Întărirea gâtului vă poate îmbunătăți mobilitatea, reduce durerea și tensiunea și reduce la minimum riscul de rănire. Cu câteva exerciții simple, vă puteți concentra pe întărirea mușchilor gâtului și construirea mușchilor care îi susțin. De asemenea, puteți utiliza câteva întinderi simple și strategii pentru a vă ajuta să vă îngrijiți gâtul și să-l mențineți puternic.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea musculaturii gâtului
Pasul 1. Luați bărbia împotriva unui jambon de ușă pentru a vă întări mușchii gâtului
Stați cu spatele pe un jambier de ușă și cu picioarele la aproximativ 7,6 cm distanță de fundul jambei. Țineți bărbia în jos și trageți partea superioară a spatelui și capul înapoi până când capul atinge jambonul ușii. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi eliberați-o ușor.
Repetați acest exercițiu de 10 ori pentru a vă exercita gâtul și a întinde mușchii umerilor superiori
Pasul 2. Efectuați 10 exerciții predispuse la cobra pe zi pentru a vă lucra gâtul și miezul
Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu fruntea pe un prosop înfășurat pentru confort. Așezați brațele în lateral, cu palmele în jos. Ciupiți omoplații, ridicați mâinile de pe podea și ridicați ușor fruntea de aproximativ 1 cm (2,5 cm) de pe prosop. Ține-ți ochii drepți la podea și menține poziția timp de 10 secunde.
- Repetați mișcarea de 10 ori pentru a vă întări mușchii gâtului.
- Așezați limba pe acoperișul gurii pentru a ajuta la stabilizarea mușchilor din partea din față a gâtului.
- Nu înclinați capul înapoi pentru a privi înainte. În schimb, ține-ți ochii concentrați pe podeaua din fața ta.
Pasul 3. Strângeți omoplații împreună pentru a vă îmbunătăți postura
O strângere scapulară a umărului vă va întări mușchii gâtului și va promova o postură bună. Folosiți mușchii din spate pentru a vă trage omoplați împreună. Țineți spatele și gâtul drepte în timp ce țineți strângerea timp de 5 secunde.
Repetați stoarcerea pentru 10 repetări și faceți exercițiul de două ori pe zi pentru cele mai bune beneficii
Pasul 4. Țineți o scândură timp de 15 secunde până la un minut pentru a construi stabilitate
O scândură este un exercițiu care implică menținerea corpului într-o poziție staționară similară cu o împingere pentru o perioadă de timp. Este o modalitate ușoară de a activa toți mușchii corpului și vă va ajuta să vă construiți mușchii stabilizatori din gât și din spate. Pentru a efectua o scândură, coborâți pe podea într-o poziție de împingere, cu mâinile sub corp în linie cu umerii și cu spatele plat și drept și țineți poziția până la un minut.
- Începeți cu creșteri scurte de timp, cum ar fi 15 secunde la rând, pentru a vă putea obișnui cu poziția.
- Setați un cronometru pentru a se opri, astfel încât să știți când să eliberați scândura.
Bacsis:
Dacă este prea dificil să te ții în poziție de împingere pe podea, încearcă să te apleci peste masă pentru a efectua o scândură. Păstrați spatele plat și drept, strângeți mușchii nucleului și așezați antebrațele pe masă pentru a vă susține.
Pasul 5. Întărește-ți mușchii de bază pentru a reduce tensiunea pe gât
Este posibil ca mușchii gâtului să lucreze ore suplimentare dacă mușchii abdomenului, spatelui și feselor nu sunt puternici. Pentru a îmbunătăți puterea și funcția gâtului, asigurați-vă că vă petreceți timpul concentrându-vă și pe mușchii nucleului.
- Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și dansul, sunt modalități excelente de a vă folosi mușchii de bază.
- Încercați să utilizați exerciții abdominale pentru a vă întări mușchii de bază.
- Începeți antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchii din spate, umeri și gât.
Pasul 6. Exercitați-vă mușchii gâtului de 2-3 ori pe săptămână
Este important să permiteți mușchilor gâtului să se vindece și să se repare singuri, deci nu faceți mișcare în fiecare zi sau în zile consecutive. Dar odihna mai mult de câteva zile vă poate face mai greu să vă întoarceți la obiceiul de a vă exercita gâtul. O regulă generală bună este să țintești 2-3 ședințe pe săptămână în care te concentrezi pe lucrul mușchilor gâtului.
Dacă gâtul este dureros sau încordat, nu vă antrenați, astfel încât mușchii sau rănile să vă poată vindeca
Metoda 2 din 3: Întinderea gâtului
Pasul 1. Aduceți bărbia la piept pentru a vă întinde ceafa
Întinderea mușchilor gâtului este importantă pentru sănătatea și forța lor. Puneți bărbia în jos spre piept pentru a vă întinde partea din spate a gâtului, precum și partea de sus a umerilor. Respirați adânc și țineți întinderea timp de 15-20 de secunde înainte de ao elibera ușor și de a vă aduce capul înapoi.
Puteți repeta întinderea de câte ori este necesar
Pasul 2. Înclinați capul înapoi și țineți întinderea pentru a elibera tensiunea
Ține-ți spatele drept și înclină bărbia în sus, astfel încât să privești cerul. Veți simți mușchii din fața și părțile laterale ale gâtului. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde înainte de ao elibera.
Ține-ți gura închisă astfel încât bărbia să-ți ajute să-ți întinzi mușchii gâtului
Pasul 3. Aplicați-vă capul dintr-o parte în alta pentru a vă flexa și a vă întinde gâtul
Păstrați umărul nemișcat și înclinați capul spre stânga, încercând să vă atingeți urechea stângă de umărul stâng fără să vă strângeți. Ține-ți ochii focalizați înainte ca să nu-ți răsuci gâtul. Țineți poziția pentru o clipă, apoi eliberați ușor tensiunea și efectuați întinderea pe cealaltă parte a corpului.
- Concentrați-vă pe găsirea tensiunii în gât și pe lăsarea greutății capului să vă întindă mușchii.
- Rămâneți relaxat și asigurați-vă că respirați în timp ce efectuați mișcarea.
Pasul 4. Efectuați zilnic întinderi ușoare ale gâtului pentru a vă îngriji mușchii
Luați aproximativ 5-10 minute în fiecare zi pentru a petrece ceva timp întinzându-vă mușchii gâtului. Îți vei îmbunătăți mobilitatea gâtului, vei crește fluxul sanguin și circulația și vei ajuta mușchii să rămână sănătoși și puternici.
Lăsați-vă în întinderi pornind încet și ușor, astfel încât să nu strângeți nimic
Bacsis:
Un moment minunat pentru a vă întinde gâtul este într-o baie sau un duș fierbinte. Apa caldă vă va aprinde și vă va slăbi mușchii și vă va permite să le întindeți mai ușor.
Metoda 3 din 3: Îngrijirea gâtului
Pasul 1. Masați-vă gâtul pentru a vă relaxa mușchii gâtului
Folosește-ți degetele și concentrează-te pe ceafă, unde se conectează la vârful umerilor. Aplicați presiune asupra mușchilor și mișcați-vă mâinile într-o mișcare circulară pentru a ameliora orice tensiune sau durere din ele.
- Masarea mușchilor după ce vă exercitați gâtul va îmbunătăți fluxul de sânge și va crește circulația pentru a-i ajuta să se repare.
- Căutați online terapeuți de masaj în apropierea dvs. pe care îi puteți plăti pentru a efectua un masaj profesional pe gât.
Pasul 2. Ridică-te de la birou cel puțin o dată pe oră
Fie că sunteți la serviciu sau la școală, a sta prea mult timp pe un scaun la un birou este rău pentru postura dvs. și vă va provoca o tensiune suplimentară pe gât. Cel puțin o dată la oră, ridică-te de pe scaun și întinde-ți mușchii sau mișcă-te puțin pentru a-ți curge sângele.
- Setați un memento pe telefon sau computer pentru a face o mică pauză în fiecare oră.
- De asemenea, este bine ca ochii dvs. să ia o pauză de pe ecran o dată pe oră.
Pasul 3. Așezați-vă pe un scaun care nu vă face să vă relaxați
O postură proastă va determina slăbirea mușchilor gâtului și poate crea tensiune la nivelul umerilor superiori. Folosește o postură bună când stai și folosește un scaun care te ajută să stai drept în timp ce lucrezi.
- Alegeți un scaun care nu vă determină să vă ghemuiți și să vă sprijini partea inferioară a spatelui pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată.
- Reglați-vă biroul, scaunul și ecranul computerului, astfel încât să nu fie nevoie să vă ridicați gâtul sau să vă relaxați pentru a lucra confortabil la birou.
Pasul 4. Evitați să vă uitați în jos la telefon
Ori de câte ori vă verificați telefonul sau compuneți un mesaj text, țineți-l la nivelul ochilor, astfel încât să nu vă ridicați gâtul. În timp, rotunjirea umerilor și întinderea gâtului pot tensiona mușchii umerilor și gâtului și pot provoca un aspect rotunjit al umerilor.
- Țineți-vă telefonul, astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți deloc gâtul pentru a vedea ecranul.
- Evitați să țineți telefonul între ureche și umăr atunci când mergeți la fel sau vă veți pune mai multă tensiune pe gât.
Pasul 5. Dormi cu capul și gâtul aliniat cu corpul tău
Dormitul într-o poziție bună vă va împiedica gâtul să se încordeze noaptea. Încercați să dormiți pe spate pentru a vă aplatiza mușchii coloanei vertebrale și evitați să utilizați prea multe perne, care vă pot ridica capul și vă pot pune gâtul în afara aliniamentului cu coloana vertebrală.
Găsiți o poziție confortabilă care nu vă face să vă fluturați sau să vă îndoiți gâtul
Bacsis:
Încercați să vă ridicați coapsele pe perne atunci când dormiți pentru a vă alinia coloana vertebrală și gâtul.
Pasul 6. Renunțați la fumat pentru a reduce riscul de durere a gâtului
Renunțarea la fumat va duce la multe beneficii pentru sănătate, inclusiv la scăderea riscului de a dezvolta dureri la nivelul gâtului. Pentru sănătatea ta și a celor din jur, ia decizia de a renunța la fumat.
- Încercați terapia de înlocuire a nicotinei pentru a vă ajuta să vă îndepărtați de nicotină.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentele pe care le puteți face pentru a vă depăși dependența.
