Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul corpului tău încetinește. Dacă nu ești atent, greutatea ta se poate strecura treptat mai sus. În mod obișnuit, oamenii au, de asemenea, probleme cu pierderea în greutate recâștigată. Evitarea creșterii în greutate nu este la fel de simplă ca reducerea caloriilor sau exercițiile fizice. Este vorba de stabilirea unui stil de viață mai sănătos în general. Nu există soluții rapide pentru a evita creșterea în greutate pe termen lung, dar cu modificările stilului de viață puteți menține o greutate sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea a ceea ce mănânci
Pasul 1. Urmăriți greutatea și aportul caloric
Pentru început, începeți să vă urmăriți zilnic greutatea și obiceiurile alimentare. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți unde vă aflați acum și să vă oferiți o idee despre ce schimbări ar trebui făcute.
- Începeți să vă cântăriți o dată pe zi. Țineți evidența a ceea ce mâncați și când. Puteți păstra un jurnal pe care îl utilizați în fiecare zi. Înregistrați-vă greutatea în partea de sus a paginii și apoi notați tot ce mâncați în fiecare zi. Dacă vedeți că kilogramele încep să se strecoare în sus, veți ști că trebuie să faceți unele modificări ale stilului de viață.
- Estimează câte calorii consumi zilnic utilizând măsurători de calorii furnizate pe mesele preambalate sau ghidurile nutriționale din restaurant. Dacă gătești mese acasă, poți găsi informații despre conținutul caloric din multe alimente de bază online.
- Unele mese și restaurante oferă puține sau deloc informații cu privire la conținutul lor nutrițional. Poate fi dificil să estimați exact cât ați avut atunci când nu puteți măsura și pregăti singuri mâncarea. Luați în considerare modificarea dietei pentru a consuma mese numai atunci când știți caloriile pe care le consumați.
- Luați în considerare măsurarea porțiunilor în funcție de greutate, nu de volum. Investiți într-o scară mică pentru bucătăria dvs. Cântărește ingredientele înainte de a le adăuga la masă și folosește aceste greutăți pentru a estima conținutul caloric.
Pasul 2. Folosiți un calculator online pentru a afla câte calorii este sănătos pentru dvs
Utilizați un calculator online pentru a estima cantitatea zilnică calorică necesară pentru menținerea greutății. Site-uri web precum Clinica Mayo oferă astfel de calculatoare. Calculul nevoilor calorice implică o formulă care ia în considerare vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de exercițiu curent. Pregătiți toate aceste informații atunci când utilizați un instrument online.
- Alocația zilnică se va schimba dacă creșteți sau pierdeți în greutate. Păstrați alocația actualizată în consecință.
- Acestea sunt doar estimări. Dacă observați că câștigați sau pierdeți în greutate în timp ce urmați aceste instrucțiuni, ajustați-vă alocația în trepte mici (de exemplu, 100 de calorii) pentru a se potrivi comportamentului corpului dumneavoastră.
- Dacă nu sunteți sigur dacă un calculator online este corect sau dacă aveți o afecțiune care vă afectează metabolismul, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea vă va putea oferi o estimare mai bună a nevoilor dvs. calorice zilnice.
Pasul 3. Mănâncă o dietă mai sănătoasă
Simțirea foamei este adesea o chestiune a ceea ce mănânci. Proteinele și carbohidrații complecși tind să prevină foamea pentru perioade mai lungi de timp decât zaharurile simple. Îmbunătățirea dietei dvs. va avea ca rezultat să mâncați mai puțin în general. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii nedorite în greutate.
- Principalele grupe alimentare includ fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe. Includeți o varietate de alimente din toate aceste grupuri dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta.
- Păstrați-vă proteinele slabe. Proteinele mai slabe sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și tind să vă mențină plin mai mult timp. Acestea includ leguminoasele, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, păsările de curte și peștele. În loc să aveți carne de vită ca fel principal pentru cină, de exemplu, preparați somon la cuptor și includeți o parte din legume la grătar.
Pasul 4. Reduceți zahărul adăugat
Zahărul din trestie, care se adaugă adesea în alimente și dulciuri, poate provoca creșterea în greutate nedorită. Astfel de alimente sunt, de asemenea, deseori sărace în nutrienți, ducând la pofte de foame la scurt timp după ce au mâncat.
- Nu trebuie să aveți un dinte dulce pentru a avea o dietă bogată în zahăr. Multe produse pe care le cumpărați la magazin alimentar, cum ar fi pâinea și sosurile pentru paste din conserve, sunt încărcate cu zahăr adăugat.
- Citiți etichetele înainte de a cumpăra un produs de la magazin și acordați atenție cât de mult zahăr este inclus. Asociația American Heart recomandă nu mai mult de 9 lingurițe de adaos de zahăr pe zi pentru bărbați și nu mai mult de 6 lingurițe pe zi pentru femei.
Pasul 5. Mergeți pentru carbohidrați complecși
Glucidele complexe, care includ o mulțime de cereale integrale și fibre, te umplu mai repede decât carbohidrații mai simpli. Alegeți grâu integral sau pâine integrală, paste din grâu integral și orez brun peste carbohidrați rafinați. Orezurile albe, pâinea și pastele nu au nutrienți și apetitul care controlează fibrele, ceea ce duce la foamete.
Alegeți un fel de mâncare de quinoa, o salată de fasole sau o porție de orez brun cu cereale lungi, ca o porție complexă de carbohidrați
Pasul 6. Dezvoltă autodisciplina
Nu este nimic în neregulă dacă te complaci cu moderație. De fapt, oferindu-ți un tratament ocazional te poate ajuta, de fapt, să ții mai mult timp o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, asigurați-vă că dezvoltați autodisciplina atunci când vă răsfățați pentru a evita îngrășarea accidentală.
- Dacă aveți un dinte dulce, țineți cont de liniile directoare ale American Heart Association. Există modalități ușoare de a ceda poftei de zahăr fără a trece peste bord. De exemplu, aveți o bomboană de dimensiuni distractive în loc de una obișnuită. Dacă ieșiți la cină, vedeți dacă un prieten sau un membru al familiei vrea să împartă desertul.
- Dacă îți plac gustările sărate ca chipsurile, cumpără 100 de pungi de calorii. În acest fel, veți obține o cantitate mică din ceea ce doriți și nu veți trece peste bord cu conținut caloric.
- Permiteți-vă o „masă de înșelăciune” o dată pe săptămână. În fiecare vineri seara, de exemplu, comandați mâncarea de luat masa sau ieșiți la cină și nu vă faceți griji cu privire la înregistrarea caloriilor. O indulgență o dată pe săptămână vă poate ajuta să oferiți motivație pentru a rămâne sănătoși pe tot parcursul săptămânii.
Pasul 7. Stabiliți orele regulate de masă
Pare a fi o problemă mică, dar a mânca în momente ciudate poate duce la creșterea în greutate nedorită. Dacă omiteți micul dejun, de exemplu, este posibil să poftiți mâncăruri nesănătoase la prânz și să mâncați în exces. Mâncarea în fața televizorului în loc de a lua o cină în șezut poate duce, de asemenea, la o mâncare fără chef. Încercați să mâncați trei mese pe zi aproximativ la aceeași oră. Acest lucru poate face o diferență în greutatea ta.
Pasul 8. Efectuați mici modificări
Uneori, modificări minuscule la obiceiurile tale alimentare se pot traduce printr-o scădere mare a caloriilor totale. Încercați să încorporați câteva dintre aceste mici modificări în regimul alimentar și vedeți dacă observați o diferență în creșterea în greutate.
- Utilizați oțet pe salate în loc de pansamente cremoase. Obiectivul este de a folosi aproximativ jumătate cât este normal.
- Când mâncați afară, alegeți un aperitiv sănătos sau săriți cu totul peste aperitive. Dacă restaurantul oferă mâncăruri cu antipas, alegeți o salată sau legume la grătar peste cartofi prăjiți sau cartofi.
- Utilizați sosuri de paste pe bază de legume peste sosurile de smântână.
- Evitați să beți suc de fructe. Dacă doriți suc, alegeți 100% suc fără adaos de zahăr.
- Optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi decât produsele cu lapte integral.
- Bea apă pe tot parcursul zilei. Alegeți opțiuni pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apa spumantă și băuturile răcoritoare, pentru a vă potoli setea în timpul mesei. Când vine vorba de prevenirea creșterii în greutate, acestea sunt mai bune decât produsele cu adaos de zahăr sau calorii.
Metoda 2 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Monitorizează-ți rutina de exerciții
Dacă doriți să înțelegeți dacă trebuie să faceți mai mult exercițiu, începeți să vă monitorizați activitatea fizică zilnică. Rețineți atât tipul de activitate, cât și durata. Dacă alergați sau mergeți cu bicicleta, notați distanța parcursă. Toate acestea vor fi importante atunci când calculați cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
- Nu includeți activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos de la mașină la birou sau urcarea sau coborârea scărilor. Cu toate acestea, includeți timpul petrecut la jogging sau cu bicicleta pentru a lucra dacă faceți acest lucru timp de 20 sau mai multe minute zilnic.
- Nu vă cântăriți după ce vă exercitați. Veți fi slăbit în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va oferi o greutate care nu ține cont în mod corespunzător de necesitățile de lichide ale corpului dumneavoastră. Cu alte cuvinte, va fi incorect scăzută.
Pasul 2. Calculați-vă nevoile calorice
Folosind greutatea și înălțimea, puteți estima necesarul zilnic de calorii. Utilizați un calculator online sau întrebați-vă medicul câte calorii ar trebui să consumați în funcție de greutatea, stilul de viață și alte caracteristici. Comparați acest lucru cu ceea ce consumați zilnic în prezent. Dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, această diferență este necesarul dvs. zilnic de exerciții fizice.
- Pentru a vă estima necesarul de calorii, trebuie să vă cunoașteți în mod obișnuit greutatea, sexul, vârsta și înălțimea. Când sunteți întrebat despre nivelul dvs. de exercițiu, raportați ceea ce faceți în mod regulat, mai degrabă decât ceea ce vă așteptați să faceți în viitor.
- Dacă consumați prea multe calorii, este posibil să nu vă puteți mări exercițiul pentru a vă acomoda. Este posibil să trebuiască să reduceți caloriile pentru a preveni creșterea în greutate, pe lângă faptul că faceți mai mult exercițiu.
Pasul 3. Stabilește o rutină de exerciții care devine parte a vieții tale
Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi, la fel de obișnuită ca spălatul dinților dimineața. Poate fi dificil să începeți o rutină de antrenament, dar beneficiile asupra sănătății mentale și fizice merită angajamentul.
- Pentru a începe, alegeți o activitate care vă place. Mulți oameni subestimează cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține greutatea. Persoanele care au pierdut în greutate și au ținut-o la distanță exercită de obicei 60-90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Evident, această activitate fizică va părea plictisitoare dacă alegeți ceva pe care îl urâți. Alegeți o activitate care vă place. Dacă vă plac plimbările lungi, mergeți pe jos în fiecare zi. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta la serviciu, încorporați plimbări cu bicicleta de câteva ori pe săptămână. Dacă vă interesează sportul, începeți să jucați tenis cu prietenii sau alăturați-vă unei ligi locale.
- Nu trebuie să vă angajați în 60 până la 90 de minute de exerciții simultan. De fapt, având în vedere cerințele de muncă, familie și angajamente sociale, acest lucru nu este probabil realist pentru majoritatea oamenilor. Puteți întrerupe activitatea fizică pe tot parcursul zilei și puteți obține aceleași rezultate. Faceți o plimbare rapidă de 20 de minute cu câinele înainte de a lucra dimineața. Apoi, loviți sala de sport timp de 30 de minute după ce ați părăsit biroul. La începutul serii, luați câinele pentru o scurtă jogging de 20 de minute în parc.
- În funcție de istoricul medical, poate fi necesar să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a vă exercita timp de 60 până la 90 de minute pe zi. Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți afecțiuni de sănătate existente, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Un profesionist medical vă poate oferi sfaturi cu privire la modul de a facilita o nouă rutină, astfel încât să nu ajungeți să vă strângeți din timp.
Pasul 4. Incorporează antrenamentul de forță
Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. În plus față de exercițiile aerobice care vă cresc ritmul cardiac, analizați antrenamentele care vă ajută să vă construiți puterea generală a corpului.
- Dacă nu aveți abonamentul la sală, există multe activități pe care le puteți face folosind propriul corp. Push-up-urile, stațiile și rutinele precum Pilates și yoga vă pot ajuta să vă consolidați forța.
- Dacă doriți să încorporați unele echipamente, investiți în tuburi rezistente. Acest material ușor și ieftin oferă rezistență atunci când este tras și poate fi utilizat în exerciții de antrenament de forță. Puteți cumpăra tuburi de rezistență online sau la o sală de sport locală sau la un magazin de fitness. Greutățile libere sunt, de asemenea, relativ ieftine și pot fi încorporate într-o rutină de antrenament de forță.
- Discutați cu un medic sau antrenor atunci când începeți un regim de antrenament de forță. Dacă ești începător, poate fi ușor să te încordezi. Vătămările vă pot împiedica să vă exercitați, putând provoca creșterea în greutate.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Gestionează stresul
Stresul poate provoca de fapt creșterea în greutate. Oamenii stresați tind să mănânce în exces și să aleagă alimente cu un conținut ridicat de calorii, în loc de opțiuni mai sănătoase. Lucrul la gestionarea nivelului de stres poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
- Semnele de avertizare ale stresului includ lucruri precum anxietatea crescută, tensiunea musculară și iritabilitatea. Când simțiți aceste semne de avertizare, fiți mai conștienți de ceea ce mâncați. Ți-e foame de fapt sau mănânci din cauza stării tale de spirit? Mâncarea pe care o mănânci este sănătoasă și hrănitoare sau consumi alimente de calitate scăzută pentru a combate anxietatea?
- Yoga, meditația, întinderea, masajul și respirația profundă sunt metode excelente pentru a combate stresul nedorit. Încercați să încorporați unele dintre aceste tehnici în viața de zi cu zi și vedeți dacă observați o îmbunătățire generală a dispoziției.
- Lucrați la stabilirea unui program de somn bun. Funcția de somn scăzută poate agrava stresul. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, urmărind aproximativ 8 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
- Nu toată lumea poate gestiona singuri stresul. Dacă aveți probleme cu reglarea stresului, este posibil să aveți o tulburare de anxietate sau altă problemă de sănătate mintală. Faceți o întâlnire cu un terapeut pentru a vorbi despre gestionarea mai bună a stresului. Puteți găsi un terapeut cerând medicului obișnuit o recomandare. De asemenea, puteți să vă apelați compania de asigurări și să solicitați o listă de terapeuți și psihiatri din rețeaua dvs. Dacă sunteți student la facultate, este posibil să aveți dreptul la consiliere gratuită prin colegiu sau universitate.
Pasul 2. Practicați alimentația atentă
Uneori, felul în care mănânci poate duce la exces. A-ți obișnui să mănânci mai atent îți poate ajuta să controlezi cât mănânci. Acest lucru poate duce la o creștere mai mică în greutate.
- Acordați mâncării dvs. 100% din atenție. Mâncați mese la o masă. Stai departe de televizor atunci când mănânci. Nu mâncați în timp ce lucrați sau faceți o altă sarcină. Concentrați-vă doar pe mâncare și senzațiile pe care vi le aduce.
- Înregistrați-vă în timp ce mâncați. Pauză din când în când și gândește-te: "Pe o scară de la 1 la 10, cum aș evalua foamea?" Ia notă când te simți oarecum plin și când te simți complet plin. Mulți oameni nu acordă atenție semnalelor corpului lor și ajung să mănânce bine după ce se simt mulțumiți.
- Reglați-vă simțurile în timp ce mâncați. Mestecați fiecare mușcătură încet și acordați atenție modului în care mâncați. Cum are gust și miros mâncarea? Reglați texturile și aromele fiecărei mușcături pe care le mâncați.
Pasul 3. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este un vinovat major pentru mulți când vine vorba de creșterea în greutate nedorită. Băuturile alcoolice au un conținut ridicat de calorii goale și, atunci când sunt în stare de ebrietate, oamenii dezvoltă deseori pofte alimentare. Lucrați la băut cu moderare.
- Înțelegeți ce înseamnă să beți cu măsură. Pentru femei și bărbați cu vârsta peste 65 de ani, consumul moderat înseamnă nu mai mult de o băutură pe zi. Pentru bărbații sub 65 de ani, acest lucru înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi. O băutură înseamnă, în general, 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase.
- În unele situații, poate fi greu să eviți excesul. De exemplu, dacă mergi la o petrecere, te poți simți presat să bei. Încercați să evitați situațiile în care consumul intens de alcool este evenimentul principal. Dacă participați la un eveniment unde va fi băut, încercați să comandați o băutură nealcoolică. Acest lucru vă va ține mâinile ocupate și poate reduce o parte din tentația de a bea.
- Dacă ieși la un bar pentru a bea cu prietenii, mănâncă în prealabil o masă hrănitoare. Acest lucru va lăsa mai puțin spațiu pentru alcool și poate preveni pofta de mâncare după ce ați băut.
Pasul 4. Căutați sprijin de la alții
Evitarea creșterii în greutate poate fi dificilă. Mulți oameni se luptă să mențină obiceiuri sănătoase de alimentație și exerciții fizice. Căutați sprijin de la alții dacă încercați să mențineți o greutate sănătoasă.
- Discutați cu prietenii și membrii familiei despre modificările pe care le faceți. Pot fi lucruri mici pe care să le poată ajuta. De exemplu, ar putea evita să servească gustări cu zahăr la petrecerile la care participați. Prietenii dvs. ar putea fi de acord să planifice evenimente care nu implică băut sau mâncat în weekend.
- Faceți rețea cu alții care lucrează la menținerea unei greutăți sănătoase. Fă-ți prieteni la sală. Dacă vă aflați într-un program de slăbire sau de gestionare a greutății, cum ar fi Weight Watchers, planificați evenimente sociale cu alți membri.
- Dacă te lupți cu greutatea ta din cauza unei probleme de sănătate mintală sau fizică, vezi dacă poți găsi un grup de sprijin în zona ta. Dacă nu găsiți un grup de sprijin fizic, există forumuri online pentru persoane cu o mare varietate de probleme de sănătate mentală și fizică.
sfaturi
- Bea multă apă, mai ales înainte de mese. Încercați să beți un pahar plin de apă imediat înainte de a mânca. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai devreme decât în mod normal, permițându-vă să vă potoliți foamea în timp ce mâncați mai puțin.
- Stai cu oamenii care mențin o greutate sănătoasă. Probabil că veți lua niște obiceiuri bune și veți evita unele nesănătoase. Este mai puțin probabil să sugereze mâncare rapidă atunci când mănâncă afară. Feriți-vă, totuși, de persoanele cu metabolismuri uimitor de bune, care mănâncă ca porcii și nu fac mișcare. În cele din urmă le va ajunge din urmă … dar vă va ajunge imediat, dacă urmați tiparele lor de mâncare și activitate.
- O tiroidă subactivă poate crește creșterea în greutate. Verificați tiroida luându-vă temperatura imediat ce vă treziți în fiecare dimineață. Dacă temperatura dvs. este sub 98,6 grade timp de 7 zile la rând, aduceți rezultatele la atenția medicului dumneavoastră. El / Ea poate rula teste suplimentare. Aproximativ unul din doi americani are o tiroidă sub activă.
- Evitați să consumați prea mult alcool. Alcoolul încetinește metabolismul și este procesat ca zahărul de către organism. Luați în considerare o cutie sau o sticlă de bere ca fiind aproximativ echivalentă cu o sifon de aceeași dimensiune.
- Asigurați-vă că mâncați cantitatea zilnică de calorii. Dacă nu, corpul tău intră într-un mod de înfometare, unde folosește mușchiul pentru necesități energetice, conservând în același timp grăsimea. Consumați cel puțin trei mese eșalonate pe zi. Nu săriți niciodată de o masă, cu excepția cazului în care este noaptea.
- Evitați gustările pe tot parcursul zilei. Dacă doriți cu adevărat o gustare, faceți-o sănătoasă, cum ar fi strugurii sau merele.
- Dacă nu ți-e foame, nu mănâncă nimic. Nu are rost să mănânci atunci când nici măcar nu îți este foame. Aceasta este o risipă de bani și există consecințe în acest sens.
