Tendonul lui Ahile trece pe partea din spate a gleznei și conectează mușchii gambei la osul călcâiului. Dacă vă suprasolicitați sau vă răniți tendonul lui Ahile, este posibil să aveți multă durere în partea din spate a gleznei. Din fericire, îți poți întări tendonul lui Ahile întinzând vițeii și gleznele. În plus, lucrați partea inferioară a corpului pentru a construi forță și flexibilitate în mușchii care vă susțin glezna și tendonul lui Ahile. Cu toate acestea, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a face exerciții noi, mai ales dacă vă recuperați de tendinită.
Pași
Metoda 1 din 2: Întinderea vițeilor și tendoanelor
Pasul 1. Încălziți 5 minute înainte de a vă întinde pentru a preveni rănirea
Când sunteți activ, tendoanele dvs. Ahile tind să devină mai strânse și, prin urmare, mai fragile. De aceea, este important să vă încălziți corpul înainte de a face întinderi sau orice exerciții de întărire. Faceți câteva minute de activitate cardio înainte de a vă întinde pentru a vă proteja corpul. De exemplu, puteți alege unul dintre următoarele exerciții:
- Mers pe jos
- Ciclu
- Jog
- Dans
- Martie în loc
Pasul 2. Întindeți mușchii gambei și tendoanele lui Ahile folosind un pas
Stați în fața unei trepte sau a unei cutii solide. Așezați mingea piciorului drept deasupra treptei, apoi înclinați călcâiul spre podea până când simțiți întinderea de-a lungul spatelui gleznelor și al gambei. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și comutați laturile.
- Repetați această întindere de 2-4 ori pe fiecare parte.
- Asigurați-vă că vă răcoriți și după antrenament.
Variație:
Faceți acest exercițiu atât cu un picior drept cât și cu un picior îndoit pentru a lucra mai mulți mușchi.
Pasul 3. Efectuați o cădere bilaterală a călcâiului pentru a vă lucra tendonul lui Ahile
Stați pe o scară, un scaun cu trepte sau o cutie robustă, ținându-vă de o balustradă sau de un perete pentru sprijin. Mutați piciorul astfel încât călcâiul piciorului pe care îl lucrați să atârne de marginea treptei. Ridicați-vă încet pe bilele picioarelor, apoi coborâți înapoi. Continuați mișcarea pentru a scufunda călcâiul piciorului pe care îl lucrați sub marginea treptei, atât cât va merge confortabil.
- Orice activitate care implică utilizarea mușchilor gambei vă va ajuta să vă consolidați tendonul lui Ahile.
- Repetați exercițiul de 20 de ori, apoi schimbați partea.
Variație:
După ce acest exercițiu devine ușor, puteți crește intensitatea punând toată greutatea pe piciorul pe care lucrați. Ridicați piciorul care nu funcționează ușor de pe scară pentru a vă deplasa greutatea pe piciorul de lucru. Cu toate acestea, asigurați-vă că țineți-vă de o șină sau de perete pentru sprijin în timpul întregului exercițiu.
Pasul 4. Faceți o întindere a degetelor pentru a vă lucra tendonul lui Ahile
Așezați-vă pe podea sau pe covorul de exerciții, apoi îndoiți genunchii. Așezați-vă călcâiul drept pe podea cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Prindeți ușor degetul mare în mână, apoi trageți-l ușor spre corp până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui gleznei. Țineți timp de aproximativ 15-30 de secunde, apoi eliberați.
Repetați întinderea de 2-4 ori pe fiecare parte
Pasul 5. Efectuați o întindere a fasciei plantare atât pentru tendon cât și pentru vițe
Așezați-vă pe podea sau pe covorul de exerciții cu picioarele îndreptate în fața dvs. Înfășurați un prosop în partea de jos a piciorului drept, așezându-l chiar sub degetele de la picioare. Prindeți capetele prosopului cu ambele mâini, poziționându-vă mâinile peste genunchi. Trageți ușor înapoi de prosop, astfel încât piciorul să fie ușor îndreptat spre corp. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați.
Repetați această întindere de 2-4 ori pe fiecare parte
Pasul 6. Faceți vițele întinse pe un perete pentru viței puternici și flexibili
Stai în fața unui perete. Înclină-te înainte cu brațele întinse și apasă mâinile pe perete. Ținând piciorul drept drept pentru echilibru, aduceți piciorul stâng ușor înainte, aplecându-vă la genunchi. Apoi, apăsați șoldurile înainte spre perete și mențineți întinderea timp de 10 secunde înainte de a elibera.
Repetați această întindere de 20 de ori pe fiecare parte
Metoda 2 din 2: Întărirea corpului inferior
Pasul 1. Efectuați creșteri ale vițelului pentru a vă lucra picioarele inferioare
Creșterile vițeilor vă vor întări mușchii vițelului, care se conectează la tendoanele dvs. Ahile. Ridică-te drept, cu picioarele lărgite de șold. Apoi, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. Țineți timp de 1 secundă, apoi coborâți-vă înapoi în poziția de plecare. Repetați de 20 de ori.
Puteți face această mișcare mai provocatoare stând pe marginea unei scări sau a unei cutii solide
Variație:
Odată ce creșterea vițelului nu mai este o provocare pentru dvs., încercați să încorporați greutăți. Puteți ține gantere la șolduri sau deasupra capului, în timp ce vă ridicați vițelul.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni pentru a vă lucra mușchii corpului inferior.
Squats sunt un antrenament excelent pentru corpul inferior, care vă poate întări întregul picior, inclusiv vițeii. Ridică-te drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Coborâți-vă încet cât puteți de departe. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi ridicați-vă înapoi la poziția de plecare. Repetați de 20 de ori.
- Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă faceți genuflexiunile și nu lăsați genunchii să treacă peste glezne în timp ce vă ghemuiți.
- Mergeți cât de jos puteți, fără să simțiți durere. Pe măsură ce te vei îmbunătăți la genuflexiuni, vei putea coborî mai departe.
Variație:
Adăugați greutăți la genuflexiunile dvs. pentru a crește intensitatea. Puteți sprijini o bară peste umeri sau puteți ține un set de gantere la șolduri.
Pasul 3. Incorporați lunges pentru a vă întări picioarele
Lunges îți lucrează întregul picior, așa că sunt minunate pentru întărirea tendonului lui Ahile. Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold. Puneți toată greutatea pe piciorul stâng, apoi ieșiți înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă lăsa corpul în jos spre podea, apoi țineți-l timp de 1 secundă. Împingeți încet de pe podea prin călcâie pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți 8-10 atacuri, apoi schimbați partea și repetați pentru celălalt picior.
- Nu lăsați genunchiul din față să iasă mai departe decât degetul de la picior.
- Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4. Faceți salturi de cutie pentru a vă lucra picioarele și pentru a îmbunătăți flexibilitatea
Stați în fața unei cutii robuste care vă poate suporta greutatea. Poziționați picioarele astfel încât să fie la o distanță de șold. Lăsați-vă în jos și legați-vă brațele ușor în spatele vostru. Apoi, aduceți brațele înainte în timp ce săriți pentru a vă propulsa pe cutie. Aterizați într-o poziție parțial ghemuit, apoi săriți înapoi în poziția dvs. de plecare.
Faceți 1-3 seturi de 3-5 sărituri la cutie
Pasul 5. Efectuați lovituri de genuflexiune pentru a vă lucra întregul corp
Forțele ghemuite îți lucrează toți mușchii, inclusiv partea inferioară a corpului. Ridică-te drept, cu picioarele lărgite de șold și brațele laterale. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit, apoi așezați mâinile pe podea direct în fața corpului și în interiorul picioarelor. Salt înapoi în poziție de scândură, aterizând pe bilele picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi la poziția lor inițială, ridicați-vă în poziție în picioare, apoi atingeți brațele peste cap și săriți de pe podea. Când aterizați, începeți următoarea dvs. reprezentare.
- Împingeri ghemuit sunt, de asemenea, numite burpees.
- Faceți 8-10 împingeri de ghemuit simultan.
- Încercați să vă faceți mișcarea cât mai explozivă posibil.
- Când sunteți în poziție de scândură, nu lăsați spatele să se lase sau să vă îndreptați capul în aer.
- Puteți modifica acest exercițiu încetinindu-l. În loc să sari, pășește în și ieși din poziția ta de scândură. Apoi, întinde-ți mâna când ieși din gheață, dar nu sări de pe podea.
Avertisment expert:
Dacă nu te antrenezi des, evită exercițiile cu multe mișcări explozive. În schimb, concentrați-vă asupra exercițiilor de condiționare în care totul se întărește continuu, astfel încât să nu riscați să vă răniți la fel de mult.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Vă puteți proteja tendoanele lui Ahile de leziuni crescând încet intensitatea antrenamentului și făcând antrenament încrucișat, ceea ce înseamnă comutarea între diferite tipuri de exerciții.
- Dacă alergi, încearcă să faci pași mai scurți, ceea ce te poate ajuta să eviți durerile de tendon ale lui Ahile.
- Purtați pantofi de susținere cu o bună susținere a arcului atunci când faceți activitate fizică.
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic înainte de a încerca exerciții noi.
- Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți dureri persistente ale tendonului lui Ahile sau aveți dureri acute care vă împiedică să mergeți. Acestea ar putea fi semne că aveți nevoie de îngrijire suplimentară pentru a vă ajuta să vă recuperați.
