Pentru un obiect gadget iubit de lume și care se găsește în aproape orice poșetă, buzunar și mână, ai fi surprins de cât de mulți oameni se tem să facă apeluri telefonice. Dacă sunteți depășit de anxietate de gândul de a vorbi la telefon, puteți învăța să gestionați această anxietate și să purtați conversații telefonice de succes. Mai întâi, lucrează pentru a-ți înțelege frica de a vorbi la telefon. Apoi, utilizați strategii practice, cum ar fi jocul de rol și respirația profundă, pentru a vă atenua suferința atunci când efectuați apeluri telefonice.
Pași
Metoda 1 din 3: Cucerirea fricilor voastre
Pasul 1. Treceți la fundul temerilor
Singura modalitate de a-ți cuceri cu adevărat anxietatea telefonului este să-ți dai seama ce o provoacă. Întrebați ce se află în partea de jos a fricii dvs. de a vorbi la telefon: vă îngrijorează să spuneți ceva jenant? Te temi de respingere?
Luați un moment pentru a observa cu adevărat gândurile care vă trec prin cap înainte de a da un telefon. Observați ce fel de lucruri vă spuneți
Pasul 2. Provoacă-ți vorbirea de sine
După ce ați obținut o perspectivă asupra a ceea ce vă determină frica, încercați să le schimbați. Puteți face acest lucru modificând ceea ce vă spuneți despre a vorbi la telefon. De exemplu, s-ar putea să vă spuneți că veți spune ceva prost sau jenant.
Dacă acesta este cazul, încercați să vă gândiți la momentele în care ați făcut un telefon și nu ați spus nimic jenant. Acum, reformulați-vă vorbirea de sine spunând ceva de genul: „Am făcut mai multe apeluri telefonice fără să mă jenez. Sunt capabil să am o conversație telefonică de succes.”
Pasul 3. Lucrați cu un terapeut
O frică cronică de a efectua apeluri telefonice poate fi un indicator al unei probleme mai profunde, cum ar fi anxietatea socială. Văzând un terapeut cu anxietate experimentat, puteți identifica problema de bază și vă puteți dezvolta abilitățile pentru a o depăși.
De exemplu, tratamentul pentru anxietatea socială poate include tehnici de terapie cognitiv-comportamentală (TCC), terapie de expunere și pregătire pentru abilități sociale. Aceste tehnici vă pot ajuta să identificați modele de gândire anxioase, să învățați să vă confruntați cu temerile și să dezvoltați strategii utile pentru gestionarea situațiilor sociale
Metoda 2 din 3: Gestionarea apelurilor telefonice
Pasul 1. Decideți când doriți să efectuați apelurile
Puteți răspândi apelurile sau le puteți efectua pe toate într-o singură zi, în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Uneori, a te limita la unul sau două apeluri pe zi poate scuti o parte din presiune. De asemenea, este important să stabiliți cel mai bun moment al zilei pentru a apela. Faceți apeluri telefonice atunci când vă simțiți cel mai bine.
De exemplu, poate te simți mai încrezător și mai proaspăt dimineața sau chiar după o rutină de exerciții. Planificați să efectuați apeluri atunci
Pasul 2. Setați obiective pentru apelul telefonic
Luați în considerare scopul apelului dvs. și pregătiți-vă astfel încât să puteți îndeplini cu ușurință acest obiectiv. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți anxietatea.
- Dacă trebuie să efectuați un apel pentru a afla informații, faceți o listă cu întrebările pe care doriți să le puneți.
- Dacă trebuie să comunici știri unui prieten sau coleg, notează ce trebuie să le spui.
Pasul 3. Începeți cu apeluri mai puțin dureroase
Vă simțiți mai încrezători în timpul unor apeluri telefonice și mai puțin încrezători în timpul altora? Dacă da, vă poate ajuta să vă construiți încrederea, începând cu apeluri telefonice care nu provoacă atât de multă anxietate.
De exemplu, dacă trebuie să efectuați trei apeluri telefonice către un prieten, către un coleg și pentru a face o rezervare, clasificați nivelul de anxietate pe care îl simțiți cu fiecare. Apoi, începeți cu cel mai puțin provocator de anxietate, ca pentru un prieten. Faceți apelul mai întâi pentru a obține vibrații bune. Apoi, treceți la următorul și așa mai departe
Pasul 4. Joc de rol în prealabil
Uneori, apelurile telefonice provoacă anxietate din cauza contextului apelului. În aceste situații, poate ajuta la ameliorarea anxietății jocului de rol cu un prieten sau un membru al familiei din timp. În acest fel, această persoană vă poate ajuta să vă desensibilizați înainte de apelul real și să vă oferiți feedback despre performanța dvs.
De exemplu, înainte de un interviu telefonic de angajare, ați putea face un „interviu simulat” cu un prieten. Puneți-i să vă pună întrebări. Apoi, puteți oferi răspunsuri atentă ca și cum ar fi adevărata afacere. Solicitați feedback după terminarea „interviului”, astfel încât să puteți face îmbunătățiri
Pasul 5. Faceți multă practică
Cu cât te forțezi mai mult să te confrunți cu o teamă, cu atât are mai puțină putere asupra ta. Prin urmare, puteți reduce treptat anxietatea pe care o simțiți pentru a efectua apeluri telefonice, făcând mai multe dintre ele. În loc să trimiteți un text, apelați un prieten, un coleg sau un membru al familiei. Dacă intenționați să trimiteți un e-mail unui profesor sau șef, săriți e-mailul și sunați.
Pe măsură ce practicați să efectuați mai multe apeluri telefonice, veți descoperi probabil că activitatea nu vă stresează la fel de mult
Pasul 6. Fake it
Există o strategie clasică de consolidare a încrederii cunoscută sub numele de „falsificați-o până când o faceți”. Încercați acest lucru când efectuați apeluri telefonice. De exemplu, chiar și atunci când nu vă simțiți atât de încrezători, ridicați bărbia, trageți umerii înapoi și zâmbiți în timpul apelului. „Falsificarea” limbajului corpului încrezător poate duce de fapt la încredere reală.
Imaginați-vă că vorbiți cu persoana față în față în loc de telefon
Pasul 7. Fidget
Poate fi util să eliberați anxietate cu mișcări mici. Când intenționați să efectuați apeluri telefonice, luați ceva în mână, cum ar fi o minge de stres, un filet de agitare sau o mână de marmură. Jucați-vă cu aceste obiecte în timpul apelului pentru a elibera tensiunea excesivă.
Pasul 8. Înrolează copie de rezervă
Dacă ți se cere să participi la un apel telefonic care te stresează, vezi dacă poți primi un prieten. Această persoană poate fi prezentă în tăcere pe linie pentru a vă oferi sprijin moral în timpul apelului. Sau, ei pot participa la apel pentru a servi drept tampon atunci când uitați ceea ce urmați să spuneți sau să deveniți limbă.
De exemplu, dacă faceți check-in la un supraveghetor, este posibil să planificați ca un membru al echipei să vi se alăture în apel. Dacă suni o rudă îndepărtată, roagă-ți mama sau fratele să vorbească cu ei cu tine
Pasul 9. Folosiți screening-ul apelurilor
Dacă vă este frică să răspundeți la telefon, screeningul apelurilor vă poate ușura anxietatea. Răspundeți la apelurile persoanelor din lista dvs. de contacte. În caz contrar, permiteți apelurilor să meargă la mesageria vocală, astfel încât să aveți o idee despre ce vă sună cineva. Apoi, puteți lua în considerare modul în care doriți să răspundeți și să controlați când are loc conversația.
Metoda 3 din 3: Efectuarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Respirați adânc
Respirația profundă este o modalitate practică de a controla anxietatea. În plus, puteți face acest exercițiu practic oriunde, chiar și în timpul unui apel telefonic activ - asigurați-vă că nu respirați direct în difuzor. Încercați să scoateți telefonul din gură pentru câteva respirații profunde sau să dezactivați linia pentru a respira în timp ce cealaltă persoană vorbește.
- Respirația profundă presupune să trageți aer prin nas pentru mai multe numere (încercați patru). Apoi, țineți respirația timp de aproximativ șapte puncte. În cele din urmă, expirați respirația din gură timp de aproximativ opt puncte. Repetați întregul ciclu câteva minute până când începeți să vă simțiți mai liniștiți.
- Dacă sunteți în apel activ, două până la trei cicluri de respirație profundă vă pot ajuta să vă colectați rapid și să reduceți anxietatea.
Pasul 2. Efectuați o scanare completă a corpului
Ținerea tensiunii în corpul dvs. este foarte frecventă atunci când vă simțiți anxios. Prin efectuarea unei scanări corporale, puteți aduce conștientizare în zonele tensionate și le puteți relaxa. Acest exercițiu de relaxare poate fi util înainte sau după un apel telefonic dureros.
Începeți prin respirații adânci. Concentrați-vă atenția pe degetele de la picioare pe un picior. Acordați atenție oricăror senzații pe care să le simțiți acolo. Continuați să inspirați și să inspirați, imaginând respirațiile calmante, eliminând orice tensiune din degetele de la picioare. Odată ce această zonă este complet relaxată, deplasați-vă până la talpa piciorului, gleznelor, gambelor și așa mai departe până când întregul corp este relaxat
Pasul 3. Vizualizați un apel reușit
Vizualizarea poate fi o modalitate puternică de a ușura anxietatea și de a construi încredere în ceea ce privește o activitate care provoacă anxietate, cum ar fi efectuarea de apeluri telefonice. Începeți mergând într-un loc relaxant din mintea voastră.
