Regiunea lombară a coloanei vertebrale susține majoritatea corpului. Aproximativ 80% dintre adulți vor avea dureri de spate la un moment dat în viața lor. Atrofia musculară din inactivitate poate fi frecventă, mai ales dacă lucrați într-un mediu de birou și trăiți un stil de viață relativ sedentar. Pentru a vă întări spatele, începeți un program regulat de exerciții fizice care combină antrenamentul de forță cu întinderea și activitățile aerobice sau cardiovasculare.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a spatelui
Pasul 1. Faceți un pod de șold
Puntea de șold funcționează, de asemenea, pentru a întări mușchii din spate și miez, care vă susțin coloana vertebrală, punându-vă un risc mai mic de dureri de spate. Așezați-vă pe spate pentru acest exercițiu, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, așa cum ați făcut pentru înclinările bazinului.
- Ridicați șoldurile spre tavan, menținându-vă genunchii îndoiți și angajând nucleul. Opriți-vă când șoldurile sunt chiar cu genunchii, astfel încât să puteți trasa o linie dreaptă (sau o punte) de la genunchi la umeri.
- Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde, respirând profund, apoi coborâți la sol. Efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu.
Pasul 2. Înotați pe podea
Pentru acest exercițiu, cunoscut și sub numele de exercițiul Superman, vrei să te așezi cu fața în jos pe podea cu picioarele întinse în spatele tău și brațele întinse deasupra capului.
- Dacă vă așezați deja pe spate, răsturnați-vă pe stomac. Duceți mâinile peste cap și întindeți picioarele în spatele vostru.
- Ridicați picioarele câțiva centimetri și dați-le cu piciorul, alternând părțile laterale. De asemenea, puteți ridica împreună piciorul stâng și brațul drept, apoi coborâți și ridicați piciorul drept și brațul stâng.
- Completați 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu.
Pasul 3. Înclinați bazinul
Înclinarea bazinului ajută la întărirea mușchilor de la baza abdomenului, precum și a mușchilor din jurul spatelui. Familiarizați-vă cu contractarea acestui mușchi pentru a-l consolida, astfel încât să aveți mai puține probleme la nivelul spatelui.
- Apăsați curba spatelui inferior în podea și țineți-o timp de 5 până la 10 secunde, respirând profund, apoi eliberați-o. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.
- Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold.
Pasul 4. Încercați exercițiul câinelui de pasăre
Exercițiul câinelui de pasăre vă poate ajuta să vă întindeți și să vă consolidați partea inferioară a spatelui, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul. Începeți exercițiul câinelui de pasăre urcându-vă la patru picioare cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri.
- Atingeți brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi, creând o linie dreaptă de la vârful degetelor până la călcâi. Țineți spatele plat, țineți-l timp de două sau trei secunde, apoi reveniți la patru paturi și repetați cu cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Păstrați spatele plat și nemișcat și nu ridicați mâna sau călcâiul mai sus decât spatele.
Pasul 5. Adăugați câteva expuneri
Lunges, dacă este făcut corect, sunt un exercițiu bun pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Începeți prin a sta cu picioarele la distanță de șold. Asigurați-vă că există câțiva metri de spațiu în fața dvs.
- Mergeți înainte cu piciorul drept, coborând și îndoind genunchiul stâng. Ar trebui să existe o linie dreaptă din partea de sus a capului până la genunchiul stâng - nu vă aplecați în fața piciorului drept. Îndoiți genunchiul drept într-un unghi drept cu genunchiul direct peste gleznă și coapsa paralelă cu podeaua.
- Țineți lovitura timp de câteva secunde, apoi retrageți-vă în poziția inițială și repetați cu piciorul stâng înainte. Faceți 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 6. Implicați-vă nucleul cu scânduri
Deoarece mușchii din partea inferioară a spatelui fac parte din mușchii abdominali, nu vă puteți întări spatele fără a vă întări nucleul.
- Începeți pe stomac cu picioarele întinse în spatele vostru. Ridicați-vă astfel încât să vă aflați pe mâini și degetele de la picioare, corpul creând o linie dreaptă de la coroana capului până la tocuri. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și creșteți treptat timpul pe măsură ce vă întăriți.
- Dacă nu aveți prea multă experiență cu scândurile, puteți modifica exercițiul venind în genunchi și coate, sau la degetele de la picioare și coate, astfel încât partea superioară a corpului să fie susținută de antebrațe, mai degrabă decât de încheieturi.
- Scândurile laterale lucrează mușchii nucleului de-a lungul părților. Urcă pe un antebraț, stivuindu-ți gleznele una peste cealaltă. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr.
Pasul 7. Folosiți o minge de stabilitate pentru a crește dificultatea
După ce ați făcut aceste exerciții de întărire a spatelui pentru o vreme, acestea vor deveni mai puțin provocatoare. O minge de stabilitate adaugă un element de echilibru pentru a vă împinge mușchii să lucreze mai mult.
De exemplu, dacă puneți picioarele pe o minge de stabilitate pentru a face un pod, veți găsi că podul este mult mai dificil de făcut și de întreținut
Metoda 2 din 3: întinderea spatelui inferior
Pasul 1. Încălziți-vă cu exercițiul pisică-vacă
Exercițiul pisică-vacă este preluat de la yoga și implică deplasarea între poza pisicii și poza vacii, sincronizându-vă mișcarea cu respirația. Dacă efectuați regulat vacă-pisică, aceasta va crește flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Începeți cu patru picioare cu spatele plat. Încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri, genunchii direct sub șolduri.
- La o inhalație, lăsați burta spre pământ și ridicați pieptul și pelvisul spre tavan pentru a vă arcuia spatele în poziția de vacă.
- Pe măsură ce expiri, înconjoară-ți spatele spre tavan, înfipt în coadă și aruncând bărbia în piept. Repetați mișcările timp de 10 până la 20 de cicluri de respirație. Respirați încet și adânc prin nas și afară prin gură.
Pasul 2. Creșteți circulația odată cu poziția sfinxului
Poziția sfinxului ajută la creșterea fluxului de sânge către partea inferioară a spatelui, ceea ce poate ajuta la vindecarea problemelor lombare și la creșterea mușchilor. Pentru început, întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse în spatele vostru.
- Ridicați-vă pe antebrațe, ținându-vă coatele direct sub umeri. Apăsați în podea cu picioarele și palmele, împingând osul pubian înainte până când simțiți că spatele se angajează.
- Țineți poziția timp de 1 până la 3 minute, respirând adânc prin nas și afară prin gură.
Pasul 3. Întindeți-vă hamstrii cu câinele orientat în jos
Câinele orientat în jos este o poziție clasică de yoga care oferă o întindere bună a întregului corp, precum și calm mental și concentrare. Întinzându-ți în special hamstrii, ajută la întărirea spatelui.
- Urcă pe patru picioare pe covor cu genunchii direct sub șolduri. Încheieturile pot fi direct sub umeri sau puțin în fața umerilor. Conectați-vă la respirație, inhalând încet și profund prin nas și expirând gura.
- La o expirație, ridicați șoldurile spre tavan, îndreptați-vă brațele în fața dvs. până când formați un „V” inversat. Păstrați umerii înapoi și gâtul liber.
- Pe măsură ce inspirați, gândiți-vă să vă ridicați șoldurile și mai sus spre tavan, ridicând greutatea brațelor și departe de încheieturi. La următoarea expirație, concentrați-vă pe picioare, trageți în jos prin călcâi, pentru a vă întinde hamstrii. Rămâneți în poziție timp de 10 până la 20 de cicluri de respirație, apoi eliberați-o înapoi la patru picioare.
Pasul 4. Faceți o răsucire cu două genunchi
Răsucirea cu două genunchi se întinde și întărește în mod eficient întregul miez și partea inferioară a spatelui, în timp ce mișcarea de răsucire se deschide și revigorează coloana vertebrală. Începeți prin așezarea pe spate pe covor cu picioarele întinse.
- Întinde-ți brațele spre părți direct de pe umeri, astfel încât să faci o formă de „T” pe podea. Apoi îndoiți genunchii până la piept.
- La o expirație, lăsați genunchii la pământ, în dreapta, având grijă să țineți ambii umeri apăsați ferm pe saltea, astfel încât să vă răsuciți numai din partea inferioară a spatelui.
- Inspirați picioarele înapoi spre centru, apoi la următoarea expirație, lăsați genunchii în partea stângă. Repetați de 5 până la 10 ori de fiecare parte.
Pasul 5. Odihnește-te în poza copilului
Poza copilului este o poză clasică pentru a încheia o sesiune de yoga și oferă, de asemenea, o întindere stabilă bună pentru partea inferioară a spatelui. Poți intra în poza copilului de la patru la patru - pur și simplu coborâți șoldurile pe spate și pliați trunchiul peste coapse, extinzându-vă brațele în fața voastră.
- Dacă ești suficient de flexibil, îți poți sprijini fruntea pe covor. Totuși, nu vă îndoiți mai departe decât puteți.
- Împărțirea genunchilor ușor depărtați va face poza copilului mai ușoară și poate fi mai confortabilă pentru dvs.
- Deoarece poza copilului este o poziție de odihnă, puteți rămâne în ea atât timp cât doriți, respirând profund.
Metoda 3 din 3: Exerciții aerobice
Pasul 1. Mergeți la plimbări în mod regulat
Mersul pe jos este un mod simplu și ieftin de a începe să devii mai activ. A face o scurtă plimbare de doar 15 până la 20 de minute în majoritatea zilelor săptămânii vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui, precum și restul corpului.
Încercați să mergeți cu un prieten pentru a vă motiva și a vă face plimbările mai distractive. Dacă mergeți singur, poate doriți să ascultați muzică, un podcast sau o carte audio
Pasul 2. Începeți ciclismul
Dacă aveți dureri de spate până la punctul în care vă simțiți mai confortabil așezat decât în picioare, mersul cu bicicleta este o opțiune bună pentru exercițiile cardiovasculare. O bicicletă staționară în interior va fi de obicei mai bună pentru dvs. decât terenul rutier accidentat și neuniform.
Ciclismul are un impact redus și este ușor pe articulații și vă va întări picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui, oferindu-vă, de asemenea, un antrenament cardiovascular bun
Pasul 3. Exercițiu în intervale
Amestecarea antrenamentului tău cardio și a forței creează un antrenament eficient care îți va întări partea inferioară a spatelui, fără a crește durerile lombare pe care le-ai putea avea. Puteți găsi antrenamente pentru începători, inclusiv o mulțime de videoclipuri, online gratuit.
Efectuarea unor intervale de 3-5 minute de intensitate cardio-intensivă între intervalele de antrenament de forță vă va ajuta să obțineți și să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, fără a vă pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui
Pasul 4. Încercați să înotați
Dacă aveți acces convenabil la o piscină, înotul timp de doar 20 până la 30 de minute, două sau trei zile pe săptămână, este o modalitate bună de a vă întări întregul spate. Pentru a evita agravarea problemelor de spate, alăturați-vă unei clase sau angajați un antrenor pentru a vă perfecționa tehnica.
- Înotul este un exercițiu cu impact redus și apa te ajută să te sprijine, făcându-l un exercițiu excelent dacă ai probleme articulare sau ai supraponderalitate.
- Dacă sunteți nou la înot, începeți încet cu înoturi de 10 minute. În fiecare săptămână sau cam așa, creșteți timpul în apă cu cinci minute până când înotați o jumătate de oră sau mai mult în fiecare sesiune.
- Dacă nu sunteți pregătit pentru înot, mersul pe jos sau jogging în apă oferiți o anumită rezistență pentru a vă întări picioarele și partea inferioară a spatelui, fără să vă faceți griji cu privire la respirație.
Pasul 5. Cumpărați un pedometru
Pe parcursul zilei, ar trebui să vă propuneți să parcurgeți cel puțin 10 000 de pași. Un pedometru fixat în talie vă poate urmări acele trepte. Unele modele se conectează, de asemenea, la internet și au aplicații care vă permit să urmăriți progresul în timp.
- Alegeți un pedometru pe care îl puteți utiliza cu ușurință și care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Puteți obține un model foarte simplu sau unul cu multe funcții suplimentare.
- Dacă sunteți nou la un stil de viață mai activ, stabiliți obiective mai mici pentru a începe și a lucra până la 10 000 de pași. Introduceți pauze de plimbare în ziua dvs. făcând lucruri precum parcarea mai departe atunci când mergeți la cumpărături sau luând scările în locul liftului.
Pasul 6. Mențineți un stil de viață activ
Așezarea pe perioade lungi de timp poate provoca atrofia mușchilor din spate. Evitați acest lucru ridicându-vă și mergând la fiecare 30 de minute, cam așa cum este posibil, și încercați să reduceți numărul de ore în care stați în general.
- De exemplu, dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei de lucru așezat, încearcă să rămâi în picioare când mergi acasă, mai degrabă decât să te așezi pe canapea să te uiți la televizor.
- De asemenea, poți investi (sau îi poți cere șefului să investească) într-un birou permanent, astfel încât să poți sta în picioare perioadele în care lucrezi pe tot parcursul zilei.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenamentul de forță cu exerciții cardiovasculare, astfel încât mușchii să fie slăbiți.
- Folosirea unei benzi de alergare sau a unei biciclete staționare este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac înainte de un antrenament.
