Unii oameni se nasc cu o genă, numită gena hDEC2, care le permite să funcționeze în aproximativ 6,25 ore de somn. Acești „dormitori scurți” pot menține un ciclu de somn mult mai scurt decât alții și se pot descurca foarte bine fără a căsca sau a adormi în timpul zilei. Dar pentru majoritatea dintre noi, a dormi 4 ore de somn poate fi o provocare. Un somn prost, urmat de o zi lungă la serviciu sau la clasă, poate duce la oboseală și la pregătire. Cu mecanismele potrivite de coping, vă puteți trece ziua fără să adormiți la masă.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea lipsei somnului
Pasul 1. Faceți exerciții de trezire
Pune-ți corpul în mișcare făcând cel puțin două până la trei exerciții de trezire. Mergeți la o alergare scurtă, mergeți, faceți jogging sau faceți mișcări de bază de întindere. Exercițiile fizice vă vor crește temperatura corpului de bază și vă vor elibera hormoni și endorfine în corp, ceea ce vă va spori energia.
- Faceți o întindere a ventilatorului în partea superioară a corpului. Culcați-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral și cu palmele în sus. Aduceți genunchii la piept și rotiți-vă spre partea dreaptă. Genunchii ar trebui să fie stivuite unul peste altul, iar șoldurile să fie stivuite.
- Întoarceți capul spre stânga. Încercați să păstrați ambii umeri atingând podeaua. Măturați palma stângă într-un arc de 180 de grade peste piept pentru a vă atinge palma dreaptă. Lasă-ți capul să-ți urmeze brațul. Apoi inversați încet mișcarea.
- Repetați această întindere de 10 ori, apoi schimbați partea și repetați-o pe cealaltă parte.
- Faceți greșeli blânde. Întindeți-vă cu fața în sus și îndoiți genunchii. Ține-ți picioarele plantate pe podea. Apăsați palmele pe podea, lângă șolduri. Strângeți abdomenul și ridicați ambele omoplați de pe podea.
- Țineți criza pentru o respirație completă și apoi coborâți. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori. Asigurați-vă că respirați din plin în timp ce țineți fiecare criză.
- Faceți genuflexiuni de bază. Rămâneți cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare orientate înainte. Extinde-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați-vă greutatea în călcâi în timp ce vă așezați în spate și în jos, ca și cum ați sta pe un scaun.
- Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Țineți ghemuitul pentru o respirație completă și apoi reveniți în picioare. Repetați această mișcare timp de 5 până la 10 respirații.
Pasul 2. Faceți un duș de trezire
La sfârșitul dușului normal, faceți un truc de trezire rapidă. Comutați robinetul pe apă foarte rece timp de 30 de secunde, apoi apă foarte fierbinte timp de 30 de secunde, apoi apă foarte rece timp de 30 de secunde. Această schimbare de 90 de secunde la duș vă poate ajuta să vă simțiți revigorat și energizat pentru o zi.
Pasul 3. Faceți alimentele care stimulează energia
Stați departe de carbohidrații grei, cum ar fi pastele sau pâinea, deoarece acestea necesită timp pentru digerarea corpului și pot declanșa somnolență. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele bogate în zahăr artificial, cum ar fi bomboane, prăjituri sau băuturi răcoritoare, deoarece acestea pot duce la o creștere a zahărului din sânge, urmată de o prăbușire a zahărului și o scădere a energiei. În schimb, alegeți alimente care vă vor crește glicemia și vă vor oferi energie pentru a vă trece ziua.
- O mână de migdale crude sunt o gustare bună, plină cu vitamina E și magneziu. De asemenea, conțin o mulțime de proteine pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei.
- Un castron de iaurt grecesc este plin de proteine, dar are mai puțină lactoză și carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Vă va menține plin, fără a vă încetini sau a vă obosi mai mult.
- Popcornul este o gustare bună la birou, care este o sursă bună de carbohidrați și este săracă în calorii, mai ales atunci când nu este sufocată în unt.
- Mergeți pentru o salată plină de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza, pentru a vă crește nivelul de fier. Acest lucru vă va face mai alert și vă va îmbunătăți nivelul de concentrație.
Pasul 4. Consumați cafea pe tot parcursul zilei
Consumul unei cani de cafea poate ajuta la combaterea oboselii și vă poate face să vă simțiți mai alert. Încercați să beți o ceașcă de cafea o dată la patru ore pentru a vă ajuta să rămâneți treaz.
Puteți avea și alte surse de cofeină, cum ar fi ciocolata neagră. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât conține mai puțin zahăr și are cel mai mare potențial de stimulare a energiei. Aveți bucăți mici de ciocolată neagră, fără zahăr adăugat, pe tot parcursul zilei pentru a rămâne treaz și alert
Pasul 5. Faceți o pui de somn de 10 până la 30 de minute
Găsiți un spațiu liniștit și trageți un pui de somn, nu mai mult de 30 de minute. Acest lucru vă va împiedica să dezvoltați inerția somnului, care este atunci când vă simțiți groggy și dezorientat după un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute. De asemenea, puiul sub 30 de minute nu va interfera cu programul de somn, permițându-vă să dormiți bine noaptea.
Setați o alarmă pentru 30 de minute, astfel încât puiul de somn să nu se transforme într-o amânare de 1 oră
Metoda 2 din 3: Starea de veghe în timpul zilei
Pasul 1. Ascultați muzică optimistă
Treceți peste muzica relaxantă sau liniștitoare, cum ar fi jazzul clasic sau cel lin. Alegeți cea mai recentă melodie pop sau un mix de electro-dans pentru a vă păstra degetele de la picioare atingând și mintea alertă. Căutați online mixuri optimiste, dintre care unele durează ore întregi, și întoarceți-le în căști.
Pasul 2. Ia o gustare cu proteine
Proteinele stimulează un neurotransmițător din creier numit orexină. Orexinul reglează excitația, starea de veghe și apetitul din corpul dumneavoastră. A avea gustări proteice pe tot parcursul zilei vă va stimula creierul și vă va menține corpul sus și alert.
- Alegeți gustări sănătoase cu proteine, cum ar fi o mână de migdale, arahide sau caju. Biscuiții de orez, brânza și curcanul și șunca feliate sunt, de asemenea, o gustare proteică mai plină.
- Fructele bogate în fibre, precum merele și zaharurile naturale, precum portocalele, sunt, de asemenea, gustări bune pentru a vă menține treaz și alert.
Pasul 3. Aprindeți luminile
Lumina vă va menține nivelul melatoninei scăzut, ceea ce cauzează somnolență și vă va menține ochii deschiși în ciuda lipsei de somn. Încercați să echilibrați o lumină superioară cu o lumină slabă la birou.
Pasul 4. Mergeți la o plimbare rapidă sau întindeți-vă la fiecare 30 de minute
Făcând exerciții fizice ușoare la fiecare 30 de minute, corpul și mintea vă vor menține active, mai ales dacă ați stat la un birou în fața unui computer. Mergeți la un parc din apropiere sau faceți câteva ture în jurul blocului. Exercițiile mai viguroase, cum ar fi o alergare rapidă sau un sprint, vă pot menține, de asemenea, nivelul hormonilor ridicat și vă asigură că nu adormiți în timpul zilei.
Metoda 3 din 3: Trecerea prin ziua de muncă
Pasul 1. Reorganizați-vă programul, dacă este posibil
Mai degrabă decât să încercați să abordați toate sarcinile pentru o zi dintr-o dată, ajustați-vă programul, astfel încât întâlnirile dvs. mai importante să fie la începutul zilei. Dacă sunteți lipsit de somn, probabil că veți încerca să mențineți un nivel mai ridicat de energie dimineața și să vă simțiți ars până la sfârșitul zilei. Creați un program în care prioritați sarcinile importante mai întâi, în timp ce aveți încă energie.
Dacă nu vă puteți reorganiza programul, planificați o pauză de somn sau o pauză de cofeină între întâlniri sau sarcini, astfel încât să puteți rămâne treaz și alert
Pasul 2. Delegați-vă sarcinile pentru ziua respectivă
Dacă aveți alți colegi de muncă sau colegi care pot simpatiza cu lipsa dvs. de somn, încercați să vă delegați unele responsabilități pentru ziua respectivă. Explicați-vă situația și promiteți un IOU în schimbul ajutorului pentru un proiect sau sarcină. Acest lucru vă va permite să gestionați orice stres sau anxietate din cauza lipsei de somn și să vă concentrați doar pe una sau două sarcini pe zi.
Pasul 3. Luați o pauză de la rutina normală
Într-o criză de energie, poate fi util să treceți la o activitate pe care vă bucurați să o faceți sau să vă simțiți relaxat. Parcurgerea mișcărilor din ziua ta probabil te va face mai obosit și mai somnoros. În schimb, mergeți la o plimbare rapidă afară sau luați o pauză de cafea cu un coleg. Îndepărtarea creierului din rutina obișnuită vă va ține atent și gata să vă ocupați de restul zilei.
Pasul 4. Angajați-vă colegii în timpul întâlnirilor sau la cursuri
Dacă simți că ești în pericol de a adormi în timpul unei întâlniri sau în timpul unei clase, împinge-te să lucrezi în cameră. Puneți întrebări colegilor dvs. sau clienților dvs., ridicați mâna în timpul orei și încercați să rămâneți implicat în conversație. Implicarea în discuție vă va ajuta să rămâneți atenți și vă va forța creierul să rămână concentrat.
