Tendonul lui Ahile este un tendon care atașează mușchiul gambei de osul călcâiului. Poziția tendonului în corp îl supune multă tensiune, mai ales în timpul exercițiului. Datorită acestei tulpini, tendonul lui Ahile are tendința de a se răni cu ușurință, mai ales la cei cu probleme de picioare preexistente sau la cei care se exercită energic în mod regulat. Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor tendonului lui Ahile, asigurați-vă că vă întindeți picioarele în mod regulat, purtați pantofii potriviți pentru activitate, alternați exerciții cu impact ridicat și cu impact redus și căutați asistență medicală din timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea leziunilor în viața de zi cu zi
Pasul 1. Mențineți o greutate sănătoasă
Greutatea suplimentară adaugă stres tendoanelor lui Ahile și poate contribui la răniri grave. Dieta și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să vă mențineți greutatea nedorită și să vă permiteți mai puțin stres și o flexibilitate mai mare pe măsură ce vă exercitați și pe parcursul activităților zilnice.
- Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară cu impact moderat timp de cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a ajuta la menținerea unui corp sănătos. Activitățile pot include alergarea, mersul pe jos, înotul, cursuri instructive de fitness sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac.
- Practicați controlul porțiilor și consumul unei diete echilibrate, care se concentrează în mare parte pe legume și fructe, cu un accent secundar pe proteine, cum ar fi carnea sau proteinele vegetale. Încercați să mențineți carbohidrații simpli și zaharurile rafinate la un nivel minim pentru a menține o greutate sănătoasă.
Pasul 2. Exersează întinderea zilnică
Dacă aveți viței strânși, este mai probabil să dezvoltați o leziune precum tendinita lui Ahile. De aceea, este important să vă asigurați că vă întindeți în mod regulat atât vițelul, cât și mușchii aductori. Chiar și în zilele în care alegeți să nu faceți mișcare, petreceți câteva minute întinzând aceste zone.
- O practică zilnică de yoga cu accent pe picioare vă poate ajuta să mențineți aceste zone întinse, chiar dacă este întreprins doar câteva minute pe zi.
- Încercați să stați cu un picior pe perete, cu călcâiul pe podea. Apoi, înclină-ți șoldurile înainte în perete pentru a-ți întinde gambele.
- Puteți, de asemenea, să vă întindeți vițelul extinzând picioarele alternativ, fie luând o poziție asemănătoare unei lovituri sau întinzându-vă drept înainte în josul piciorului și spre degetele de la picioare în timp ce stați.
- Întindeți aductoarele sau coapsele interioare, așezând ambele picioare în afară și deplasându-le departe unul de celălalt. Îndoiți șoldurile înainte și împingeți-vă mâinile în jos picioarele pentru cât de mult vă puteți simți confortabil. Respirați adânc înainte de a elibera.
Pasul 3. Protejează-ți picioarele
Dacă descoperiți că sunteți mai predispus la tensiune sau rezistență în tendonul lui Ahile, încercați un tampon de protecție pentru călcâi sau o inserție ortezică special concepută pentru a atenua stresul pe tendonul lui Ahile. Acestea se găsesc de obicei în magazinele de încălțăminte de specialitate, în magazinele de sport și în unele farmacii sau farmacii.
- Aceste orteze pot fi purtate zilnic sau chiar atunci când vă exercitați, în funcție de nevoile dvs. personale.
- Încălțăminte completă este, de asemenea, disponibilă pentru susținerea zonei lui Ahile, dacă găsiți că doriți sprijin zilnic și durabilitate.
- Cei cu probleme de arc și călcâie preexistente au mai multe șanse de a avea probleme cu tendonul lui Ahile și pot găsi ortezele o măsură preventivă utilă în viața de zi cu zi.
Metoda 2 din 3: Prevenirea leziunilor în timpul exercițiului
Pasul 1. Evaluează ce exerciții pot provoca leziuni
Orice exercițiu care vă angajează picioarele și picioarele poate provoca leziuni ale tendonului lui Ahile, chiar și mersul pe jos; cu toate acestea, exercițiile care se fac în exces sau care pun un mare stres pe zona gleznei pot fi mai susceptibile de a provoca leziuni.
- Alergătorii sunt deosebit de predispuși la leziuni ale tendonului lui Ahile. Pentru a ajuta la prevenirea rănirii în timpul alergării, asigurați-vă că aveți pantofi adecvați și alternați între alergări lungi, intense și jogginguri mai modeste pe tot parcursul rutinei.
- Persoanele care practică potrivirea încrucișată sunt, de asemenea, foarte predispuse la leziuni ale tendonului lui Ahile. Limitarea numărului de rutine de potrivire încrucișată pe care o faceți săptămânal la aproximativ trei și alternarea exercițiilor cu impact scăzut în zilele non-încrucișate poate ajuta la prevenirea unor răniri ale zonei.
- Orice lucru care implică o mare cantitate de sărituri, cum ar fi antrenamentul cu trambulină sau baschet, poate provoca, de asemenea, leziuni ale tendonului lui Ahile. Alegerea pantofilor potriviți pentru aceste activități este esențială, la fel ca și alternarea dintre exercițiile cu greutate ridicată și un exercițiu cu impact redus.
Pasul 2. Purtați pantofi corespunzători
Purtarea încălțămintei potrivite pentru exerciții este importantă nu numai pentru a vă asigura că profitați la maximum de exerciții, ci și pentru a vă asigura că vă preveniți rănirea. Ceva de genul unui pantof de alergare nu oferă nicio stabilitate laterală pentru exercițiile de antrenament încrucișat, în timp ce antrenorii încrucișați ar putea să nu aibă căptușeala înainte a unui pantof de alergare adecvat.
- Poate fi benefic să vi se examineze mâncarea și mersul de către un medic sportiv sau un kinetoterapeut. Vă pot ajuta să alegeți un pantof care să vă ofere sprijinul adecvat pentru piciorul dvs. particular și tipul de activitate la care intenționați să participați.
- Pantofii montați necorespunzător, fie că sunt prea mari sau prea mici, pot duce rapid la rănire. Pentru a vă asigura că pantofii dvs. se potrivesc bine, încercați-i la sfârșitul zilei. Deoarece picioarele sunt mai umflate, acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că pantofii sunt confortabili toată ziua.
- Încercați să vă îmbrăcați cu câteva perechi de pantofi de sport care să răspundă nevoilor diferitelor exerciții. Dacă vă place atât alergarea, cât și antrenamentul cu greutăți, de exemplu, încercați să găsiți un set durabil de pantofi de alergare, precum și o pereche de pantofi de antrenament cu o bună aderență pe talpă.
Pasul 3. Încălziți prin întindere
Ajutați-vă să vă mențineți mușchii liberi în timpul exercițiului fizic, întinzându-vă înainte de a începe. Petreceți aproximativ cinci minute întinzându-vă vițeii și coapsele sau mergând într-un ritm alert pentru a vă angaja mușchii înainte de a face mișcare.
- Încercați întinderi în picioare, cum ar fi să vă îndreptați spre degetele de la picioare sau de la adâncimi, pentru a vă întinde picioarele înainte de exercițiu. Ridicați-vă drept, îndoiți-vă de la bază și extindeți degetele cât mai aproape de sol. Respirați profund și țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde la un moment dat.
- Alternativ, dacă întinderea este prohibitivă, mergeți într-un ritm alert timp de cinci până la zece minute înainte de exercițiu. Acest lucru vă ajută să vă întindeți și să vă angajați mușchii într-un mod cu impact redus.
Pasul 4. Alternează-ți rutina
Alternarea exercițiilor cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau săriturile, cu exercițiile cu impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pot ajuta la reducerea stresului asupra zonei tendonului lui Ahile. Creați o rutină variată de exerciții care alternează activități cu impact ridicat și cu impact redus pe tot parcursul săptămânii.
- În general, încercați să nu programați mai mult de una sau două zile de activitate consecutivă cu impact ridicat. Dacă preferați o rutină de antrenament cu impact mai mare, încercați un program precum alergarea trei zile pe săptămână și mersul de două ori pe săptămână între zilele de alergare.
- Amintiți-vă, de asemenea, că este important să permiteți corpului dvs. să se odihnească și să se recupereze după o activitate fizică intensă. Construiți-vă în zilele de recuperare pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă corect și să vă protejați de răniri.
Pasul 5. Ascultă-ți corpul
Opriți-vă activitatea dacă observați durere în tendoanele lui Ahile și în zona înconjurătoare. Odihnați-vă picioarele și reduceți-vă rutina, dacă este necesar, sau optați pentru exerciții cu impact redus, cum ar fi aerobic în apă și yoga de restaurare.
Dacă vă confruntați frecvent cu anumite activități, discutați cu un antrenor personal sau cu un profesionist medical despre ce puteți face pentru a atenua durerea sau despre ce exerciții puteți schimba pentru a înlocui exercițiul dureros
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Nu așteptați să vedeți un medic
Dacă observați durere sau presiune în călcâi, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Spuneți-le ce simptome ați experimentat și că doriți să evitați vătămarea tendonului dvs. Ahile.
- Încercați să vă odihniți piciorul și piciorul cât mai mult posibil atunci când observați simptome și când puteți vedea medicul.
- Tratamentul constă în modificarea activității, odihna relativă, gheața, întinderea și întărirea. Întinderea și întărirea sunt cel mai bine ghidate de un terapeut fizic.
Pasul 2. Intalneste-te cu un antrenor personal
Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții care să vă îndeplinească obiectivele de fitness și să ia în considerare totuși ce impact poate suporta corpul dumneavoastră. Întâlniți-vă cu un antrenor personal pentru a dezvolta un program de antrenament încrucișat care vă va ajuta să maximizați rezultatele, reducând în același timp riscul de rănire.
Anunțați antrenorul că doriți să acordați o atenție deosebită evitării leziunilor tendonului lui Ahile. Întrebați-i: „Aveți vreo recomandare pentru întinderi sau exerciții care să mă ajute să-mi protejez tendonul lui Ahile?”
Pasul 3. Încercați kinetoterapia
Dacă credeți că este posibil să aveți deja stres sau leziuni în zona tendonului lui Ahile, luați în considerare kinetoterapia pentru a vă ajuta să vă recuperați. Terapia fizică poate include exerciții fizice, masaj și alte tratamente fizice pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă recâștigați controlul tendonului.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu un kinetoterapeut. În multe cazuri, terapeuții fizici pot avea nevoie de recomandarea medicului pentru a începe procesul.
- Verificați cu asigurarea pentru a vedea dacă kinetoterapia este acoperită de recomandarea unui medic sau dacă este posibil să trebuiască să plătiți singuri.
Pasul 4. Căutați un medic pentru un tendon deja rănit
Dacă credeți că v-ați rănit deja tendonul lui Ahile, solicitați imediat ajutorul unui medic. Un podolog va fi probabil cel mai util, dar este posibil să aveți nevoie de o recomandare de la medicul dumneavoastră generalist pentru a vedea una.
- În funcție de gravitatea leziunii, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamente precum schimbarea rutinei de exerciții fizice, kinetoterapie sau intervenții chirurgicale.
- Urmați cu atenție recomandările medicului dumneavoastră pentru vătămarea dvs. și întrebați-le: „Ce ar trebui să fac pentru a evita rănirea zonei în viitor?”
