Paralizia somnului este atunci când nu vă puteți mișca în timp ce adormiți sau vă treziți, dar sunteți treaz mental. Paralizia somnului este adesea asociată cu alte simptome, cum ar fi senzația de sufocare, scăderea ritmului cardiac, halucinații, senzația de prezență rea în cameră sau senzația de frică și poate fi rezultatul altor afecțiuni. Din fericire, deși poate fi înfricoșător, paralizia somnului nu este periculoasă. Pentru a face față paraliziei somnului, începeți prin a lucra la un somn mai bun, ceea ce poate ajuta la reducerea aparițiilor. De asemenea, puteți lucra la ce să faceți atunci când se întâmplă, precum și să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice afecțiune care stau la baza.
Pași
Partea 1 din 3: Dormi mai bine
Pasul 1. Dormi suficient
O modalitate simplă de a face față paraliziei somnului este să vă asigurați că dormiți suficient. În general, asta înseamnă că trebuie să dormiți cel puțin șase ore pe noapte, dar opt ore sunt de obicei mai bune. Asta înseamnă că trebuie să faci din somn o prioritate și să fii atent la momentul în care trebuie să te culci.
Pasul 2. Pregătește-ți camera pentru somn
Pentru a dormi cel mai bine, trebuie să dormiți într-un mediu axat pe somn. De exemplu, o cameră rece este de obicei cea mai bună, împreună cu straturi pentru a vă menține cald la nevoie. De asemenea, puteți purta dopuri pentru urechi dacă zona dvs. este zgomotoasă.
- Blocați cât mai multă lumină posibil. Lumina, chiar și lumina ambientală, ca o lumină strălucitoare, vă pot afecta somnul.
- Dacă arunci și întoarce, ia în considerare patul tău. Poate că este timpul să îl actualizați la ceva mai confortabil.
Pasul 3. Obțineți un program de somn
A te culca la aceeași oră în fiecare seară și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi îi spune corpului tău la ce să te aștepți. Veți începe să vă adormiți când este ora de culcare și veți avea mai multe șanse să adormiți mai ușor și să dormiți mai bine. Un somn mai bun uneori poate îmbunătăți paralizia somnului.
De asemenea, vă poate ajuta să aveți un „tac” de somn. Alegeți ceva care vă relaxează, cum ar fi să beți o ceașcă de ceai (fără cofeină), să citiți sau să meditați și faceți asta în fiecare seară înainte de culcare
Pasul 4. Scoateți obiceiurile proaste din rutina de pat
Deși este important să faceți anumite lucruri înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți, este important, de asemenea, să nu faceți alte lucruri. De exemplu, săriți peste cofeină și alcool, deoarece ambele vă pot afecta somnul negativ. De asemenea, nu mâncați o cantitate uriașă sau nu fumați chiar înainte de a încerca să dormiți.
Cu două ore înainte de culcare, începeți să opriți toate ecranele (cum ar fi televizorul și smartphone-ul), care vă pot afecta somnul. Începeți să vă întoarceți și să vă deplasați spre pat. Pe măsură ce vă relaxați, încetați, de asemenea, să faceți orice muncă, care poate fi prea stimulativă și vă poate interfera cu somnul
Pasul 5. Dormi de partea ta
Paralizia somnului apare mai des atunci când dormi pe spate. Acest lucru se poate datora căderii limbii înapoi în gât și provocării unui blocaj temporar al aerului. Încercați să dormiți de partea voastră, în schimb, pentru a reduce probabilitatea că veți avea un episod. Dacă ajungeți adesea pe spate, coaseți un buzunar sau fixați o șosetă în spatele cămășii de noapte și introduceți o minge de tenis sau două pentru a rupe obiceiul.
Pasul 6. Exercițiu regulat
Nu trebuie să mergi la sală. Pur și simplu introduceți un regim de exerciții cu impact redus în ziua dvs. De exemplu, o plimbare dimineața este o idee bună. Exercițiile fizice vă pot ajuta să dormiți mai bine, dar este important să nu faceți mișcare prea aproape de culcare, deoarece inițial este energizant. Faceți exerciții fizice în cel puțin patru ore înainte de culcare.
Pasul 7. Nu vă faceți griji că nu dormiți
Dacă nu puteți dormi, nu stați doar acolo supărându-vă, ceea ce vă va ține sus mai mult timp. Încercați să vă ridicați și să faceți ceva ce vi se pare plictisitor timp de aproximativ 20 de minute înainte de a încerca din nou să dormiți.
Dacă stai acolo stresându-te despre ceva din mintea ta, încearcă să-ți petreci puțin timp scriindu-ți grijile într-un jurnal pentru a le scoate din minte
Pasul 8. Relaxați-vă
Stresul întrerupe ciclurile normale de somn, ceea ce poate contribui foarte mult la probabilitatea de paralizie a somnului. Luați-vă timp în fiecare zi pentru a vă reduce stresul făcând activități pe care le considerați relaxante, cum ar fi meditarea, ascultarea muzicii, realizarea a ceva creativ sau jocul cu un animal de companie.
De asemenea, încearcă să elimini stresul din viața ta acolo unde este posibil. De exemplu, dacă observați că vă simțiți anxios sau stresat de fiecare dată când urmăriți știrile, încercați să reduceți
Partea 2 din 3: Tratarea paralizei somnului
Pasul 1. Mai întâi, realizați că paralizia somnului nu este o afecțiune periculoasă sau mortală
Chiar dacă se poate simți terifiant atunci când îl experimentați, amintirea că paralizia somnului nu va duce cu adevărat la nici un rău poate fi reconfortantă. Principalele efecte secundare ale paraliziei somnului sunt lipsa somnului și anxietatea crescută.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra mișcării corpului
S-ar putea să descoperiți că puteți să vă mișcați zone mai mici ale corpului, cum ar fi degetele de la picioare, degetele sau limba. Odată ce reușiți să faceți o mică mișcare inițială, puteți constata că vraja paraliziei este ruptă și puteți să vă mișcați restul corpului.
Încercați să vă concentrați pe părțile corpului dvs. secvențial ca într-o rutină de relaxare. Atrage-ți atenția asupra degetelor de la picioare și gândește-te la ele. Apoi, încercați să vă mișcați degetele de la picioare și treceți la picioare, picioare și așa mai departe
Pasul 3. Imaginează-ți că te miști
Unii oameni induc intenționat o stare de paralizie a somnului pentru a încuraja ceea ce cred că sunt experiențe în afara corpului. La rândul său, să vă imaginați în mișcare sau să vă proiectați mișcare poate fi suficient pentru a vă scoate din paralizie.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației pentru a vă menține calmul
Paralizia somnului poate fi însoțită de frică sau chiar de teroare. Alți oameni se simt ca cineva sau ceva amenințător în cameră. Pe măsură ce experimentați aceste emoții, încercați să vă reamintiți că totul este în regulă. Concentrați-vă pe încercarea de a vă aprofunda respirația, mai ales dacă pieptul dvs. se simte greutat sau greu.
Frica poate fi unul dintre cele mai grave aspecte ale paraliziei somnului. Încercați să vă reamintiți că lucrul de care vă temeți nu s-a întâmplat cu adevărat. Concentrați-vă pe aici și acum
Pasul 5. Discutați-l cu partenerul sau membrii familiei
Adesea, un episod de paralizie a somnului poate fi rupt atunci când auzi un sunet sau simți că cineva te atinge. Prin urmare, înțelegerea unui membru apropiat al familiei vă poate ajuta dacă se întâmplă să vă vadă că aveți un episod, care va funcționa numai dacă puteți deschide ochii în timpul paraliziei. Vă pot atinge sau vor vorbi pentru a încerca să vă scoată din paralizie.
Dacă poți, deschide ochii pentru ca o altă persoană din apropiere să poată observa. Cu toate acestea, nu toată lumea este capabilă să o facă
Pasul 6. Concentrați-vă asupra mișcării ochilor
Unii oameni sunt capabili să deschidă ochii și să privească în jur. Dacă puteți, încercați să faceți acest lucru. Uită-te repede înainte și înapoi. Această mică mișcare îi ajută pe unii oameni să iasă din starea paralizată.
Partea 3 din 3: Vorbind cu medicul dumneavoastră
Pasul 1. Păstrați un jurnal
Notați cât mai multe detalii despre experiență. Includeți timpul, tiparul de somn, poziția de somn, starea dvs. mentală / emoțională înainte și după ce ați fost paralizat și dacă ați fost paralizat în timp ce ați adormit sau la trezire. Toate aceste informații pot fi utile, mai ales dacă decideți să consultați un medic despre această afecțiune.
- De asemenea, urmăriți orice alte probleme de somn pe care le observați, cum ar fi insomnia, de câte ori vă treziți noaptea, halucinații la trezire și / sau adormiți frecvent în timpul zilei.
- Încercați să observați dacă ceva anume declanșează paralizia. De exemplu, ați putea observa că se întâmplă mai des atunci când ați băut alcool cu o seară înainte.
Pasul 2. Discutați despre narcolepsie
Narcolepsia poate fi o cauză fundamentală a paraliziei somnului. Dacă ați observat oboseală extremă în timpul zilei, împreună cu incapacitatea de a rămâne treaz, narcolepsia poate fi o cauză fundamentală a bolii dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceasta ar putea fi o posibilitate.
Alte simptome ale narcolepsiei pot include halucinații atunci când adormiți sau vă treziți și cataplexie, care este o slăbiciune musculară bruscă provocată adesea de emoții puternice. De exemplu, o explozie mare de râs poate provoca slăbirea temporară a unor părți ale corpului
Pasul 3. Faceți un studiu de somn
Un studiu al somnului se face într-un spital sau într-o altă unitate medicală. Practic, rămâneți peste noapte și sunteți legat de mașini pentru a ajuta la determinarea oricăror probleme pe care le aveți cu somnul. Este unul dintre testele utilizate pentru a diagnostica narcolepsie, de exemplu.
Pasul 4. Vorbește despre alți declanșatori posibili
Alte boli pot provoca, de asemenea, paralizie a somnului. În special, anxietatea, depresia și PTSD pot provoca paralizia somnului. Uneori, tratarea acestor afecțiuni poate ajuta la paralizia somnului, deci discutați posibilitatea cu medicul dumneavoastră.
Este deosebit de important să căutați un consilier dacă credeți că paralizia somnului este cauzată de PTSD
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre un antidepresiv
Uneori, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un antidepresiv pentru a vă ajuta să vă reglați ciclul de somn. La rândul său, acest lucru vă poate reduce cazurile de paralizie a somnului. Mulți oameni care au cazuri de paralizie a somnului găsesc că au mai puține cazuri când se află pe un antidepresiv.
sfaturi
- Paralizia somnului poate fi terifiantă, dar nu este cu adevărat periculoasă sau dăunătoare.
- Un sfat bun atunci când aveți paralizie a somnului este să închideți ochii și să încercați să vă culcați din nou. S-ar putea să auzi șoaptă și / sau chiar tremurături pe pat, încearcă să nu deschizi ochii și vei cădea din nou în somn.
