Problemele de somn sunt o experiență obișnuită cu care toată lumea se luptă din când în când. Unele dintre cele mai frecvente sunt insomnia, apneea de somn, narcolepsia și tulburările de ritm circadian. Nu sunteți singur dacă căutați ajutor pentru a evita senzația de înfrângere și oboseală după o noapte proastă de somn. Din fericire, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a dormi mai ușor noaptea. Încercați să dezvoltați o rutină bună de culcare și să faceți câteva ajustări simple ale stilului de viață pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. Dacă nu, atunci vizitați medicul dumneavoastră pentru a discuta mai multe opțiuni de tratament. Cu pașii corecți, ar trebui să puteți depăși problemele de somn și să vă odihniți mai ușor!
Pași
Metoda 1 din 3: Obiceiuri bune de somn
Lucrurile pe care le faci în jurul orei de culcare pot avea un efect mare asupra cât de bine dormi și s-ar putea să te sabotezi fără să-ți dai seama! Din fericire, dacă aveți o rutină slabă înainte de culcare, există o mulțime de modalități ușoare de remediere. Urmați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți igiena somnului și a vă odihni mai ușor noaptea. O rutină bună la culcare ajută la ameliorarea multor probleme de somn diferite.
Pasul 1. Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi
Somnul este rău pentru majoritatea problemelor de somn și le-ar putea agrava. Respectarea unui program consecvent ajută la menținerea ceasului corpului reglementat. Alegeți o oră de culcare când vă simțiți obosit în mod normal și rămâneți la ea, apoi ridicați-vă la o oră regulată în fiecare dimineață. În acest fel, vei fi obosit noaptea și bine odihnit dimineața.
- În timp ce o alarmă vă poate ajuta să vă ridicați în același timp, este posibil să nu dormiți suficient dacă aveți nevoie de o alarmă pentru a vă trezi. Luați în considerare să vă culcați puțin mai devreme pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
- Ar putea fi greu, dar rezistați dorinței de a dormi târziu la sfârșit de săptămână.
- Respectarea unui program consistent este utilă pentru majoritatea tulburărilor de somn, incluzând insomnie, narcolepsie și probleme de ritm circadian. În general, este un obicei important de somn.
Pasul 2. Păstrați dormitorul întunecat, liniștit și răcoros
Un mediu bun din camera ta te ajută să adormi mai repede, mai ales dacă ai insomnie. Asigurați-vă că este întunecat și liniștit, astfel încât să nu rămâneți treaz sau să vă deranjați în timpul nopții. O temperatură rece este, de asemenea, cea mai bună pentru somn, așa că încercați să deschideți o fereastră sau să vă reglați termostatul.
Pasul 3. Acoperiți sau blocați orice ceasuri sau ceasuri din camera dvs
A te uita la ceas atunci când nu poți dormi, înrăutățește problema, deoarece vei deveni mai frustrat dacă nu poți adormi. Asigurați-vă că acoperiți sau întoarceți ceasurile din cameră, astfel încât să nu fiți tentați să le priviți când nu puteți dormi.
Pasul 4. Nu faceți alte activități în dormitor în afară de somn și sex
În timp ce mulți oameni se uită la televizor, lucrează sau joacă jocuri video în dormitoarele lor, aceasta nu este o idee bună. Aceasta vă antrenează creierul să vă asocieze dormitorul cu starea de veghe. Rezervându-ți camera pentru sex și dormit, îți condiționezi creierul să-ți asocieze dormitorul doar cu acele activități.
Pasul 5. Opriți ecranele luminoase cu 1-2 ore înainte de culcare
Este obișnuit ca oamenii să se uite la televizor sau să se joace pe telefoane, tablete sau computere înainte de culcare. Dacă aceasta face parte din rutina dvs. de noapte, s-ar putea să vă țineți treaz. Lumina de la aceste dispozitive ar putea stimula creierul dvs. și vă poate face mai treaz. Încercați să evitați ecranele timp de 1-2 ore înainte de culcare pentru a vă relaxa creierul.
- Dacă trebuie să utilizați unul dintre aceste dispozitive, reduceți luminozitatea, astfel încât să nu fie la fel de perturbatoare.
- Încercați, de asemenea, să țineți luminile stinse dacă vă ridicați noaptea. O sclipire bruscă de lumină probabil te va trezi.
- O posibilă excepție este dacă aveți o tulburare de somn circadiană. O strategie de tratament este de a te expune la lumini seara. Nu faceți acest lucru fără instrucțiunile medicului dumneavoastră.
Pasul 6. Faceți lucruri relaxante înainte de a merge la culcare
În loc să vă uitați la ecrane, faceți câteva activități diferite. Un ritual relaxant de culcare ajută creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn, ceea ce este util pentru majoritatea tulburărilor de somn. Faceți activități calme, cum ar fi să faceți o baie caldă, să citiți sau să ascultați muzică ușoară pentru a vă adormi.
Activitățile de mindfulness sunt minunate pentru a vă relaxa înainte de culcare. Încercați să faceți yoga, meditație sau exerciții de respirație profundă pentru a vă relaxa
Pasul 7. Ridică-te din pat dacă nu poți adormi
S-ar putea să credeți că așezarea în pat și încercarea de a dormi este cel mai bun lucru de făcut, dar acest lucru este de fapt mai rău. Probabil că veți ajunge frustrat când sunteți treaz. Ridică-te, mergi într-o altă cameră și fă ceva liniștit și relaxant, cum ar fi cititul. Apoi du-te înapoi la culcare când te simți din nou obosit.
Nu porniți televizorul sau computerul. Aceste activități vă pot stimula creierul și vă pot ține treaz
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață sănătos
În timp ce lucrurile pe care le faceți înainte de culcare sunt importante, activitățile dvs. zilnice ar putea avea, de asemenea, un efect asupra cât de bine dormiți. La fel ca în cazul rutinei de noapte, este ușor să faceți unele modificări ale stilului de viață și să susțineți un program de somn mai sănătos. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea mai multor tulburări de somn diferite. Încercați aceste sfaturi pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
Pasul 1. Faceți niște exerciții în fiecare zi
A rămâne activ și a face mișcare în fiecare zi poate scăpa de tensiune și te poate ajuta să adormi mai bine noaptea. Încercați să faceți o activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar mers pe jos.
- Asigurați-vă că faceți mișcare mai devreme în timpul zilei și terminați cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. În caz contrar, exercițiile fizice te-ar putea menține treaz.
- Aveți răbdare, deoarece ar putea dura câteva luni de activitate obișnuită până când veți experimenta un beneficiu imens. Rămâneți consecvent pentru cele mai bune rezultate.
- Exercițiile fizice sunt deosebit de importante dacă aveți apnee în somn, deoarece supraponderalitatea înrăutățește această afecțiune.
Pasul 2. Obțineți puțină lumină solară în timpul zilei
Lumina îi spune creierului că este timpul să te trezești, la fel cum întunericul îți spune că este timpul să dormi. Dacă aveți o problemă de somn, în special tulburarea de ritm circadian, obțineți multă lumină pe tot parcursul zilei pentru a vă stimula creierul și a vă menține ceasul reglementat. Există câteva modalități prin care puteți face acest lucru.
- Ieși cât mai mult afară, mai ales în zilele însorite.
- Lăsați cât mai multă lumină naturală să intrați în casa sau la birou.
- De asemenea, puteți utiliza lumina artificială pentru un efect similar.
Pasul 3. Nu faceți pui de somn mai mult de 15-20 de minute după-amiaza
În timp ce pui de somn este o modalitate sănătoasă de a dormi mai mult, ar putea, de asemenea, să vă perturbe programul de somn. Pui de somn ore în șir va face cu siguranță mai greu să adormiți noaptea. Rămâneți cu pui de somn scurte de 20 de minute după-amiază dacă aveți nevoie de un impuls rapid.
- De asemenea, este mai bine să evitați puiul de somn după ora 15:00. Acest lucru te-ar putea lăsa să te simți energizat atunci când vrei să te culci.
- Dacă aveți narcolepsie, încercați să vă planificați somnurile în momente în care de obicei vă simțiți cel mai obosit. Limitați-le la aproximativ 20 de minute, astfel încât să puteți adormi noaptea.
Pasul 4. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați în timpul zilei
Aceste alimente te-ar putea ține treaz noaptea. Încercați să evitați deserturile zaharoase, precum și alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Reduceți mai ușor stresul pentru a dormi
Stresul este un factor declanșator obișnuit pentru multe probleme de somn și toată lumea îl simte din când în când. Dacă vă simțiți în mod regulat stresați, atunci câțiva pași vă pot ajuta să vă odihniți mai ușor noaptea.
- Exercițiile de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă, sunt mari reducători de stres.
- A face lucruri care vă plac, cum ar fi practicarea hobby-urilor, ar putea avea, de asemenea, un mare beneficiu asupra sănătății mintale. Fie că vă place să jucați jocuri video (nu înainte de culcare!), Să mergeți cu bicicleta, să tricotați sau să gătiți, faceți-vă timp în fiecare zi pentru activități distractive care vă fac fericiți.
Pasul 6. Evitați mesele grele cu 2-3 ore înainte de culcare
Mesele grele ar putea face mai greu să adormiți. Sunt, de asemenea, un factor declanșator comun pentru apneea obstructivă în somn. Dacă aveți nevoie de o gustare înainte de culcare, rămâneți cu mese mai ușoare, cum ar fi cerealele sau un sandviș mic.
De asemenea, evitați alimentele picante sau acide aproape de pat. Acestea pot provoca arsuri la stomac
Pasul 7. Nu mai beți cofeină sau alcool târziu în zi
Probabil ați auzit că cofeina aproape de culcare face mai greu să adormiți, dar alcoolul vă poate perturba și somnul. Dacă aveți obiceiul de a bea seara pentru a vă relaxa, cel mai bine este să vă opriți, astfel încât să puteți dormi toată noaptea. Evitați atât cofeina, cât și alcoolul pentru câteva ore înainte de culcare.
Alcoolul este, de asemenea, un factor declanșator al apneei de somn, deoarece vă face să vă relaxați prea mult mușchii gâtului
Pasul 8. Renunțați la fumat sau nu începeți de la început
Deși s-ar putea să simți că fumatul te relaxează, este de fapt rău pentru somn, deoarece este un stimulent. S-ar putea să vă fie mai greu să adormiți sau să vă treziți toată noaptea. Cel mai bine este ca starea generală de sănătate să renunțe complet sau să evite să înceapă.
Metoda 3 din 3: Pași alternativi care ar putea ajuta
Dacă te uiți online, vei vedea probabil multe tone de remedii naturale pentru a dormi mai bine. Este complet normal dacă ești pierdut de ceea ce funcționează de fapt. Din fericire, unele remedii naturale ar putea ajuta de fapt. Majoritatea acestor remedii alternative sunt inofensive, așa că încercați să vedeți dacă funcționează pentru dvs. Asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs.
Pasul 1. Încercați niște ajutoare de somn pe bază de plante
Există multe plante care ar putea să vă relaxeze corpul și să vă adoarmă mai repede. Unele dintre cele mai populare și utile includ mușețel și rădăcină de valeriană. Încercați să luați câteva dintre aceste ierburi pentru a vedea dacă acestea funcționează pentru dvs.
- Puteți folosi ierburi ca suplimente orale sau le puteți bea ca ceai.
- Luați întotdeauna suplimente pe bază de plante conform instrucțiunilor produsului, astfel încât să nu utilizați prea mult. Dozele recomandate de mușețel variază de la 1 la 15 g pe zi, deci este sigură în număr mare. O doză obișnuită de valeriană este de 450-900 mg în fiecare zi.
Pasul 2. Luați suplimente de melatonină pentru un somn mai plin
Melatonina este un hormon natural responsabil de somn, iar suplimentele de melatonină vă pot ajuta dacă aveți insomnie. Încercați să luați unul dintre aceste suplimente și să îl luați la culcare pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
- O doză obișnuită de melatonină pentru insomnie este de 3-5 mg în fiecare seară.
- Cel mai bine este să rămâneți cu mărcile magazinelor decât să faceți cumpărături online pentru suplimente, deoarece acestea nu sunt reglementate de FDA.
- Efectele pe termen lung ale melatoninei nu sunt binecunoscute, așa că utilizați-o doar câteva săptămâni la rând.
Pasul 3. Practicați aromoterapia cu ulei de lavandă
Aromaterapia vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Uleiul de lavandă este deosebit de util. Încercați să utilizați un difuzor în dormitor pentru a crea un mediu plăcut și relaxant.
Pasul 4. Vezi dacă te ajută acupunctura
Unii oameni consideră că acupunctura este utilă pentru depășirea insomniei, deși acest lucru nu este dovedit prin cercetări. Nu este nici un rău dacă îl încercați singuri, așa că rezervați o întâlnire pentru a vedea dacă funcționează.
Întotdeauna vizitați un acupuncturist autorizat și cu experiență, astfel încât să știți că primiți cel mai bun tratament posibil
Asigurări medicale
Deși ar putea fi extrem de frustrant să aveți o problemă de somn, nu vă faceți griji! Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face în viața de zi cu zi pentru a dormi mai ușor noaptea. Cele mai multe dintre acestea sunt pași simpli, ieftini și naturali pentru a sprijini o igienă mai bună a somnului. Rețineți, totuși, că unele probleme de somn necesită tratament medical. Dacă aceste remedii nu funcționează pentru dvs., atunci vizitați medicul pentru un examen și discutați despre opțiunile de tratament suplimentare.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
