Igiena somnului este practica creării unui mediu care vă permite să dormiți odihnitor, adecvat și confortabil, astfel încât să vă simțiți energic, alert și echilibrat mental și emoțional în fiecare zi. Există mai mulți factori pe care trebuie să îi luați în considerare atunci când stabiliți o igienă bună și sănătoasă a somnului, menținerea unor modele de somn consistente, crearea unui mediu de somn optim, alimentația corectă și exercițiile fizice regulate. Dezvoltarea unei bune igiene a somnului poate fi realizată în câțiva pași simpli.
Pași
Partea 1 din 3: Menținerea unor modele de somn coerente
Pasul 1. Păstrează un program de somn
Atunci când mențineți un program de somn consistent, corpul dvs. va adopta propriul ritm natural care vă permite să vă simțiți mai răcorit și mai energic în fiecare zi. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a-ți dezvolta ciclul de somn-veghe. Pe lângă faptul că vă simțiți mai energic, veți fi mai puțin predispus la crize de insomnie dacă corpul dumneavoastră așteaptă și primește somnul la un anumit moment.
- Toată lumea are un sistem natural încorporat cunoscut sub numele de ritm circadian (sau ciclul somn / veghe sau ceasul corpului) care reglează sentimentele de somnolență și veghe pe o perioadă de 24 de ore. Aceasta este controlată de o zonă din creier care răspunde la lumină. Respectarea unui ciclu de somn vă va ajuta să vă țineți sub control ritmul circadian.
- În timp ce vă setați ceasul intern, este deosebit de important să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă nu ați dormit bine cu o seară înainte.
- Nu abateți mai mult de 20 de minute de la ora programată în mod regulat și deloc, dacă este posibil.
- Dacă aveți nevoie de asistența unui ceas cu alarmă pentru a vă trezi în fiecare dimineață, reglați ora de culcare pentru a merge la culcare mai devreme.
Pasul 2. Elaborați o rutină de culcare
Dedicați ora înainte de a merge la culcare la obiceiuri înainte de culcare care vă ajută să vă relaxați. Simpla implicare în activități obișnuite vă va calma și vă va informa corpul că este timpul să vă pregătiți pentru culcare. Deoarece le veți face în fiecare seară, aceste activități nu vor necesita planificare sau multă gândire, permițându-vă să vă pregătiți fizic și mental pentru somn. Încerca:
- Facând o baie caldă
- Bea o ceașcă de ceai de plante cu lămâie
- Realizarea de cuvinte încrucișate
- Citirea unei cărți (dar sări peste orice suspans sau care te-ar putea distruge)
Pasul 3. Stai departe de electronice înainte de culcare
Calculatoarele, telefoanele, tabletele și televizoarele sunt toate stimulante și ar trebui evitate cu cel puțin o oră înainte de culcare. Chiar dacă vă estompați ecranul pentru a elimina luminozitatea sau lumina albastră, dispozitivele electronice vă vor împiedica creierul să se înfășoare complet și probabil vă vor împiedica să adormiți la ora stabilită.
- S-a constatat că lumina albastră emisă de dispozitivele electronice vă perturbă ritmul circadian. Luați în considerare purtarea ochelarilor cu blocare albastră sau instalarea unei aplicații care filtrează lungimea de undă albastră / verde pe timp de noapte.
- Încercați să folosiți luminile roșii noaptea (poate schimbând becul de pe noptieră la unul roșu). Lumina roșie are cea mai mică putere de a schimba ritmul circadian și de a suprima melatonina.
Pasul 4. Ridică-te dacă nu poți dormi
Dacă te găsești culcat în pat incapabil să dormi pentru că mintea îți curge, ridică-te. Alocați-vă 10 minute în pat înainte de a schimba locația. Când te ridici, nu porni televizorul și nu te uita la telefon. În schimb, găsește un scaun în întuneric și stai liniștit, permițându-ți mintea să alerge. Scoateți gândurile afară și peste, apoi du-te înapoi la culcare. Repetați acest lucru de câte ori este necesar.
- Indiferent de câte ori te trezești noaptea, menține-ți timpul constant de trezire.
- Păstrați la îndemână un caiet și un pix. Dacă descoperiți că mintea dvs. nu încetează să mai alerge după 15 minute, faceți o listă în caiet cu ceea ce vă gândiți, cum ar fi tot ce trebuie să faceți mâine sau punctele pe care doriți să le faceți în conversația cu șef. Scoateți ideile pe hârtie, astfel încât să nu mai aveți griji pentru ele.
Pasul 5. Pui somn devreme și repede
Dacă trebuie să vă reîncărcați în timpul zilei cu un pui de somn, luați puiul mai devreme în timpul zilei. Somnurile de după-amiază pot contribui la dificultăți de cădere și adormire. De asemenea, țineți-vă somnul scurt, sub o jumătate de oră - mai mult și vă veți întrerupe ciclul de somn-veghe.
Partea 2 din 3: Crearea unui mediu de somn optim
Pasul 1. Folosiți-vă patul pentru dormit
Patul dvs. este pentru dormit, deși s-ar putea să aveți tendința de a face o mulțime de alte lucruri în timp ce încercați să adormiți. Dacă îți vine să citești, să asculți muzică, să te uiți la televizor sau să navighezi pe internet de pe telefon, mută-te într-o altă locație din camera ta sau din casă. Folosirea patului pentru dormit și fără alte activități (cu excepția sexului) vă indică corpul și creierul că, atunci când sunteți în pat, este timpul să vă culcați și ar trebui să minimizați timpul în care stați treaz în pat.
Pasul 2. Asigurați-vă că patul și pernele dvs. sunt confortabile
Ce perne și saltele vi se par cele mai confortabile sunt subiective și unice pentru dvs. Unii oameni preferă saltele ferme, alții preferă moale. Unii preferă un blat de pernă, iar alții preferă spuma cu memorie. În mod similar, s-ar putea să vă placă o pernă umplută cu puf mai mult decât o umplutură sintetică. Prin încercări și erori veți determina ce combinație de pernă și saltea este cea mai confortabilă pentru dvs.
Pasul 3. Eliminați distracțiile
Pentru un somn optim, asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, fără sunete distractive și că are o temperatură confortabilă. Deoarece aveți pături pe pat, greșiți mai degrabă pe partea de răcitor decât pe cea mai caldă atunci când vă setați termostatul. A face din camera dvs. un mediu confortabil, liniștit, fără distrageri vă va ajuta să asigurați cel mai bun somn posibil.
Pasul 4. Folosiți un aparat de sunet „zgomot alb”
Chiar și atunci când dormi, creierul tău observă tot sunetul din cameră, care poate perturba calitatea generală a somnului, determinându-te să te răstoarnă, să se agite sau chiar să te trezești. O mașină de sunet cu zgomot alb oferă un sunet ambiental constant, care este un echilibru între zgomotele de fundal și de prim-plan și minimizează în mod eficient impactul sunetelor din cameră.
Pasul 5. Blochează lumina
Folosiți o mască de ochi sau perdele de blocare a luminii pentru a bloca orice lumină, oricât de slabă, este în camera dvs. Creierul dvs. va înregistra orice lumină dintr-o cameră, chiar și o simplă lumină de noapte sau o lampă de exterior, care va perturba ritmurile naturale și modelele de somn ale corpului și ar putea să vă împiedice să finalizați un ciclu complet de somn.
Pasul 6. Păstrați camera la temperatura potrivită
Pentru a încuraja somnul, temperatura corpului nostru scade. Dacă suntem prea calzi sau reci, somnul nostru poate fi perturbat de neliniște sau chiar prevenit cu totul. Puteți ajuta la facilitarea somnului sănătos prin setarea termostatului undeva între 15,6 și 19,4 ° C (60 și 67 ° F), care este cel mai bun interval de temperatură pentru a vă asigura că nu sunteți nici prea fierbinte, nici prea rece. Ceea ce ați setat termostatul în acest interval depinde în totalitate de ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs.
Partea 3 din 3: A face alegeri sănătoase
Pasul 1. Evitați produsele cu cofeină înainte de culcare
Nu beți produse cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai și sifon, cu mai puțin de șase ore înainte de culcare. Cofeina este un stimulent care vă afectează inima, respirația, vigilența și activitatea creierului. Ingerarea cofeinei aproape de culcare vă poate împiedica să dormiți și vă poate perturba ciclul de somn.
- Dacă îți este sete înainte de culcare, gândește-te să bei o ceașcă de ceai cald din plante cu lămâie sau apă călduță.
- Cofeina se poate ascunde într-o varietate de locuri, cum ar fi soda, ciocolată, cafea și chiar unele analgezice, cum ar fi Excedrin.
Pasul 2. Limitați consumul de alcool
Inițial, alcoolul acționează ca un deprimant și vă poate ajuta să vă relaxați și chiar să adormiți. Pe măsură ce corpul tău metabolizează alcoolul, acesta se transformă într-un stimulent. În general, ar trebui să vă limitați consumul de alcool și să nu mai beți alcool cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Această fereastră de trei ore oferă corpului dvs. timp pentru a metaboliza alcoolul și pentru ca orice proprietăți stimulante să se epuizeze.
Consumul cu mai puțin de trei ore înainte de culcare poate duce la treziri multiple pe tot parcursul nopții și poate degrada calitatea generală a somnului
Pasul 3. Mănâncă mese mai mici înainte de culcare
Durează aproximativ trei ore până când stomacul tău procesează ceea ce mănânci și apoi se golește singur. Corpul tău se bazează pe gravitație pentru a-l ajuta să digere mâncarea, ceea ce înseamnă că trebuie să stai în poziție verticală sau în picioare după ce ai mâncat. Așezarea în timpul digestiei împiedică procesul și poate duce la unele efecte secundare incomode, cele mai frecvente fiind refluxul acid.
- Dacă descoperiți că aveți nevoie de o gustare între cină și ora de culcare, luați în considerare mâncarea unei bucăți de fructe sau o mână de nuci.
- S-ar putea, de asemenea, să schimbați o gustare cu 16 oz. pahar cu apa.
Pasul 4. Evitați nicotina
Nicotina (care se găsește în țigări și e-lichide) vă crește ritmul cardiac, făcându-vă mai treaz. De asemenea, vă poate împiedica să ajungeți la somn profund și retragerea nicotinei vă poate determina să vă treziți când nu sunteți complet odihnit.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor pentru renunțarea la fumat
Pasul 5. Exercițiu regulat
Exercițiul fizic nu este doar esențial pentru sănătatea generală, ci este și un stimulent natural. Exercițiul zilnic timp de 30 - 60 de minute pe zi vă va ajuta corpul să secrete cortizol, care este un hormon natural care vă ajută corpul să rămână alert în timpul zilei. Din fericire, exercițiile fizice din timpul zilei vă vor ajuta să dormiți mai bine noaptea, așa că asigurați-vă că o faceți mai devreme în timpul zilei.
Faceți exerciții cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va împiedica corpul să devină stimulat și să vă mențină treaz atunci când încercați să dormiți
Pasul 6. Expune-te zilnic la lumina soarelui
Expunerea la lumină naturală va ajuta la reglarea producției de melatonină a corpului noaptea. Melatonina este un hormon natural pe care îl secretă corpul tău în timp ce dormi, care nu numai că îți reglează tiparele de somn, ci și sănătatea ta și alte funcții biologice importante ale corpului tău.
- Petreceți timpul în aer liber pe tot parcursul zilei, făcând mișcare sau luând pauze de lucru afară.
- Deschideți jaluzelele sau perdelele din casă sau birou în timpul zilei pentru a vă expune la lumina soarelui.
sfaturi
Instalați o lumină de noapte în baie sau folosiți o lanternă când vizitați toaleta. Acest lucru vă va împiedica să aprindeți luminile din baie, ceea ce vă poate determina corpul să devină alert și să vă treziți
Avertizări
- Nu luați medicamente care să inducă somnul fără a vă consulta în prealabil medicul sau furnizorul de servicii medicale. Pot exista soluții alternative pentru a dormi liniștit pe tot parcursul nopții, fără consumul de droguri.
- Practicarea unei bune igiene a somnului te ajută să dormi liniștit, ceea ce te face mai alert și te ajută să gândești clar când te trezești.
