a reduce nivelurile, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați medicamente. Statinele ajută la scăderea colesterolului LDL și pot crește, de asemenea, colesterolul HDL.
- Statinele sunt comercializate sub mai multe mărci, inclusiv lovastatină (Altoprev, Mevacor), rosuvastatină (Crestor), atorvastatină (Lipitor) și fluvastatină (Lescol).
- Efectele secundare ale statinelor sunt de obicei ușoare și includ dureri musculare și modificări ale modelelor digestive.
- Nu trebuie să luați statine dacă sunteți gravidă.
Pasul 2. Obțineți o rețetă pentru inhibitori selectivi ai absorbției colesterolului
Inhibitorii selectivi de absorbție a colesterolului (cum ar fi Zetia sau ezetimibul) sunt medicamente relativ noi care acționează prin menținerea intestinelor de a absorbi colesterolul din alimente.
Efectele secundare ale inhibitorilor selectivi de absorbție a colesterolului includ dureri de cap, oboseală și dureri de stomac
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre rășini
Rășinile îți fac ficatul să consume colesterol pentru a produce niveluri crescute de bilă, scăzând astfel nivelul total de colesterol și colesterolul LDL.
- Rășinile sunt comercializate sub Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) și Questran (colestiramină zaharoză).
- Efectele secundare ale rășinilor sunt în general ușoare și includ de obicei gaze, balonare, greață, dureri de stomac și arsuri la stomac.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele pentru scăderea lipidelor
Medicamentele pentru scăderea lipidelor ajută la scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL prin inhibarea organismului de a le prelucra. Fibrații și niacinele sunt două tipuri de medicamente pentru scăderea lipidelor.
Efectele secundare ale medicamentelor pentru scăderea lipidelor includ gaze, dureri de stomac și greață
Pasul 5. Luați în considerare inhibitorii PCSK9
Dacă nivelul colesterolului nu pare să răspundă la niciuna dintre aceste metode de tratament, este posibil să doriți să fiți evaluat pentru o afecțiune genetică numită hipercolesterolemie familială și puteți fi candidat la inhibitori ai PCSK9.
sfaturi
- Poate fi dificil să obții și să menții motivația pentru a face aceste schimbări sănătoase. Știind că nu sunteți singur și folosiți resurse, cum ar fi campania de luni sănătoase, vă poate ajuta să vă încurajați să vă angajați într-un stil de viață mai sănătos.
- O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru sănătatea inimii.
Avertizări
- Este adesea dificil pentru oameni să înțeleagă urgența tratamentului colesterolului, deoarece bolile de inimă sunt un ucigaș lent și tăcut. Nu există simptome exterioare până nu este prea târziu!
- Aveți grijă de colesterol ridicat cât mai curând posibil. Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți pune un risc mai mare de a suferi un infarct, cheaguri de sânge sau alte probleme cardiace.
