Calciul, vitamina D și alți nutrienți sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea corectă a oaselor la copii. Dacă copilul dumneavoastră nu obține cantitatea adecvată de acești nutrienți esențiali, sănătatea oaselor ar putea suferi. În timpul copilăriei, vă creșteți densitatea osoasă și rezistența osoasă utilizând calciu dietetic pentru a construi os. După vârsta adultă timpurie, începeți încet să pierdeți calciu din oase și experimentați pierderea osoasă. Dacă copilul dumneavoastră are alergie la lapte sau lactate, poate fi dificil să vă asigurați că consumă cantități adecvate de calciu; cu toate acestea, cu o planificare atentă, vă puteți asigura că copilul dumneavoastră primește calciu adecvat prin surse neactive.
Pași
Partea 1 din 3: Concentrarea pe sursele de calciu ne lactate
Pasul 1. Serviți băuturi și alimente îmbogățite cu calciu
Deși laptele, brânza și iaurtul au o cantitate mare de calciu, există și alte alimente care pot furniza și calciu. Copiii care sunt alergici la lapte pot consuma băuturi fortificate și alimente ca alternative care vor oferi o cantitate adecvată de calciu.
- Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor copiilor și adulților. Producătorii de alimente adaugă acum acest mineral în multe alimente, inclusiv o varietate de băuturi.
- Alimentele obișnuite îmbogățite cu calciu includ: suc de portocale, lapte de soia, cereale uscate, lapte de migdale, pâine, fulgi de ovăz și tofu. Sucul de portocale și laptele fără lapte pot conține între 200 și 400 mg de calciu pe porție.
- Rețineți că biodisponibilitatea calciului în aceste alimente (cât de bine absoarbe corpul dumneavoastră de calciu adăugat) variază foarte mult. De exemplu, calciul din sucul de portocale este absorbit bine. În timp ce calciul din laptele de soia se așează la fund, așa că este recomandat să vă agitați laptele de soia înainte de servire.
Pasul 2. Permiteți copilului dumneavoastră să mănânce cereale fortificate pentru micul dejun
Cel mai bine este să încercați să distribuiți aportul de calciu al copilului dumneavoastră pe parcursul întregii zile. Un pic de calciu la fiecare masă face mai ușor să îndepliniți aportul recomandat de 1, 000-1, 300 mg pe zi. Începeți ziua copilului cu un mic dejun bogat în calciu.
- În locul micului dejun tipic cu cereale și lapte de vacă, treceți la unele alimente obișnuite fortificate pentru micul dejun. Combinarea câtorva dintre acestea vă poate ajuta copilul să primească o doză decentă de calciu devreme dimineața.
- Dacă copilul dumneavoastră se bucură de cereale și lapte, căutați o cereală îmbogățită cu calciu. Citiți eticheta nutrițională și găsiți procentul de calciu dintr-o singură porție de cereale. Ar trebui să aibă cel puțin 10-15% din necesarul de calciu al copilului dumneavoastră. Cerealele pot avea oriunde 200-1, 000 mg de calciu pe porție.
- Serviți cerealele copilului cu lapte de soia sau de migdale fortificat. Amintiți-vă, agitați bine aceste lapte care nu sunt lactate pentru a vă asigura că primiți întreaga doză de calciu.
Pasul 3. Serviți verdeață închisă și legume crucifere
În funcție de vârsta copilului dumneavoastră și de preferințele sale gustative, puteți încerca să îi serviți niște verde închis și alte legume bogate în calciu. Aceste alimente, în special, sunt destul de bogate în calciu și vă pot ajuta copilul să își atingă nevoile zilnice.
- Verzile și salatele care au cel mai mare conținut de calciu sunt: verdeață, varza și muștarul. Alte legume includ broccoli, broccoli rabe și bok choy. Legumele nu sunt excesiv de bogate în calciu, dar pot avea între 50 și 350 mg de calciu pe porție.
- Deși există și alte legume bogate în calciu (precum sfecla, rubarba și spanacul), calciul din aceste legume nu este bine absorbit.
- Serviți salate la cină pentru a vă ajuta copilul să intre în verdeață mai închisă la culoare. De asemenea, vă puteți asigura că serviți broccoli sau bok choy și la cină. Dacă copilul dumneavoastră ambalează masa de prânz, luați în considerare broccoli pentru a fi servit cu o baie de fermă ca o parte.
Pasul 4. Mergeți vegetarian și serviți tofu sau tempeh
O sursă vegetariană de calciu se găsește în alimentele din soia, tofu și tempeh (boabe de soia fermentate). Aceste articole pot înlocui carnea din mese sau pot fi servite alături de o altă sursă de proteine pentru un plus de calciu.
- Tofu poate avea 200-400 mg de calciu pe porție. Tempeh poate avea aproximativ 180-200 mg de calciu pe porție. Dacă este asociat cu alte alimente bogate în calciu (cum ar fi broccoli sau bok choy) copilul dvs. va primi o masă destul de bogată în calciu.
- Încercați aceste surse de proteine vegetariene. Atât tofu, cât și tempehul pot fi sotate, coapte, prăjite sau chiar mărunțite în vase. Au o aromă ușoară și sunt în general bine plăcuți de copii.
Pasul 5. Includeți conservele de pește în dieta copilului dumneavoastră
Dacă copilul dumneavoastră se bucură de sandvișul ocazional de salată de ton, aceasta ar putea fi o modalitate bună de a-și crește aportul global de calciu. Atât conservele de pește, cât și peștii proaspeți sau congelați conțin o cantitate decentă de calciu.
- Conservele de ton sau somon pot avea între 35 și 250 mg de calciu pe porție. În plus, codul, heringul și păstrăvul au aproximativ 20 mg de calciu pe porție.
- Încercați să pregătiți sandvișuri sau învelișuri de salată de ton sau somon pentru masa de prânz a copilului dumneavoastră (servit cu niște verdeață închisă pe pâine fortificată poate crește conținutul global de calciu) sau luați pește de câteva ori pe săptămână la cină.
Pasul 6. Mergeți cu migdale
O modalitate excelentă de a adăuga mai mult calciu în dieta copilului dvs. este prin migdale. Aceste nuci nu sunt excesiv de bogate în calciu, dar pot fi adăugate la gustări sau mese pentru a crește conținutul lor de calciu.
- Pe porție de 1 oz, migdalele conțin aproximativ 70-80 mg de calciu. Alte soiuri de nuci au un pic de calciu, dar este foarte minim.
- Asigurați-vă propriul amestec de trasee cu migdale și fructe uscate pentru ca copilul dvs. să le aducă în cutia de prânz sau să ia o gustare după-amiaza. De asemenea, puteți servi migdale mărunțite deasupra salatelor pentru a adăuga puțină crocantă și o cantitate de calciu.
Partea 2 din 3: Incorporarea altor nutrienți pentru menținerea sănătății oaselor
Pasul 1. Incorporează surse de vitamina D
Calciul primește multă atenție în ceea ce privește sănătatea oaselor, dar există și alte vitamine și minerale care sunt esențiale. Consumul adecvat de vitamina D este, de asemenea, esențial pentru sănătatea oaselor.
- Copiii au nevoie de cantități adecvate atât de calciu, cât și de vitamina D. Acești nutrienți lucrează împreună pentru a-i ajuta pe copii să construiască oase puternice și dense când sunt tineri. Numai cantități adecvate de calciu nu sunt suficiente pentru sănătatea corectă a oaselor.
- Copiii au nevoie de aproximativ 400-800 UI de vitamina D în fiecare zi. Deși aceasta este o doză destul de mică, chiar și copiii care se joacă în mod regulat afară prezintă semne de deficiență.
- Sursele alimentare de vitamina D includ: gălbenușuri de ou, pește gras (cum ar fi somonul și tonul) și alimente îmbogățite (cum ar fi suc de portocale, lapte de soia și cereale). De asemenea, puteți obține o cantitate de vitamina D în mod natural, în timp ce vă așezați la soare.
- Din păcate, nu există multe surse alimentare de vitamina D. În plus, dacă puneți protecție solară pe copilul dvs., acest lucru nu permite pielii sale să producă vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea copilului dumneavoastră de o doză mică de supliment de vitamina D pentru a vă asigura că primește cantități adecvate.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda aproximativ 10 minute de expunere la soare fără protecție solară de trei ori pe săptămână pentru a ajuta la obținerea vitaminei D în mod natural.
Pasul 2. Includeți surse regulate de magneziu
Magneziul a fost asociat și cu întreținerea oaselor la adulți; cu toate acestea, studii recente arată că aporturile adecvate de magneziu sunt la fel de importante pentru creșterea oaselor la copii.
- Un studiu recent a arătat că aportul de magneziu pentru copii a fost direct legat de cât de mult au crescut oasele pe măsură ce îmbătrâneau. Aporturile mai mici au fost asociate cu densități osoase mai mici.
- Recomandările zilnice medii sunt după cum urmează: naștere până la 6 luni: 30 mg; 7-12 luni: 75 mg; 1 - 3 ani: 80 mg; 4 - 8 ani: 130 mg; 9 - 13 ani: 240 mg; băieți 14 - 18: 410 mg; fete 14 - 18: 360 mg.
- În general, o dietă bine echilibrată și hrănitoare va oferi cantități adecvate de magneziu. Alimentele specifice care conțin magneziu includ: nuci, spanac, cereale fortificate, lapte de soia și produse din soia, fasole neagră, pâine fortificată, avocado și cartofi.
Pasul 3. Alegeți alimentele bogate în fosfor
Un alt mineral esențial pentru creșterea și dezvoltarea oaselor unui copil este fosforul. Deși o dietă hrănitoare ar trebui să ofere fosfor adecvat, asigurați-vă că copilul dvs. devine suficient prin dieta lor.
- Când copiii nu au o dietă echilibrată sau variată, este posibil să nu consume un fosfor adecvat. Studiile au arătat că nivelurile scăzute de fosfor au fost asociate cu o creștere slabă și o dezvoltare slabă a oaselor și a dinților.
- Copiii sub 10 ani au nevoie de aproximativ 500 mg de fosfor în fiecare zi. Copiii peste 10 ani au nevoie de aproximativ 1300 mg de fosfor pe zi.
- Alimentele care au un nivel relativ ridicat de fosfor includ: alimente proteice (cum ar fi păsări de curte, carne de vită sau porc), nuci, produse lactate, fasole, linte și cereale integrale.
Pasul 4. Asigurați-vă că copilul dumneavoastră mănâncă cantități adecvate de vitamina A
Vitamina A nu este importantă doar pentru viziunea dumneavoastră. Această vitamină esențială joacă, de asemenea, un rol important în creșterea oaselor la copii.
- Vitamina A este în mod special responsabilă pentru ca celulele să se poată diviza sau replica corect. Celulele scheletice la copii se divid și se reproduc repede pe măsură ce copiii cresc, construiesc și dezvoltă țesutul osos.
- Copiii au nevoie de aproximativ 400-600 mg de vitamina A în fiecare zi. Copiii mai mici sub 10 ani au nevoie de o cantitate mai mică - pe măsură ce îmbătrânesc, au nevoie de cantități ceva mai mari în fiecare zi.
- Vitamina A se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv: cartofi dulci, morcovi, dovleac, spanac, melon, ardei roșu, pește, ficat, mango, caise, broccoli și cereale îmbogățite.
Pasul 5. Incorporează surse de vitamina C
Vitamina C este o vitamină ușor de găsit - se găsește în multe fructe și legume. Pe lângă alți nutrienți, vitamina C este esențială pentru sănătatea oaselor unui copil.
- Deși s-ar putea să vă gândiți în mod obișnuit la faptul că oasele sunt fabricate în întregime din calciu, principala proteină găsită în os este colagenul. Vitamina C este esențială pentru producerea și întreținerea colagenului.
- Dozele zilnice recomandate pentru copii sunt următoarele: naștere până la 6 luni: 40 mg; 7 - 12 luni: 50 mg; 1 - 3 ani: 15 mg; 4 - 8 ani: 25 mg; 9 - 13 ani: 45 mg; băieți 14 - 18 ani: 75 mg; fete 14 - 18 ani: 65 mg.
- Alimentele care sunt deosebit de bogate în vitamina C includ: citrice (cum ar fi portocalele, grapefruitul și sucurile acestora), kiwi, ardei gras roșu și verde, fructe de pădure, roșii și pepeni.
Partea 3 din 3: Accentuarea unei diete și stil de viață bine echilibrate pentru copii
Pasul 1. Încurajează o dietă bine echilibrată și variată
Există mulți nutrienți care sunt necesari pentru a ajuta copiii să dezvolte oase puternice și sănătoase. Chiar și cu o alergie la lapte, cel mai bun mod de a obține toți acești nutrienți este printr-o dietă echilibrată și variată.
- O dietă echilibrată pentru copii înseamnă că mănâncă alimente din fiecare grup de alimente (cu excepția produselor lactate) în fiecare zi. În plus, ar trebui să îi ajutați să se concentreze asupra alimentelor care vor înlocui alimentele bogate în calciu din grupul lactatelor.
- Copiii ar trebui să mănânce în fiecare zi alimente din grupul de proteine, legume, fructe și din cereale.
- De asemenea, este important ca copiii să mănânce o mare varietate de alimente. Oferindu-le diferite tipuri de fructe, legume și surse de proteine, vă veți asigura că obțin cantități adecvate de nutrienți esențiali.
Pasul 2. Accentuați numai apa și laptele ne lactat
Mulți copii se luptă să obțină cantități adecvate de calciu în fiecare zi - indiferent dacă au sau nu alergie la lapte. Mulți profesioniști din domeniul sănătății subliniază importanța limitării unor alegeri alimentare pentru a se asigura că copiii primesc zilnic calciu adecvat.
- Profesioniștii în sănătate și nutriție observă că nivelul de calciu al copiilor scade în general. Motivul din spatele acestui fapt este că a existat o creștere a cantității de băuturi răcoritoare, băuturi energizante și băuturi sportive pe care le beau copiii. Aceasta înlocuiește băuturile bogate în calciu din dietele copiilor.
- Încurajați-vă copilul să se lipească de apă și băuturi îmbogățite cu calciu, cum ar fi suc de portocale 100%, lapte de soia sau lapte de migdale. Urmăriți cel puțin 40-60 oz de apă zilnic plus un pahar sau două de băuturi fortificate.
- Solicitați copilului dvs. să evite sau să restricționeze cât de des bea băuturi precum sifon, ceai, băuturi din fructe, băuturi sportive, băuturi energizante sau cafele.
Pasul 3. Concentrați-vă pe o dietă cu conținut scăzut de sodiu
Urmarea unei diete mai scăzute de sodiu nu este doar pentru cei cu tensiune arterială crescută. Sodiul și calciul au o relație unică în organism, ceea ce face important ca și copiii să urmeze o dietă moderată până la scăzută în sodiu.
- Calciul și sodiul împart aceeași cale de transport în organism. Când copiii au crescut nivelurile de sodiu din dieta lor, excretă mai mult calciu în urină. Acest lucru scade cât de mult calciu poate fi absorbit de organism.
- Sursa principală de sodiu a copiilor provine din alimentele procesate, preparatele rapide și alte alimente din restaurant. Ajutați-l pe copil să-și limiteze consumul de alimente precum: chipsuri, biscuiți, prăjituri cu gustări, fast-food, prăjite și pizza.
- Puneți-l pe copilul dvs. să se concentreze pe alimente mai puțin procesate, mai multe întregi. De exemplu, în loc de biscuiți ca gustare, cereți-i să meargă după un măr cu tot untul natural de arahide.
Pasul 4. Încurajează-ți copilul să facă mișcare în mod regulat
Deși o dietă echilibrată bogată în calciu și vitamina D (și alți nutrienți) este esențială pentru o creștere sănătoasă a oaselor la copii, este de asemenea important să încurajăm activitatea. Atât antrenamentul de forță, cât și cardio sunt esențiale pentru creșterea osoasă sănătoasă a unui copil.
- Activitatea fizică regulată poate ajuta la creșterea creșterii osoase la copii. În plus, ajută la stabilirea unor comportamente bune pe termen lung. Activitatea fizică, în special exercițiile de susținere a greutății și de formare a forței, ajută la menținerea masei osoase ca adult.
- Copiii ar trebui să fie activi cel puțin o oră pe zi. Asigurați-vă că fac o mulțime de exerciții aerobice în aceste 60 de minute. Jucarea în afara jocurilor, practicarea sportului, mersul pe bicicletă sau drumețiile cu familia contează pentru această oră.
- Exercițiile precum mersul pe jos, alergatul și dansul sunt toate considerate exerciții de greutate. Încurajați-vă copilul să participe zilnic la acestea pentru a-și construi oasele pe măsură ce îmbătrânește.
sfaturi
- Chiar și copiii cu alergii la lapte pot obține în continuare cantități adecvate de calciu din dieta lor.
- Dacă copilul dumneavoastră are probleme în a obține suficiente alimente bogate în calciu, luați în considerare discutarea cu medicul pediatru despre adăugarea unui supliment de calciu.
