Inclinarea pelviană este o afecțiune incomodă care poate apărea atunci când mușchii din jurul stomacului și spatelui devin slăbiți și prea flexibili. În unele cazuri, acest lucru poate fi cauzat de o variație naturală a structurii osoase. Dacă nu vă provoacă durere sau nu vă limitează mobilitatea, este posibil să nu fie nevoie să o tratați. Cu înclinarea pelviană anterioară (APT), spatele inferior apare prea arcuit înainte. Cu înclinarea pelviană posterioară (PPT), spatele se arcuiește înapoi. Vestea bună este că ambele tipuri de înclinare pelviană sunt de obicei tratabile cu un regim de exerciții și unele modificări ale stilului de viață. Lucrul cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndreptați înclinarea. Efectuarea de exerciții care vă întăresc mușchii abdominali, ai spatelui și ai șoldului vă pot îmbunătăți alinierea șoldului și vă pot ajuta cu ambele tipuri de înclinare pelviană.
Pași
Metoda 1 din 3: Întinderea și întărirea mușchilor
Pasul 1. Spuma rulează zona pelviană în fiecare zi
Așezați o rolă de spumă pe un covor de exerciții. Apoi, așezați-vă pe partea laterală pe covor, cu rola care vă atinge zona șoldului. Sprijiniți-vă capul cu un braț îndoit și îndoiți genunchii pentru stabilitate. Folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge ușor corpul în sus și în jos cu role în jurul zonei șoldului. Continuați pentru intervale de 30 de secunde înainte de a vă întrerupe și repeta.
- Este posibil ca această întindere cu role să nu fixeze complet înclinarea pelviană, dar poate ajuta la prelungirea mușchilor din jurul pelvisului.
- Puteți folosi o rolă de spumă în timp ce vă aflați la sală. De asemenea, sunt vândute la magazinele de sport și fitness.
Pasul 2. Efectuați o întindere în genunchi a flexorului șoldului în fiecare zi
Îngenuncheați astfel încât genunchiul stâng să intre în contact cu covorașul de exerciții, dar genunchiul drept rămâne poziționat deasupra piciorului drept. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Împingeți-vă greutatea înainte spre șoldul drept. Păstrați această presiune timp de 30 de secunde înainte de a elibera și comuta picioarele.
Aceasta este o întindere excelentă pentru persoanele care stau mult în timpul zilei, ceea ce este o problemă obișnuită cu persoanele care suferă de înclinare pelviană
Pasul 3. Întindeți zilele lombare
Stai pe un scaun robust. Lăsați-vă brațele, umerii și capul să atârne de pe scaun într-un mod relaxat. Imaginați-vă că eliberați toți mușchii din partea superioară a corpului și împingeți totul spre sol. Când începeți să simțiți o senzație de întindere continuați în această poziție timp de 1-2 minute.
După această întindere, ridicați-vă și învârtiți partea superioară a corpului pentru a elibera orice tensiune. Repetați acest proces complet de 3-4 ori
Pasul 4. Faceți o ghemuit
Așezați picioarele depărtate și puțin mai late decât șoldurile. Respirați adânc și coborâți șoldurile spre pământ. Continuați până când genunchii sunt pe punctul de a vă depăși degetele de la picioare. Coapsele tale vor fi paralele cu solul. Respirați și ridicați-vă în poziție în picioare. Acest exercițiu este minunat pentru construirea mușchilor fesieri puternici, ceea ce vă va îmbunătăți postura generală.
- Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor înclinate spre exterior.
- Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Pasul 5. Faceți o înclinare pelviană
Culcați-vă cu genunchii îndoiți în sus. Flexați-vă mușchii stomacului (ab) până când spatele se ridică de pe podea. Continuați să vă împingeți bazinul în sus până când înapoi este aproape drept. Numărați între 5-10 secunde înainte de a vă elibera mușchii și de a vă întinde pe podea. Acest exercițiu vă ajută să vă dezvoltați nucleul și să vă mențineți bazinul aliniat.
Repetați acest exercițiu de două ori pe săptămână pentru câte repetări doriți, dar asigurați-vă că vă opriți dacă spatele dvs. prezintă semne de tulpină
Pasul 6. Completează ridicările piciorului din spate îngenuncheat
Poziționați-vă pe toate patru pe un covor de exerciții. Întindeți-vă greutatea uniform pe mâini și genunchi. Flexează-ți abdomenul și împinge-ți piciorul drept înapoi direct în spatele tău. Țineți-l la nivel timp de 5 secunde înainte de a-l trage înapoi. Repetați cu același picior sau alternativ. Acest exercițiu vă ajută să vă extindeți spatele și mușchii pelvini.
- În poziția inițială, așezați genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Încercați să faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 7. Efectuați o scândură
Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții. Așează-ți mâinile sub umeri. Flexează-ți mușchii stomacului până când te ridică de pe sol. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Păstrați această poziție cât de mult puteți înainte de a elibera. Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui care vă ajută să vă mențineți bazinul în poziție.
- Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână. În timp, încercați să construiți până la o placă de 60 de secunde.
- Când este realizată corect, o poziție a scândurii va arăta foarte asemănătoare cu o împingere tradițională. Principala diferență este că nu pompați în sus și în jos de pe sol.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Ridică-te și mișcă-te la fiecare oră
Unul dintre principalii factori de risc pentru înclinația bazinului este să petreceți prea mult timp în poziție șezând în fiecare zi. Setați un cronometru pe telefon pentru a vă reaminti să faceți o plimbare rapidă prin birou sau acasă o dată la 60 de minute. Chiar și stând în picioare și întinzându-se în loc pot face diferența.
Faceți acest lucru mai distractiv înrolându-i pe alții să meargă cu dvs. câteva minute în fiecare oră la oră
Pasul 2. Reglați scaunul de birou, biroul și monitorul pentru a vă menține spatele drept
Deplasați-vă în jurul pârghiilor de pe scaunul de birou până când vă menține coloana dreaptă când stați. Apoi, poziționați-vă biroul astfel încât să nu trebuie să vă lăsați înclinat să-l utilizați. La fel se întâmplă și cu monitorul. Aceasta poate însemna setarea monitorului pe o platformă ușor ridicată.
Dacă scaunul dvs. nu este reglabil, încercați să plasați un tampon cu spumă de memorie în spate pentru a oferi mai mult sprijin coloanei vertebrale
Pasul 3. Acordați-vă câteva luni pentru a vedea rezultatele
Va dura timp să vă construiți din nou mușchii. Rețineți că s-ar putea ca corpul dvs. să se schimbe în interior, fără a arăta îmbunătățiri externe. Urmăriți-vă exercițiile și veți vedea că vă descurcați mai bine în fiecare săptămână.
- Puteți urmări numărul de seturi de exerciții și repetări pe care le terminați în fiecare săptămână utilizând o aplicație de fitness sau pur și simplu notându-le pe hârtie.
- Dacă suferiți, înregistrați-vă durerea pe o scară de la 0 (fără durere) la 5 (durere extremă) în fiecare săptămână. Urmăriți pentru a vedea dacă nivelul durerii dvs. se diminuează în timp.
Metoda 3 din 3: Obținerea unui tratament expert
Pasul 1. Consultați-vă medicul înainte de a începe tratamentul
Înainte de a implementa un nou program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă au sugestii pentru a aborda înclinarea pelviană. De asemenea, este important să vă consultați medicul dacă suferiți de dureri în bazin sau în spate, deoarece acest lucru ar putea indica o problemă mai gravă.
Medicii generaliști trimit de obicei copiii la un specialist ortoped care poate ajuta la asigurarea dezvoltării corespunzătoare a coloanei vertebrale a copilului
Pasul 2. Efectuați testul Thomas pentru un diagnostic parțial
Aceasta este o modalitate prin care medicul dumneavoastră poate identifica dacă suferiți de înclinare pelviană. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru a măsura progresul pe măsură ce lucrați pentru a remedia înclinarea. Așezați-vă pe o masă cu genunchii și picioarele inferioare atârnate de lateral. Flexează un picior și trage-l spre partea superioară a corpului. Repetați cu cealaltă parte. Cu un bazin aliniat corespunzător, piciorul tău de odihnă va rămâne pe loc atunci când îl ridici pe celălalt.
- Orice mișcare de ridicare de la piciorul în repaus este o posibilă indicație a înclinării bazinului.
- Pe măsură ce vă îmbunătățiți, faceți acest test acasă și urmăriți pentru a vedea dacă piciorul odihnit rămâne mai aproape de masă în timp.
Pasul 3. Găsiți un terapeut fizic
Adresați-vă medicului dumneavoastră primar pentru sugestiile terapeutului. De asemenea, puteți accesa site-ul web al Asociației Americane de Terapie Fizică la www.apta.org și puteți căuta terapeuți în zona dvs. Căutați unul care are experiență în lucrul cu pacienții care suferă de înclinare pelviană sau alte probleme ale spatelui / pelvianului.
Pasul 4. Lasă terapeutul să-ți filmeze mișcările de mers sau de alergare
Uneori este greu să stabiliți dacă pelvisul dvs. se află în poziția corectă atunci când vă aflați în mijlocul unei activități fizice. Terapeutul dvs. vă va sugera probabil să faceți un videoclip rapid cu vedere laterală a mersului sau alergării. Apoi, amândoi puteți privi peste videoclip pentru a vedea dacă șoldurile par să fie împinse înainte sau înapoi.
Pasul 5. Lucrați cu un chiropractor
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un chiropractor de încredere, care are experiență în evaluarea și tratarea înclinării pelvinei. Un chiropractor vă poate evalua înclinarea pelviană și poate lucra cu dvs. pentru a veni cu un plan de tratament.
