Tendoanele sunt țesutul care atașează mușchii de oase care fac mișcări posibile. Tendoanele dvs. Ahile conectează mușchii gambelor cu oasele călcâiului din picioarele inferioare. Tendinita lui Ahile (sau tendinopatia) este o afecțiune în care tendonul lui Ahile devine inflamat și dureros. Afecțiunea este cel mai adesea cauzată de utilizarea excesivă a tendonului sau de stresul repetitiv din cauza activităților precum mersul pe jos, alergatul și săriturile. Puteți avea grijă de majoritatea cazurilor de tendinită de Ahile acasă, dar ar trebui totuși să consultați un medic cu privire la pașii exacți care sunt corecți pentru rănirea dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 2: Tratarea tendinitei lui Ahile
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Înainte de a începe să încercați să vă tratați pentru tendinita lui Ahile, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Ea va face diagnosticul corect și va elabora un plan de tratament individualizat pentru leziunea dumneavoastră specifică.
- Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre orice activitate fizică crescută recent care implică picioarele inferioare, deoarece aceasta este probabil sursa rănirii. De asemenea, medicul vă va oferi o idee despre cât timp trebuie să vă abțineți de la activitate.
- Dacă durerea asociată cu tendonul lui Ahile este severă sau dacă aveți o dizabilitate bruscă cu flexia piciorului, atunci consultați imediat un medic. Este posibil să aveți de fapt un tendon de Ahile rupt sau rupt, ceea ce reprezintă un diagnostic mult mai grav.
- Simptomele mai frecvente ale tendinitei lui Ahile care pot justifica o călătorie la medic includ dureri ușoare până la moderate în partea din spate a piciorului sau deasupra călcâiului, mai ales după o activitate sportivă sau exercițiu. În plus, este posibil să simțiți sensibilitate sau rigiditate în zonă, ceea ce se simte cel mai frecvent la prima oră dimineața.
Pasul 2. Odihnați tendonul
Unul dintre primele lucruri pe care le poți face pentru a-ți repara rănirea este să odihnești tendonul mult. Nu trebuie să stați departe de picior, dar trebuie să evitați alergarea, urcarea scărilor și alte surse de stres cu impact ridicat asupra tendonului.
- În funcție de severitatea tendinitei, este posibil să fie nevoie să odihniți tendonul oriunde de la zile la luni. Ascultă-ți corpul și reintroduce încet activitățile cu impact ridicat.
- În timp ce vă odihniți tendonul lui Ahile, treceți la opțiuni de exerciții cu impact redus, cum ar fi ciclismul, exercițiile eliptice și înotul.
Pasul 3. Înghețează vițelul pentru a reduce durerea
Gheața nu numai că va amorți zona, dar va ajuta la reducerea umflăturilor din zonă, ceea ce va ajuta și la reducerea durerii. Așezați un pachet de gheață pe vițel la locul durerii timp de aproximativ cincisprezece minute. Puteți repeta acest lucru după cum este necesar pe tot parcursul zilei ori de câte ori este prezentă durere.
- Dacă anticipați durerea după un exercițiu, puteți, de asemenea, îngheța vițelul rănit și după un exercițiu.
- Puteți îngheța zona timp de până la douăzeci de minute, dar ar trebui să vă opriți întotdeauna pentru a lăsa pielea să se încălzească dacă începeți să simțiți pielea amorțită.
Pasul 4. Luați analgezice fără prescripție medicală
Puteți lua acetaminofen sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofen sau naproxen, pentru a reduce durerea și umflarea asociate cu tendinita lui Ahile. Urmați întotdeauna cu atenție instrucțiunile și nu luați mai mult decât recomandat pentru fiecare medicament.
- Încercați un curs scurt de șapte până la 10 zile.
- Chiar și atunci când sunt folosiți conform instrucțiunilor, majoritatea medicamentelor fără prescripție medicală fără prescripție medicală nu sunt destinate utilizării zilnice. Consultați-vă medicul înainte de a lua un medicament OTC pentru vătămarea dumneavoastră mai mult de o lună.
- Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie o rețetă pentru un calmant mai puternic, asigurați-vă că îl luați întotdeauna conform recomandărilor.
Pasul 5. Folosiți împachetări sau bandaje de compresie
Înfășurați piciorul și piciorul inferior cu bandaje elastice sau folii de compresie. Compresia ajută la reducerea umflăturii și mișcării în tendonul afectat.
Pasul 6. Ridicați piciorul deasupra nivelului pieptului pentru a reduce umflarea
Menținerea tendonului rănit deasupra nivelului inimii dvs. va ajuta, de asemenea, la reducerea umflăturii. Dacă puteți găsi o poziție confortabilă pentru a face acest lucru, vă recomandăm să dormiți și cu piciorul ridicat.
Puteți utiliza, de asemenea, o bretele pentru gleznă sau o cizmă pneumatică. Acestea vă vor ajuta să restrângeți glezna de la îndoire, ceea ce va oferi tendonului timp de vindecare
Pasul 7. Evitați fumatul și alte produse din tutun
Fumatul încetinește vindecarea prin scăderea aportului de sânge și încetinirea reparării țesuturilor. Vă puteți ajuta să reduceți timpul de nefuncționare evitând toate produsele din tutun în timp ce vă vindecați rănile.
Pasul 8. Purtați încălțăminte care protejează tendonul
Pantofii sportivi care vă susțin atât arcadele, cât și vă amortizează călcâiele vă pot ajuta să reduceți durerea și să promovați vindecarea. În plus, pantofii care sunt mai moi la partea din spate a călcâiului vor reduce iritarea inutilă a tendonului.
- În unele cazuri, medicul sau kinetoterapeutul poate recomanda, de asemenea, un anumit tip de inserție de orteză. Aceste dispozitive intră într-un pantof pentru a spori suportul pe o anumită zonă a piciorului.
- Dispozitivele ortotice ajută mai frecvent tendinita de Ahile inserțională (mai jos la nivelul piciorului, unde tendonul se introduce în călcâie), deoarece zona este mai susceptibilă de a fi iritată de anumite încălțăminte.
- Dacă durerea dvs. este severă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, o cizmă de recuperare pentru a menține piciorul flectat și pentru a vă tensiona de tendon. Acesta este de obicei un pas pe termen scurt, deoarece utilizarea prelungită a unei cizme poate slăbi mușchii gambei.
Pasul 9. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre injecțiile cu cortizon
Cortizonul este un medicament antiinflamator eficient. Injecțiile cu cortizon sunt frecvente pentru multe utilizări pentru a reduce durerea și umflarea. Cu toate acestea, din cauza riscului crescut de deteriorare a tendonului cu injecția, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă recomande această opțiune până când nu ați epuizat alte tratamente posibile.
Pasul 10. Consultați-vă medicul cu privire la opțiunile chirurgicale
Dacă o combinație de tratamente și opțiuni de kinetoterapie nu vă ameliorează durerea timp de șase luni sau mai mult, atunci medicul dumneavoastră poate decide să discute unele opțiuni chirurgicale. Unele dintre aceste opțiuni includ:
- Recesiunea gastrocnemie - Această intervenție chirurgicală prelungește mușchii gambei pentru a elimina stresul suplimentar de pe tendonul lui Ahile.
- Debridare și reparare - Această operație elimină porțiunea deteriorată a tendonului lui Ahile și este de obicei numai pentru tendoanele cu mai puțin de 50% daune.
- Debridare cu transfer de tendon - Pentru tendoanele cu mai mult de 50% daune, tendonul de la degetul mare este transferat la tendonul lui Ahile atunci când porțiunea deteriorată este mutată pentru a menține tendonul suficient de puternic pentru a funcționa.
Metoda 2 din 2: Construirea puterii în tendon
Pasul 1. Consultați un kinetoterapeut
Pentru cazurile severe de tendinită de Ahile, ar trebui să consultați un kinetoterapeut pentru a veni cu un regim de întărire care să se potrivească vătămării dvs. individuale. Probabil că un kinetoterapeut vă va face să începeți cu exerciții mai ușoare și să construiți pe cele care plasează o întindere mai mare pe tendon.
Chiar și pentru cazurile ușoare în care un terapeut fizic nu este necesar, rețineți că opțiunile ușoare de întărire și întindere sunt întotdeauna recomandate atunci când vindecați un tendon
Pasul 2. Efectuați întinderi de la picioare
Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe un scaun cu călcâiul pe podea. Întindeți-vă și trageți degetul mare în sus și înapoi spre voi. Țineți poziția timp de aproximativ cincisprezece secunde când începeți exercițiul, dar creșteți treptat timpul până la treizeci de secunde.
Puteți face acest exercițiu până la patru repetări la un moment dat și de cinci ori pe zi
Pasul 3. Efectuați întinderi ale fasciei plantare a vițelului
Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea sau pe un covor cu picioarele întinse și genunchii drepți. Buclați un prosop în jurul piciorului pe piciorul rănit, astfel încât să treacă chiar sub degetele de la picioare. Trageți înapoi pe prosop cu ambele mâini pentru a vă întinde piciorul în sus către dvs. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
Puteți efectua acest exercițiu până la patru repetări la un moment dat și de cinci ori pe zi
Pasul 4. Efectuați exerciții de întindere a vițelului
Acest exercițiu de bază este excelent pentru întinderea mușchilor gambei și a tendonului lui Ahile. Plantează un picior în spatele tău cu călcâiul plat pe pământ. Sprijiniți-vă de un perete cu ambele mâini și plasați-vă greutatea pe piciorul îndoit și înainte. Împingeți încet șoldurile spre perete, păstrând în același timp piciorul din spate plantat. Țineți poziția timp de zece secunde. Veți simți o atracție puternică a gambei piciorului din spate.
- Puteți repeta acest exercițiu de până la douăzeci de ori pe fiecare picior zilnic.
- Puteți găsi instrucțiuni suplimentare pentru acest exercițiu de întindere a vițelului la: Cum să vă întindeți vițeii
Pasul 5. Efectuați picături bilaterale de călcâi
Picăturile de călcâi sunt exerciții excentrice, ceea ce înseamnă că strânge un mușchi pe măsură ce se alungește, făcându-le excelente pentru întindere. Pentru a efectua performanțe, stați cu jumătatea din față a ambelor picioare pe o scară, apoi ridicați-vă călcâiele înainte de a le coborî cât mai jos. Deoarece jumătatea din spate a picioarelor dvs. va atârna de pe scară, ar trebui să le puteți coborî mai mult decât restul picioarelor. Efectuați acest exercițiu într-un mod lent și controlat pentru douăzeci de repetări.
- Pe măsură ce construiți forță, puteți începe să țineți greutăți pentru a crește întărirea pe măsură ce efectuați acest exercițiu.
- De asemenea, puteți efectua picături cu toc unic, care sunt practic același exercițiu, dar pe un singur picior. Începeți întotdeauna cu picături bilaterale de călcâie și consultați terapeutul fizic înainte de a încerca picături de călcâie unice, deoarece acestea pot provoca leziuni suplimentare tendonului.
Pasul 6. Luați măsuri pentru a preveni viitoarea tendinită de Ahile
Puteți face mai mulți pași în ceea ce privește exercițiile fizice pentru a preveni rănirea tendonului din nou (sau în primul rând). Tu ar trebui:
- Începeți încet și creșteți nivelul de activitate treptat în ceea ce privește exercițiile fizice și sporturile
- Intindeți zilnic
- Concentrați-vă pe exercițiile musculare ale gambei
- Alternează între exerciții cu impact ridicat și cu impact redus
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă vă treziți dimineața cu durere de tendon Ahile, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un aparat de noapte pentru a menține piciorul flexat în timp ce dormiți.
- Încercați să vă masați vițeii pentru a vă ajuta să rupeți orice țesut cicatricial care s-ar fi putut forma pe tendonul lui Ahile.
Avertizări
- Acest articol oferă informații cu privire la o leziune specifică, dar nu constituie sfaturi medicale. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul cu privire la rănire și să consultați un kinetoterapeut înainte de a întreprinde orice regim de reabilitare.
- Obțineți imediat tratament medical dacă aveți dureri bruste severe în zona tendonului sau nu puteți pune greutate pe piciorul afectat. De asemenea, ar trebui să căutați ajutor dacă nu puteți îndrepta piciorul afectat în jos. Ambele sunt semne ale rupturii de tendon, mai degrabă decât pur și simplu tendinite.
