Corpul și mintea ta au nevoie de somn în fiecare noapte pentru a funcționa corect; cu toate acestea, tuturor le lipsește ocazional o noapte plină de somn. Dacă vei dormi puțin, există pași pe care îi poți lua pentru a te menține treaz în timpul orelor de dimineață.
Pași
Metoda 1 din 3: Trezirea
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare.
Trezește-te imediat ce alarma se declanșează. A ajunge la butonul de amânare poate părea o modalitate excelentă de a dormi câteva minute în plus; totuși, lovirea de amânare duce de fapt la senzația ta mai epuizată la trezire.
- Dacă te trezești cu un ceas cu alarmă, vei ajunge deseori treaz în mijlocul somnului REM. Aceasta este cea mai profundă etapă a ciclului de somn. Poate fi deranjant să fii trezit brusc din somnul REM. Dacă apăsați butonul de amânare, corpul dvs. începe un nou ciclu de somn, pentru a fi din nou trezit brusc din somn profund. Ciclul adormirii și trezirii te lasă mai epuizat când te vei ridica în sfârșit din pat.
- Deși ar putea fi tentant să atingeți snooze pentru acele câteva minute în plus, încercați să vă forțați să vă ridicați imediat ce alarma sună. Pentru a vă motiva să renunțați la butonul de amânare, încercați să vă reamintiți că acest lucru va fi mai bun pentru dvs. pe termen lung.
- Dacă aveți probleme cu rezistența la tentația de a apăsa butonul de amânare, luați în considerare plasarea alarmei peste cameră. În acest fel, va trebui să vă ridicați pentru ao opri. Acest lucru vă poate ajuta să vă treziți.
Pasul 2. Căutați lumina imediat
Creierul uman este cablat pentru a răspunde la lumină ca un indiciu pentru a se trezi din somn. De îndată ce te trezești, încearcă să te expui luminilor puternice și luminii solare. Acest lucru va trimite un semnal minții și corpului tău că este timpul să fii treaz.
- Lumina naturală a soarelui este cea mai bună. Încercați să vă deschideți jaluzelele imediat ce vă ridicați sau ieșiți pe verandă câteva minute dimineața.
- Dacă te trezești înainte să răsară soarele, aprinde toate luminile când te trezești. Lumina artificială poate oferi un substitut decent pentru lumina soarelui. Există ceasuri cu alarmă care oferă un răsărit artificial prin alarmă pentru a vă ajuta să vă scoateți din pat dimineața.
Pasul 3. Ia o cantitate moderată de cafea
Cofeina este un stimulent puternic. Atunci când este utilizat cu moderare (200 - 400 mg de cofeină sau aproximativ o ceașcă de cafea de 8 oz), consumul unei băuturi cu cofeină dimineața vă poate ajuta să vă simțiți răcorit pe tot parcursul zilei.
- Studiile arată că funcția cognitivă generală asupra somnului scăzut se îmbunătățește odată cu consumul de cofeină. Ia o ceașcă de cafea în prima oră de la trezire. Acest lucru te va ajuta să te simți energizat pe tot parcursul zilei.
- Nu exagera. Mulți oameni simt că beau o mulțime de cafea sau o băutură energizantă ambalată cu zahăr și un nivel ridicat de cofeină îi va ajuta să se trezească. Dar o cantitate prea mare de cofeină poate provoca deshidratare, ceea ce duce la oboseală. Puteți experimenta și alte simptome fizice, cum ar fi anxietatea și dificultățile de concentrare.
- Evitați cofeina cu cel puțin șase ore înainte de culcare, deoarece s-a demonstrat că interferează cu somnul.
Metoda 2 din 3: Continuarea dimineaței
Pasul 1. Rămâi hidratat
Hidratarea poate ajuta la prevenirea oboselii, mai ales atunci când dormiți puțin. Asigurați-vă că rămâneți hidratat toată dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți.
- Începeți ziua cu una până la două pahare de apă de 8 oz. Țineți pasul cu aportul de apă pe tot parcursul zilei. Beți pe apă pe tot parcursul zilei pentru un total de nouă până la 13 8 oz. ochelari (2,2 până la 3 litri), care este cantitatea recomandată în general. Amintiți-vă, toată lumea este diferită, deci este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin. Aduceți o sticlă de apă la serviciu sau la școală și beți periodic înghițituri.
- Consumați și alimente care au un conținut ridicat de apă, cum ar fi salată iceberg, castraveți, ardei verzi, pepene verde și morcovi.
Pasul 2. Faceți niște exerciții
Rămâneți în mișcare toată dimineața. Exercițiile fizice favorizează circulația sângelui, ceea ce te ajută să te simți energic pe tot parcursul zilei.
- Dacă aveți timp să vă antrenați dimineața, faceți acest lucru. Doar să faci niște aerobic ușor acasă, ceva de genul sărituri, timp de 20 până la 30 de minute te poate ajuta să te trezești.
- Cu toate acestea, dacă nu aveți timp pentru o muncă viguroasă, doar mersul ușor vă poate ajuta. Luați în considerare mersul la serviciu sau la școală în loc să conduceți, dacă este posibil. Faceți o plimbare rapidă de 15 minute în jurul blocului înainte de a sări în duș. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă expune la lumina soarelui naturală, care poate fi stimulantă.
Pasul 3. Mâncați micul dejun
Dacă încercați să vă treziți cu puțin somn, micul dejun este vital. Corpul tău are nevoie de tot combustibilul pe care îl poate ajunge să funcționeze fără probleme, în ciuda lipsei de odihnă.
- Încercați să luați micul dejun în decurs de o oră de la trezire. Cercetările sugerează că acest lucru vă va spori vigilența generală mai târziu în cursul zilei.
- Când sunteți, aveți tendința de a pofti zahăr și carbohidrați simpli; totuși, exercitați voință. Mergeți la un mic dejun sănătos, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt și fructe sau ouă fierte tari. Alimentele procesate și mâncărurile nedorite vă vor face să vă prăbușiți mai târziu, lăsându-vă mai obosit.
Metoda 3 din 3: Luarea măsurilor de precauție mai târziu în timpul zilei
Pasul 1. Stai jos cât mai mult posibil
Mai târziu în cursul zilei, încercați să stați jos și să nu vă angajați în activități care necesită multă procesare mentală. Dacă aveți muncă sau școală, acest lucru poate fi dificil. Încercați să reprogramați întâlnirile sau apelurile telefonice la locul de muncă, dacă este posibil. Limitați interacțiunea cu ceilalți, deoarece persoanele care aleargă cu un somn scăzut tind să nu preia indicii sociale non-verbale. Du-te ușor pentru tine pentru o zi. Rețineți că toată lumea are zile libere. Dacă nu funcționați cel mai bine pentru o perioadă de curs sau o zi de lucru, puteți face întotdeauna mai bine mâine.
Cu cât îți poți liniști mintea în timpul zilei, cu atât vei adormi mai repede noaptea
Pasul 2. Evitați multitasking-ul
Memoria dvs. este afectată dacă dormiți puțin. Multitasking la locul de muncă și la școală este o idee proastă. Încercați să rămâneți la o singură sarcină la un moment dat, dacă aveți un somn puțin.
Pasul 3. Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului
Dacă periodic aveți dimineți când dormiți puțin, căutați soluții pe termen lung. Încercați să vă îmbunătățiți igiena somnului, astfel încât să adormiți mai ușor și să vă odihniți de înaltă calitate în fiecare noapte.
- Du-te la culcare și trezește-te la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Corpul tău funcționează pe un ritm circadian natural. Dacă te culci la 23 PM și te trezești la 8 AM în fiecare noapte, corpul tău se va regla în mod natural. Te vei simți obosit înainte de culcare și energic dimineața.
- Păstrați-vă viața de somn și de veghe separate. Nu păstrați aparatele electronice în dormitor și nu vă angajați în alte activități decât să dormiți (sau să faceți sex) în pat. Vrei ca corpul tău să-ți asocieze dormitorul cu timpul de somn, astfel încât mintea să fie orientată spre odihnă când te vei culca.
- Faceți un ritual relaxant înainte de culcare. Înainte de culcare, participați la o activitate calmantă, cum ar fi meditația, citirea sau o baie caldă. A avea ritualuri nocturne în care vă angajați înainte de culcare vă ajută să vă semnalizați corpul că este timpul să dormiți.
