Dintre toate simptomele perimenopauzei, este posibil ca creșterea în greutate să fie cea mai frustrantă. Este posibil să fi avut aceeași rutină de dietă și exerciții fizice de ani de zile și să fi fost relativ mulțumit de corpul dvs., dar odată ce ați atins 40 de ani, „răspândirea vârstei medii” își are efect. În timp ce stilul tău de viață joacă un rol, schimbările hormonilor sunt cel mai mare vinovat. Este posibil ca rutina de dietă și exerciții fizice care a funcționat pentru dvs. în anii 20 sau chiar în anii 30 să nu fie eficace odată cu începerea tranziției la menopauză. Cu toate acestea, dacă vă schimbați obiceiurile, este posibil să învingeți creșterea în greutate a perimenopauzei și să aveți din nou o cifră de care vă mândriți.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu suficient
Pasul 1. Alegeți exerciții de intensitate mai mică pentru a evita vârfurile de cortizol
Corpul tău răspunde la stres producând cortizol, care este parțial responsabil pentru creșterea în greutate în jurul mijlocului. Exercițiile de intensitate ridicată stresează corpul și provoacă vârfuri de cortizol. Odată ce ați ajuns la perimenopauză, antrenamentele mai intense nu vă vor ajuta neapărat să slăbiți.
- Înotul și mersul pe jos sunt două activități care nu vor provoca o creștere a cortizolului.
- S-ar putea să încercați și yoga sau pilates. Aceste activități vă îmbunătățesc flexibilitatea și evitați vârfurile de cortizol.
Pasul 2. Construiți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână
Dacă nu aveți deja un plan regulat de exerciții, perimenopauza este momentul pentru a începe - mai ales dacă doriți să evitați răspândirea de vârstă mijlocie. Începeți încet și creșteți treptat cantitatea de timp pe care o exercitați în timpul zilei și pe tot parcursul săptămânii.
De exemplu, ați putea începe prin a face o plimbare de 10 minute în fiecare dimineață. După câteva săptămâni, extindeți-vă mersul la 15 minute. Câteva săptămâni mai târziu, adăugați încă 5 minute. Continuați până mergeți o jumătate de oră pe zi
Bacsis:
Dacă încercați să pierdeți în greutate, poate fi necesar să faceți mișcare mai des. Un antrenor fizic sau nutriționist vă poate ajuta să veniți cu un plan pentru a vă atinge obiectivele.
Pasul 3. Adăugați exerciții de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână
În timpul vârstei medii, masa musculară scade în timp ce grăsimea crește. Antrenamentul de forță vă ajută să vă construiți mușchii, astfel încât să vă păstrați mai mult din masa musculară. Mai multă masă musculară înseamnă, de asemenea, că corpul tău va arde mai multe calorii, ceea ce te poate ajuta să slăbești mai repede.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță până acum, este o idee bună să începeți cu un antrenor. Vă pot evalua starea generală de sănătate și vă pot recomanda o rutină de exerciții care vă va aduce beneficii.
- Centrul dvs. comunitar local ar putea avea, de asemenea, un program de formare a forței special conceput pentru adulții de vârstă mijlocie și vârstnici.
Pasul 4. Programați-vă antrenamentele pentru a vă reseta echilibrul de cortizol
Poate dura unele încercări și erori pentru a-ți da seama de momentul zilei pentru a-ți face exerciții fizice, când corpul tău va beneficia cel mai mult. Acordați atenție felului în care vă simțiți după exerciții și dacă modele de somn sunt perturbate de rutina de exerciții.
- Dacă preferați antrenamente mai intense, încercați să le faceți dimineața sau la prânz. Spike-ul de cortizol însoțitor vă va oferi o explozie de energie pentru a vă duce dimineața sau peste acea cădere de la mijlocul după-amiezii.
- Nivelurile ridicate de cortizol seara vă pot perturba ciclul de somn și vă pot împiedica repararea și vindecarea corpului în timp ce dormiți. În timp, acest lucru vă poate face să vă simțiți obosiți. Semnele de cortizol prea ridicat seara includ senzația de argumentare deosebită sau durarea mai multor ore pentru a adormi.
- Dacă seara este singura dată când trebuie să faceți mișcare, treceți la o rutină mai calmă, cu impact mai redus, care nu vă va crește nivelul de cortizol. De exemplu, ați putea lua o cursă de yoga în loc de clasa dvs. obișnuită de rotire.
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Alegeți mai multe fructe, legume și cereale integrale
O dietă pe bază de plante tinde să fie mai bună decât alte opțiuni dacă încercați să pierdeți greutatea perimenopauzei. Dacă totuși vrei să mănânci carne, încearcă să mănânci mai puțin din ea și alege opțiuni de proteine slabe, precum pui sau curcan.
- Mănâncă alimente întregi - cu cât sunt mai puțin procesate, cu atât vor fi mai bune pentru tine și pentru talie. De exemplu, este posibil să aveți somon la grătar la cină, împreună cu niște morcovi și fasole verde și o felie de pâine prăjită din cereale integrale.
- Pentru prânz, o salată plină cu un curcubeu de legume proaspete, inclusiv verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza, este o alegere bună. Împreună cu salata dvs., s-ar putea să aveți niște iaurt sau o banană.
- Dacă nu aveți timp să gătiți în fiecare zi, încercați să gătiți o masă în vrac într-o zi în care aveți timp, apoi împachetați-o pentru a oferi mese pentru săptămână.
Bacsis:
Dacă vă plac alimentele prăjite, gătiți-le în ulei de măsline sau ulei vegetal, mai degrabă decât în unt.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici la fiecare 3 ore
În general, corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâniți și, dacă încercați să pierdeți în greutate, tăierea dimensiunilor porțiilor este un loc bun pentru a începe. Cu toate acestea, dacă omiteți mesele sau lăsați să treacă mult timp între mâncare, metabolismul dvs. va scădea, ceea ce vă va face mai dificil să pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o.
- De exemplu, dacă luați micul dejun în fiecare dimineață la ora 7:00, ar trebui să luați o mică gustare în jurul orei 10 dimineața să luați prânzul la ora 13:00, apoi o altă gustare la ora 16:00. Încheiați-vă ziua cu cina la ora 19:00.
- O gustare bună este un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Un ou diavolat și o bucată mică de fructe sunt o alegere bună. De asemenea, puteți merge cu o mână de migdale și brânză sfoară, o ceașcă de iaurt cu fulgi de ovăz sau fructe amestecate sau o bară de granola.
Pasul 3. Încercați postul intermitent pentru a vedea dacă vă ajută să vă controlați greutatea
Postul intermitent este un tip de dietă în care mâncați toată mâncarea pentru o zi într-o fereastră desemnată. Limitați-vă mâncarea la o fereastră de 8 ore și repedeți pentru restul de 16 ore. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea obiectivului.
- De exemplu, ați putea mânca toate mesele între orele 9:00 și 17:00.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent pentru a vă asigura că este o opțiune bună pentru dvs.
- Nu încercați postul intermitent dacă aveți o afecțiune precum diabetul sau hipoglicemia care necesită să mâncați la fiecare câteva ore.
Pasul 4. Folosiți suplimente nutritive pentru a vă restabili echilibrul cu cortizol
Dacă vă luptați cu greutatea dvs., menținerea unui echilibru sănătos al cortizolului este esențială. Excesul de cortizol poate provoca creșterea în greutate, mai ales în jurul mijlocului. Acizii grași omega-3, vitamina C și vitamina B5 vă pot ajuta să vă controlați nivelul de cortizol.
- Vitaminele C și B5 se găsesc de obicei în multivitamine. Un supliment separat al complexului B este, de asemenea, un bun calmant de stres, care vă ajută să vă scădea cortizolul. Acizii grași omega-3 sunt suplimente separate, adesea capsule de ulei de pește.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente. Acest lucru este important mai ales dacă luați orice medicament pentru o afecțiune cronică, deoarece suplimentele pot interfera uneori cu eficacitatea unui medicament.
Pasul 5. Luați un supliment de ciulin de lapte pentru a vă ajuta ficatul
Ciulinul de lapte poate scădea inflamația ficatului, ceea ce îl poate ajuta să vă detoxifice mai bine corpul și să descompună grăsimile. Cumpărați un supliment de ciulin de lapte sub formă de capsule sau pilule. Apoi, luați suplimentul conform instrucțiunilor de pe etichetă.
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente
Pasul 6. Limitați consumul de alcool și zahăr
Zaharul și alcoolul adaugă calorii inutile în dieta ta, provoacă balonări și îngreunează foarte mult să slăbești. Schimbați băuturile răcoritoare cu apă sau ceai și stați departe cât mai mult de prăjituri și prăjituri.
Dacă în mod normal puneți zahăr și smântână în cafea, încercați să eliminați zahărul sau să treceți de la cafea la ceai verde. Folosiți un substitut de zahăr ca ultimă soluție
Pasul 7. Experimentați o dietă de eliminare pentru a vedea dacă aveți alergii alimentare
O alergie alimentară poate provoca inflamații în corpul dumneavoastră și poate duce la probleme de sănătate și digestive. O dietă de eliminare elimină toți alergenii alimentari obișnuiți din dieta dvs. pentru a vedea dacă aveți sensibilități. Nu mai consuma aceste alimente timp de cel puțin 3-4 săptămâni sau până când simptomele dispar. Apoi, adăugați alimentele înapoi unul câte unul pentru a vedea dacă simptomele dvs. reapar. Tăiați orice alimente care cauzează o reacție din dieta dvs., deoarece este posibil să aveți o sensibilitate la acestea.
Alergenii alimentari obișnuiți pentru a elimina includ gluten, lactate, ouă, soia, nuci, porumb, crustacee și citrice
Pasul 8. Nu mai mânca 3-4 ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să fie digerată
Cel mai bine este să te culci cu stomacul gol, astfel încât corpul tău să se poată odihni. În plus, alimentele digerate peste noapte pot fi stocate imediat sub formă de grăsime, deoarece nu aveți nevoie de ele pentru energie. Încheiați-vă mesele cu cel puțin 3-4 ore înainte de a merge la culcare, astfel încât corpul dvs. să aibă suficient timp pentru a digera toate alimentele.
De exemplu, nu mâncați după ora 19:00. dacă te culci la 22:00
Pasul 9. Alăturați-vă unui grup de slăbit pentru motivație și responsabilitate
Grupurile de slăbit nu sunt pentru toată lumea, dar dacă doriți sprijin de la alții care se află într-o călătorie similară, s-ar putea să găsiți că aceste grupuri vă vor ajuta să reușiți. Grupurile oferă, de asemenea, mecanisme, cum ar fi raportarea regulată și evaluările, care vă țin la răspundere.
Cu un grup local de slăbit, s-ar putea să întâlniți și noi parteneri de exerciții. Exercițiul cu un prieten este mult mai distractiv decât să îl faci singur și te vei simți mai motivat dacă știi că prietenul tău se bazează pe tine
Metoda 3 din 3: Trăirea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Includeți activități de ameliorare a stresului ca parte a rutinei zilnice
În anii 40 și 50, viața poate deveni agitată, mai ales dacă aveți copii și o gospodărie ocupată. Cu toate acestea, dacă doriți să învingeți creșterea în greutate a perimenopauzei, este esențial să vă luați ceva timp pentru a vă relaxa.
- Alegeți activități care vă plac și pe care le găsiți liniștitoare. De exemplu, dacă vă place să citiți, ați putea rezerva 15 minute în fiecare zi pentru a citi un roman.
- A face o baie caldă este o altă activitate de calmare a stresului, care poate fi calmantă mai ales chiar înainte de culcare.
Pasul 2. Petreceți timp la soare pentru a umple vitamina D
Pielea ta își pierde încet capacitatea de a produce vitamina D pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât să primești suficientă lumină solară este crucial pentru sănătatea ta. De asemenea, vitamina D vă ajută corpul să absoarbă mai bine calciul, care este important pentru menținerea oaselor sănătoase.
- Dacă locuiți într-o parte mai întunecată și mai ploioasă a lumii, s-ar putea să investiți într-o lampă solară și să stați sub ea pentru a vă asigura că vă expuneți suficient la soare.
- Asigurați-vă că purtați protecție solară în timp ce vă aflați în exterior pentru a reduce riscul de cancer de piele.
Pasul 3. Dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte pentru a reduce poftele
Când sunteți obosit, aveți tendința de a pofti gustări grase și dulciuri zaharoase de care ar trebui să stați departe dacă încercați să slăbiți. A dormi din abundență vă ajută să vă resetați hormonii foamei, astfel încât să nu primiți atât de multe pofte care ar putea să vă deraieze dieta.
În mod ideal, ar trebui să vă setați o oră de culcare obișnuită și să vă țineți de ea în fiecare seară. Dacă adormi la aceeași oră în fiecare seară și te trezești cam în aceeași oră în fiecare dimineață, ciclurile tale vor deveni mai regulate și vei vedea că este mai ușor să slăbești și să o ții departe
Pasul 4. Bea multă apă pentru a lupta împotriva balonării
Dacă rămâi bine hidratat, corpul tău nu va reține apa, care va reduce balonarea. Apa potabilă vă ajută, de asemenea, să vă mențineți pielea sănătoasă, ceea ce poate ajuta pielea uscată, mâncărime sau acneea care poate face parte, de asemenea, din perimenopauză.
- Cantitatea specifică de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi depinde de înălțimea și greutatea dvs., precum și de nivelul de activitate pe parcursul zilei.
- Probabil că ați auzit „regula” că ar trebui să beți 8 pahare de apă pe zi, dar asta nu este corectă pentru toată lumea. Știi că primești suficientă apă dacă urina ta este relativ incoloră și rareori îți este sete.
Bacsis:
Consumul de apă și rămânerea bine hidratată vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți puțin.
Pasul 5. Folosiți exerciții de respirație conștientă pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să răciți bufeurile și să calmați palpitațiile inimii, două dintre cele mai enervante simptome ale perimenopauzei. Controlul acestor simptome ameliorează stresul și anxietatea, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.
- Pentru un exercițiu simplu de respirație, inspirați încet și profund timp de 5 secunde. Pauză pentru o secundă înainte de a expira încet și profund pentru aceleași 5 secunde, acordând atenție respirației tale. Repetați ciclul timp de 1 până la 5 minute.
- Respirația alternativă a nării poate fi, de asemenea, eficientă. Folosiți 2 degete pentru a închide ușor o nară, apoi inspirați prin cealaltă. Inspirați încet și profund timp de 5 secunde. Apoi închideți ușor nara pe care obișnuiați să o inspirați și expirați prin cealaltă nară, încet și profund timp de 5 secunde. Repetați ciclul timp de 1 până la 5 minute.
- Încercați să încadrați exercițiile de respirație în programul dvs. de 4 până la 5 ori pe zi. De asemenea, sunt de ajutor la apariția imediată a simptomelor.
Bacsis:
Păstrarea unui jurnal al simptomelor dvs. vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori potențiali. Stresul, somnul slab, cafeaua, ciocolata și vinul roșu sunt unele dintre declanșatoarele obișnuite.
Pasul 6. Începeți o practică de meditație pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelurile de cortizol
Meditarea timp de doar 5 până la 10 minute pe zi vă poate ajuta să vă calmați mintea și să reduceți excesul de cortizol care poate fi de vină pentru greutatea pe care ați câștigat-o în jurul mijlocului. Meditația este, de asemenea, un bun calmant de stres, care vă va îmbunătăți concentrarea în timpul zilei.
- Dacă nu ați meditat niciodată înainte, începeți cu sesiuni scurte de 5 minute și concentrați-vă asupra respirației. De asemenea, puteți utiliza un obiect sau un sunet (cum ar fi un clopot) ca punct de focalizare. Ori de câte ori descoperiți că mintea dvs. se îndreaptă spre alte gânduri, recunoașteți în mod conștient gândul, eliberați-l și întoarceți-vă ușor mintea înapoi la punctul de focalizare.
- Nu vă faceți griji dacă stați într-o anumită poziție. Așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție care vă este cea mai confortabilă. În general, cel mai bine este să alegeți un loc și un timp în care există distrageri minime. Dacă locuiți într-o gospodărie aglomerată, s-ar putea chiar să vă gândiți să meditați în baie.
