Corpul dvs. este alcătuit dintr-un set complex de sisteme interconectate, cum ar fi sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul digestiv, sistemul cardiovascular, sistemul imunitar și sistemul musculo-scheletic, care lucrează împreună pentru a vă menține în viață. Fără îngrijirea adecvată, aceste sisteme se pot deteriora sau eșua. Pentru a rămâne sănătos și a vă consolida toate sistemele corpului, ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă, să faceți mișcare regulată și să purtați un stil de viață sănătos.
Pași
Metoda 1 din 4: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Incorporează fructele și legumele în dieta ta
O dietă bogată în fructe și legume vă poate îmbunătăți sistemul cardiovascular, reducând șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută sau de a vă confrunta cu boli de inimă sau accident vascular cerebral. De asemenea, poate îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv oferindu-i corpului fibre pentru a preveni constipația.
- Pentru a menține o dietă bine echilibrată, ar trebui să consumați 2 căni de fructe și 2,5 căni de legume în fiecare zi.
- Încercați și mâncați o varietate de legume diferite, inclusiv legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul și varza; legume portocalii strălucitoare, galbene și roșii precum morcovi, ardei și roșii; precum și legume rădăcinoase, cum ar fi cartofi, igname, ceapă și usturoi.
Pasul 2. Consumați cereale integrale
Cerealele integrale conțin o varietate de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, fierul, magneziul, zincul, vitaminele B etc., care ajută la funcționarea mai multor sisteme ale corpului. Acestea contribuie la creșterea circulației sângelui, la o digestie adecvată, la creșterea funcționării sistemului imunitar și permit sistemului nervos să trimită semnale în tot corpul.
Unele surse bune de cereale integrale includ ovăz, grâu, orez brun, secară, quinoa și cuscus
Pasul 3. Mănâncă proteine de înaltă calitate
Proteinele vă ajută sistemul imunitar să funcționeze corect, să vă mențină sistemul cardiovascular și respirator și să reconstruiască mușchii după un antrenament. Ar trebui să consumați 0,8 g de proteine pe 1 kilogram (2,2 lb) de greutate corporală în fiecare zi.
Unele surse bune de proteine includ pește, carne de pasăre, produse lactate, fasole, nuci și semințe
Pasul 4. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans cresc LDL (colesterolul rău) și scad HDL (colesterolul bun) din corpul dumneavoastră. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Ca urmare, ar trebui să evitați alimentele care conțin grăsimi trans, cum ar fi prăjiturile, chipsurile, produsele de patiserie comerciale (prăjituri, fursecuri, biscuiți) și margarina.
În schimb, ar trebui să încercați să consumați grăsimi saturate care se găsesc în carne și produse lactate, precum și acizi grași omega 3, care se găsesc în somon și uleiuri de pește
Pasul 5. Mențineți corpul hidratat
Apa este o parte extrem de importantă a dietei; fără ea, nu ai supraviețui mai mult de câteva zile. Apa potabilă ajută mușchii și sistemul digestiv să funcționeze corect. Pentru a rămâne sănătos, ar trebui să mâncați și să beți suficiente lichide pentru a umple apa pe care o pierdeți pe tot parcursul zilei prin transpirație, urină și chiar respirație. Cantitatea de apă necesară variază între persoane și este adesea afectată de nivelul general de sănătate și activitate.
Un bărbat adult ar trebui să bea aproximativ 3 litri (100 fl oz) pe zi, iar o femeie adultă ar trebui să bea aproximativ 2,2 litri (74 fl oz) în fiecare zi
Pasul 6. Bea alcool cu moderatie
Un pahar de vin pe zi nu va avea un impact negativ asupra sistemelor corpului; cu toate acestea, consumul excesiv de alcool vă poate afecta inima și poate duce la boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, încetinește funcționarea creierului, provoacă leziuni hepatice și scade funcționarea sistemului imunitar în timp.
Pasul 7. Luați zilnic o multivitamină sau vitamine specifice pentru a vă îmbunătăți nutriția
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu obțineți toți nutrienții esențiali din dieta dvs., atunci vă recomandăm să luați zilnic un multivitamin sau să includeți câteva suplimente individuale ca asigurare. Unele vitamine bune care trebuie incluse pentru întărirea fiecărui sistem din corpul dvs. includ:
- Vitamina C
- D3
- Zinc
Metoda 2 din 4: Exercițiu regulat
Pasul 1. Angajați-vă zilnic în activitate fizică
Exercitiile fizice sunt foarte importante pentru mentinerea unui corp sanatos. Vă poate îmbunătăți sistemul cardiovascular, vă poate stimula sistemul imunitar și vă poate întări sistemul musculo-scheletic. Ar trebui să încercați să încorporați o formă de activitate fizică în rutina zilnică. Acest lucru ar putea fi chiar ceva la fel de simplu ca mersul la o jumătate de oră de mers pe jos.
Alte tipuri de exerciții fizice includ alergatul, înotul, ciclismul și practicarea unei varietăți de sporturi
Pasul 2. Încercați antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a vă întări sistemul musculo-scheletic. Puteți viza o varietate de mușchi diferiți prin apăsarea pe bancă, efectuarea de squats și deadlifturi și angajarea în exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și ședințe.
Pasul 3. Oferă-i corpului tău o șansă de odihnă și recuperare
Pentru ca mușchii să crească, corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni. Asigurați-vă că aveți cel puțin două zile în fiecare săptămână în care nu vă desfășurați nicio activitate fizică viguroasă. Puteți rămâne în continuare activ, dar nu trebuie să vă împingeți corpul prea tare.
De exemplu, ați putea face o scurtă plimbare sau o plimbare pe îndelete cu bicicleta
Metoda 3 din 4: Trăirea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Nu fumați
Fumatul afectează negativ aproape fiecare organ din corp. Când fumați, inspirați toxine în plămâni și în sistemul respirator, care afectează foarte mult funcționarea sistemului respirator. În timp, acest lucru poate duce la dezvoltarea cancerului. În mod similar, fumatul crește tensiunea arterială și poate duce la boli de inimă sau insuficiență cardiacă.
Fumatul poate avea un impact negativ asupra sistemului digestiv. De exemplu, a fost legat de diferite tipuri de cancer care se pot dezvolta pe tot tractul digestiv, cum ar fi gura, esofagul, stomacul, ficatul și colonul
Pasul 2. Dormi suficient în fiecare noapte
Nu este o surpriză faptul că lipsa de somn vă poate face să vă simțiți obosiți și obosiți, dar poate, de asemenea, să scadă funcționarea sistemului imunitar. Când dormiți, corpul vostru luptă cu corpuri străine care pot provoca boli sau infecții. Funcționarea cognitivă poate fi afectată și de lipsa somnului. Dacă nu dormiți suficient, este posibil să experimentați:
- Oboseala pe tot parcursul zilei
- O lipsă de concentrare
- Incapacitatea de a învăța și rezolvarea problemelor
- Timpi de reacție încet
- Dificultate în luarea deciziilor și în amintire
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres
Stresul poate afecta modul în care funcționează corpul dvs., ducând la un sistem imunitar mai slab, la sistemul nervos și la sistemul cardiovascular. Pentru a reduce stresul, încercați meditația, exercițiile de respirație și yoga pentru a vă ajuta să vă relaxați.
De asemenea, puteți încerca să citiți sau să vă angajați într-un hobby care vă place
Metoda 4 din 4: Direcționarea fiecărui sistem
Pasul 1. Consolidați-vă sistemul cardiovascular
Sistemul cardiovascular este responsabil pentru circulația sângelui, a oxigenului și a nutrienților pe tot corpul. Pentru a face acest lucru eficient, trebuie să aveți un mușchi cardiac puternic. Cel mai bun mod de a vă consolida sistemul cardiovascular este printr-o combinație de exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.
- De exemplu, ar trebui să participați la o formă de exercițiu cardiovascular, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau înotul. De asemenea, puteți încerca antrenamentele la intervale și ridicarea greutăților.
- De asemenea, ar trebui să consumați alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi afine, semințe de in, nuci, roșii, broccoli, ciocolată neagră și ceai verde.
Pasul 2. Îmbunătățiți sistemul imunitar
Sistemul dvs. imunitar vă protejează corpul de microorganisme invazive care pot provoca boli sau boli. Nu există nicio modalitate magică de a vă stimula sistemul imunitar și de a preveni îmbolnăvirea corpului. Cercetătorii analizează în prezent conexiunile dintre funcționarea imună și dietă, exerciții fizice, vârstă și stres psihologic. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți stimula sistemul imunitar este să duci un stil de viață sănătos:
- Nu fuma
- Mâncați o dietă cu multe fructe și legume și sărace în grăsimi saturate
- Fă sport regulat
- Bea alcool cu moderatie
- Luați opt ore de somn pe noapte
- Mențineți o greutate sănătoasă
- Luați măsuri pentru a evita infecțiile, cum ar fi spălarea mâinilor și gătirea bine a cărnii
- Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat pentru controale
Pasul 3. Îmbunătățiți funcționarea sistemului nervos
Sistemul nervos este unul dintre cele mai complexe și importante sisteme din corpul tău. Este responsabil pentru răspunsul la stimulii externi și interni, care includ funcții vitale precum respirația, bătăile inimii, foamea, setea, reglarea temperaturii și răspunsurile emoționale. Pentru a vă menține sistemul nervos sănătos, ar trebui:
- Consumați o dietă care include fulgi de ovăz, drojdie de panificație și alimente bogate în magneziu (adică legume cu frunze verzi, fructe, ciocolată neagră, nuci și semințe) și acizi grași omega 3 (adică somon, broccoli, sardine, semințe de in sau suplimente).
- Respirați adânc pentru a stimula relaxarea și a ușura stresul.
- Expuneți-vă la lumina soarelui, care conține vitamina D și poate preveni bolile legate de sistemul nervos, cum ar fi schizofrenia și scleroza multiplă.
Pasul 4. Îmbunătățește sistemul respirator
Sistemul respirator include nasul, gâtul, traheea și plămânii și este crucial pentru reglarea aportului de oxigen. Poluarea, fumatul, iritanții și bolile infecțioase vă pot slăbi sistemul respirator. Îmbunătățirea mediului și a stilului de viață vă poate afecta sistemul respirator. De exemplu, ar trebui:
- Evitați fumatul
- Reduceți aportul de alimente grase, cum ar fi brânza, carnea roșie și untura.
- Limitați-vă expunerea la alergeni obișnuiți, cum ar fi acarienii, polenul, mucegaiul și parul de animale, menținându-vă casa curată.
- Exercitați în mod regulat mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism.
- Reduceți expunerea la poluare purtând o mască dacă locuiți într-un oraș sau zonă urbană fumuroasă.
- Rămâi hidratat consumând opt pahare de apă în fiecare zi.
Pasul 5. Mențineți un sistem digestiv sănătos
Sistemul digestiv este responsabil pentru transformarea alimentelor în energie. Un sistem digestiv sănătos vă poate afecta starea de spirit, nivelul de energie și poate chiar ajuta la combaterea bolilor. Pentru a menține un sistem digestiv sănătos, ar trebui:
- Mănâncă zilnic fructe și legume
- Limitați consumul de alimente dificil de digerat, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și carnea procesată
- Consumați alimente care conțin probiotice, cum ar fi iaurt, chefir, kimchee și varză acră. Aceste alimente conțin bacterii sănătoase care vor lupta împotriva bacteriilor rele din intestin.
- Reduceți aportul de alimente care conțin zaharuri adăugate, cum ar fi produse de patiserie, băuturi răcoritoare și anumite sucuri.
